Voltei a treinar depois de 1 ano parado, gostaria que fizessem uma avaliação, mas pretendo seguir essa rotina por pelo menos 2 meses pra ver se tenho boa adaptação a esse treino.

A princípio achei bem volumoso, mas vamos lá.

Peito/Triceps

Supino Reto + crucifixo 3x 12/10/8 + 8

Supino 45 3x12

Crucifixo Cross over 3x12

Voador 3x 6/12

Triceps pronado 3x12

Supino fechado 3x10

Testa c/ halter 3x12

Corda 3x15

Costas/Biceps

Remada inclinada 3x12

Serrote 3x12

Voador costas 3x12

Puxada frente 3x12

Rosca direta 3x10

Rosca inversa 3x10

Rosca alternada 3x10

Concentrado 3x10

Ombro/Perna

Desenvolvimento c/ halter 3x12

Elevação frontal c/ halter 3x10

Abdução 3x10

Puxada alta 3x10

Agachamento c/ halter 4x12

Leg 4x12

Extensora 4x12

Flexora 4x12

Gêmeos sentado 4x15

ABx2

Cx1

Voltei a treinar depois de 1 ano parado, gostaria que fizessem uma avaliação, mas pretendo seguir essa rotina por pelo menos 2 meses pra ver se tenho boa adaptação a esse treino.

A princípio achei bem volumoso, mas vamos lá.

Peito/Triceps

Supino Reto 4x6

crucifixo 3x8

Supino fechado 3x8

Testa c/ halter 3x12

Costas/Biceps

Remada inclinada 3x6

Serrote 3x8

Rosca direta 3x8

Concentrado 3x10

Ombro/Perna

Militar 4x6

Elevação frontal c/ halter 3x8

Agacho Livre 4x6

Algum isolador pra coxa.

+ Panturrilha

ABC

Gosto mais assim, ainda mais que tu ta parado a um tempão.

Editado 21/03/2015 às 02:20 03/21, 2015 por TheKingGamerBr (veja o histórico de edições)

Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x12

Supino inclinado c/ halter 3x12

Crucifixo Cros Over 3x15

Desenvolvimento 3x10

Adução 3x10

Supino fechado 3x12

Triceps francês 3x15

Costas/trapézio/biceps

Remada inclinada 3x12

Serrote 3x12

Levantamento terra 4x8

Encolhimento 3x15

Elevação e repulsão c/ anilha 3x10

Rosca direta 3x10

Martelo 3x12

Perna

Agachamento 4x8

Leg 3x12

Extensora 3x12

Flexora 4x10

Gêmeos sentado 3x20

Estava pensando em algo desse tipo, mas vou analisar e repensar algumas coisas.

bom com essa divisao fica bem melhor, eu faria as mudanças a baixo ainda mais que vç ta um bom tempo parado

Peito/ombro/triceps
Supino Reto 3x12
Supino inclinado c/ halter 3x12
Crucifixo Cros Over 3x15
Desenvolvimento 3x10
Adução 3x10

paralela

Supino fechado 3x12
Triceps francês 3x15

Costas/trapézio/biceps

barra fixa

Remada inclinada 3x12
Serrote 3x12

Levantamento terra 4x8

remada curvada

chin up

Encolhimento 3x15
Elevação e repulsão c/ anilha 3x10
Rosca direta 3x10
Martelo 3x12

Perna
Agachamento 4x8 (cara so com agachamento vç ja trabalha bem as pernas)
Leg 3x12
Extensora 3x12
Flexora 4x10
Gêmeos sentado 3x20

Peito/Triceps

Supino Reto 5x5-6

Supino inclinado halter 3x6-8

Crucifixo reto 2x10

Dips 3x5-6 com sobrecarga + 1xF BW

Tríceps supinado unilateral 2x8

Costas/Biceps

Chin ups 4xF (com sobrecarga caso passe de 6 reps)

Remada unilateral 3x6

Exercício em máquina de sua preferência (costas) 3x8-10

Rosca Scott (apoio totalmente vertical) 4x5-6

Rosca direta no cross 2x8

Ombro/Perna

Agachamento livre 5x6

Avanço 4x8

Desenv. Militar 3x5

Elevação lateral 4x8

Editado 21/03/2015 às 13:58 03/21, 2015 por TheyCallMePeter (veja o histórico de edições)

Gostei de todos os treinos, obgdo pela ajuda, vou repensar algumas coisas, tentar mesclar umas ideias e arrumar meu treino.