Pessoal, entrei no forum ontem, não sei se essa é exatamente a area correta, mas por favor peço por gentileza para que os moderadores movam o topico caso for necessário..

Eu postei um topico aqui nessa mesma área ontem pedindo uma avaliação da minha ficha (que meus instrutores me passaram) mas lá na minha academia, não existe nenhum profissional capacitado e isso é horrivel pois a minha base é a internet.. eu pago basicamente pelo aluguel dos equipamentos.

Enfim, gostaria de pedir para que vocês me passassem uma fichinha de treino para que eu possa segui-la.. vou deixar aqui o meu treino que está TOTALMENTE errado..

Lembrando que o meu objetivo é hipertrofia e definição muscular.

Sou magro e possuo o BF baixo (não sou raquitico, sou um magro normal rsrs)

FICHA ATUAL QUE ESTÁ RUIM (treino todos os dias : treino 1 , treino 2 , treino 1 , treino 2, etc...):

treino 1:

PEITO:

SUPINO SENTADO

PECK DECK

SUPINO INCLINADO

(TODOS OS EXERCICIOS ACIMA SÃO 4 SERIES DE 10, PORÉM EU FAÇO ATÉ A FADIGA MUSCULAR)

OMBRO

ELEVAÇÃO LATERAL (COM ALTERES OU COM MÁQUINA)

ELEVAÇÃO FRONTAL COM ALTERES

(TODOS OS EXERCICIOS ACIMA SÃO 4 SERIES DE 10, PORÉM EU FAÇO ATÉ A FADIGA MUSCULAR)

COSTAS:

PULLEY INFERIR

PULLEY SUPERIOR

REMADA SENTADA

(TODOS OS EXERCICIOS ACIMA SÃO 4 SERIES DE 10, PORÉM EU FAÇO ATÉ A FADIGA MUSCULAR)

ANTEBRAÇO:

BARRA INVERTIDA

(TODOS OS EXERCICIOS ACIMA SÃO 4 SERIES DE 10, PORÉM EU FAÇO ATÉ A FADIGA MUSCULAR)

--------------------

treino 2:

BICEPS:

ROSCA DIRETA

SCOTT MAQUINA

AQUELES EXERCICIOS COM ALTERES BEM COMÚM QUE FAZEMOS COM UM BRAÇO DE CADA VEZ.

(TODOS OS EXERCICIOS ACIMA SÃO 4 SERIES DE 10, PORÉM EU FAÇO ATÉ A FADIGA MUSCULAR)

TRÍCEPS:

TRÍCEPS COM A CORDA

TRÍCEPS COM A BARRA

TRÍCEPS TESTA

TRÍCEPS SENTADO

(TODOS OS EXERCICIOS ACIMA SÃO 4 SERIES DE 10, PORÉM EU FAÇO ATÉ A FADIGA MUSCULAR)

MEMBROS INFERIORES:

LEG PRESS 45 °

FLEXORA SENTADA

FLEXORA DEITADA

TEM OUTRO QUE EU ESQUECI O NOME.

(TODOS OS EXERCICIOS ACIMA SÃO 4 SERIES DE 10, PORÉM EU FAÇO ATÉ A FADIGA MUSCULAR)

Obrigado pessoal.

Editado 18/03/2015 às 13:04 03/18, 2015 por LordVlaew (veja o histórico de edições)

quantos dias por semana pode treinar?

eu indicaria ab ou abc

da uma olhada tem divisões exemplos:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

o resto é com a dieta

Editado 18/03/2015 às 13:04 03/18, 2015 por acfs (veja o histórico de edições)

Eu treino todos os dias com exceção de algum dia da semana para descançar e também descanço no domingo... eu não manjo muito desses lances de ABC e ABCD e talz.... vou dar uma olhada no link que vc me passou !!

Se alguem tiver mais sugestões por favor, é de extrema ajuda !!!

OBS: olhei o link citado acima, os exercicios parecem ser bem diferentes do que estou acostumado...

São adequados para iniciante mesmo? nunca vi nenhum iniciante lá fazendo agachamento kkkk

Fico no aguardo !! obrigado pessoal.. se puderem montar uma fichinha pra iniciante ABC ficarei grato !!

Editado 18/03/2015 às 13:22 03/18, 2015 por LordVlaew (veja o histórico de edições)

indicaria alguns destes aqui (1º e 2º treinar 4x por semana, o 3º treinar 5 ou 6x por seman)

distribuição AB
push / pull

-- push

agachamento livre ----------------------
leg 45° ou extensora -------------------
supino ---------------------------------
crossover ------------------------------
desenvolvimento -------------------------
paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]
abdome ----------------------------------

-- pull

barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ]
remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ]
encolhimento pela frente ----------
levantamento terra ----------------
flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ]
rosca direta ou alternada ---------
panturrilha ----------------------- [ falha ]

===========================================

upper / lower,

-- upp

barra fixa
remada
supino

paralelas
desenvolvimento
encolhimento
rosca direta
sup fechado
-- low
agacho
leg
extensora
avanço afundo
stiff
flexora

panturrilha

===============================================

-- distribuição ABC

A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)
5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )
5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )
B: - peito / deltoide / tríceps
4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )
3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado
5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )
C: - perna completa
5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]
3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
abs a seu critério..
panturrilha ds dn ( método stein )

Meu Deus, to boiando na maioria dos nomes ! kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Vamos la, no caso dessa ficha abaixo, o que eu treinaria no primeiro dia e o que eu treinaria no segundo exatamente? não entendi!!

-- distribuição ABC

A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)
5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )
5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )
B: - peito / deltoide / tríceps
4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )
3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado
5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )
C: - perna completa
5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]
3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]

exemplo:

segunda feira: treino A peit triceps ombro

terça: B costas biceps trapz

quarta: C pernas

quita: A (repete) peit triceps ombro

sexta: B costas biceps trapz

off

off

segunda C pernas

terça A

quarta B

quinta C

sexta A

off

off

segunda B

terça C

quarta A

quinta B

sexta C

EDIT: EITA NÃO VI QUE TAVA INVERTIDO NO EXEMPLO DE CIMA MAS TANTO FAZ.

segue como exemplifiquei.

Editado 18/03/2015 às 13:38 03/18, 2015 por acfs (veja o histórico de edições)

Po, brigadão !!!! vou imprimir essa ficha e pedir para o meu instrutor me explicar cada exercicio...

Valeu mesmo !! se alguem quiser complementar ou acrescentar algum detalhe , fiquem a vontade!

Sem querer ser hater e chato mas, com todo o respeito, da pra notar que você tem pouco tempo de treino, como sabe se está errado ou não? Quem te passou esse treino? O que você sente quando treina? Você faz dieta? Vc tem uma consciência corporal boa? Você sabe pra que serve casa exercício e sabe executá-lo corretamente?

A única coisa que eu acho horrível é essa coisa de 4x10 ou 3x12. Trabalhe sempre com margem. Ex 8-10/ 6-10/ 8-12 enfim. Para que você atinja a falha concêntrica pelo menos dentro dessa faixa e assim adquirir uma noção melhor de quanta carga utilizar. Eu não faria push/pull no eu caso. Faria peito/ombro/triceps. Perna/panturrilha. Costas/biceps/abdominal

Dá uma procurada no fórum ou no site pelo Stronglifts 5x5. Melhor treino pré-montado disponível por aí, e o que não falta é feedback do pessoal.

Faça o treino de instrutor, no momento não acho uma boa opção montar o próprio treino , visto que você esta todo perdido

Sem querer ser hater e chato mas, com todo o respeito, da pra notar que você tem pouco tempo de treino, como sabe se está errado ou não? Quem te passou esse treino? O que você sente quando treina? Você faz dieta? Vc tem uma consciência corporal boa? Você sabe pra que serve casa exercício e sabe executá-lo corretamente?

A única coisa que eu acho horrível é essa coisa de 4x10 ou 3x12. Trabalhe sempre com margem. Ex 8-10/ 6-10/ 8-12 enfim. Para que você atinja a falha concêntrica pelo menos dentro dessa faixa e assim adquirir uma noção melhor de quanta carga utilizar. Eu não faria push/pull no eu caso. Faria peito/ombro/triceps. Perna/panturrilha. Costas/biceps/abdominal

Pessoal, valeu pelas dicas !!! valeu mesmo..

Então, Alpha7 eu sou iniciante na musculação sim e agradeço pelo seu comentario!

Mas mesmo sendo iniciante, isso não me tira o direito de pesquisar na internet e encontrar os treinos que são realmente funcionais.

Como você pode ver acima, o meu instrutor me passou uma ficha de treino com muito exceço de exercicios para um iniciante e também passou umas coisas nada a ver como treinar tríceps fora do dia de peitoral.... se eu for seguir a ficha que ele me passou eu vou precisar treinar meu bíceps , tríceps no mesmo dia !

Eu sei para que serve cada exercício sim, e quando eu não sei eu tento dar uma pesquisada.. eu só digo que fico perdido em relação aos nomes , por exemplo "FRANCESA" eu nunca tinha ouvido falar... heehhehehe

Vou fazer que nem você falou : peito/ombro/triceps. Perna/panturrilha. Costas/biceps/abdominal

mas valeu pelo comentario e pelas dicas !