Idade: 19 anos

Altura: 1,58

Peso: 48

BF: 7%

Tempo de treino: 1 ano

Objetivo: Hipertrofia

Bom galera, malho há 1 ano (todo dia 7x) e meu treino sempre foi Ab. No último mês mudei para Abc (o instrutor da academia que montou) e gostaria de saber se está bom e dicas...

A

Cadeira Flexora 4 x 10

Stiff 4 x 10

Mesa Flexora (drop set) 3 x 8, diminui a carga e faz mais 10

Flexão de Joelho (bola) 3 x 12

Aduçao de Quadril (caneleira/posição decúbito dorsal) 4 x 12

Cadeira Adutora 4 x 15

Puxada Triângulo 3 x 10

Crucifíxo Dorsal 3 x 10

B

Passada no Smith 3 x 10

Hack Machine 4 x 10

Cadeira Extensora (drop set) 3 x 8, diminui a carga e faz mais 10

Leg 45 \ / + | | (posição dos pés) 4 x 8-8 (faz 8 com os pés \ / e depois mais 8 | |)

Flexão de Quadril (na máquina) 3 x 12

Tríceps Pulley 3 x 10

Bíceps Pulley 3 x 10

Abdominal Supra Bosu 3 x 30

Abdominal Oblíquo Bosu 3 x 20

(Faço os dois conjugados)

C

Glúteo 180º (caneleira) 4 x 10

Glúteo chutando + isometria 4 x 10 + 10''

Extensão de Quadril (na polia) 3 x 12

Cadeira Abdutora 3 x 12

Elevação Pélvica Unilateral (com step) 4 x 15

Supino Reto 3 x 10

Desenvolvimento de Ombro (sentada) 3 x 10

Abdominal Hammer 4 x 20

Abdominal Supra (máquina) 3 x 20

E no final costumo fazer um aeróbico (normalmente HIIT) de 10 minutos. Seria melhor parar? Porque meu percentual já está bem baixo...

Dá pra melhorar o treino.. Adicione agachamento livre e o frontal, RDL e outros compostos para a parte superior e exclua os isoladores conforme for necessário..

PS: mulher com 7% de BF? Posta fotos ai..

Dá pra melhorar o treino.. Adicione agachamento livre e o frontal, RDL e outros compostos para a parte superior e exclua os isoladores conforme for necessário..

PS: mulher com 7% de BF? Posta fotos ai..

Pois é, achei meio estranho isso. Mas está por volta disso. Voltei agora da nutricionista, ela disse que estou bem seca e, no programa que ela usa, deu 10%, só que ela disse que esse programa sempre aumenta uns 3%... Então não sei, mas está por aí: entre 7 a 10%.

Eu me acho meio inchada hahah mas ela disse que deve ser algo que eu como

Editado 13/03/2015 às 02:06 03/13, 2015 por Carolina Monte (veja o histórico de edições)

Não tem como postar foto? Se tiver mesmo 7% VC é muito seca..

Não tem como postar foto? Se tiver mesmo 7% VC é muito seca..

essa foto deve fazer umas 2 semanas... nao me acho muito seca, muito menos com 7%, me achado inchada até... O que acha?

Tem bem mais de 7%. com 7% nem menstruar você menstruaria.

Tem bem mais de 7%. com 7% nem menstruar você menstruaria.

Exatamente! Ela deve ter falado isso pra eu nao querer secar mais hahaha

Exatamente! Ela deve ter falado isso pra eu nao querer secar mais hahaha

Acho que não. O grande problema é que os métodos de aferição de gordura corporal são muito imprecisos, a margem de erro é enorme. De toda forma, quanto ao objetivo do tópico, não gostei do seu treino. Amanhã eu te ajudo com calma, caso ninguém o faça ate lá.

Acho que não. O grande problema é que os métodos de aferição de gordura corporal são muito imprecisos, a margem de erro é enorme. De toda forma, quanto ao objetivo do tópico, não gostei do seu treino. Amanhã eu te ajudo com calma, caso ninguém o faça ate lá.

Isso que é foda! Agora estou com medo da dieta que ela me passará hahaha queria diminuir o percentual

Ok, obrigada! Não confio muito em instrutores de academia e não tenho dinheiro pra personal hahah

VC deve ter 14-15% de BF, excelente para mulher..

Caso queira secar mais, aumente a atividade física mantendo a alimentação na manutenção, não faça déficits muito altos..

Bons ganhos ou perdas rsrs

Isso que é foda! Agora estou com medo da dieta que ela me passará hahaha queria diminuir o percentual

Ok, obrigada! Não confio muito em instrutores de academia e não tenho dinheiro pra personal hahah

Acho que vc fazer cutting seria dar um tiro no pé. Seu bf já é baixo, vc só precisa aumentar a massa magra p ficar com o corpo legal. Faça uma dieta com um excedente calórico de 300 a 500 kcal q os resultados vão vir. Segue sugestão de treino:

AB 2x (ou 3x, só diminuir uma serie de cada exercicio)

A

Agachamento livre 4x6-8

Afundo 4x6-8

Leg press 4x12-15

Stiff 4x6-8

Panturrilha sentado 4x15-25

Panturrilha em pé 4x8

B

Barra/puxador 4x6-8

Remada curvada 4x6-8

Supino 4x6-8

Supino inclinado/paralelas 4x6-8

Desenvolvimento 4x6-8

Não vejo vantagens em treinar 7 dias por semana. Pra mim o melhor sera AB 2x. Se quiser pode pegar um dos exercícios compostos para cada grupo muscular e fazer um 5x5 com progressao de cargas. Lembrando que todo treino, inclusive de upper, é pra ser feito com intensidade. Fica tranquila que NAO vai ficar com corpo de homem.

Editado 14/03/2015 às 22:52 03/14, 2015 por Picanha (veja o histórico de edições)