Jejum Intermitente Com Dieta Cetogênica - Teste 30 Dias

[{..mAthEUs..}]

Anotado isso, vou fazer a partir de Abril (quando completarei 60 dias em meu ABC2x que estou atualmente).

Daí vou ficar neste Push Pull que você e Iceman indicaram por mais uns 60~90 dias, depois voltarei pra um ABC2x um pouquinho mais volumoso pra fazer meu primeiro ciclo.

No treino B dá para revezar entre pull up e chin up para dar um "up" ao bíceps também.

[HULQUI]

Perdão ter usado teu tópico thel, mas acho que tirou dúvidas de você também sobre seu treino rsrsrs.

Última pergunta de treino, prometo (desvirtuando tópico novamente rsrsrs):

Qual intervalo você recomenda para este treino Matheus? 60seg entre séries e 1:30~2:00 entre exercícios?

[Wesley Pinto]

Meu conhecimento sobre treino é limitado, mas me dei bem com "5x5". Entre aspas, pois fiz dele uma estratégia de progressão, treino 80% calistenia e alguns exercicios como flexão bananeira (para ombro), back lever, precisei apostar nessa estratégia. Fazia descanso de 1 a 2, dependia muito do estado que terminava a série, mas percebi que se fizesse menos de 1min, completaria a série meio que nas coxas, com 1:30 a 2 a série era mais cadenciada e com maior amplitude, e meu coração terminava batendo mais forte e com sensação de aumento maior na temperatura.

[Thel25]

Perdão ter usado teu tópico thel, mas acho que tirou dúvidas de você também sobre seu treino rsrsrs.

Última pergunta de treino, prometo (desvirtuando tópico novamente rsrsrs):

Qual intervalo você recomenda para este treino Matheus? 60seg entre séries e 1:30~2:00 entre exercícios?

RElaxe meu fio!!! suas são minhas duvidas tb hehehehe

Tranquilo

Galera!!!

hj eu fiz

Supino 5x5

Militar 5x5

Elevação lateral 2x12

Flexão de braço aberto 3x12 (se eu consegui fazer 20 reps, posso fazer?)

Paralelas 4x8

Plank 3x

Não fiz agachamento pq fiz ontem , e ai?

Qual melhor a fazer ou eh melhor alternar..barra FIXA pronada ou supinada?

Editado Março 3, 2015 às 17:32 por Thel25

[{..mAthEUs..}]

Perdão ter usado teu tópico thel, mas acho que tirou dúvidas de você também sobre seu treino rsrsrs.

Última pergunta de treino, prometo (desvirtuando tópico novamente rsrsrs):

Qual intervalo você recomenda para este treino Matheus? 60seg entre séries e 1:30~2:00 entre exercícios?

O intervalo entre séries, eu particularmente prefiro deixar em torno de 2min.

Você vai estar trabalhando com % altas da sua 1RM. Pouco tempo de descanso vai te desgastar muito, vai fazer você pecar no movimento.

Se fizer isolador, ai sim deixaria entre 30' a 60'.

Entre os exercícios deixa o tempo de desmontar um, montar o outro e tomar uma água. Sentindo que está pronto para começar, manda bala.

Ai você só tem que adaptar os descansos ao seu tempo de treino. Vamos supor que você tenha 40min para treinar.

Se faz 2min de descanso entre as séries, por exercício você vai levar mais ou menos 12min. Se faz 5 exercícios você já ultrapassaria o tempo que tem para treinar. Então você tem que ter esse jogo de cintura também.

[Thel25]

Na real, o intervalo entre 1 e 5 minutos é irrelevante em termos de hipertrofia.

Só não pode ser mais do que 5 minutos porque o corpo entra em processo de esfriamento.

A maior preocupação com intervalo deve ser o tempo que se gasta na academia, porque fazendo intervalos de 3 minutos, por exemplo, vai ficar fácil 2 horas dentro da academia treinando.

Isso, esse mesmo.

Esse é o fase 1.

Tem o fase 2 também, que é um pouco mais volumoso, tem alguns exercícios a mais.

Pessoalmente prefiro o fase 2 adaptado.

Gosto de

hiperextensões 3x10

agachamento 5x5

supino 5x5

desenvolvimento 5x5

terra 5x5

barra fixa 5x5, 4x6 ou 3x8

A vantagem que vejo nesse treino é que vc vai estimular o corpo todo 3 vezes por semana, com peso suficiente para que seu corpo entenda que precisa preservar o máximo de massa muscular possível.

Posso incluir paralela e flexao de braço - 4x8?

[Wesley Pinto]

Ao meu ver, 5x5 com intervalo menor que 1min, o faria a ter mais dificuldades com a progressão de carga, e a intensidade não seria devido ao peso e tensão sobre os músculos, mas sim voltada para oxigenação e batimentos cardíacos. A ideia, como quer perder massa gorda enquanto ganha massa magra, é fazer um treino com maior aproveitamento do glicogenio, para impulsionar o esvaziamento e a recuperação com 2 refeeds semanais.

Segundo o protocolo que venho estudando, o fato de consumir carbo com músculos depletados, fariam com que essas calorias sejam neutralizadas pelo enchimento. Ou seja, 3 dias de low, criaria um ambiente perfeito para que no dia de refeed esse carbo não seja acumulado e a alimentação de prt e fat cumpra o papel dela.

Entendem a lógica?

[HULQUI]

Eu vinha fazendo 60 segundos de descanso.... mas como SEMPRE termino a academia antes da minha esposa, vou subir pra 1:30 então, acho que vai ficar legal pois realmente as vezes sinto que os 60 segundos é pouco, e atrapalha na progressão de carga.

Vou tentar subir mais este tempo e ver se ainda assim termino antes dela ou perto dela. Meu limite na academia é justamente estes 40~50 minutos que o Matheus disse, acho que 1:30 vai ficar show.

Obrigado mais uma vez.

[Thel25]

TREINO A

agachamento 5x5

supino 5x5

Militar 5x5

Flexão de braço 3x12

Paralela 4x6

Plank 3x

TREINO B

hiperextensões 3x10

terra 5x5

Remada curvada 5X5

barra fixa 4x6

Rosca Direta 3x8

Oq vcs acham?

[perverso]

Só estou aqui torcendo pra não aparecer um monte de gente aqui e isso virar low vs high - compostos vs isoladores.

Po , já estava prontinho para entrar nessa discussão novamente... kkkk

Na minha opinião, baseado em alguns artigos que li, hoje eu não faria mais um 5x5 clássico.

Nem em bulking, nem em cutting.

Para mim, 5x5 clássico é eficiente apenas para os iniciantes desenvolverem força , consciência corporal e uma hipertrofia inicial. Atletas de vários esportes (menos bodybuiding) também se beneficiam.

5x5 desenvolve muito mais força do que hipertrofia em si.

Cada grupo muscular precisa de pelo menos 1 exercício isolador para hipertrofiar de forma eficaz.

Desculpe o off topic mas eu só quis ajudar.

Editado Março 3, 2015 às 18:17 por perverso

[{..mAthEUs..}]

TREINO A

agachamento 5x5

supino 5x5

Militar 5x5

Flexão de braço 3x12

Paralela 4x6

Plank 3x

TREINO B

hiperextensões 3x10

terra 5x5

Remada curvada 5X5

barra fixa 4x6

Rosca Direta 3x8

Oq vcs acham?

Paralelas antes da flexão de braço.

Barra fixa antes da remada curvada.

[Thel25]

Po , já estava prontinho para entrar nessa discussão novamente... kkkk

Na minha opinião, baseado em alguns artigos que li, hoje eu não faria mais um 5x5 clássico.

Nem em bulking, nem em cutting.

Para mim, 5x5 clássico é eficiente apenas para os iniciantes desenvolverem força , consciência corporal e uma hipertrofia inicial. Atletas de vários esportes (menos bodybuiding) também se beneficiam.

5x5 desenvolve muito mais força do que hipertrofia em si.

Cada grupo muscular precisa de pelo menos 1 exercício isolador para hipertrofiar de forma eficaz.

Desculpe o off topic mas eu só quis ajudar.

Fica a vontade chegado

[Gus.]

Paralelas antes da flexão de braço.

Barra fixa antes da remada curvada.

Eu, particularmente, também gosto de fazer como primeiro exercício o OHP e a Chin-up/Pull-up

[Thel25]

Paralelas antes da flexão de braço.

Barra fixa antes da remada curvada.

TREINO A

agachamento 5x5

supino 5x5

Militar 5x5

Paralela 4x6

Flexão de braço 3x12

Plank 3x

TREINO B

hiperextensões 3x10

terra 5x5

barra fixa 4x6

Remada curvada 5X5

Rosca Direta 3x8

Assim?

[Wesley Pinto]

Senti falta da panturrilha, e talvez um crucifixo inverso no dia de costas. Para perna, agachamento é bom, mas colocaria mais alguma coisa para trabalhar a região posterior e não ter desequilibrio.

Senti falta da panturrilha, e talvez um crucifixo inverso no dia de costas. Para perna, agachamento é bom, mas colocaria mais alguma coisa para trabalhar a região posterior e não ter desequilibrio.

[Thel25]

Senti falta da panturrilha, e talvez um crucifixo inverso no dia de costas. Para perna, agachamento é bom, mas colocaria mais alguma coisa para trabalhar a região posterior e não ter desequilibrio.

Senti falta da panturrilha, e talvez um crucifixo inverso no dia de costas. Para perna, agachamento é bom, mas colocaria mais alguma coisa para trabalhar a região posterior e não ter desequilibrio.

Putz pode cre esqueci da panturras!!! vou mandar 4x25

[{..mAthEUs..}]

Po , já estava prontinho para entrar nessa discussão novamente... kkkk

Na minha opinião, baseado em alguns artigos que li, hoje eu não faria mais um 5x5 clássico.

Nem em bulking, nem em cutting.

Para mim, 5x5 clássico é eficiente apenas para os iniciantes desenvolverem força , consciência corporal e uma hipertrofia inicial. Atletas de vários esportes (menos bodybuiding) também se beneficiam.

5x5 desenvolve muito mais força do que hipertrofia em si.

Cada grupo muscular precisa de pelo menos 1 exercício isolador para hipertrofiar de forma eficaz.

Desculpe o off topic mas eu só quis ajudar.

Hahahaha.. Sendo uma discussão sadia tudo bem, é bom ouvir outras opiniões.

Então, o sl 5x5, como já até foi falado aqui, seria mais para iniciantes mesmo.

Ajuda quem está começando a conseguir dar uma aumentada nas cargas e aprender os movimentos dos exercícios base.

A força seria o foco principal, mas a hpertrofia existe sim. Mas esse treino tem um enfoque maior na hipertrofia miofibrilar.

A hipertrofia miofibrilar ocorre de forma mais lenta, por isso muitos dizem que esse treino é mais para força do que para hipertrofia. Por não insistirem tempo suficiente para verem os resultados.

E também por que nesse treino as pernas desenvolvem mais que os braços, coisa que para homem, geralmente não é tão interessante, já que a maioria quer ter braços grandes.

Quanto a isolador eu não acho tão necessário.

Isoladores acredito terem melhor eficacia em biceps, triceps, panturrilha, antebraço, trapézio e as vezes ombro.

Mas não que seja necessário fazer um para cada todo treino, mas fazer uma vez por semana, por exemplo.

Perna eu não vejo necessidade alguma em isolar, costas tambem não, peito não, ombro no máximo uma elevação lateral.

Mas vai de cada um. Não é por que eu não vejo necessidade que também abomino os isoladores. O mais importante no treino é você se sentir bem fazendo.

Mas concordo com você na parte que o 5x5 clássico seria para iniciante.

E pode fazer o "off topic", sendo respeitoso e apresentando argumentos, é sempre bom uma boa discussão.

Eu, particularmente, também gosto de fazer como primeiro exercício o OHP e a Chin-up/Pull-up

OHP como primeiro é uma opção também. Até citei alguns posts acima de revezar o primeiro exercício de superior nesse dia A.

TREINO A

agachamento 5x5

supino 5x5

Militar 5x5

Paralela 4x6

Flexão de braço 3x12

Plank 3x

TREINO B

hiperextensões 3x10

terra 5x5

barra fixa 4x6

Remada curvada 5X5

Rosca Direta 3x8

Assim?

Isso, só acrescenta panturrilha ai no treino B como o Wesley falou.

A flexão você pode ir alternando entre os treino. Tem muitas variações.

One leg push up, diamond push up, etc..

[Thel25]

TREINO A

agachamento 5x5

supino 5x5

Militar 5x5

Flexão de braço 3x12

Paralela 4x6

Panturrilhas no legpress 4x25

Plank 3x

TREINO B

hiperextensões 3x10

terra 5x5

Remada curvada 5X5

barra fixa 4x6

Rosca Direta 3x8

Panturrilhas sentado/ em pé 4x25

Vou mandar isso no inicio seu eu sentir disposição e força para acrescentar algo eu mando um crucifixo inverso e um avanço afundo com halteres e elevação lateral

No fullbody no sabado

Mandaria o q? ficaria muito pesado malhar no sabado

Poderia fazer alguns exercícios isolados no sábado?

Editado Março 3, 2015 às 18:45 por Thel25

[{..mAthEUs..}]

TREINO A

agachamento 5x5

supino 5x5

Militar 5x5

Flexão de braço 3x12

Paralela 4x6

Panturrilhas no legpress 4x25

Plank 3x

TREINO B

hiperextensões 3x10

terra 5x5

Remada curvada 5X5

barra fixa 4x6

Rosca Direta 3x8

Panturrilhas sentado/ em pé 4x25

Vou mandar isso no inicio seu eu sentir disposição e força para acrescentar algo eu mando um crucifixo inverso e um avanço com halteres e elevação lateral

No fullbody

mandar o q ? tem alguma regra?

Olha, regra não tem, é só escolher um exercício para cada grupo muscular.

O tópico do Craw é muito bom, mas muito bom mesmo. Se for montar um FB da uma passada lá.

Mas se eu fosse montar, faria uma estrutura mais ou menos assim.

A.

Squat

Chin up

Push press

Parlelas

Pendlay row

Panturrilha

B

Deadlift

Supino

Pull up

Front squat

Push up

Panturrilha

[Thel25]

Eu posso fazer exercicios isolados no sabado,

meu programa vai ser

Seg - A

Ter - B

Quarta - A

Quinta - B

Sexta - HIT

Sabado - Fullbody com exercicios isolados, pode?

[{..mAthEUs..}]

Poder você pode. Mas quando você diz "fb com exercícios isolados" você quer dizer o que? Somente isolados ou com um ou outro isolado?

[Wesley Pinto]

Se a barra, terra, são feitos de forma intensa e cadenciada o antebraço não precisa muito de trabalho adicional. Acho valido adicionar algo só para antebraço depois de uns 3 meses, mas focando na alta repetição, para melhorar a resitencias e evitar lesões em tendão e pulso (mas é um treino complementar, no fim do treino, assim como o de manguito, até pq o gasto energético desses treinos são baixos). Barra com mão virada para você trabalha muito biceps, e flexão militar (fechada) muito o triceps e frontal de ombro.


No sábado, que é fullbody, não acho válido isolado, pois o objetivo do fullbody é o transporte de oxigênio e circulação do sangue, e estimulo multi articular (e neural).

Se for para colocar isolador para biceps, prefiro a rosca martelo, menor potencial lesivo (dado que 5x5 por alta carga pode ter uma tensão grande nos tendões e articulações), sem falar o trabalho de antebraço, manguito. E de triceps faria o testa, no máximo, também com pegada martelo.

O tempo que faz um treino de biceps eu faria abdominal com carga ou elevação de perna segurando na barra, o ganho de força e de gasto energia será muitas vezes superior.

[perverso]

Hahahaha.. Sendo uma discussão sadia tudo bem, é bom ouvir outras opiniões.

Então, o sl 5x5, como já até foi falado aqui, seria mais para iniciantes mesmo.

Ajuda quem está começando a conseguir dar uma aumentada nas cargas e aprender os movimentos dos exercícios base.

A força seria o foco principal, mas a hpertrofia existe sim. Mas esse treino tem um enfoque maior na hipertrofia miofibrilar.

A hipertrofia miofibrilar ocorre de forma mais lenta, por isso muitos dizem que esse treino é mais para força do que para hipertrofia. Por não insistirem tempo suficiente para verem os resultados.

E também por que nesse treino as pernas desenvolvem mais que os braços, coisa que para homem, geralmente não é tão interessante, já que a maioria quer ter braços grandes.

Quanto a isolador eu não acho tão necessário.

Isoladores acredito terem melhor eficacia em biceps, triceps, panturrilha, antebraço, trapézio e as vezes ombro.

Mas não que seja necessário fazer um para cada todo treino, mas fazer uma vez por semana, por exemplo.

Perna eu não vejo necessidade alguma em isolar, costas tambem não, peito não, ombro no máximo uma elevação lateral.

Mas vai de cada um. Não é por que eu não vejo necessidade que também abomino os isoladores. O mais importante no treino é você se sentir bem fazendo.

Mas concordo com você na parte que o 5x5 clássico seria para iniciante.

E pode fazer o "off topic", sendo respeitoso e apresentando argumentos, é sempre bom uma boa discussão.

Então Matheus, eu pensava exatamente igual a vc, e segui um treino com low reps e exercícios compostos por 3 anos seguidos. Eu particularmente prefiro treino com low reps.

Mas nesse período eu ganhei foi basicamente força mesmo. A hipertrofia quase não existiu, e olha que eram 6 repetições, ou seja, quase um "mid reps" ( se é que isso existe... kkkk)

O problema é que nos estamos sempre buscando uma coisa nova, e quando achamos uma, a gente acaba achando que tudo o que fazíamos antes estava errado ! E não é bem assim...

Eu mesmo me tornei um hater dos isoladores motivado pela teoria do 5x5, do MAX OT e etc.

E hoje, depois de pesquisar mais a fundo sobre o assunto, eu vejo como os exercícios isoladores são muito importantes para a hipertrofia. E a mesma coisa vale para as high reps... são muito importantes também.

Vou deixar um link com um artigo de um blog gringo onde o autor discute exatamente esse assunto.

Da para concluir que aquela vantagem da liberação de hormônios anabólicos da 5x5 fica mais na teoria mesmo, e que a hipertrofia realmente ocorre com o stress das fibras musculares recrutadas em seu máximo, que é justamente a especialidade dos exercícios isoladores.

Eu acho que todo treino deve incluir compostos e isoladores, seja no bulking ou cutting.

Lembrando que apenas quero contribuir com essas coisas que eu descobri faz pouco tempo, mas respeito a opinião de todos.

Sempre é bom ouvir o outro lado da historia...

abs.

https://www.musclehack.com/why-5x5-workouts-dont-build-maximum-muscle/

https://www.musclehack.com/the-hormone-theory-of-muscle-growth-sucks-isolation-exercises-rule/

Editado Março 3, 2015 às 19:04 por perverso

[Thel25]

Somente isolados, que eu não faria durante semana no 5X5

[Wesley Pinto]

Somente isolados, que eu não faria durante semana no 5X5

Thel, se tratando de treino ao meu ver pode, apesar de não ver muitos beneficios. Mas se tratando do plano, pode vir colocar o planejamento da dieta no ralo. O EPOC seria baixo, o uso de glicogenio também inferior, bem como o estimulo para a melhora do VO2 também seria prejudicado.

Editado Março 3, 2015 às 19:05 por Wesley Pinto

[Thel25]

Thel, se tratando de treino ao meu ver pode, apesar de não ver muitos beneficios. Mas se tratando do plano, pode vir colocar o planejamento da dieta no ralo. O EPOC seria baixo, o uso de glicogenio também inferior, bem como o estimulo para a melhora do VO2 também seria prejudicado.

Entendi

Não senti fome pela manha novamente, e vc como esta com o jejum ?

Pow galera gostei deste treino Lowrep!!! Eu achei que iria cansar por não ter muito exercicio, mas é pau negão!!! e da até pra tirar onda, colocando 100kg no supino, kkkkk

[Wesley Pinto]

Diminui para 12h, talvez semana que vem aumente para 16h, o fato é que a fome noturna (que eu não tinha a meses) apareceu. Creio que o fator individualidade biológica, rotina, tipo de treino, contam muito.


Pois meu Bf esta em 13-12%, visando baixar para 10, 9 quem sabe 8. E meu treino é calistenia, ou seja, tem desde exercicios de força, como os de resitência e os isométricos, o que leva a uma mudança constante no tipo de estimulo e distribuição de energia. O estimulo da isometria é bem diferente do de high rep, bem como de força. Creio que isso tenha gerado uma resposta pouco interessante, me deixando com muita fome.

Ter uma "rotina" de treino ajuda muito, e com bf mais alto o corpo responde melhor ao jejum. Contudo notei melhora na performance, creio que por trabalhar mais "vazio" e usar o peso do próprio corpo. Me possibilitou fazer barra com 12kg adicional, coisa que eu vinha fazendo com 10kg, esses 2kg provavelmente tenha sido o esvaziamento.

Editado Março 3, 2015 às 19:18 por Wesley Pinto

[perverso]

Já postei os links ai em cima, mas tem outros artigos... se quiserem posto depois.

Mas de uma forma geral, eu, hoje, não acredito mais que um supino possa trabalhar o peito de modo que todas as fibras sejam estimuladas ao máximo. E o mesmo vale para o pulley e o desenvolvimento em relação as costas e ombros respectivamente.

E mesmo para os músculos sinergistas, não ha o trabalho completo destes durante os exercícios compostos.

Não conseguimos estimular todas as fibras do bíceps ao se realizar o pulley, por exemplo.

Claro que ha recrutamento desses músculos secundários, mas não de uma forma 100% eficaz para uma máxima hipertrofia.

Eu não estou propondo que se abandone os compostos !! Longe disso !! Eles são fundamentais !!

Mas por que não realizar algumas series de voador ao invés de se basear somente em supino e paralelas o tempo todo ?

Na minha opinião, um supino nunca vai conseguir atingir com eficiência a fibras do meio do peitoral responsáveis pelo movimento de fechada.

Editado Março 3, 2015 às 19:24 por perverso

[Thel25]

Já postei os links ai em cima, mas tem outros artigos... se quiserem posto depois.

Mas de uma forma geral, eu, hoje, não acredito mais que um supino possa trabalhar o peito de modo que todas as fibras sejam estimuladas ao máximo. E o mesmo vale para o pulley e o desenvolvimento em relação as costas e ombros respectivamente.

E mesmo para os músculos sinergistas, não ha o trabalho completo destes durante os exercícios compostos.

Não conseguimos estimular todas as fibras do bíceps ao se realizar o pulley, por exemplo.

Claro que ha recrutamento desses músculos secundários, mas não de uma forma 100% eficaz para uma máxima hipertrofia.

Eu não estou propondo que se abandone os compostos !! Longe disso !! Eles são fundamentais !!

Mas por que não realizar algumas series de voador ao invés de se basear somente em supino e paralelas o tempo todo ?

Na minha opinião, um supino nunca vai conseguir atingir com eficiência a fibras do meio do peitoral responsáveis pelo movimento de fechada.

Eu posso ir alternando os exercicios a cada treino ou a cada semana com outros exercicios isolados e de assistencia

preciso estudar mais sobre treinos e exercícios!!! fiquei um ano no ABC

[Wesley Pinto]

Esqueci de falar uma coisa THel, ainda mais em low carb e refeed. Adicione Canela, não muito, mas umas 2 colheres de chá por dia.


Motivo:

Adicione Canela nas Suas Refeições

Além de temperar sua torta de abóbora, provavelmente você nunca deu a canela uma segunda chance. De qualquer maneira, foi comprovado em diversos estudos que a simples adição de canela na dieta é capaz de retardar o esvaziamento gástrico(4-5), diminuir o nível de glicose no sangue depois de uma refeição(4-5), reduzir o pico insulínico(6), e até talvez compensar a resistência a insulina causada pela falta de sono.(7)

Para obter resultados no controle da glicose através da canela você vai precisar de 3 a 6 gramas (aproximadamente 2-3 colheres de chá). Adicioná-las em suas refeições da dieta não exige esforço, então você não tem desculpa para não fazê-la.

Editado Março 3, 2015 às 19:31 por Wesley Pinto