Voltando A Treinar !

[Bia.M. 6]

Fala galera! Estou precisando de algumas dicas.. Tenho 18 anos, 65Kg, 1.68m.. Smp treinei, mas estou a +/- 5 meses sem treinar.. Fora treinos de musculação tbm jogava vôlei de praia e já joguei em time profissional de futebol fora do país.

Quero voltar a treinar para hipertrofia, mas antes quero dar uma secada legal.. Conforme algumas informações que eu tenho colhido vi que o melhor horário de fazer aeróbico para dar essa secada que eu quero é de manhã, em jejum.. Mas não tenho tempo de fazer o aeróbico mais a musculação de manhã, por causa da faculdade.. Só dá pra fazer o aeróbico. Pergunta 1: Tem problema fazer o aeróbico de manhã em jejum e deixar a musculação pra metade ou final da tarde?

Vou voltar a treinar início de novembro, mas já tava bolando uns treinos aqui.. Só n tenho como informar a carga, pq isso, só na hora do puxa-puxa de ferro rs!! Bom, vamos ao primeiro treino que eu pensei:

Pernas:

Stiff - 4x12 (4 séries de 12 repetições);

Mesa Flexora - 4x12 ou 15 (4 séries de 12 ou 15 repetições);

Cadeira Flexora + Cadeira Adutora - 4x15 (cadeira flexora) e 20 repetições logo em seguida (de cada série), na cadeira adutora;

Elevação Pélvica + Cadeira Abdutora - 4x15 (elevação pélvica com peso), logo em seguida (de cada série), 10 repetições de elevação pélvica sem peso, e logo em seguida 4x20 na cadeira abdutora;

Mesa Flexora em Pé Unilateral - 4x15 (4 séries de 15 repetições em cada perna);

Agachamento - 4x15 (4 séries de 15 repetições);

Leg Press 45° - 4x15 (4 séries de 15 repetições);

Cadeira Extensora - 4x15 (4 séries de 15 repetições na cadeira extensora).

Superiores:

Elevação lateral de ombros com Halteres - 3 séries de 4, 8 e 12 repetições e diminuição de carga;

Desenvolvimento Sentado com Halteres + Elevação Frontal de Ombros com Halteres - 3x10 (desenvolvimento sentado) e logo em seguida (de cada série), 8 repetições de elevação frontal;

Crucifixo Invertido Sentado com Halteres + Posterior de ombros - 2x10 pra cada (2 séries de 10 repetições pra cada);

Rosca Bíceps Direta com Barra + Tríceps Francês Simultâneo com Halteres - 7 repetições de rosca bíceps direta e 12 repetições de tríceps simultâneo;

Rosca Bíceps Braquial + Mergulho por Trás - 3x10 (rosca bíceps braquial) e 3x6 (mergulho por trás);

Rosca Bíceps Alternada com Halteres + Tríceps na Testa com Barra + Supino - 3x8 (cada braço rosca bíceps alternada) e 3x10 no tríceps com barra e supino.

Pergunta 2: Poderia pensar em dividir em 2 dias cada treino?!

Pergunta 3: Como vcs viram, não coloquei o treinamento para glúteos e abdômen.. Alguma sugestão?!

Pergunta 4: Esqueci algum grupo de músculos ou algum músculo?!

Pergunta 5: Queria encaixar (ou substituir algum desses exercícios) pelo levantamento terra.. Qual o melhor encaixe que eu possa fazer, ou substituição?!

Pergunta 6: Posso incluir a suplementação na minha dieta logo agora que começar a treinar ou seria melhor esperar alguns meses?!

Obs: Ainda não tenho minhas medidas e ainda não montei minha dieta.. Estou providenciando e mais pra frente posto aqui!

O tópico ficou grande, mas, por favor, leiam e avaliem pois preciso de informações, opiniões, sugestões, dicas.. !!

Valeu! Obrigada a todos!

[samirbayde 0]

Pergunta 1: Com certeza que nãão, os resultados serão melhores ainda talvez.

Pergunta 2: como assim? fazer um ab? aconselho a dividir esse treino em abc2x ou abc mesmo.

Pergunta 3: sobre glúteos , não sei, mas sobre abdomem, é bem relátivo, pesquise um pouco e quem sabe, veja o video do andré pierin, eu faço o treino dele alternado com outros, é ótimo.

Pergunta 4: creio que sim, não apenas os que você mesmo citou, mas também, não vejo um treino efeitvo para costas.

Pergunta 5: não posso opinar nisso, não sei.

Pergunta 6: sim, pode sim, e acho que se poder, deve! suplementação sempre é bem-vinda, ainda mais o shake pós-treino que é quase que indispensavel.

Dica: coma bem, descanse bem, treine bem. ouça o seu personal trainer antes de fazer um treino, leve suas dúvidas e suas ídeias pra ele, e ele poderá lhe ajudar ! , como você estará voltando agora, acho bom uma adaptação a volta a academia antes de pegar no pesado.

Beijão, abraços, bons treinos pra você!

[Bia.M. 6]

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Pergunta 2: como assim? fazer um ab? aconselho a dividir esse treino em abc2x ou abc mesmo.

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Desculpa, mas eu sou meio ignorante com esse negócio de divisão de treino em ab, abc, abcd.. Tenho disponibilidade de treinar todos os dias, e talvez, se dividisse ficaria melhor, mas n sei 'definir' essa divisão!!

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Pergunta 3: sobre glúteos , não sei, mas sobre abdomem, é bem relátivo, pesquise um pouco e quem sabe, veja o video do andré pierin, eu faço o treino dele alternado com outros, é ótimo.

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Eu vi um video que ele ta treinando abdomen.. Um de 1 minuto e pouco.. É esse?! Achei mto simples, sei lá, vou pesquisar mais.. Mas se alguém tiver alguma dica..

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Pergunta 4: creio que sim, não apenas os que você mesmo citou, mas também, não vejo um treino efeitvo para costas.

...

Verdade.. Esqueci tbm!! Vou pesquisar sobre e esperar dicas

Obrigada pelas respostas samirbayde !!!

[samirbayde 0]

se for uma divisão abc2x, acho que pra você , seria o ideal, como está voltando. ficaria assim:

Peito-triceps-ombro

Costas-biceps-abdomem

Pernas (inferior.)

Não sei como é pra mulher, por isso to falando pra deixar os membros inferiores separado dos outros membros, pois provavelmente você deve estar focada nisso... pra mim, o treino masculino seria peito-triceps, costas-biceps-abdomem e pernas e ombro e trapezio, mas pra mulher, acho que essa seria uma boa divisão, pesquise mais um pouco sobre isso.

sobre o vídeo, é esse mesmo, um tri-set basico que será ótimo para o seu abdomem, é so adicionar exercicio para obliquo e pra mim, tá um ótimo treino de abd. abd não tem muito segredo, poucos exercicios, repetições lentas e pronto.

Beijão, abraço, bom treino.

[BFury 1]

As letras correspondem a dias que treina e que são montagens diferente.EX:

Abcd = treina 4 dias por semana e 4 treinos diferentes

Abc1x = treina 3 dias por semanna e 3 montagens diferentes (ex A- costa B- peito C- perna)

Abc2x = treina 6 dias por semana, mas só 3 diferentes. O treino A é feito 2x na semana o B e C a mesma coisa.

Ab2x = treina 4 vezes na semana, mas apenas 2 treinos direntes. Vc repete o trreino na semana.

etc.

Seu objetivo é hipertrofia, mas vc quer ficar com coxa grande e gluteo firme. E a parte de cima apenas firme e magra? Ou quer ficar gigante em tudo.

Se a resposta for a primeira concentraria o treino em coxas, posteriores, e panturrilha. Parte superior pouca coisa, só para firmar, usando series de resistencia 15 rep. os bi sets como esta colocando e as pernas em geral no maximo 10x rep. por séries.

Area feminina tem varias dicas. Não esquece de pesquisar descansos entre treino. Baixe no google "Guia dos movimentos de musculação". tem varia coisas para Abd e gluteos.

Basico:

Coxa - agachamento livre,...

Posteriores - tem flexor, etc...

Abdutor, adutor - tem uma maquina especifica.

Glúteo - passo, exercício muito bom.

Bom tem muita coisa para pesquisar boa sorte.

[Bad Girl 6]

veja esse tópico achei perfeito

http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=16907

[Neco 0]

Boa tarde Bia,

Algumas opiniões:

Pernas

O treino está muito volumoso, com exercícios em excesso para a posterior da perna. Minha dica seria dividir em 2 treinos, 1 para a frontal e outro para a posterior, com os básicos não precisa de cadeira adutora/abdutora e etc. Aproveitando os exercicios citados:

Frontal:

Agachamento - 4x15 (4 séries de 15 repetições);

Leg Press 45° - 4x15 (4 séries de 15 repetições);

Cadeira Extensora - 4x15 (4 séries de 15 repetições na cadeira extensora).

Posterior:

Cadeira Flexora

Stiff - 4x12 (4 séries de 12 repetições);

Mesa Flexora - 4x12 ou 15 (4 séries de 12 ou 15 repetições);

Superior

Está meio estranho, se você faz todos os exercicios no mesmo dia, minha sugestão é que divida em pelo menos dois treinos e escolha uma divisão que ache melhor, ex: Peito, Ombro e Triceps/ Costas e Biceps, Peito e Costas, Biceps e Triceps, fica à seu critério.

Sobre as perguntas

1- Não tem problema.

2- Respondida com minhas sugestões acima.

3- Agachamento trabalha bem os glúteos, mas caso vc ache necessário inclua algum exercício. Para abdômen, escolha 2 exercícios de sua preferência e faça 2x/semana.

4- Esqueçou o treino de Costas e Panturrilhas.

5- Não tem nenhum exercício para costas. Recomendo que reformule seu treino de superiores e monte um treino para as costas, pode encaixar o Terra.

6- Pode sim, mas lembre-se que suplemento é apenas um complemento da sua dieta, sendo ela o mais importante.

[Bia.M. 6]

...

As letras correspondem a dias que treina e que são montagens diferente.EX:

Abcd = treina 4 dias por semana e 4 treinos diferentes

Abc1x = treina 3 dias por semanna e 3 montagens diferentes (ex A- costa B- peito C- perna)

Abc2x = treina 6 dias por semana, mas só 3 diferentes. O treino A é feito 2x na semana o B e C a mesma coisa.

Ab2x = treina 4 vezes na semana, mas apenas 2 treinos direntes. Vc repete o trreino na semana.

etc.

...

Obrigada, BFury!! Agora entendi certinho

Obrigada pelas demais informações!

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Obrigada pelas respostas Neco!! Informação é smp bem vinda!

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Presumo que seu objetivo seja máximo desenvolvimento em membros inferiores e mínimo desenvolvimento em membros superiores.

Cuide da dieta, ela será o fator determinante do sucesso ou fracasso do seu treinamento.

Iceman, na verdade, quero cresce mto nos braços e costas tbm!! Não quero masculinizar, mas quero crescer na msma proporção que as pernas, pq acho bonito tbm!!.. Obrigada por todas as informações, foram bastante úteis!!