Boa tarde, pessoal.

Há bastante tempo acompanho os diários daqui e fiquei com vontade de montar o meu pra acompanhar melhor o meu progresso.

Treino há cinco anos, sempre fiz musculação mas por muito tempo segui treinos de instrutores picaretas.

O meu novo treino foi reformulado (ou arrumado? rs) pelo @saintgraal, achei mais consistente e passarei a seguir.

Minha dieta atual aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172989-avaliacao-de-dieta-cutting-mulher/

DADOS:

Idade: 23 anos

Peso: 66 kgs

Altura: 1,66 cm

BF: 18%

A - fly inclinado, desenvolvimento de ombros com halteres, pulley corda, remada sentada baixa, puxada aberta e rosca direta

B - agachamento livre, avanço, extensora, adutora e panturrilha sentada

C - stiff, coice no cross, flexora, abdominais

Costumo treinar diariamente às 15h, tomo um pré-treino de leite + extrato de soja e não suplemento.

Apesar de tudo, tô orgulhosa do meu corpo porque já fui gorda e cheguei com muito esforço aonde estou

FOTOS (não sei porque diabos eu saí verde na primeira kkkkkk, e minhas mãos não são assim, ficaram tortas porque eu tô com as unhas horrorosas e não queria mostrá-las rs)

Editado 4/12/2014 às 20:35 12/4, 2014 por Moonlight

Parabéns pelo empenho.

Parabéns pelo empenho.

Obrigada!

Acompanhando..

Bons treinos.

Hoje fui treinar às 19h00 porque tive compromisso às 15h00.

Resultado: academia explodindo de cheia com o pessoal que vai pra se apoiar nos aparelhos e conversar

Me senti desanimada hoje por isso, e não rendi muito.

Senti a lombar no agacho mesmo fazendo direitinho (a coitada deve ter lembrado do acidente no smith e pediu água kkkkk)

Cheguei em casa e cozinhei meus brócolis, coloquei uns quadradinhos de queijo branco pra aguentar até a hora de dormir.

Uma dúvida: posso manter o suco integral de uva na dieta?

Hoje fui treinar às 19h00 porque tive compromisso às 15h00.

Resultado: academia explodindo de cheia com o pessoal que vai pra se apoiar nos aparelhos e conversar

Me senti desanimada hoje por isso, e não rendi muito.

Senti a lombar no agacho mesmo fazendo direitinho (a coitada deve ter lembrado do acidente no smith e pediu água kkkkk)

Cheguei em casa e cozinhei meus brócolis, coloquei uns quadradinhos de queijo branco pra aguentar até a hora de dormir.

Uma dúvida: posso manter o suco integral de uva na dieta?

hsauhauhsa essa galera que se apoia nos aparelhos pra conversar , certeza que são amigas daquelas que ficam sentadas em um banco ou aparelho mexendo por mais de 10 minutos no celular ...

Mas não deixa eles te abalarem não ! haha

Se ver que a fila ta muito grande em um aparelho, troca ele por outro que atinja os mesmos músculos ou troca a ordem dos exercícios.

Eu sei que treinar quando a academia ta lotada é horrível !!!

Suco integral seria natural ?

To acompanhando aqui !

hsauhauhsa essa galera que se apoia nos aparelhos pra conversar , certeza que são amigas daquelas que ficam sentadas em um banco ou aparelho mexendo por mais de 10 minutos no celular ...

Mas não deixa eles te abalarem não ! haha

Se ver que a fila ta muito grande em um aparelho, troca ele por outro que atinja os mesmos músculos ou troca a ordem dos exercícios.

Eu sei que treinar quando a academia ta lotada é horrível !!!

Suco integral seria natural ?

To acompanhando aqui !

Certeza, cara! kkkkk

Tenho ódio, sério, já chego de cara feia quando preciso ir mais tarde porque sempre tá cheia de gente folgada...

O problema é que faço numa academia meio "rústica", sabe? rs não sei qual aparelho equivale ao que eu preciso usar no treino.

Esse suco é natural, pelo que diz na garrafa né. Sem conservantes, sem açúcar, zero gordura.

Compro sempre de marcas confiáveis, mesmo assim tenho um pé atrás porque se diz natural mas é MUITO BOM pra ser 100% fiel kkkkkkk

Hoje o treino foi proveitoso.

Me senti melhor com esse treino reformulado, e achei que tô assustadoramente forte fazendo remada baixa com 25kgs kkkkkk

Fazia com 15kgs antes com "medinho" de não conseguir terminar as 3 de 15 que tava na ficha.

Percebi que demorei menos tempo e consegui usufruir o máximo de todos os exercícios por causa da carga alta.

E não posso deixar de destacar isso aqui:

Uma menina gordinha (lembrei de mim quando comecei a treinar...) chegou hoje na academia, toda insegura, e o fdp do instrutor mandou ela subir na esteira e ficar 40 minutos. Quando eu tava indo embora, a coitada saiu toda ofegante da esteira e ele enquanto mexia no celular falou "faz mais uns 20 minutos aí, vai".

Acho que ele não perguntou nem o nome dela.

Voltando ao assunto EU rs

Hoje vou jantar brócolis no vapor com um salpicão de frango e ricota que acabei de inventar :D

Amanhã tem mais, obg a quem tá acompanhando!

" ex-excluída das pool parties"

hahahaha me identifiquei com o seu relato! to seguindo =)

seu bf ta beeeeem mais baixo que o meu. quero chegar aos 18, 17..

" ex-excluída das pool parties"

hahahaha me identifiquei com o seu relato! to seguindo =)

seu bf ta beeeeem mais baixo que o meu. quero chegar aos 18, 17..

Valeu, Nanda

Vou acompanhar seu diário!

Lutei muito pra abaixar esse BF, foi um sufoco porque eu fui uma criança magra, engordei na adolescência e agora tô saudável sendo adulta rs

Várias fases kkkk

Eu fui uma criança e uma pré-adolescente beeeeeem gorda. Ai emagreci e agora oscilo bastante. Depois que perdi uns 13 kg, nunca mais fiquei GORDA (gorda mesmo, no caso), mas minha estrutura é larga.. Pra eu bater os 70 kg é fácil fácil. E isso de gordura..

Bem legal, gostei das suas percepções, vou acompanhar.

Espero que vc volte a postar.

Att.

Bem legal, gostei das suas percepções, vou acompanhar.

Espero que vc volte a postar.

Att.

Oi! Valeu por aparecer aqui rs

Volto a postar amanhã, vou atualizar minhas medidas/peso e tentar colocar umas fotos.

:*

Acompanhando aqui

DADOS ATUALIZADOS

Peso: 65 kgs
BF: 17%

DIETA

MANHÃ
Tapioca com queijo branco
Leite desnatado

ALMOÇO
Macarrão integral
Brócolis
Espinafre
Carne moída magra

Ovos

PRÉ-TREINO
Extrato de soja
Leite
Cottage

TARDE
Frango
Suco verde

JANTAR
Brócolis
Espinafre
Purê de mandioquinha
Carne moída magra

Ovos

CEIA [quando preciso trabalhar até tarde]
Castanhas

TREINO

SEG/QUA 4x8
Rosca alternada
Francês
Puxada frente
Crucifixo
Abdominal inclinado

TER/QUI 3x10
Agachamento livre
Avanço
Flexora
Extensora
Panturrilha em pé

SEX
HIIT 30 minutos

SÁB 4x8
Agachamento livre
Rosca alternada
Abdominal inclinado
Prancha 1minuto

Sinceramente, não sei onde vou parar com esse BF. Só abaixa e meu corpo não muda taaaanto assim. Nem vou tirar foto porque tá praticamente a mesma coisa.
Perdi 1kg nesse um mês e pouco e senti diferença na gordura abdominal, sinto que o sonhado SIX PACK tá chegando kkkkkkkkkkkk
Segurei bem nas festas de fim de ano, relaxei um pouco nos doces apenas por um dia. Não tenho problema com comida, posso seguir a mesma dieta por meses sem sentir fissura por besteira. Só me dei esse day off porque minha mãe cozinha bem pra cacete rs

Sobre o treino: não sei se tô gostando desse... foi o dono de outra academia que me passou, depois de fazer a avaliação. A progressão de cargas tá sendo satisfatória.

Orgulhosa por agachar com os meus modestos 60 kgs rs

Editado 21/01/2015 às 12:04 01/21, 2015 por Moonlight

Queria ter segurado também Mas não.

Se eu tivesse com 17% de BF, já tava bem mais feliz. Antes das festas, tava com 21 #chora

Bora voltar!

Cadê footo?

Não precisa de fotos se não mudou muita coisa, põe as medidas pra gente ter uma noção então!

Oi Moon,

Dei uma lida nesse treino que você postou e achei bem fraco. E quanto a dieta, seria legal ver as quantidades que você come..

Edit: Você não treina ombros?

Editado 22/01/2015 às 12:28 01/22, 2015 por Fezo

Oi Moon,

Dei uma lida nesse treino que você postou e achei bem fraco. E quanto a dieta, seria legal ver as quantidades que você come..

Edit: Você não treina ombros?

Oi Fezo (:

Achou fraco? Então, eu também tenho achado... tem alguma sugestão de como melhorá-lo?

Vou repassar minha dieta com as quantidades certas.

Olha, tem váriosss tipos de treino bons espalhados aqui pelo fórum.. vou dar um exemplo apenas, que é bem parecido com o que passo pra minha namorada.

É um upper/lower, 2x na semana.. isso se ela fosse na frequencia desejada, mas aí ja são outros 500.. rs

2ª/5ª => Lower

Agachamento

Stiff ou RDL

Avanço/Afundo (qualquer um dos dois..)

Leg Press horizontal ou inclinado

Elevação de quadril

3ª/6ª => Upper

Faria 2 pra peito/2 pra costas/ 1 ombro, bíceps e tríceps

Peito poderia ser: Supino/Supino inclinado (halter ou barra, tem que ver qual você se dá melhor)/Flexão de braços (pode até fazer apoiando o joelho no chão caso não consiga fazer o movimento 'inteiro'/Crucifixo/Paralelas

Costas: Remada inclinada/Remada baixa com triângulo/Pulley Frente/Remada unilateral

Ombro: Desenvolvimento com halter/ Elevação lateral.. podem ser feitos sentados ou, preferencialmente, de pé.

Biceps: Rosca direta/Rosca alternada

Triceps: Paralela/Tríceps Banco/Triceps testa

+ Adomen

No geral, esses exercícios de upper são todos 'bons'.. só precisa ver qual você sabe fazer ou tenha alguma afinidade.

4ª e sábados você poderia fazer seu HIIT/caminhada/day off.

Faria em média de 3 a 4 séries para cada um desses exercícios..sendo de 6 a 10 repetições em cada. Sempre dando preferência para execução correta e aumentando os pesos sempre que conseguir fazer as 10reps.

É mais ou menos isso..

nota: Não cheguei a ler se você já é adepta do agachamento e RDL/Stiff.. caso não seja, pedir ajuda de instrutor e dar uma boa olhada em videos no youtube ensinando o passo a passo da coisa.

Editado 22/01/2015 às 15:14 01/22, 2015 por Fezo

Olha, tem váriosss tipos de treino bons espalhados aqui pelo fórum.. vou dar um exemplo apenas, que é bem parecido com o que passo pra minha namorada.

É um upper/lower, 2x na semana.. isso se ela fosse na frequencia desejada, mas aí ja são outros 500.. rs

2ª/5ª => Lower

Agachamento

Stiff ou RDL

Avanço/Afundo (qualquer um dos dois..)

Leg Press horizontal ou inclinado

Elevação de quadril

3ª/6ª => Upper

Faria 2 pra peito/2 pra costas/ 1 ombro, bíceps e tríceps

Peito poderia ser: Supino/Supino inclinado (halter ou barra, tem que ver qual você se dá melhor)/Flexão de braços (pode até fazer apoiando o joelho no chão caso não consiga fazer o movimento 'inteiro'/Crucifixo/Paralelas

Costas: Remada inclinada/Remada baixa com triângulo/Pulley Frente/Remada unilateral

Ombro: Desenvolvimento com halter/ Elevação lateral.. podem ser feitos sentados ou, preferencialmente, de pé.

Biceps: Rosca direta/Rosca alternada

Triceps: Paralela/Tríceps Banco/Triceps testa

+ Adomen

No geral, esses exercícios de upper são todos 'bons'.. só precisa ver qual você sabe fazer ou tenha alguma afinidade.

4ª e sábados você poderia fazer seu HIIT/caminhada/day off.

Faria em média de 3 a 4 séries para cada um desses exercícios..sendo de 6 a 10 repetições em cada. Sempre dando preferência para execução correta e aumentando os pesos sempre que conseguir fazer as 10reps.

É mais ou menos isso..

nota: Não cheguei a ler se você já é adepta do agachamento e RDL/Stiff.. caso não seja, pedir ajuda de instrutor e dar uma boa olhada em videos no youtube ensinando o passo a passo da coisa.

Eu vou sem falta, e fico com o treino até ver resultado, não sou de desistir rs

Nesse treino de lower não entra extensora e flexora?

E sou adepta do agacho e Stiff sim, sem problema (:

Gostei da sua sugestão, só não curto leg press porque é meio que favorito na academia que eu vou. Tá sempre ocupado e isso costuma me atrasar, o pessoal coloca peso pra porra e não tira. Daí eu peço ajuda pra tirar, o cara vem, toma um tempo... isso quando não tá ocupado por mulher, que demora o dobro!

Olha,

Agachamento e leg press já trabalham bem a perna como um todo, junto do stiff/rdl e afundo, não vejo a necessidade de trabalhar os mesmos músculos de forma isolada nas cadeiras flexora e extensora.

Mas não querendo parecer extremo.. você poderia ver, caso tenha um dia de sorte e ache o legpress livre.. você poderia utilizá-lo. Caso o mesmo estiver sendo utilizado, poderia até subir as séries do agacho e stiff.. Ou caso sinto falta, até trabalhar quad e posterior nas cadeiras..

Olha,

Agachamento e leg press já trabalham bem a perna como um todo, junto do stiff/rdl e afundo, não vejo a necessidade de trabalhar os mesmos músculos de forma isolada nas cadeiras flexora e extensora.

Mas não querendo parecer extremo.. você poderia ver, caso tenha um dia de sorte e ache o legpress livre.. você poderia utilizá-lo. Caso o mesmo estiver sendo utilizado, poderia até subir as séries do agacho e stiff.. Ou caso sinto falta, até trabalhar quad e posterior nas cadeiras..

Ah, entendi.

Acho que me sentiria melhor aumentando as séries, mesmo. Hoje fiquei de olho pra ver se o legpress ficava vago, mas em vão kkkk

Fica uns cinco minutos sem ninguém, mas aí tô fazendo outra coisa. Complicado.

Sua sugestão de treino tá mais enxuta, vou adaptar. Obrigada pela ajuda!

Não por isso!

Agora é só seguir com os relatos e ir aumentando a carga sempre que der!

Oi, gente!

Depois de prometer reformular a dieta (pra conseguir mais ajuda do pessoal rs), rodei rodei rodei e cheguei à uma conclusão preocupante: consumo BEM MENOS calorias do que preciso e me sinto muito bem com isso. E agora?

Sei que não é morrendo de inanição que se perde peso. É preciso comer nas horas certas e com os nutrientes e calorias necessárias pra manter o metabolismo acelerado e perder, bla bla bla, conheço esse sermão kkkk

Sempre monto dietas e chego numa conta ok, com os valores certos pro meu objetivo. O problema é que vou diminuindo a quantidade, quase sem perceber, e quando vejo tô consumindo 1.500 calorias tranquilamente, ainda com sensação pós-feijoada quando almoço/janto ¬¬

E não sou magrela! (Tô loooonge disso kkkk)

Coloquei tudo, novamente, na ponta do lápis e cheguei aos seguintes valores:

1.540 kcals

CARB > 105g

PROT > 180g

GORD > 46g

TBM > 1.479

De acordo com os cálculos, precisaria consumir 2.169 kcals em cutting.

Acho que mantenho a cabeça de gordinha, que precisava comer que nem um sabiá pra poder emagrecer rs

A minha dúvida é:

O que tem de errado? Porque me sinto bem com tão poucas calorias, sendo que tenho estrutura corporal consideravelmente grande?

P.S.: treino do Fezo em ação! rs

Deixei o meu que já seguia mais enxuto com a sugestão, tá muito melhor.

Eu acho que tem proteína demais, carbo e gordura de menos.

Não está equilibrada.

Que bom que voltou a relatar..

Com relação a dieta, eu tirava 30g de proteína e colocava 1g/kg de gordura e adapta cargos caso necessário..

Vai relatar treinos e cargas??

Bons treinos..

Que bom que voltou a relatar..

Com relação a dieta, eu tirava 30g de proteína e colocava 1g/kg de gordura e adapta cargos caso necessário..

Vai relatar treinos e cargas??

Bons treinos..

Vou relatar sim. Já já coloco o relato do treino de hoje ^^

Sobre aumentar a gordura: seria em alguma refeição específica? Ou posso dividir?

Eu acho que tem proteína demais, carbo e gordura de menos.

Não está equilibrada.

Alguma sugestão pra melhorar a divisão entre eles?

Pode dividir as gorduras sim, eu preferencialmente, caso possível, não ingerir mais gorduras de manhã e antes/depois dos treinos, quaisquer outros horários, se bem que isso pode ser Broscience, não sei rs

Você postou apenas os macros ou colocou a dieta por completo?

Se toma whey ou alguma proteína em pó, pode tirar e aumentar as prot/gord a partir de ovos..

Sobre o treino de hoje: SUPERIORES

Supino reto > sou nova na modalidade rs dez quilos pra não passar vergonha derrubando a barra na cara

Remada curvada > 4x8 e 10 nas primeiras séries, 15kgs.

Pulley frente, desenvolvimento, rosca alternada e testa > progredindo! Rs

Me senti super bem hoje porque voltei a correr <3

Rendimento é outro!

Gosto de ir até a falha, porque acredito na máxima de que "músculo não sabe contar" rs por isso sigo o 4x8 só pra ter um norte.

Editado 27/01/2015 às 23:58 01/27, 2015 por Moonlight