Idade: 21
Altura: 1,71
Peso: 68kg
Objetivo do treino: Hipertrofia com foco em Pernas

A: Pernas e panturrilhas

Squat - 5x5

Front Squat - 4x8
RDL - 4x8
Avanço - 4x8
Gemeos sentado 4x20
Gemeos em pé 4x12

B: Costas, bíceps e trapézios

Pull ups - 5x5 (com peso)

Terra - 3x8

Bi-Set:

Remada Curva - 2x8 + Remada Cavalinho - 2xF (até a falha)

Kroc rows 2x20
Chin ups 3x8
Rosca martelo 2x10
Encolhimento 4x15

C: Peito, Tríceps e Deltoides

Supino reto - 5x5

Supino Inclinado com Halteres - 3x8
Crucifixio reto - 3x8
Supino fechado - 3x8
Tríceps Corda - 10/8/6/20
Militar - 5x5

Elevação Lateral - 3x21

Só faria algumas mudanças no B e C, no B faça bi-set em exercícios como martelo e encolhimento, fazer 2 remadas pesadas em bi-set é MUITO desgastante..

No C, tire supino inclinado e triceps corda e ponha militar depois de supino reto, depois supino fechado e depois o resto..

Bons treinos..

Só pra complementar as dicas do philip, eu colocaria Paralelas no lugar do tríceps corda, a sequência seria essa:

Supino Reto

Desenvolvimento Militar

Paralelas

Crucifixo

Supino Fechado

Elevação Lateral

Só pra complementar as dicas do philip, eu colocaria Paralelas no lugar do tríceps corda, a sequência seria essa:

Supino Reto

Desenvolvimento Militar

Paralelas

Crucifixo

Supino Fechado

Elevação Lateral

tiraria elevação lateral, sigo esse e tenho ótimo results

então...

comecei o treino ontem...

achei muito volumoso...

demorei mais de 1hr pra fazer td direitinho...

fora que troquei o Front Squat pelo Sissy Squat...não consegui executar corretamente o Front...

e não sei se a execução do Sissy foi 100% correta...senti os joelhos dms...isso é normal??

vou seguir as dicas sobre o treino C...e em relação ao B...vcs recomendam o que? retirar 1 remada ou faze-las separadas?

então...

comecei o treino ontem...

achei muito volumoso...

demorei mais de 1hr pra fazer td direitinho...

fora que troquei o Front Squat pelo Sissy Squat...não consegui executar corretamente o Front...

e não sei se a execução do Sissy foi 100% correta...senti os joelhos dms...isso é normal??

vou seguir as dicas sobre o treino C...e em relação ao B...vcs recomendam o que? retirar 1 remada ou faze-las separadas?

Execução do Sissy Squat:

É um exercício avançado, caso não consiga realizar a execução correta, eu colocaria o Leg Press no lugar.

No Treino B eu manteria a Remada Curvada e retiraria a Remada Cavalinho. Como você faz RDL, eu faria o Levantamento Terra apenas uma vez na semana pra não forçar muito a lombar revezando com Kroc Rows.

Ficaria assim:

B-1

Pull ups - 5x5 (com peso)

Terra - 3x8

Remada Curvada - 5x5

Chin ups 3x8

Rosca martelo 2x10

Encolhimento 4x15 (opcional)

B-2

Pull ups - 5x5 (com peso)

Remada Curvada - 5x5

Chin ups 3x8

Krock Rows

Rosca martelo 2x10

Encolhimento 4x15 (opcional)

Editado 11/11/2014 às 18:08 11/11, 2014 por Symbolic (veja o histórico de edições)