Olá

Bom, falando um pouco de mim, alguns meses atrás cheguei no forum com intuito de saber se meu treinamento estava eficiente, quando fui esculachado até o ultimo quando postei o treino HUAHUAHUHA. Então começei a correr atrás e procurei ajuda com o crespo ( aqui do forum), ele que me ajudou pra caralho, e sai da merda.. Treino faz 2 anos, 1 ano, foi com treino de academia, fazendo tudo errado, e ainda mais os famosos instrutores retardados de academia, tava fazendo tudo errado, e o filho da puta "ISSSSSSSSO CERTINHO" até hj zoou com meus colegas pela essa frase HUAHUA. Desde então, quando o crespo me ajudou a montar o treinamento, corri atrás da dieta, e ver videos e etc, em 5 meses com o treinamento que vou colocar abaixo, ganhei quase 10 kilos, e por indicação do philip, aqui estou para fazer um diário.

Medidas etc

Biotipo: Endomorfo

Altura: 1,78 cm

peso: 82.500

Braços: E 40, D 40

Pernas: E 63, D 64

Cintura: 84 (fucking endomorfo.)

Panturrilhas de sábia que não crescem nem por milagre: 36 e 37

Estava em dieta bulking, tava mais ou menos assim a dieta.

----------------------------MINHA DIETA---------------------

TAXA METABÓLICA BASAL: 2262

------------------------------CAFÉ DA MANHA-----------------7:00 HORAS

2 BANANA PRATA = 136 CALORIAS, 36 GRAMAS DE CARBOIDRATO, 2 GRAMAS DE PROTEINA/

30 GRMS PASTA DE AMENDOIM = 90 CALORIAS, 3 CARBOIDRATO, 4 PROTEINA

40 GRAMAS DE AVEIA = 138 CALORIAS, 22 CARBOIDRATO, 5 PROTEINA

3 OVOS = 201 CALORIAS, 1 CARBOIDRATO, 18 PROTEINA

------------------------------ALMOÇO 1----------------------10:00 HORAS

BATATA DOCE 250 GRMS = 192 CALORIAS / 46 GRMS DE CARBOIDRATO, 1,5 PROTEINA

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 32 GRMS PROTEINA

------------------------------ALMOÇO 2----------------------13:00 HORAS

250 GRMS DE ARROZ INTEGRAL = 310 CALORIAS/ 64.5 GRMS DE CARBOIDRATO/ 6.5 PROTEINA

200 GRMS DE FRANGO = 318 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 64 GRMS PROTEINA

------------------------------PRÉ-TREINO-------------------- 15:00 HORAS

1 BANANA PRATA = 68 CALORIAS/ 18.2 CARBOIDRATO/ 1 PROTEINA

AVEIA 40 GRAMAS = 138 CALORIAS/ 22 CARBOIDRATO/ 5.7 PROTEINA

------------------------------PÓS-TREINO-------------------- 16:00 HORAS

30 GRAMAS WHEY = 120 CALORIAS/ 3 GRMS CARBOIDRATO/ 23 GRMS PROTEINA

30 GRAMAS DE DEXTROSE = 96 CALORIAS / 24 GRMS CARBOIDRATO

------------------------------PRÉ-CURSO---------------------19:00 HORAS

BATATA DOCE 250 GRMS = 192 CALORIAS / 46 GRMS DE CARBOIDRATO, 1,5 PROTEINA

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 32 GRMS PROTEINA

-----------------------------PÓS-CURSO----------------------23:00 HORAS

MACARRÃO INTEGRAL 100 GRMS = 124 CALORIAS / 26.5 CARBOIDRATO/ 5 PROTEINA

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 32 GRMS PROTEINA

TOTAL = CALORIAS = 259/ CARBOIDRATO = 26.5/ PROTEINA = 37

----------------------------CEIA----------------------------0:00

ABACATE 200 GRMS = 192 CALORIAS/ 12 CARBOIDRATO/ 2.5 PROTEINA

----------------------------TOTAL---------------------------

CALORIAS = 2803 / CARBOIDRATO = 322,2 / PROTEINA = 236

Estou a caminho para um cut, e então, por recomendação do philip, estou fazendo manutenção na dieta, diminuindo 100 kcal por semana, até chegar na dieta de cut.

DIETA CUTTING (Ainda não iniciada)

----------------------------------DIETA CUTTING---------------------------------------

TMB = 2262

-----------------CAFÉ DA MANHÃ--------------------

1 BANANA PRATA = 68 CALORIAS / 18 GRMS CARBO / 1 GRAMA PROTEINA / GORDURA = 0

15 GRMS PASTA DE AMEND. = 45 CALORIAS / 3 GRMS CARBO / 4,5 PROTEINA / GORDURA = 7,4

10 GRMS DE AVEIA = 34 CALORIAS / 5 GRMS DE CARBO / 1,5 PROTEINA / GORDURA = 1

3 OVO INTEIRO = 201 CALORIAS / 1 GRMS DE CARBO / 18 PROTEINA / GORDURA = 13,5

TOTAL = CALORIAS 348 / CARBOIDRATOS = 28 / PROTEINA = 24 / GORDURA = 22

------------------ALMOÇO 1------------------------

BATATA DOCE 50 GRMS = 38 CALORIAS / 9 GRMS CARBOIDRATO

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 25 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

TOTAL = 197 CALORIAS / 9 CARBOIDRATO / 25 PROTEINA / GORDURA = 2

------------------ALMOÇO 2------------------------

60 GRMS DE ARROZ PARBORIZADO(PESAR CRU) = 206 CALORIAS/ 44 GRMS CARBO/ 4.5 GRMS PROTEINA

200 GRMS DE FRANGO = 318 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 50 GRMS PROTEINA / GORDURA = 3

TOTAL = 524 CALORIAS / 44 CARBOIDRATO / 54.5 PROTEINA / GORDURA = 3

------------------PRÉ-TREINO----------------------

1 BANANA PRATA = 68 CALORIAS / 18 GRMS CARBO / 1 GRAMA PROTEINA

10 GRMS DE AVEIA = 34 CALORIAS / 5 GRMS DE CARBO / 1,5 GRMS PROTEINA / GORDURA = 1

4 Castanha Pará = 104 CALORIAS / 2 GRMS DE CARBO / 2 GRMS PROTEINA / GORDURA = 11

TOTAL = 206 CALORIAS / 25 GRMS CARBOIDRATO / 4,5 PROTEINA / GORDURA = 12

------------------PÓS-TREINO----------------------

30 GRAMAS WHEY = 120 CALORIAS/ 3 GRMS CARBOIDRATO/ 23 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2,5

15 GRAMAS DE DEXTROSE = 58 CALORIAS / 15 GRMS CARBOIDRATO

TOTAL = 178 CALORIAS / 18 GRMS CARBOIDRATO / 23 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2,5

------------------PRÉ-CURSO-----------------------

BATATA DOCE 50 GRMS = 38 CALORIAS / 9 GRMS CARBOIDRATO

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 25 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

TOTAL = 197 CALORIAS / 9 CARBOIDRATO / 25 PROTEINA / GORDURA = 2

------------------PÓS-CURSO-----------------------

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 25 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

1 colher de Azeite = 108 calorias/ Gordura = 12

TOTAL = 267 CALORIAS, 2 CARBOIDRATOS, 25 GRMS PROTEINA / GORDURA = 14

------------------CEIA----------------------------

ABACATE 100 GRMS = 96 CALORIAS / 6 CARBOIDRATOS / 1 PROTEINA / GORDURA = 8,4

------------------TOTAL---------------------------

CALORIAS = 2013 / CARBOIDRATOS = 141 / PROTEINAS = 182 / GORDURA = 66

3 litros de água dia.]

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Treinamento durante a fase bulking, treinamento montado pelo crespo, e ajustado por mim conforme necessidades.

Treino A

Agachamento 5x5

Leg Press 3x8

Supino inclinado com dumbell 5x5

Press militar 3x8

Supino fechado 3x8 ( não consigo fazer paralela, centro do peito, no osso, dói absurdamente).

ABS

Treino B

Terra 5x5

Barra fixa 3xmax

remada curvada 3x8

rosca 3x8

panturrilha

Agora que estou indo para um cut, iniciei um novo treinamento montado com o craw seguindo a versão minimalista do fullbody, porem, creio que deve ter alguns ajustes no treinamento.

Treino A

- Agachamento livre 5x5 - Exercicio Base

- Paralela -3x falha ou perto dela.

- Chin up's 3x max - Jump-set

- Abdominais twist 2x10

- HIIT 20 Min na esteira -

Treino B

- Supino inclinado 5x5

- Walking Lunges 3x15~20

- Remada Curvada 3x8~10

- Farmer's Walk 60 seg 3 série

- VWC

Treino C

- Terra 5x5 - Exercicio Base

- Front Squat 3x5

- paralela 3x falha ou perto

- barra fixa 3x max

- panturrilha -

- HIIT 20 Min

Obrigado p/ quem for acompanhar

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Editado 30/10/2014 às 15:27 10/30, 2014 por Eduardo do supino (veja o histórico de edições)

Ae galera, tenho cifose, ou mais especifico, doença de scheuermann na coluna, o médico disse que eu não poderia fazer o agachamento.. qual a opinião de vcs?

De uns meses pra ca, melhoro a dor, mesmo fazendo agachamento, porem acordo com dor nas costas, mas as dores são diferentes do que eram antes..

Ae galera, tenho cifose, ou mais especifico, doença de scheuermann na coluna, o médico disse que eu não poderia fazer o agachamento.. qual a opinião de vcs?

De uns meses pra ca, melhoro a dor, mesmo fazendo agachamento, porem acordo com dor nas costas, mas as dores são diferentes do que eram antes..

procura um médico esportivo

Acompanhando.

Sobre a coluna segue a dica do Debew, procura um médico esportivo. Enquanto não se consultar evite cargas altas no agachamento.

Acompanhando..

Calma na dieta

Eduardo, uma coisa que notei na dieta (obrigado pelo crédito) é que você informou a TMB, mas ponha também o seu GCD, o que realmente gasta em kcal diariamente, ou você fez a conta do GCD e pôs como TMB? uehaeueauhaeuhae

Abraços.

@pablo, Infelizmente, meu convenio médico não atende nenhum ortopedista esportivo aqui em são paulo, e a consulta eh 300 conto, fica meio dificil pra pagar..

@philip, calculei apenas a tmb, como vc me recomendou calcular tmb x 1,4 deu 3167 aproximadamente, não se se encaixa, meu dia eh praticamente na cadeira, somente o treinamento mesmo que eu vou fazer algum exercicio ou coisa do tipo. De manhã tenho aula, treino a tarde, e anoite tenho curso técnico de informática, então tb é na cadeira..

@philip, calculei apenas a tmb, como vc me recomendou calcular tmb x 1,4 deu 3167 aproximadamente, não se se encaixa, meu dia eh praticamente na cadeira, somente o treinamento mesmo que eu vou fazer algum exercicio ou coisa do tipo. De manhã tenho aula, treino a tarde, e anoite tenho curso técnico de informática, então tb é na cadeira..

Então calcule TMB x 1,2 acho que dará um valor próximo do real.

Abraços.

GCD = 2714

Hoje não vai dar pra ir treinar infelizmente, tenho diversos trabalhos.. e dor na coluna =\

Encontrei um médico, do instituto osmar de oliveira, vou marcar logo essa consulta

Philip, vou diminuir as 100 caloria da aveia de manhã, de vez a batata doce, pra diminuir a quantidade de glutem na dieta.

Com relação a cifose vai fazendo o agacho frontal, sua postura vai ficar legal e naturalmente vai erguer uma carga mais moderada.

Sim, inclui no treino C, só nunca executei ainda, vou aprender execução. Em relação a cargas, agachamento eu vou bem nas cargas, progredi muito bem

E sempre uso o cinturão pra lombar, sem ele sinto dor nas costas durante a execução.

Alias: RM agacho = 105 kg

RM Terra = 116 kg

Faz algum tempo que testei as RM, devo conseguir um pouco mais

Editado 30/10/2014 às 18:25 10/30, 2014 por Eduardo do supino (veja o histórico de edições)

Em relação a dor ao fazer paralela, alguem ja teve? sabe como resolver? é no centro do peito, no osso, ao fazer força pra subir, parte concetrica do exercicio..

Em relação a dor ao fazer paralela, alguem ja teve? sabe como resolver? é no centro do peito, no osso, ao fazer força pra subir, parte concetrica do exercicio..

Nunca tive, já tive dor na palma da mão, aí fui acostumando e aqui estou euhaeuhaeu

A execução está correta? Acho estranho uma dor dessas hein? Dá uma conferida na execução e manda bala, se continuar a doer, manda supino fechado...

Abraços, boa noite.

Infelizmente está correta, tentei fazer no graviton, pra diminuir o peso do corpo, porém, fica muito leve a dor fica mais fraca.. deve ser por conta da cifose, pois da um arqueamento na coluna e fecha um pouco o peitoral..

Não sei, eu faço nas barras e ponho o banco do graviton lá embaixo, as barras podem ficar mais próximas ou mais distantes, eu uso com elas mais abertas, com foco em peito, mas... tente não ficar arqueado, não é necessário, mas pode ser que a cifose prejudique esse aspecto.

Nunca senti essa dor em paralela tb. Normalmente qnd lesiona é o cotovelo.

Sobre o médico esportivo, então procure outros e pega as dicas de quais exercícios poderia fazer. Se nenhum recomendar o agachamento, eu realmente não faria.

Que isso, só dei algumas dicas , o mérito é seu.

Sobre a coluna, o pessoal já deu a dicas.

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Pois eh, quando eu for no ortopedista vou lotar ele de perguntas.

Hauahua Magina, ajudou bastante crespo, brigadao

Indo dormir, boa noite

Boa tarde galera, então, acha que BCAA que MUITO efetivo em grandes doses para preservar a massa magra durante o cut? Vale apena ou é dinheiro jogado fora? tem uma bcaa da wedy, 300 grms 50 reais aqui.. o vale apena custo x beneficio?

É aquela história, ele é efetivo em grandes quantidades. Porem o CxB vai lá embaixo, pro seu peso uma boa dose seria 30g/dia, dá 150 reais por mês, até que está bom, já vi whey mais caro que isso, tem certeza que é confiável? Se estiver sobrando um pouco de grana e ver que é confiável, da pra comprar sim.

150 reais em BCAA fica pesaaaaaaaaado HuhauhauhuHUHAU, mas aparentemente é confiável sim, pois tem vários laudos de WHEY, porém nunca vi laudos da bcaa.

O jeito é rezar p n perder minha MM =[

Relato do dia:

Cheguei agora do treino, cansativo demais, calor demais. Fiz o hiit porem meu condicionamento está completamente ridiculo, só aguentei fazer 8 minutos, vou aumentar a cada treino pra buscar um condicionamento melhor.

Uma surpresa e uma dúvida..

A 2 dias abaixei 30 gramas de aveia, cerca de 100 kcal da dieta, e não comi nada de diferente nesses 2 dias fora da dieta, e ganhei 1 kilo '-'

Alguem teria alguma explicação para isso? até antes de ontem estava com 82.500, hoje me pesei estava com 83.500.

Acabou a batata doce, vou ter que comer a batata inglesa hoje, amanha comprarei mais.

Normal cara, não se pese todos os dias, se pese 1x por semana.

Bom dia galera

Acordei com dor nas costas, no gluteo e posterior de coxa.. hoje o treino seria levantamento terra, acho que não vou, vou descansar o musculo e manter a dieta, abraços.

Relato do dia:

Hoje acordei bem tarde, quase na hora do almoço, não fui pra aula, e perdi algumas refeições, mas compensei elas mais tarde, pode fazer isso?

Treino: Vi uns videos que não tinha visto sobre o agachamento, me ajudou absurdamente, não tive dor alguma nas costas.

Aumentei um pouco mais o tempo na esteira, fui pra 10 minutos de hiit, quinta vou tentar os 12 minutos.

Estou com dor na articulação do dedão, acho que por causa de pegada ou algo relacionado, alguém sugere algo?

Abraços

Edit: Ja quebrei o ante braço, os 2 ossos, a uns 4 anos atrás, não sei se tem algo haver

Editado 4/11/2014 às 22:04 11/4, 2014 por Eduardo do supino (veja o histórico de edições)

Bom dia galera, acordei com uma dor do caralho na articulação do dedão, DOI p pegar qualquer coisa ou "apertar", por exemplo cumprimentar alguem dói

Acompanhando aqui mano ! Pode sim e deve sempre fechar o dia batendo todos os macros necessários da sua dieta, se falta , manda bala! ~Palavras de twin

Melhoras ae na dor mano, da uma poupada para não ficar pior.

Editado 5/11/2014 às 10:41 11/5, 2014 por Giovanni Bruno (veja o histórico de edições)

Faça gelo nesse dedão e massagens tbm, deixe descansar para recuperar e depois cuide desse ponto fraco com exercicios para pegada e para esse ante-braço que vc ja quebrou.

Relato do dia:

Hoje acordei bem tarde, quase na hora do almoço, não fui pra aula, e perdi algumas refeições, mas compensei elas mais tarde, pode fazer isso?

Treino: Vi uns videos que não tinha visto sobre o agachamento, me ajudou absurdamente, não tive dor alguma nas costas.

Aumentei um pouco mais o tempo na esteira, fui pra 10 minutos de hiit, quinta vou tentar os 12 minutos.

Estou com dor na articulação do dedão, acho que por causa de pegada ou algo relacionado, alguém sugere algo?

Abraços

Edit: Ja quebrei o ante braço, os 2 ossos, a uns 4 anos atrás, não sei se tem algo haver

Sem problema, coma o previsto pro dia em 1 refeição que vai alcançar seus resultados..

Quebrou 2 ossos do antebraço? Que desgraça, vai com calma então, e fortalece a pegada, faça farmers walk e series apenas se pendurando na barra fixa..

Abraços.

@Giovanni, Obrigado por acompanhar e pela ajuda tmj

@Wolf. O foda é não treinar né, pq na hora do treino o corpo esquenta e nem sente mais a dor, o problema é depois mesmo, agora não sei se uso a pegada "falsa" com o dedão para fora da barra ou com o dedão "envolvendo" a barra, não sei qual prejudicaria menos.. Estou colocando gelo e pomada cataflan, eu queria tomar o cataflan mesmo, mas não queria prejudicar os ganhos, já que antiflamatório corta os efeitos hipertróficos, porém acho que vai ser necessário..

@philip, Obrigado pela ajuda tbm, infelizmente quebrei, mesmo fazendo muito tempo, ficou algumas sequelas.. por exemplo.. se eu for fazer flexão, com a posição da mão no chão, os dedos não se esticam completamente, ficam semi flexionados.. Faltou um pouco de fisioterapia, mas eu era teimoso =\

Philip, ja estou entrandando na segunda semana de diminuir as calorias, e como vc disse, p me pesar a cada 1 semana, hoje complementou 1 semana e mantive o peso.. Devo diminuir um pouco mais rápido as calorias ou mantenho 100 por semana mesmo? Por enquanto tirei caloria da aveia mesmo.. diminui 60 gramas