Altura: 1,95

Peso: 87Kg

Idade: 22

BF: 15%

Objetivo da dieta: Bulking

Dieta : "IIFYM"

GDC: 3229 kcal

Bom Galera, sou um pouco alto e queria dar uma encorpada porque sou magro para minha altura!

quero chegar nos 95kg aproximadamente.

To começando meu Bulking e queria ajuda pra melhorar o que falta ou tirar algo em excesso , apesar de ser meio que adepto a modalidade IIFYM, não quero ficar com gordura localizada. Vou tentar encaixar um Bulking limpo depois com o que vocês me orientarem.

Segue ele ai:

Desjejum 07:30

Calorias Potreina (g) Gordura total(g) Carboidrato(g) Sódio Quantidade
**Hipercalorico Caseiro 555kcal > 30 >15 > 76 >0 > 140g
Leite Integral 120kcal > 6> 6 > 10> 90 > 200ml
TOTAL 675kcal // 36g Proteina // 21g gordura // 86g carboidratos

Café da Manhã 09:30

Calorias Potreina (g) Gordura total(g) Carboidrato(g) Sódio Quantidade
Tapioca 350kcal> 0 > 0 > 87> 0> 100g

Leite Integral 69,6kcal> 3,6 > 3,6> 6 > 57,6> 120ml

Queijo de minas (branco) 186,5kcal> 15,5> 14 > 0,5> 0 > 50g

TOTAL 606 kcal // 19,01g Proteina // 17,6g gordura // 93,5g carboidratos

Almoço 13:00

Calorias Potreina (g) Gordura total(g) Carboidrato(g) Sódio Quantidade
Arroz Branco 109kcal > 2 > 0,25> 24> 0 > 100g

Feijão Carioca 246 Kcal > 21,6> 2,4> 33,6> 0 > 120g

Frango Grelhado 156kca > 34,5 > 1.5 > 0> 84> 150g

Farinha de Batata Doce 34,7kcal > 0,2 > 0 > 0 > 0 > 10g

Iorgut Natural Integral 110kcal > 8> 6> 10> 100> 200ml

TOTAL 655,7Kcal// 66,1g Proteina // 10,15g gordura // 67,6g carboidratos

Café da Tarde 16:00

Calorias Potreina (g) Gordura total(g) Carboidrato(g) Sódio Quantidade

Pão de Forma Integral 12 178kcal >12 >3 >24 >336 >75g/ 3uni

Leite Integral 120kcal > 6 >6 >10 >90 >200ml

Margarina 212,1 >0 >23,7 >0 >34,2 >30g

TOTAL 510,1kcal // 18g poretina // 31,7g gordura // 34g carboidratos

Pré Treino 18:30

Calorias Potreina (g) Gordura total(g) Carboidrato(g) Sódio Quantidade
Leite Integral 120kcal> 6 >6>10 > 90> 200g/200ml

Banana Nanica 92kcal >1 >0 >24> 0> 100g /1 unid

Granola Maltada MultiCere 151kcal>5 >3,3 >25 >11 >40g

TOTAL 363kcal // 12g proteina // 9,3g gordura // 59 carboidratos

Suplmentos Pós Treino

Calorias Potreina (g) Gordura total(g) Carboidrato(g) Sódio Quantidade
Maltodextrin 150kcal > 0>0 >39g >0 >40g

Whey Protein 220,5kcal>15,5>0,65>38 >150 >30g

TOTAL 370,5kcal // 15,5 g proteina // 0,65g gordura // 77g carboidratos

Jantar 22:00

Calorias Potreina (g) Gordura total(g) Carboidrato(g) Sódio Quantidade
Espaguete Comum 441kcal > 15>0 >90 >0> 300g

Arroz Branco 218kcal > 4 >0,5>48 >0> 200g

Frango grelhado 104 kcal > 24 > 1 > 0 >0> 100g

Leite Integral 120kcal> 6 >6 >10 >90 > 200ml

TOTAL 442kcal // 34g proteina // 7,5 gordura // 58g carboidratos

TOTAL 3740 kcal // 182,6g proteina // gordura 96,4g gordura // 517,4g carboidratos

TOTAL 3622 kcal // 200,7g proteina // gordura 97,9 g gordura // 475,1g carboidratos

Já agradeço a ajuda!

Foto:

**Hipercalórico Caseiro

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/20043-hipercalorico-caseiro/

Editado 29/10/2014 às 15:18 10/29, 2014 por Stargates (veja o histórico de edições)

Altura: 1,95

Peso: 87Kg

Idade: 22

BF: 15%

É quase meu peso x altura x bf, rola uma foto ae?

Quanto à dieta, eu achei boa. Segue firme!

Abraços

Altura: 1,95

Peso: 87Kg

Idade: 22

BF: 15%

É quase meu peso x altura x bf, rola uma foto ae?

Quanto à dieta, eu achei boa. Segue firme!

Abraços

Valeu Pedrinho!

Posto quando for pra casa , to no trampo hahaha'

Não tem pouca gordura ou proteína em excesso pro bulking?

eu acho q tem é pouco de tudo para um bulk.

Acho que a proteína pode aumentar um pouquinho... eu usaria 190~200g. O resto tá ok!

eu acho q tem é pouco de tudo para um bulk.

3740 calorias é pouco? O gasto dele deve ser no máximo 3.000 por dia (e nao 3200 como tá lá). Tá com excedente de 740...

eu acho q tem é pouco de tudo para um bulk.

eu me baciei nas kcal e só depois fui fazer as contas dos outros macros..

colocaria mais o que nesse bulking ae?

Acho que a proteína pode aumentar um pouquinho... eu usaria 190~200g. O resto tá ok!

colocaria mais o que nesse bulking ae [2] pra aumentar a proteína?

eu me baciei nas kcal e só depois fui fazer as contas dos outros macros..

colocaria mais o que nesse bulking ae?

colocaria mais o que nesse bulking ae [2] pra aumentar a proteína?

Pode usar uma proteína na janta junto com o macarrão. Carne moída fica top!

Pode usar uma proteína na janta junto com o macarrão. Carne moída fica top!

hahahahha pode cre, simples assim! Valeu !

Acho que a proteína pode aumentar um pouquinho... eu usaria 190~200g. O resto tá ok!

3740 calorias é pouco? O gasto dele deve ser no máximo 3.000 por dia (e nao 3200 como tá lá). Tá com excedente de 740...

é bem por ai , cada lugar da um conta, então meio que arredondei e botei 500 kcal acima do que deu na conta!

Editado 28/10/2014 às 19:20 10/28, 2014 por Stargates (veja o histórico de edições)

Bem não sei, nos calculos meus deram consumo de 3000kcal Tenho 1,72 e na época uns 81, 82 kg com Bf=14% , mas na verdade meu consumo calórico estava em uns 3200 a 3300kcal (estimando de acordo com o ganho de peso), acredito que como você tenha 1,95 e 87kg, seu consumo seja muito maior, até mesmo pq eu acho q a altura influencia muito mais. Mas faz com 3740kcal, se depois de 15 dias não aumentar pelo menos 1kg, aumenta mais as calorias.

Agora o seu gasto calórico depende do seu nível de treino, quantas vezes por semana treina, atividades diárias, etc.

Tbm acho q proteína ta pouco aumenta pra no mínimo 220g.

Faz o seguinte coloca um bife de boi, ou frango, ou peixe de noite com macarrão.

Vai comer macarrão puro????

Atualmente to ingerindo cerca de 3600kcal diariamente, to aumentando o peso bem devagar porém nao tenho notado aumento na gordura.

Editado 28/10/2014 às 19:38 10/28, 2014 por robertodeth (veja o histórico de edições)

Eu to comendo 3400kcal com 1,80 e 80kg e to ganhando peso devagar pra ... uaeheheauheuaehuae

Acho que a dieta ta legal, da pra incrementar umas 30g de proteína e mais 30g de gordura e tira o carbo que for necessário pra esses aumentos..

Bem não sei, nos calculos meus deram consumo de 3000kcal Tenho 1,72 e na época uns 81, 82 kg com Bf=14% , mas na verdade meu consumo calórico estava em uns 3200 a 3300kcal (estimando de acordo com o ganho de peso), acredito que como você tenha 1,95 e 87kg, seu consumo seja muito maior, até mesmo pq eu acho q a altura influencia muito mais. Mas faz com 3740kcal, se depois de 15 dias não aumentar pelo menos 1kg, aumenta mais as calorias.

Agora o seu gasto calórico depende do seu nível de treino, quantas vezes por semana treina, atividades diárias, etc.

Tbm acho q proteína ta pouco aumenta pra no mínimo 220g.

Faz o seguinte coloca um bife de boi, ou frango, ou peixe de noite com macarrão.

Vai comer macarrão puro????

Atualmente to ingerindo cerca de 3600kcal diariamente, to aumentando o peso bem devagar porém nao tenho notado aumento na gordura.

Eu to comendo 3400kcal com 1,80 e 80kg e to ganhando peso devagar pra ... uaeheheauheuaehuae

Acho que a dieta ta legal, da pra incrementar umas 30g de proteína e mais 30g de gordura e tira o carbo que for necessário pra esses aumentos..

é bom ter uma base tua tbm Roberto , vou ficar de olho na balança e no espelho hahaha

eu treino 5/6vezes pors semana fazendo uma ABC2x.

pois é cara ,preguiça de fazer kkkk ;x

Mais como é unânime colar mais proteína na refeição , tava pensando em tirar o macarrão da jantar e colocar arroz e frango menos carbo e mais proteína.

ficando assim:

Jantar

Arroz Branco 218kcal 4 0,5 48 200g

Frango grelhado 104 kcal 24 1 0 100g

Leite Integral 120kcal 6 6 10 /200ml

TOTAL 442kcal // 31g proteina // 7,5g gordura // 58g carbo

TOTAL 3768 kcal // 200g proteina // gordura 97,4 g gordura // 500g carboidratos

Café da tarde tira o pão integral?

Editado 28/10/2014 às 20:06 10/28, 2014 por Stargates (veja o histórico de edições)

Cada um varia de acordo com o seu metabolismo, atividade diaria... eu por exemplo, tenho 1,88 e 88kg 15% olhometro, meu gasto é cerca de 2600... trabalho em escritório, unica parte do dia que faço exercício eh no treino mesmo pq trampo em outra cidade e vou de busao/carro agora tem gente que vai de bike, que trabalha com serviços bracais e tal... isso tudo vai mudar aquele coeficiente la! Eu uso TMB x1,3 :/

Cada um varia de acordo com o seu metabolismo, atividade diaria... eu por exemplo, tenho 1,88 e 88kg 15% olhometro, meu gasto é cerca de 2600... trabalho em escritório, unica parte do dia que faço exercício eh no treino mesmo pq trampo em outra cidade e vou de busao/carro agora tem gente que vai de bike, que trabalha com serviços bracais e tal... isso tudo vai mudar aquele coeficiente la! Eu uso TMB x1,3 :/

Aaah entendi , é nunca da pra saber certinho qndo fica os gastos caloricos, mais realmente varia bastante com os dias ..

Vou ir com esses macros ai , caso não ver resultados vou aumentado gradativamente ou tirando kcal caso sinta necessidade. Amanhã vou editar a dieta.

Postei a foto ;p

Aaah entendi , é nunca da pra saber certinho qndo fica os gastos caloricos, mais realmente varia bastante com os dias ..

Vou ir com esses macros ai , caso não ver resultados vou aumentado gradativamente ou tirando kcal caso sinta necessidade. Amanhã vou editar a dieta.

Postei a foto ;p

Bom shape cara! É isso que espero pra mim hehehehe... diria que tem 12% bf aí no máximo dos máximos!

Bons ganhos

Bom shape cara! É isso que espero pra mim hehehehe... diria que tem 12% bf aí no máximo dos máximos!

Bons ganhos

hahah valeu!

já teve um pouco melhor , comecei a comer um pouco de kcal a mais deu uma estufada haha

Arrumei minha dieta com mais proteína e menos carb !

Editado 29/10/2014 às 15:18 10/29, 2014 por Stargates (veja o histórico de edições)