Ajuda - Final De Cutting

[_guilhermee_]

Altura: 180cm
Peso: 87kg
BF: +- 12%
Medidas:

Peito - 112cm

Braço - 40cm Antebraço - 34cm

Perna - 62cm ( contados 23 cm acima do joelho ) Panturrilha - 42cm

Cintura - 78cm Barriga - 83cm ( Maior Parte )

Tempo de treino: 20 meses

Objetivo da dieta: cutting
Dieta - 2700kcal 44/22/34 (prot/carb/gor)

Refeições

1 - 43g proteina 14g gordura + salada

2 - 43g proteina 30 g carboidratos 14g gordura + salada

3 - 43g proteina 30 g carboidratos 14g gordura + salada

4 - 43g proteina 30 g carboidratos 14g gordura + salada

5 - 43g proteina 30 g carboidratos 14g gordura + salada

6 - 43g proteina 30 g carboidratos 14g gordura + salada

7 - 43g proteina 14g gordura + salada

http://imgur.com/3P7ykOM

obs: 1 refeição é um dia com carbo e outro dia sem

todos dias oscilando carbo e calorias (+-50g carbo, +- 200kcal )

Basicamente sete refeições iguais, 2h ~ 2h e 30m de intervalo , sendo a primeira e a ultima sem carbo. Todas sem adição de sal.

Alimentos por dia: 800g frango, 7 ovos, 750g batata doce roxa, colheres de azeita para completar a gordura e uma verdura ou legume inteiro dividido nas 7 refeições (couve, brocolis ou espinafre )

Suplementação: opti men ( 1 capsula ao acordar + 1 no pós treino, sempre junto com suco de 4 laranjas)

Água: 5 Litros ou mais por dia

Olá, estou precisando de ajuda. A 3 meses terminei um bulking com 105kg ( braço 43cm, perna 68cm, barriga 95cm e cintura 90cm - http://imgur.com/2tiGmbA ), então comecei o cutting só p limpar a gordura e voltar p bulking, o meu objetivo era limpar em 3 meses, só que quando eu cheguei nos 95kg, tive pneumonia e fiquei 15 dias parado ( o peso caiu para 86kg oO), agora voltei e subiu para 87. Então, eu pretendia baixar o bf para 10% para começar outro bulk com o primeiro ciclo, porém esse final está dificil, tenho muitas duvidas a respeito das ultimas semanas do cutting.

O que vocês me aconselham?

manter o carbo baixo ( 50g/dia) ? oscilar o carbo ( 2 dias com, 1 sem )? aumentar a gordura? diminuir a proteina? oscilar as calorias?

Treino ( não sei se vai influenciar as respostas )

abc2x

a - peito costas

b - biceps e triceps

c - perna e ombro

abdominal todos dias

o aeróbico tava intenso, com HIIT, porém agora to em semana de prova e não ta dando tempo, é ou o treino ou o aeróbico e eu fico com o treino.

Agradeço a ajuda, se faltou alguma informação é só avisar que eu posto aqui.

[busarello]

TMB estimada?

GCD estimado?

BF estimado?

Se a perda (de peso) não ocorrer de forma satisfatória, basta aumentar o deficit calorico.

EU ACHO que tem calorias demais.

[robson lorusso]

TMB estimada?

GCD estimado?

BF estimado?

Se a perda (de peso) não ocorrer de forma satisfatória, basta aumentar o deficit calorico.

EU ACHO que tem calorias demais.

Cara tambem acho que tem calorias demais ai. esses calculos de TMB GCD, são uma base, meu calculo para manutenção é de 3000 calorios, porem posso te garanti que hj em dia minha manutenção é de 2500kcal,

[Cavernoso Frango]

''só que quando eu cheguei nos 95kg, tive pneumonia e fiquei 15 dias parado ( o peso caiu para 86kg oO)''
retenção amigo

Cara, eu tenho 1,80 tambem, corpo igual o teu praticamente, paguei 30 pila pro site dietaetreino.com monta uma dieta de cutting, E low carb e ainda deu 2100kcal kkk, 180g carbo, 190g proteina 60g gordura

Editado Setembro 25, 2014 às 11:51 por Cavernoso Frango

[pedrinho91]

Meu cutting tem 1400kcal... quem dera 2700 rs

[busarello]

SE a manutenção é 2500, como um cutting (restrição calorica) pode ter 2700 calorias?

Comece com 2000 a 2200.

[_guilhermee_]

Esqueci o TMB, foi mal. Mas a minha manutenção não é 2500

Calculei agora para o peso atual:

Metabolismo basal: 2015

Calorias necessárias para manter o peso: 3476

Calorias para emagrecer: 2955

Calorias para subir de peso: 3997

Eu concordo com o cálculo, sempre deu certo essas quantias de macros p mim, com 3000 calorias eu baixei dos 105 p 95 em menos de 2 meses e fazendo dia do lixo no domingo.

Eu concordo com vocês também, pra melhorar esse resultado do final, eu recalculei a ingestão diária e vou cortar o lixo do domingo, vou manter seg-seg

2700kcal

proteina 261g (3g/kg corporal) 1044kcal

gordura 100g 900kcal

carbo 189g 756kcal

baixando 50kcal por dia, só no carbo e na gordura, proteina vou deixar fixa. Se eu achar que to perdendo pouco, eu baixo 100kcal em um ou dois dias.

vou oscilar o carbo (140%/100%/60%)

o que vocês acham ?

busarello, o que é GCD ? algo tipo deficit diário?

bf estimando é 9 ~ 10% sem baixar dos 84kg

assim que eu notar diferença nos resultados eu relato aqui, vou medir o bf amanhã p acompanhar melhor.

eu agradeço a ajuda!

[pedrinho91]

GCD - Gasto Calórico Diário. É tua taxa basal + exercicio físico.

[_guilhermee_]

Entendi.

fiz 2700kcal hoje, amanhã 2650 e assim por diante, vou relatando aqui a perda.

100 gramas de frango são 32g de proteina, segundo alguns sites.

essas 100 gramas são depois de pronto certo ?

[leonardooosouza]

Entendi.

fiz 2700kcal hoje, amanhã 2650 e assim por diante, vou relatando aqui a perda.

100 gramas de frango são 32g de proteina, segundo alguns sites.

essas 100 gramas são depois de pronto certo ?

Sim, ou seja, você vai precisar de mais que 100g dele cru pra conseguir 100g dele grelhado.

Eu acho mais fácil pesar cru, no caso 100g dele cru te dão 23g de proteina.

[_guilhermee_]

aham, vou pesar cru mesmo.

mais um dia, a sétima já estava no estomago http://imgur.com/sq3nifV

ta faltando o carbo e o azeite nas refeições.

eu andei vendo aqui no forum, e tem pouca informação a respeito das air fryer, eu acho muito útil, amanhã vou postar uma foto do frango feito nela.

eu perdia quase 2 horas fazendo as refeições, agora eu faço em quase 1 hora, e fora o gosto, muito bom

[Aristoi]

aham, vou pesar cru mesmo.

mais um dia, a sétima já estava no estomago http://imgur.com/sq3nifV

ta faltando o carbo e o azeite nas refeições.

eu andei vendo aqui no forum, e tem pouca informação a respeito das air fryer, eu acho muito útil, amanhã vou postar uma foto do frango feito nela.

eu perdia quase 2 horas fazendo as refeições, agora eu faço em quase 1 hora, e fora o gosto, muito bom

Air fryer e pica, eu tenho 1, mas e 1 investimento 1 pouco salgado

[Jatobarros]

Metabolismo basal: 2015

Calorias necessárias para manter o peso: 3476

Calorias para emagrecer: 2955

Calorias para subir de peso: 3997

Eu jogaria no basal para vc perder bem, mas amigo faça uma avaliação para saber o seu peso em massa magra, as pessoas ficam se pegando muito em foto e não acompanha direito e acaba perdendo muita massa magra com a dieta, o ideal é fazer a cada 15 dias e vc vai manipulando cabro e proteína para fazer um equilíbrio em perda de gordura e ganho de massa.

[_guilhermee_]

não deu tempo para entrar no forum antes.

se liguem na air fryer, isso que eu não deixo muito tempo, dai nem dora muito.

http://imgur.com/EHb04Ii

http://imgur.com/ihx4659

2sasi, eu comprei por 400 reais, marca mondial. salgada é a da phillips, e dizem que a mondial é melhor ainda.

Jatobarros, eu to baixando 50 calorias por dia, 2450 amanhã, rapidinho eu chego no basal.

Eu ia fazer avaliação hoje, só que não deu tempo, mas amanhã vai dar!

Então, tirei umas fotos p ir relatando aqui.

Perdi mais 1kg e as medidas mudaram, vou medir amanhã demanhã e posto aqui, agora to com a barriga cheia de água uaehua

http://imgur.com/R2mGx7O

http://imgur.com/kGL7N07

http://imgur.com/lpP2aNz

http://imgur.com/STE8cBV

http://imgur.com/Tg2mQVZ

agora vou ter umas 2 semanas livre de provas, então começo o aerobico amanhã, hiit e as vezes em jejum intensidade baixa ~ media.

eu to ansioso p começar o proximo off, andei olhando uns videos do ben pakulski e ele aconcelha começar o off com menos de 10% de bf. vocês acham que precisa baixar mais ? eu já queria começar segunda que vem.

outra duvida que eu tenho, eu to sem sodio na alimentação, muita água, ontem contei com garrafas e deu 7litros, comecei a tomar chá verde hoje, o que mais eu faço p baixar a retenção ?

mais uma vez eu agradeço, vou dormir, amanhã posto a avaliação, as medidas e foto das pernas.

valeu, bj!

Editado Outubro 1, 2014 às 05:09 por _guilhermee_

[_guilhermee_]

consegui fazer a avaliação hoje, fiquei feliz mas intrigado, por que olhando as minhas fotos e fotos de outras pessoas parece que o meu bf está mais alto do que o calculado hoje.

peso 86,300 kg

bf: 8,18%

7 dobras e todas foram tiradas mais de uma vez com adipômetro analógico, e eu olhei todos resultados

medidas atuais:

braço 40,5 cm

cintura 77 cm barriga 81,5 cm ( maior parte )

perna - 60 cm ( contados 23 cm acima do joelho )

a dobra suprailica deu 3, o biceps (nao usei no calculo do bf) deu 4 e a coxa 18, é normal essa diferença toda ?

Editado Outubro 2, 2014 às 17:25 por _guilhermee_

[_guilhermee_]

posso começar o off segunda que vem ?

[_guilhermee_]

alguém ?

[robson lorusso]

Bom, antes de começar o "off" cuidado para não levar rebote, tente ficar nas calorias de manutenção, 2 semanas, depois va aumentando lentamente, se vc subir as calorias de uma vez vai acumular muita gordura,

abs

[davidevh]

muito bacana seu post...o meu TMB é parecido com o seu e meu déficit diário é de 1000kcal