Treino Ab 2X - Hipertrofia Muscular - 22 Anos.

[ricardo16 0]

Bom dia pessoal.

Treino há 6 meses e estava fazendo um treino ABCAB.

Por estar há 6 meses com um treino, achei melhor passar para um AB, pois pelo que vi, ele trabalha melhor com os compostos e quero ganhar massa. Inclusive tenho amigos que falam muito bem desse treino.

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 22

Altura: 1,84

Peso: 76 kg

Tempo de treino sem interrupções: 5 meses

Treino antigo: ABCAB

Rotina: A1/B1/40 min de aerobio/A2/B2/off/off

* Pensando em fazer uns 20 mins de aerobio no domingo.

A1

Supino Reto - 4x8

Crucifixo Reto - 4x8

Supino Declinado - 4x8

Desenvolvimento Militar - 4x8

Supino Fechado - 4x 8

Paralelas - 4x Máx

Abdominal Oblíquo em pé - 4x15

B1

Agachamento - 4x6

Leg Press- 4x6

Barra Fixa Supinada - 4x8

Remada Curvada - 4x8

Remada Unilateral - 4x8

Rosca Direta -4x8

Panturrilha - 4x15

Abdominal declinado 4x10

Deixo 4x6 ou ponho 3x8?

A2

Crucifixo Inclinado - 4x8

Dumbell Press Inclinado - 3x10

Pull over - 3x10

Elevação Lateral - 3x10

Supino Fechado - 3x10

Tríceps Corda- 3x8

Abdominal Infra (Paralela) - 4x12

Abdominal Polia alta - 4x12

B2

Lev. Terra - 4x6

Barra Fixa Pronada - 4x Máx

Remada T - 4x8

RDL - 4x6

Rosca Direta – 4x8

Panturrilha em Pé - 4x15

Alguma alteração?

Procurei diminuir os isoladores e deixar os compostos, visto que quero nos próximos 3 meses, ganhar massa muscular geral (queria uma enfase em peito). Depois penso em passar para um ABCD para trabalhar isoladamente cada musculatura.

Abraços feras,

[BDM 100]

Sugestoes:

Pq nao coloca superior e inferior no mesmo treino?

Tem muito exc pra peito...tira e poe max 2, MAX.

Mt abdominal em a2.. Alias tem 4 exc pra peito em a2

Quer virar um arnold?

Meu treino eh mais ou menos assim:

A

Sup inclinado

Cross

Paralela

Militar

Agacho

Extensora

Pantu maquina

B

Hiperextensao

Barra fixa

Encolhim

Rosca dir

Afundo

Mesa flexora

Pantu sentado

Tenta fazer mix, membro inferior e posterior com a mesma qnt exercicio, priorize

compostos mas pode add isolador

[Daniell109 426]

Que treino grande do cão... Vem com tio...

AB1,5

A-
Agachamento 5x5
Supino 5x5

Desenvolvimento militar 5x5
Paralelas 4x8 ou Supino fechado

B-
Agachamento 5x5

Terra 3x5
remada curvada 5x5
Barra fixa 4x8 ou pull downs

A-(novamente)
Agachamento 5x5
Supino 5x5

Desenvolvimento militar 5x5
Elevação lateral 3x12 ou elevação lateral deitado

Editado Setembro 14, 2014 às 16:03 por Daniell109

[ricardo16 0]

Sugestoes:

Pq nao coloca superior e inferior no mesmo treino?

Tem muito exc pra peito...tira e poe max 2, MAX.

Mt abdominal em a2.. Alias tem 4 exc pra peito em a2

Quer virar um arnold?

Meu treino eh mais ou menos assim:

A

Sup inclinado

Cross

Paralela

Militar

Agacho

Extensora

Pantu maquina

B

Hiperextensao

Barra fixa

Encolhim

Rosca dir

Afundo

Mesa flexora

Pantu sentado

Tenta fazer mix, membro inferior e posterior com a mesma qnt exercicio, priorize

compostos mas pode add isolador

Na vdd BDM, nao quero virar um Arnold , mas tenho uma certa deficiencia no desenvolvimento de peitoral, por isso quis enfatizá-lo rs.

Estava pensando em fazer essa serie pelos proximos 3 meses.

Em A2 tava pensando em tirar dumbell e pull over e colocar o cross.

Abdominais vou tirar o da polia, ate pq estarei cansado no final.

Eu quis separar o superior e inferior, pois queria dar uma enfase maior principalmente no superior,

Como sempre fiz corrida, eu tenho as pernas um pouco mais desenvolvidas que os posteriores, por isso procurei dar uma enfase no posterior.

haha

NO mais, alguma outra alteraçao?

[Daniell109 426]

Na vdd BDM, nao quero virar um Arnold , mas tenho uma certa deficiencia no desenvolvimento de peitoral, por isso quis enfatizá-lo rs.

Estava pensando em fazer essa serie pelos proximos 3 meses.

Em A2 tava pensando em tirar dumbell e pull over e colocar o cross.

Abdominais vou tirar o da polia, ate pq estarei cansado no final.

Eu quis separar o superior e inferior, pois queria dar uma enfase maior principalmente no superior,

Como sempre fiz corrida, eu tenho as pernas um pouco mais desenvolvidas que os posteriores, por isso procurei dar uma enfase no posterior.

haha

NO mais, alguma outra alteraçao?

Posterior é a parte de traz do corpo ... Vc quis dizer Upper..

Quer desenvolver o peitoral? Faça supino e crucifixo reto ... nada mais..

[ricardo16 0]

Posterior é a parte de traz do corpo ... Vc quis dizer Upper..

Quer desenvolver o peitoral? Faça supino e crucifixo reto ... nada mais..

Desculpa o equivoco, Daniel! hahaha quis falar do upper sim.

Eu tenho costas até desenvolvidas, pois fazia em um treino só, pulley frente, tras, supinado e em V.

Entao eu vou tirar esses exs de peito, vou ficar somente com supino e crucifixo.

Esse treino que vc postou tem a mesma linhagem do Stronglift. né?

[Daniell109 426]

Desculpa o equivoco, Daniel! hahaha quis falar do upper sim.

Eu tenho costas até desenvolvidas, pois fazia em um treino só, pulley frente, tras, supinado e em V.

Entao eu vou tirar esses exs de peito, vou ficar somente com supino e crucifixo.

Esse treino que vc postou tem a mesma linhagem do Stronglift. né?

Sim, tanto para força quanto para hipertrofia...

[danielmsv 0]

Achei um treino consciente. Sem muito isolador, da pra fszer em uma hr. Conte-nos o resultados depois