Freeletics

[Ruy de Freitas]

Lucas,

Esse que você achou mais em conta tem apenas 1,73 de comprimento e apenas 0,4 de espessura.

Aquele que eu passei o link tem 1,80 de comprimento e 1,2 de espessura.

Pablo, me interessa muito falar sobre Paleo e sobre o exercício ( no caso, o Freeletics ) em jejum. Se você quiser, podemos migrar o assunto para o tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167845-modificacoes-na-paleo-diet-para-atletas/

O que você acha?

Lucas,

Você pediu sobre jejum:

https://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/02/jejum-intermitente.html

Um abraço,

[Ruy de Freitas]

Pablo,

Estou relendo o texto do dr. Souto que mandei para o Lucas e achei algumas conclusões interessantes. Segundo o dr. Souto ( e o autor do livro, Brad Pilon ), você não perde massa magra desde que faça musculação ( eu considero BW musculação também ). Mas não diz nada sobre fazer algo intenso com o Freeletics em jejum. Estou cada vez mais interessado no assunto:

MINHA EXPERIÊNCIA

Sempre gostei de comer, e fazer jejum para mim era uma coisa bizarra. Mas, pelo bem da ciência (e parar perder os quilos ganhos com a última experiência), li o livro e fiz o teste.

Na primeira vez, me programei para a apenas 16 horas sem comer, ou seja, jantei às 20h, e a próxima refeição seria apenas o almoço. É recomendável sempre usar a noite para ocupar a parte mais difícil de seu jejum - são 8 horas de jejum dormindo. A barriga roncou na hora do café, mas tudo bem.

2 dias depois, minha primeira experiência com 24 horas - janta até janta. Muita fome à tarde - mas, como dizia o autor, esperando uns minutos, passava

3 dias depois, mais uma experiência - surpresa: foi fácil!! De fato, os hábitos começam a se desconstruir. E a sensação de liberdade é incrível - simplesmente não comer, e sentir-se bem.

E o peso? Diminuindo de forma dramática.

Talvez o mais incrível na verdade seja a perspectiva de olhar o mundo ao seu redor nos dias em que se está em jejum - e dar-se conta de como as pessoas comem - O TEMPO TODO. Depois de algumas semanas de prática, coisas que antes me aterrorizavam, como perder o almoço e ter que ir para o consultório sem almoçar, simplesmente viram um pretexto para transformar aquele dia em um dia de jejum intermitente - aproveitar o ensejo e comer só na manhã seguinte - libertador! Eu, que costumava levar castanhas no bolso em viagens de avião, por medo de ficar algumas horas sem comer, agora achei a solução mais simples de todas.

Se você lê inglês, compre o livro. Se não lê, bem, o livro inteiro é apenas para lhe convencer, através de sólido embasamento científico, de que a prática faz bem e não tem riscos (para pessoas saudáveis), pois o jejum intermitente em si é de uma simplicidade total.

Uma das qualidade das dietas low carb é a grande redução da fome. Assim, quem faz low carb tem uma GRANDE vantagem em adotar a estratégia do jejum intermitente sobre quem não faz.

Se você atingiu um platô na perda de peso, ou simplesmente quer acelerar o processo, faça uma tentativa. Mas não esqueça de fazer musculação também, para não perder massa magra!

[Ruy de Freitas]

Outra opinião do dr. Souto, dessa vez voltado para nós, atletas:

Jejum obviamente não promove GANHOS, só perdas. Jejum associado à musculação trata-se de uma estratégia de preservação da massa magra e maximização da perda de gordura (insulina baixa, GH alto). Nenhum fisiculturistas por exemplo vai tentar fazer jejum. O sujeito vai beber um galão de leite e comer uns 12 ovos e treinar com muita carga. Para ganhar massa, naturalmente precisa colocar massa pra dentro. Agora, o PARTICIONAMENTO desses nutrientes (para onde eles irão) dependerá do ambiente hormonal, que é, no fundo, o que tentamos manipular.

hehehe, achei o Lucas lá perguntando para o sr. Souto:

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  Lucas Mariano Estorino • 11 dias atrás

  E recomendavel para quem nao quer perder peso? Apenas ganhar nassa magra!?

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    J. C. Souto Moderador Lucas Mariano Estorino • 11 dias atrás

    Não. Neste caso, precisa comer. Proteína com carbo páleo é uma boa.

    Sent from mobile phone
    Em 03/10/2014 12:32, "Disqus" <notifications@disqus.net> escreveu:

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      Lucas Mariano Estorino J. C. Souto • 11 dias atrás

      Ok! Sem café de manhã correto? Para estimular produção de GH.

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        J. C. Souto Moderador Lucas Mariano Estorino • 11 dias atrás

        Pode ser. Mas o exercício estimula o GH mesmo de após comer.

        2014-10-03 15:55 GMT-03:00 Disqus <notifications@disqus.net>:

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          Lucas Mariano Estorino J. C. Souto • 11 dias atrás

          Então, olhando por esse lado, seria melhor tentar me alimentar também pela manhã e abonar esse jejum do jantar até o almoço.

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            J. C. Souto Moderador Lucas Mariano Estorino • 11 dias atrás

            Tudo depende do objetivo. Emagrecer? JI ajuda. Saúde? JI de vez em quando ajuda. Reduzir a janela de alimentação todos os dias? Parece ser benéfico. Agora, pra GANHAR peso, precisa comer MAIS, não menos.

[Lucas Mariano Estorino]

hahaha, comer + comer + comer.

[Ruy de Freitas]

Lucas,

Minhas conclusões dessa postagem e comentários do dr. Souto:

- Se você quer perder gordura e manter MM, jejum e exercícios, ou, no meu caso, freeletics em jejum.

- Se você quer crescer, coma, coma, coma, desde que seja saudável, sem essa de ficar contando macros.

Gostaria da opinião do Pablo sobre a postagem do dr. Souto.

[Ruy de Freitas]

Encontrei esse blog na internet e achei os resultados desse cara extremamente ruins para quem está praticando há 33 semanas.

Alguém comenta o que pode ter acontecido?

https://freeletics-experiment.blogspot.ch/search/label/Body%20Stats

[Aristoi]

Encontrei esse blog na internet e achei os resultados desse cara extremamente ruins para quem está praticando há 33 semanas.

Alguém comenta o que pode ter acontecido?

https://freeletics-experiment.blogspot.ch/search/label/Body%20Stats

Perdeu 7 cm, em 33 semanas, muito tempo, perdeu muito pouco, nao gostei das fotos tambem, essa e minha desconfianca com relacao aos calistenicos de alta intensidade. Eu nao apontaria aquele cliche da ''genetica ruim'', mas se nao foi isso, de duas, uma: ou ele pedia arrego nos treinos ou pecou na dieta. Pois a formula basica tanto para perda, quanto para ganho, de MM, e simples.

Lucas,

Minhas conclusões dessa postagem e comentários do dr. Souto:

- Se você quer perder gordura e manter MM, jejum e exercícios, ou, no meu caso, freeletics em jejum.

- Se você quer crescer, coma, coma, coma, desde que seja saudável, sem essa de ficar contando macros.

Gostaria da opinião do Pablo sobre a postagem do dr. Souto.

Opinando sem ter sido chamado, rs, eu concordo com o que voce disse, so acho arriscado fazer o freeletics em jejum (mera subjetividade, pois para mim equivaleria e lutar 3 rounds de muay thai em jejum, e eu ja fiz isso e carreguei 1 amigo junto e o resultado nao foi bom, mas dai se cai naquele brocardo, ''cada corpo e um corpo, cada caso e um caso''). E com relacao a crescer, acho equivocado essa de nao contar os macros, claro que nao precisa conta grama por grama e, claro que na lean gains isso e mais flexivel, por serem menos refeicoes que no modelo convencional, mas acho que, por exemplo, pessoas que consigam comer muito ou que tenham dificuldade para comer vao cair nos extremos, um nao vai ganhar coisa alguma e o outro (acho dificil acontecer isso) vai acabar ''ganhando mais do que devia''.

[Lucas Mariano Estorino]

Galera, como informei as TRIAL WEEK acabaram.

Então acabei de fazer meu primeiro treino

WEEK #1. E já começou foda...

acabei de fazer e já to sentindo os músculos trabalhados nas flexões. Os Jackknifes são bem foda, não consegui fazer como na imagem, mas me estiquei o máximo que consegui. Os Deep Squats não foram tão rápidos e consideravelmente mais dificéis que os Squats. Vlw Flws.

Se alguém tiver alguma dica pra me dar pra fazer Jackknifes melhor, por favor comente. Um dos problemas é que não consigo esticar minha perna daquela forma. E as vezes sinto dor nas costas dependendo de como faço o movimento.

Faltou falar do tempo que foi 31:05 minutos, Da pra melhorar e muito!

[Pablo79]

Lucas,

Minhas conclusões dessa postagem e comentários do dr. Souto:

- Se você quer perder gordura e manter MM, jejum e exercícios, ou, no meu caso, freeletics em jejum.

- Se você quer crescer, coma, coma, coma, desde que seja saudável, sem essa de ficar contando macros.

Gostaria da opinião do Pablo sobre a postagem do dr. Souto.

Bem, eu cresci muito treinando em jejum. Não acho que seja obrigatório comer antes do treino para ter mais força e crescer. Acredito simplesmente no saldo calórico e divisão de macros.

Se vc come uma, duas ou mil vezes por dia não faz diferença, desde que bata os macros, micros e calorias do seu objetivo.

Não é a primeira vez que faço isso e já fiz por anos. Ninguém acreditava que era natural.

Acho muito estranho quando as pessoas dizem que comem à vontade e não engordam só porque é low carb e/ou paleo.

Comigo isso não funciona. O que eu acho é que esse povo come muito menos do que imagina.

Minha esposa mesmo achava que comia muito. Foi só eu anotar tudo que ela comia por uma semana para provar que o consumo calórico dela era ridículo.

Tem uma atleta que o próprio dr Souto fala muito, ela praticamente não come carbo e apesar de ter mais de 50 anos, tem um corpo muito bom, inclusive compete. O pré treino dela é óleo de coco.

Agora, ele querer comparar um fisiculturista é complicado, estamos falando de naturais.

Sobre treino intenso. O meu é um bocado intenso e com volume, até pq sou endomorfo demais. Talvez isso ajude.

Meu descanso é de apenas 30 segundos. Faço o seguinte treino (com progressão de carga) :

Segunda e sexta

Quarta

Ps: faço 3x10 na remada pq tive lesão nos cotovelos e não quero subir a carga demais, quando chegar numa carga alta automaticamente vou baixando as repetições

Ps2: o supino de quarta está marcado com 10 repetições, mas são 6. Antes fazia com 10 pq não queria progredir rápido.

Faz esse treino e depois um freeletics e me diz qual o mais intenso. Uso cargas onde não consigo completar 3x6. Normalmente faço 6, 5, 5.

Estou completando um ano de paleo low carb e todos comentam da mudança, que estou crescendo bem.

Vale ressaltar que fiquei muito tempo em cetose. Só passei a adicionar um pouco de carbo qnd entrei em platô longo.

E as medidas estão melhorando muito.

Voltei a fazer exercício tem pouco menos de um ano e fui voltando aos poucos com receio de uma antiga lesão no ombro voltar.

Barra w, barra de porta e mais anilhas chegaram no natal passado. Suporte de agachamento mesmo devo ter uns 4-5 meses que uso para supino, desenvolvimento, agachamento e remada.

Tô "tão fraco" de treinar em jejum que o único exercício que estou chegando numa fase difícil de subir peso é o militar, com 58kg em anilha.

Seria bom que o dr tivesse vivência em academia, infelizmente ele não tem.

Vai ver sou um mutante que cresce dessa forma hahahahaha

Editado Outubro 15, 2014 às 10:03 por Pablo79

[Ruy de Freitas]

Pablo, realmente não tenho palavras.

Você está mostrando na prática justamente o contrário da teoria, principalmente no mundo low carb. Até porque, no mundo low carb, o que mais se vê são atletas magrelos, mas sem definição ( sem six pack ).

Você poderia dar uma pincelada de como você come? ( horários, cardápio, macros, como conta as macros, sua opinião sobre saldo calórico, etc )? Estou muito interessado.

Que app é esse que você utilizou para demonstrar o seu treino?

Realmente o dr. Souto não tem vivência de academia, se não me engano, ele treina uns 20 minutos por semana e só. Tudo o que ele quer é não perder massa magra.

Sobre a fisiculturista low carb, difícil imaginar que ela chegou naquele estágio natural, afinal, mulheres tem pouquíssima testosterona. 90% dos homens daqui do forum não tem uma qualidade muscular como a dela, independente se ser low ou high carb.

Um abraço!

Ah, gostaria da sua opinião também sobre o ( não ) desenvolvimento do cara desse blog ( eu achei muito ruim, nem tamanho, nem definição ). O que você acha que ele fez de errado?

https://freeletics-experiment.blogspot.ch/search/label/Body%20Stats

[Marcelorlz]

Bem, eu cresci muito treinando em jejum. Não acho que seja obrigatório comer antes do treino para ter mais força e crescer. Acredito simplesmente no saldo calórico e divisão de macros.

Se vc come uma, duas ou mil vezes por dia não faz diferença, desde que bata os macros, micros e calorias do seu objetivo.

Não é a primeira vez que faço isso e já fiz por anos. Ninguém acreditava que era natural.

Acho muito estranho quando as pessoas dizem que comem à vontade e não engordam só porque é low carb e/ou paleo.

Comigo isso não funciona. O que eu acho é que esse povo come muito menos do que imagina.

Minha esposa mesmo achava que comia muito. Foi só eu anotar tudo que ela comia por uma semana para provar que o consumo calórico dela era ridículo.

Tem uma atleta que o próprio dr Souto fala muito, ela praticamente não come carbo e apesar de ter mais de 50 anos, tem um corpo muito bom, inclusive compete. O pré treino dela é óleo de coco.

Agora, ele querer comparar um fisiculturista é complicado, estamos falando de naturais.

Sobre treino intenso. O meu é um bocado intenso e com volume, até pq sou endomorfo demais. Talvez isso ajude.

Meu descanso é de apenas 30 segundos. Faço o seguinte treino (com progressão de carga) :

Segunda e sexta

Quarta

Ps: faço 3x10 na remada pq tive lesão nos cotovelos e não quero subir a carga demais, quando chegar numa carga alta automaticamente vou baixando as repetições

Ps2: o supino de quarta está marcado com 10 repetições, mas são 6. Antes fazia com 10 pq não queria progredir rápido.

Faz esse treino e depois um freeletics e me diz qual o mais intenso. Uso cargas onde não consigo completar 3x6. Normalmente faço 6, 5, 5.

Estou completando um ano de paleo low carb e todos comentam da mudança, que estou crescendo bem.

Vale ressaltar que fiquei muito tempo em cetose. Só passei a adicionar um pouco de carbo qnd entrei em platô longo.

E as medidas estão melhorando muito.

Voltei a fazer exercício tem pouco menos de um ano e fui voltando aos poucos com receio de uma antiga lesão no ombro voltar.

Barra w, barra de porta e mais anilhas chegaram no natal passado. Suporte de agachamento mesmo devo ter uns 4-5 meses que uso para supino, desenvolvimento, agachamento e remada.

Tô "tão fraco" de treinar em jejum que o único exercício que estou chegando numa fase difícil de subir peso é o militar, com 58kg em anilha.

Seria bom que o dr tivesse vivência em academia, infelizmente ele não tem.

Vai ver sou um mutante que cresce dessa forma hahahahaha

Concordo em tudo pablo, pra mim fazendo saldo calórico positivo + proteinas adequadas com uma alimentação saudavel já da pra ficar gigante.

Outras teorias SE fizerem diferença, é muito pouca, provavelmente imperceptível.

Já vi varios caras com shapes feras com base de frango e batata doce (muito carbo e proteina pouca gordura), outros que treinavam em jejum, outros que em bulking não seguiam dieta alguma, só buscavam comer bastante e saúdavel.

Como o freeletics fala, eat clean train hard.

Editado Outubro 15, 2014 às 13:37 por Marcelorlz

[Pablo79]

Pablo, realmente não tenho palavras.

Você está mostrando na prática justamente o contrário da teoria, principalmente no mundo low carb. Até porque, no mundo low carb, o que mais se vê são atletas magrelos, mas sem definição ( sem six pack ).

Você poderia dar uma pincelada de como você come? ( horários, cardápio, macros, como conta as macros, sua opinião sobre saldo calórico, etc )? Estou muito interessado.

Que app é esse que você utilizou para demonstrar o seu treino?

Realmente o dr. Souto não tem vivência de academia, se não me engano, ele treina uns 20 minutos por semana e só. Tudo o que ele quer é não perder massa magra.

Sobre a fisiculturista low carb, difícil imaginar que ela chegou naquele estágio natural, afinal, mulheres tem pouquíssima testosterona. 90% dos homens daqui do forum não tem uma qualidade muscular como a dela, independente se ser low ou high carb.

Um abraço!

Ah, gostaria da sua opinião também sobre o ( não ) desenvolvimento do cara desse blog ( eu achei muito ruim, nem tamanho, nem definição ). O que você acha que ele fez de errado?

https://freeletics-experiment.blogspot.ch/search/label/Body%20Stats

Minha alimentação é a base de carne e gordura. Como cerca de 400gr por dia - peso após preparado. Gordura da carne, banha de porco, azeitona, castanha, amendoim (raramente) e queijo (que tb diminuí muito o consumo). Carboidrato, quando como, é batata doce, arroz, macarrão de arroz e aipim.

Tem menos de um mês que resolvi tomar whey para ajudar a bater o macro de proteína em dias que não tenho fome ou tempo, bato com leite. Antigamente me sentia mal após consumir leite, mas desde que voltei não sinto nada. E acaba tendo um pouco de carbo e gordura a mais (tomo leite integral em pó).

Hoje comprei uma albumina para provar e revezar com o whey.

Eu não monto uma dieta pronta, vou comendo e cadastrando durante o dia para saber o quanto falta de cada coisa. Uso o fatsecret, mas cadastro tudo que como baseado pela tabela TACO. Uma alimentação bem simples e prática.

Na maior parte dos dias fico com menos de 10gr de carboidrato por dia. Mas quero testar fazer um refeed baixo (1gr por kg de massa magra) para ver como o corpo vai reagir. Penso em fazer esse refeed baixo a cada 3 dias. Até porque com esse calor que está fazendo estou tendo muita dificuldade para comer, fome zero. Até por isso apelei pra albumina e whey.

A divisão dos macros praticamente fica assim: 140gr de proteína, 70-100gr de gordura e abaixo de 50gr de carbo.

Como comentei, sou muito endomorfo e qualquer coisa me deixa muito retido e a balança dispara. Então evito ao máximo comer besteira, principalmente doce, que é meu fraco. Confesso que se eu comer um bis, por exemplo, e a caixa estiver na minha frente, não consigo me controlar e acabo comendo pelo menos metade da caixa. Então para não despertar o monstro, não como.

Só para dar uma ideia. Eu estava com 86kg há um tempo atrás. Minha esposa queria comer uma pizza e pedimos em casa. No outro dia estava com 90kg! Demorou quase um mês para eu voltar pros 86kg. Sem contar que se eu comer esse tipo de besteira, eu passo muito mal no dia seguinte e parece que estou de ressaca. Fico muito fraco. Além de que comer besteira faz com que vc queira comer mais besteira. Cabeça de gordo é brabo.

Eu li um texto uma vez que dizia que endomorfo se dá melhor com treinos com mais volume e frequente, e que o ideal é fazer um balanço positivo muito pequeno. Pra falar a verdade eu fico no balanço negativo (teoricamente, pois nunca fiz nenhum tipo de exame para ter certeza do meu gasto calórico diário). Eu estimo que minha manutenção seja na casa de 2 mil / 2200 calorias por dia.

Mas como quero chegar aos 80kg, estou comendo cerca de 1300 em dia sem treino e 1500 a 1800 em dia de treino.

Normalmente como duas vezes por dia. Almoço e janta. E nesse mês tenho tomado um whey após o treino, porque não estou conseguindo comer muito. Mas almoço por volta das 16h/17h e janto por volta das 23h. Meu treino é às 13h, normalmente.

O app se chama JEFIT, recomendo muito. Você pode montar seu treino ou até baixar vários treinamentos disponíveis. O bom que ele marca o tempo de descanso e avisa quando está acabando. Também marca o tempo total de treino, total de peso levantado no treino, total de tempo de descanso etc. E ainda tem gráfico que mostra a divisão muscular dos últimos 15 dias (em porcentagem). Mostra sua possível RM também e tem log de todos os treinos. Eu gosto muito, uso desde que voltei a treinar, foi o melhor que encontrei.

Também pode cadastrar suas medidas e peso para acompanhamento. E ainda colocar seu objetivo para ele mostrar o quanto falta.

A Claudia (fisiculturista) participa de campeonatos naturais, com exames etc. Acredito que seja natural porque o volume dela não é grande, ela tem uma boa definição. Longe daquele estilo panicat. Mas é claro que não coloco a mão no fogo por ninguém.

Sobre o carinha do blog, ele deu uma boa emagrecida se comparar as duas fotos que ele colocou lado a lado. Também melhorou um pouco as pernas, o resto está a mesma coisa. Fazer calistênico sem barra e paralela fica bem difícil desenvolver a parte superior. (não li o programa, não sei se tem barra e paralela). Mas se for levar em conta as 20 semanas, o desenvolvimento foi ruim. Teria tido melhor resultado (acredito, não sou a mãe diná) com treino com peso e dieta.

Editado Outubro 16, 2014 às 19:12 por Pablo79

[philip_np]

Minha alimentação é a base de carne e gordura. Como cerca de 400gr por dia - peso após preparado. Gordura da carne, banha de porco, azeitona, castanha, amendoim (raramente) e queijo (que tb diminuí muito o consumo). Carboidrato, quando como, é batata doce, arroz, macarrão de arroz e aipim.Tem menos de um mês que resolvi tomar whey para ajudar a bater o macro de proteína em dias que não tenho fome ou tempo, bato com leite. Antigamente me sentia mal após consumir leite, mas desde que voltei não sinto nada. E acaba tendo um pouco de carbo e gordura a mais (tomo leite integral em pó).Hoje comprei uma albumina para provar e revezar com o whey.Eu não monto uma dieta pronta, vou comendo e cadastrando durante o dia para saber o quanto falta de cada coisa. Uso o fatsecret, mas cadastro tudo que como baseado pela tabela TACO. Uma alimentação bem simples e prática.Na maior parte dos dias fico com menos de 10gr de carboidrato por dia. Mas quero testar fazer um refeed baixo (1gr por kg de massa magra) para ver como o corpo vai reagir. Penso em fazer esse refeed baixo a cada 3 dias. Até porque com esse calor que está fazendo estou tendo muita dificuldade para comer, fome zero. Até por isso apelei pra albumina e whey.A divisão dos macros praticamente fica assim: 140gr de proteína, 70-100gr de gordura e abaixo de 50gr de carbo.Como comentei, sou muito endomorfo e qualquer coisa me deixa muito retido e a balança dispara. Então evito ao máximo comer besteira, principalmente doce, que é meu fraco. Confesso que se eu comer um bis, por exemplo, e a caixa estiver na minha frente, não consigo me controlar e acabo comendo pelo menos metade da caixa. Então para não despertar o monstro, não como.Só para dar uma ideia. Eu estava com 86kg há um tempo atrás. Minha esposa queria comer uma pizza e pedimos em casa. No outro dia estava com 90kg! Demorou quase um mês para eu voltar pros 86kg. Sem contar que se eu comer esse tipo de besteira, eu passo muito mal no dia seguinte e parece que estou de ressaca. Fico muito fraco. Além de que comer besteira faz com que vc queira comer mais besteira. Cabeça de gordo é brabo.Eu li um texto uma vez que dizia que endomorfo se dá melhor com treinos com mais volume e frequente, e que o ideal é fazer um balanço positivo muito pequeno. Pra falar a verdade eu fico no balanço negativo (teoricamente, pois nunca fiz nenhum tipo de exame para ter certeza do meu gasto calórico diário). Eu estimo que minha manutenção seja na casa de 2 mil / 2200 calorias por dia.Mas como quero chegar aos 80kg, estou comendo cerca de 1300 em dia sem treino e 1500 a 1800 em dia de treino.Normalmente como duas vezes por dia. Almoço e janta. E nesse mês tenho tomado um whey após o treino, porque não estou conseguindo comer muito. Mas almoço por volta das 16h/17h e janto por volta das 23h. Meu treino é às 13h, normalmente.O app se chama JEFIT, recomendo muito. Você pode montar seu treino ou até baixar vários treinamentos disponíveis. O bom que ele marca o tempo de descanso e avisa quando está acabando. Também marca o tempo total de treino, total de peso levantado no treino, total de tempo de descanso etc. E ainda tem gráfico que mostra a divisão muscular dos últimos 15 dias (em porcentagem). Mostra sua possível RM também e tem log de todos os treinos. Eu gosto muito, uso desde que voltei a treinar, foi o melhor que encontrei.Também pode cadastrar suas medidas e peso para acompanhamento. E ainda colocar seu objetivo para ele mostrar o quanto falta.A Claudia (fisiculturista) participa de campeonatos naturais, com exames etc. Acredito que seja natural porque o volume dela não é grande, ela tem uma boa definição. Longe daquele estilo panicat. Mas é claro que não coloco a mão no fogo por ninguém.Sobre o carinha do blog, ele deu uma boa emagrecida se comparar as duas fotos que ele colocou lado a lado. Também melhorou um pouco as pernas, o resto está a mesma coisa. Fazer calistênico sem barra e paralela fica bem difícil desenvolver a parte superior. (não li o programa, não sei se tem barra e paralela). Mas se for levar em conta as 20 semanas, o desenvolvimento foi ruim. Teria tido melhor resultado (acredito, não sou a mãe diná) com treino com peso e dieta.

Pablo, quais são suas cargas nos básicos? Pesa 86kg atualmente?

Abraço.

[Ruy de Freitas]

Pablo,

O programa inclui barra sim. Tem até muscle-up para os mais avançados.

Apenas as paralelas que nunca vi.

Infelizmente o Jefit não tem no Windows Phone.

Parabéns pelos resultados.

Também passo mal ao ingerir trigo ( faço eventualmente, por motivos sociais ).

Um abraço,

[Pablo79]

Philip_np, minhas cargas são:

Supino: 88

Agachamento: 70

Militar: 58

Remada curvada: 70

Terra: 60

Agachamento fiz deload recentemente para melhorar a execução, não estava ruim, mas podia descer mais um pouco.

Remada curvada fiz um deload tb pq tive lesão no cotovelo.

Terra estou tendo dificuldade na altura da barra, colocando uma anilha de 10 e outra de 5 de base para ficar na altura certa. E preciso de cuidado pq o piso daqui de casa é de cerâmica.

Pesos de anilhas somente.

Estou com 87kg atualmente. Cerca de 14-15% de gordura.

Editado Outubro 16, 2014 às 19:50 por Pablo79

[philip_np]

Philip_np, minhas cargas são:

Supino: 88

Agachamento: 70

Militar: 58

Remada curvada: 70

Terra: 60

Agachamento fiz deload recentemente para melhorar a execução, não estava ruim, mas podia descer mais um pouco.

Remada curvada fiz um deload tb pq tive lesão no cotovelo.

Terra estou tendo dificuldade na altura da barra, colocando uma anilha de 10 e outra de 5 de base para ficar na altura certa. E preciso de cuidado pq o piso daqui de casa é de cerâmica.

Pesos de anilhas somente.

Estou com 87kg atualmente. Cerca de 14-15% de gordura.

Você tem um supino e militar muito bons, parabéns, o resto ta médio, mas força talvez não seja seu objetivo, treina a quanto tempo?

Abraços.

[Pablo79]

Você tem um supino e militar muito bons, parabéns, o resto ta médio, mas força talvez não seja seu objetivo, treina a quanto tempo?

Abraços.

É, não estou fazendo treino de força, tanto que só descanso 30 segundos nas séries.

Voltei a treinar no início do ano, mas só vim ter suporte para treinar direito tem 4-5 meses. Estou com esse treino há 4 meses.

Treinei 4 anos seguidos com dieta séria antes de me lesionar e ficar nove anos parado.

O militar é o único que vai complicar a subir a carga agora, está bem pesado. Por isso faço antes do supino, pra mim é o mais difícil.

[philip_np]

É, não estou fazendo treino de força, tanto que só descanso 30 segundos nas séries.

Voltei a treinar no início do ano, mas só vim ter suporte para treinar direito tem 4-5 meses. Estou com esse treino há 4 meses.

Treinei 4 anos seguidos com dieta séria antes de me lesionar e ficar nove anos parado.

O militar é o único que vai complicar a subir a carga agora, está bem pesado. Por isso faço antes do supino, pra mim é o mais difícil.

Também tenho uma dificuldade monstra no OHP, ele e o supino são os piores pra mim auehaeuhae

Segue firme.

Abraços.

[Lucas Mariano Estorino]

Bacana sua experiência Pablo em relação a Dieta Paleo e musculaçao, na internet pelo menos em português, tem muita coisa mas para quem quer perder peso. Eu definitivamente estou em plato desde que comecei a dieta + freeletics, na verdade até o começo da semana eu estava a 2kg a menos do que no início, creio eu que seja por ter desinchado por ter mudado de dieta, definido um pouco e ganhado um pouco de massa.

Eu ando meio perdido, sobre o que comer para ajudar a crescer, com saúde, dentro da Paleo. Tenho 2 meses de dieta e é visível a diferença que comida de verdade faz! Não quero largar isso.

Eu tenho maior disponibilidade de treino durante a noite, devido meu curso na faculdade ser integral. Nesse caso como proceder com o jejum ? Queria fazer um teste pra ver se eu teria resultados positivos.

[Lucas Mariano Estorino]

Galera, feito hoje treino 2, da semana 1.

Hoje foi BurpeMAX

Tive que fazer o máximo de Burpees em 300 segundos (5 minutos).

Consegui fazer 61. Foi bem tranquilo em relação ao último.

[Lucas Mariano Estorino]

Tava muito estranho o treino de ontem ser apenas BurpeeMAX. Foi muito simples em comparação a tudo que fiz nas Trial Week. Acabei de olhar e fiz o treino errado ^^', esse que fiz seria para CARDIO & STRENGTH. O workout correto seria:

PullupMAX 3m Rest

SquatMAX 3m Rest

PullupMAX

[Dovakin]

Dando uma lida sobre o que falaram do Dr.

Fazer igual americanos atletas de SW ou de Futebol Americano fazem.

Paleo por 1 mês e durante 3 semanas (as ultimas) faz-se cetogentica. (isso para secar).

Para crescer, é só comer, comer e comer... Como disseram.

É mais saudável essa forma e não é preciso muito de contar macros no cutting e nem no bulking, a unica avaliação é no olhometro mesmo, espelho e etc.

Lembrando que seria bom diminuir um pouco a gordura na ultima semana da cetogenica, e depois voltar ao normal quando fosse entrar em bulking, isso pelo grande impacto que o organismo teria referente ao carboidrato no organismo.

O sal é muito importante falar aqui também. Alguém que acaba de sair da cetogenica para bulk, é bom lembrar que no primeiro dia de bulk deve-se zerar o sal apenas naquele dia, isso pelo fato do mal estar, causa isso e a respiração fica estranha. Fazem e experimentam para passar por isso, é bom porque acrescenta-se mais experiência, mas caso queira ir direto para o certo, fica a minha dica de zerar o sal.

Algo bom durante a paleo é tirar totalmente o oleo e começar a utilizar o azeite no lugar do oleo, faz muito bem para a pele e também para o intestino. Quem entra em um periodo longo de paleo, talvez sofra com o intestino preso por um tempo, o azeite iria ajudar quem tem esse problema.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------*

@Topic

Você teria energia ou tempo para se fazer algo a mais ? A minha ideia seria fazer algo referente a força, como flexões bem lentamente ou pullups bem lentamente, sei que existe a pasta "strenght" no Freeletics, mas por experiência própria, eu achei bem ruim.

Para pernas, eu acharia legal você tirar 3 dias ou 2 na semana para depois do Freeletics treinar para fazer pistol squat, primeiro com apoio depois sem e por ai diante. E também 2~3 para treinar força no upper. O bom é que depois que se acostuma com o freeletics, você pode treinar suas habilidades, como flexão com uma mão ou superman e assim por diante.

Algo que notei é que, freeletics apesar de tudo (bupeers principalmente) ele não te fortalece pra valer, ao fazer 20x flexão por exemplo no final da 15º semana, você acaba sentindo uma fraqueza ao variar de flexão normal para flexão wide por exemplo.

E me diz, como anda fazer isso tudo nesse calor ? Haha, boa sorte!

[Aristoi]

Dando uma lida sobre o que falaram do Dr.

Fazer igual americanos atletas de SW ou de Futebol Americano fazem.

Paleo por 1 mês e durante 3 semanas (as ultimas) faz-se cetogentica. (isso para secar).

Para crescer, é só comer, comer e comer... Como disseram.

É mais saudável essa forma e não é preciso muito de contar macros no cutting e nem no bulking, a unica avaliação é no olhometro mesmo, espelho e etc.

Lembrando que seria bom diminuir um pouco a gordura na ultima semana da cetogenica, e depois voltar ao normal quando fosse entrar em bulking, isso pelo grande impacto que o organismo teria referente ao carboidrato no organismo.

O sal é muito importante falar aqui também. Alguém que acaba de sair da cetogenica para bulk, é bom lembrar que no primeiro dia de bulk deve-se zerar o sal apenas naquele dia, isso pelo fato do mal estar, causa isso e a respiração fica estranha. Fazem e experimentam para passar por isso, é bom porque acrescenta-se mais experiência, mas caso queira ir direto para o certo, fica a minha dica de zerar o sal.

Algo bom durante a paleo é tirar totalmente o oleo e começar a utilizar o azeite no lugar do oleo, faz muito bem para a pele e também para o intestino. Quem entra em um periodo longo de paleo, talvez sofra com o intestino preso por um tempo, o azeite iria ajudar quem tem esse problema.

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@Topic

Você teria energia ou tempo para se fazer algo a mais ? A minha ideia seria fazer algo referente a força, como flexões bem lentamente ou pullups bem lentamente, sei que existe a pasta "strenght" no Freeletics, mas por experiência própria, eu achei bem ruim.

Para pernas, eu acharia legal você tirar 3 dias ou 2 na semana para depois do Freeletics treinar para fazer pistol squat, primeiro com apoio depois sem e por ai diante. E também 2~3 para treinar força no upper. O bom é que depois que se acostuma com o freeletics, você pode treinar suas habilidades, como flexão com uma mão ou superman e assim por diante.

Algo que notei é que, freeletics apesar de tudo (bupeers principalmente) ele não te fortalece pra valer, ao fazer 20x flexão por exemplo no final da 15º semana, você acaba sentindo uma fraqueza ao variar de flexão normal para flexão wide por exemplo.

E me diz, como anda fazer isso tudo nesse calor ? Haha, boa sorte!

Voce completou o programa? Faz um apanhado ai da sua experiencia (resultados, condicionamento, etc.), porque eu tenho interesse em fazer, mas e inconciliavel com a musculacao, que gosto muito, entao e um ou outro pra mim,

Editado Outubro 18, 2014 às 18:42 por 2sasi

[Dovakin]

Voce completou o programa? Faz um apanhado ai da sua experiencia (resultados, condicionamento, etc.), porque eu tenho interesse em fazer, mas e inconciliavel com a musculacao, que gosto muito, entao e um ou outro pra mim,

Freeletics não vale a pena, essa é minha ideia montada.

Street workout vale mais a pena, te dá mais força, mais equilíbrio e uma infinidade de coisas. Freeletics é CrossFit só que comercializado na internet, que recentemente saiu por ai o programa completo de graça. Agora pensa, quantas pessoas antes de sair o programa de graça (pirata) na internet, gastaram dinheiro com isso, sendo que, a informação sobre o CrossFit é de graça hoje em dia?

Mas esse não é o ponto que quero tocar e sim que, se você busca emagrecer fora da academia apenas em casa, tenha barras e faça street workout e 3 vezes na semana ou 2, dependendo do tempo disponível que você tem, faça algum WOD de CrossFit, tem uma lista aqui mesmo no forum que você pode escolher qual fazer, todas são um aeróbico intenso sem usar equipamento algum.

A junção dos dois é melhor que Freeletics.

Para crescer o Freeletics não age tão bem assim. Cresce muito quem era sedentário e adotou esse programa, sendo assim ficando em sua forma natural, nada demais, mas claro, definido por causa dos aeróbicos intensos.

Alguém por aqui pode discordar e falar que a resistência que ganhou com o programa foi imensa, e eu vou concordar pelo motivo que (como eu disse) Freeletics é um CrossFit comercializado na internet, única diferença é que vem planos de semanas em semanas. Tirando isso você pode até mesmo achar WOD's melhores (mais desgastantes e potentes) dos quais se encontram no Freeletics.

----------------------------------*

@Experiencia

Fiquei bem animado nas duas semanas que eu fiz Freeletics, logo após isso eu fui tentar fazer uma antiga série de street workout que eu fazia, a série é:

Circuito 3 sets cada:

Flexão normal 20 reps

Flexão wide 20 reps

Flexão pseudo 15 reps

Handstand Pushups 8-10 reps

Esse seria o E1 da minha tabela, e existem 3 exercícios (circuito de flexão + ombro / circuito de killer / circuito de abdominal).

Eu pensei que depois de tantos bupeers, tantos aeróbicos e exercícios para "ganho de força" (na linguagem do Freeletics) eu conseguiria bater esse circuito sem problema algum, só que eu me surpreendi depois e fiquei bastante desanimado. Eu consegui fazer apenas Flexão normal 20 reps e meus braços ja começaram a doer, coisa que me fez parar e pensar me voz alta "O que?".

Eu não sei o que aconteceu, mas acho que o Freeletics não me ajudou, pelo contrario (E sim, coloco a culpa no programa pelo fato que tudo continuou do mesmo jeito, até alimentação, só mudei o plano).

Abdominais foram normais, só que parece que fiquei menos resistente depois que comecei apenas a fazer 2 ou 3 tipo de movimentos, que é leg leaver (acho que errei no nome) sit-ups e o convencional, sendo que antes eu fazia os tipicos do SW. Hoje mesmo que eu consegui recuperar a conquista de se fazer L-Sit, ontem eu não estava conseguindo.

O que posso resumir, depois de tanto digitar é... Freeletics me "destreinou".

Eu poderia dizer que não recomendo tal programa e sim continuo com o meu SW. Como eu disse... Faça 2~3 vezes na semana um WOD que você consegue baixar o BF rapidamente sem perder o que se consegue no SW. Mas mesmo assim, fazendo circuitos no SW perde-se peso do mesmo jeito, enfim, essa´e minha opinião e experiência.

@Edit

Falei que fiquei bem animado nas duas primeiras semanas que fiz, mas completei 8 semanas no plano, não quis prolongar até as 15 semanas.

Editado Outubro 18, 2014 às 19:31 por Dovakin

[Lucas Mariano Estorino]

Dando uma lida sobre o que falaram do Dr.

Fazer igual americanos atletas de SW ou de Futebol Americano fazem.

Paleo por 1 mês e durante 3 semanas (as ultimas) faz-se cetogentica. (isso para secar).

Para crescer, é só comer, comer e comer... Como disseram.

É mais saudável essa forma e não é preciso muito de contar macros no cutting e nem no bulking, a unica avaliação é no olhometro mesmo, espelho e etc.

Lembrando que seria bom diminuir um pouco a gordura na ultima semana da cetogenica, e depois voltar ao normal quando fosse entrar em bulking, isso pelo grande impacto que o organismo teria referente ao carboidrato no organismo.

O sal é muito importante falar aqui também. Alguém que acaba de sair da cetogenica para bulk, é bom lembrar que no primeiro dia de bulk deve-se zerar o sal apenas naquele dia, isso pelo fato do mal estar, causa isso e a respiração fica estranha. Fazem e experimentam para passar por isso, é bom porque acrescenta-se mais experiência, mas caso queira ir direto para o certo, fica a minha dica de zerar o sal.

Algo bom durante a paleo é tirar totalmente o oleo e começar a utilizar o azeite no lugar do oleo, faz muito bem para a pele e também para o intestino. Quem entra em um periodo longo de paleo, talvez sofra com o intestino preso por um tempo, o azeite iria ajudar quem tem esse problema.

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@Topic

Você teria energia ou tempo para se fazer algo a mais ? A minha ideia seria fazer algo referente a força, como flexões bem lentamente ou pullups bem lentamente, sei que existe a pasta "strenght" no Freeletics, mas por experiência própria, eu achei bem ruim.

Para pernas, eu acharia legal você tirar 3 dias ou 2 na semana para depois do Freeletics treinar para fazer pistol squat, primeiro com apoio depois sem e por ai diante. E também 2~3 para treinar força no upper. O bom é que depois que se acostuma com o freeletics, você pode treinar suas habilidades, como flexão com uma mão ou superman e assim por diante.

Algo que notei é que, freeletics apesar de tudo (bupeers principalmente) ele não te fortalece pra valer, ao fazer 20x flexão por exemplo no final da 15º semana, você acaba sentindo uma fraqueza ao variar de flexão normal para flexão wide por exemplo.

E me diz, como anda fazer isso tudo nesse calor ? Haha, boa sorte!

Não uso Óleos Vegestais oriundos de sementes (soja,milho,canola, etc). Uso azeite, banha de porco, gordura de bacon, manteiga. Realmente a dieta deu uma diferença boa na minha pele.

Bom, além do Freeletics o que faço é futebol. Jogo em média 3x na semana, as vezes mais ou as vezes menos.

A Pasta que estou seguindo é a Strength. Ainda não da pra mim falar sobre se da resultando ou não, porque to na primeira semana, as semanas Trial creio que foi uma preparação, mas pelo que vi nos exercícios tem muita coisa bacana. Mas mesmo ainda ter passado apenas pela Trial senti uma força a mais. Melhorei força e resistência nessas 5 semanas já. A pasta que to fazendo são com exercícios intermediários, tem exercícios mais avançados no Freeletics. Por exemplo eu faaço o Zeus com Barras e agachamentos, nessa versão mais díficil esses exercícios são substituidos por Muscle Up e Pistols.

Nesse calor não ta fácil, mas acho que to conseguindo por fazer a noite os exercícios hehe.

Freeletics não vale a pena, essa é minha ideia montada.

Street workout vale mais a pena, te dá mais força, mais equilíbrio e uma infinidade de coisas. Freeletics é CrossFit só que comercializado na internet, que recentemente saiu por ai o programa completo de graça. Agora pensa, quantas pessoas antes de sair o programa de graça (pirata) na internet, gastaram dinheiro com isso, sendo que, a informação sobre o CrossFit é de graça hoje em dia?

Mas esse não é o ponto que quero tocar e sim que, se você busca emagrecer fora da academia apenas em casa, tenha barras e faça street workout e 3 vezes na semana ou 2, dependendo do tempo disponível que você tem, faça algum WOD de CrossFit, tem uma lista aqui mesmo no forum que você pode escolher qual fazer, todas são um aeróbico intenso sem usar equipamento algum.

A junção dos dois é melhor que Freeletics.

Para crescer o Freeletics não age tão bem assim. Cresce muito quem era sedentário e adotou esse programa, sendo assim ficando em sua forma natural, nada demais, mas claro, definido por causa dos aeróbicos intensos.

Alguém por aqui pode discordar e falar que a resistência que ganhou com o programa foi imensa, e eu vou concordar pelo motivo que (como eu disse) Freeletics é um CrossFit comercializado na internet, única diferença é que vem planos de semanas em semanas. Tirando isso você pode até mesmo achar WOD's melhores (mais desgastantes e potentes) dos quais se encontram no Freeletics.

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@Experiencia

Fiquei bem animado nas duas semanas que eu fiz Freeletics, logo após isso eu fui tentar fazer uma antiga série de street workout que eu fazia, a série é:

Circuito 3 sets cada:

Flexão normal 20 reps

Flexão wide 20 reps

Flexão pseudo 15 reps

Handstand Pushups 8-10 reps

Esse seria o E1 da minha tabela, e existem 3 exercícios (circuito de flexão + ombro / circuito de killer / circuito de abdominal).

Eu pensei que depois de tantos bupeers, tantos aeróbicos e exercícios para "ganho de força" (na linguagem do Freeletics) eu conseguiria bater esse circuito sem problema algum, só que eu me surpreendi depois e fiquei bastante desanimado. Eu consegui fazer apenas Flexão normal 20 reps e meus braços ja começaram a doer, coisa que me fez parar e pensar me voz alta "O que?".

Eu não sei o que aconteceu, mas acho que o Freeletics não me ajudou, pelo contrario (E sim, coloco a culpa no programa pelo fato que tudo continuou do mesmo jeito, até alimentação, só mudei o plano).

Abdominais foram normais, só que parece que fiquei menos resistente depois que comecei apenas a fazer 2 ou 3 tipo de movimentos, que é leg leaver (acho que errei no nome) sit-ups e o convencional, sendo que antes eu fazia os tipicos do SW. Hoje mesmo que eu consegui recuperar a conquista de se fazer L-Sit, ontem eu não estava conseguindo.

O que posso resumir, depois de tanto digitar é... Freeletics me "destreinou".

Eu poderia dizer que não recomendo tal programa e sim continuo com o meu SW. Como eu disse... Faça 2~3 vezes na semana um WOD que você consegue baixar o BF rapidamente sem perder o que se consegue no SW. Mas mesmo assim, fazendo circuitos no SW perde-se peso do mesmo jeito, enfim, essa´e minha opinião e experiência.

@Edit

Falei que fiquei bem animado nas duas primeiras semanas que fiz, mas completei 8 semanas no plano, não quis prolongar até as 15 semanas.

Voce pagou o Mycoach ou tinha um calendário pré fixado?

Não tenho como tirar de base sobre se eu estou "destreinando", porque antes do Freeletics nunca segui nada. Academia frequentei 2 semana a uns 3 anos atrás. Comecei com Calistenicos, mas sem muita preocupação em montar treinos.

Pra mim por enquanto está sendo satisfatório, melhorei minha resistência e força. Meus objetivos são, terminar as 15 semanas e depois adquirir o Mycoach e se conseguir fazer os exercícios que são mais foda. Não quero crescer muito... quero mais força e secar mesmo.

A diferença de ter o MyCoach é que os treinos serão personalisados de acordo com os resultados anteriores. Assim sem dúvida vai ser melhor distribuído o treinamento. O problema de ter um calendário já pre fixado é que ele foi montado baseado nos resultados de outra pessoa e não os meus. Pode ser que pelos meus resultdos eu receberia um treino mais intenso ou mais leve.

[Lucas Mariano Estorino]

Sobre o treino de ontem, esqueci de postar.

PullupMAX 3m Rest

Consegui fazer 18 em 100 segundos (na verdade foram 90 segundos, contei errado o tempo)

SquatMAX 3m Rest

Feito 220 em 300 segundos.

PullupMAX

Feito 17 em 100 segundos.

[Ruy de Freitas]

Dovakin,

Eu acho que o grande mérito do Freeletics foi sistematizar o bodyweight para iniciantes.

Por exemplo, as rotinas do Madbarz são foda, mas eu nunca sei qual rotina devo usar, quando usar, em qual tempo, etc.

Você poderia nos dar exemplos dessas WODs?

Poderia montar um roteiro semanal para iniciantes que mal conseguem fazer pull ups, fazendo um favor?

Um grande abraço!

[Pablo79]

Ia comentar isso, tenho um primo que está querendo trocar a academia por bw.

Esse tipo de treino é mais eficiente treinando em circuito do que um treino convenciona (do tipo faz barra 3x, depois paralela)? No caso ele não está procurando secar, está querendo mais volume. Qual seria o mais vantajoso pro objetivo dele?

[Lucas Mariano Estorino]

Acabei de fazer o terceiro treino da semana, hoje foi dia de VENUS.

Tempo gasto: 33:50:829.

Meia hora a menos que a última vez. Fiz hoje pouco depois do futebol. A diferença foi muito grande, a ultima vez foi a primeira que fiz os jacknnifes, então senti muito. Hoje não fiz perfeito, mas foi melhor e mais fácil.

[Dovakin]

Ia comentar isso, tenho um primo que está querendo trocar a academia por bw.

Esse tipo de treino é mais eficiente treinando em circuito do que um treino convenciona (do tipo faz barra 3x, depois paralela)? No caso ele não está procurando secar, está querendo mais volume. Qual seria o mais vantajoso pro objetivo dele?

Um treino em circuito no SW é feito um "ABC" praticamente. Mas serve mais para resistencia e progressão de movimentos, não necessariamente fazer aquele movimento que você quer progredir junto com outros movimentos que envolve o mesmo musculo, mas sim progredir repetições nas bases, se você progredir mais reps nas bases, terá um desenvolvimento melhor em quase todos os movimentos envolvendo aquele mesmo movimento.

Ele quer quer mais crescer, eu recomendaria força.

É montado / Uper / Lower / Abs / Rest

Os movimentos são lentos, concentrados e feitos na melhor forma possivel, uma pullup em sua forma perfeita de se fazer (ombros bem travados, levantamento completo, cotovelos certos) subindo e descendo lentamente é algo que envolve muita força.

Nos primeiros Uper, Lower, Abs... Focaria força no caso e nos segundos eu focaria um circuito para progredir nas repetições e movimentos.

Lembrando que para força se usa também circuito só que é muito opcional, eu como já sou um intermediario para avançado, faço em circuito... Já ele seria recomendado fazer movimento por movimento.

Uper bem montado sem ser em circuito para INICIANTE seria:

Pullups 3 x 5 (Australian seria 10-15 reps)

Chinups 3 x 5 (Australian Chinups seria 10-15 reps) - (caso não consiga fazer chinups, nem mesmo menos que 5 reps, não tem problema, NO INICIO)

Flexão Normal 3 x 15-20

Flexão Diamante 3 x 8-10

Flexão Wide em circuito com o Flexão Pseudo 1 x 10 (cada)

KILLER ! (killers servem para acabar com o musculo e é usado no SW em qualquer que for seu treinamento, força circuito ou sei lá o que mais.)

Pullups (segurar no topo até a total descida o maximo que puder)

Flexão normal (fazer o maximo de repetições que conseguir)

Esse é apenas um exemplo, você pode mudar muitas coisas e etc. Fazer em pirâmide e assim por diante.