Dieta Cutting Com Jejum Intermitente - 25 Anos, 1.8 M, 20% Bf

[delgaudio]

Altura: 1,80 m
Peso: 81 Kg (variando entre 80.4 e 81.alguma coisa)
25 anos
BF:20%
Objetivo: 15%
Défcit calórico: 800kcal
Objetivo da dieta: cutting

Fazendo jejum intermitente, 16h em jejum (21:00 - 13:00 ou 20:00 - 12:00) e comendo 8h (13:00 - 21:00 ou 12:00-20:00)

Água por dia: muita. Mais de 3 litros, fácil.

Opa pessoal!

Descrevendo o meu caminho até aqui:
No ano passado eu cheguei aos impressivos 100 kg, nunca havia malhado e o meu corpo e a minha mente eram determinados a achar que exercício era para emagrecer e voltar à alimentacão desregrada quando o objetivo era alcancado. Nesse caminho variei o meu peso entre 70 kg até 100kg, no ano passado, e quando cheguei na casa dos 3 dígitos basicamente de banha, resolvi que precisava mudar algo. Comecei fazendo uma dieta louca tirando toda a gordura e comendo pouquíssimo. Emagreci. Na época eu não malhava, só corria e hoje vejo que se tivesse feito uma dieta decente, teria perdido muito mais peso, sem perder tanta massa magra e em um menor espaco de tempo. Quando cheguei aos 78kg comecei a malhar e parei de correr. Inventei de fazer uma dieta de bulking que achei aqui no fórum. Não parei pra pensar que o rapaz que postou a dieta tinha algumas vezes mais massa magra do que eu e comia a mesma quantidade. Fora isso, ainda fazia uns "dias do lixo" no fim de semana. O resultado foi óbvio, ganhei massa magra mas também ganhei gordura de forma muito mais rápida. Fui dos 78kg aos 88 kg. Durante essa mesma época, comecei a ler bastante sobre nutricão, até pq é um assunto que eu comecei a me interessar durante esse tempo, e já me preparando pro cutting montei uma dieta que surtiu efeito. De dezembro pra fevereiro, perdi 2kg de banha, mantendo a massa magra. Em fevereiro passei 3 semanas no Brasil (não moro mais por essas bandas) e comi e bebi como um maldito. Voltei ao mesmo ritmo, comecei a seguir a dieta paleolítica e me adaptei muito bem. Me sentia com mais disposicão e etc. e emagreci mais 3kg e estava nos 83. Recentemente comecei a testar o jejum intermitente e cheguei aos 81 em umas 3 semanas.

O protocolo que eu uso no jejum intermitente:

O protocolo que eu uso é um dos sugeridos pelo autor do blog do link acima.
16h de jejum, 8h comendo.

Primeira refeicão (20-25% do total de calorias do dia): 12h -13h
Segunda refeicão(mais ou menos a mesma quantidade de calorias do dia), refeicão pré-treino : 16h-17h
Terceira refeicão (a maior refeicão. Resto das calorias.): 20h - 21h

Por conta do jejum pela manhã, eu tomo muita água e, no mínimo, umas 2 xícaras grandes de café pra enganar o estômago.

Depois da primeira refeicão continuo bebendo água durante o dia.

Exercícios:
Terca, quinta e sábado: Corrida 10km - + ou - 1h (6.2 kmh) - (défcit de 800-900kcal)
Segunda, quarta e sexta: https://www.muscleandstrength.com/workouts/20-6-day-weight-cardio-cutting-workout.html (Em inglês. Não sei o nome dos exercícios em pt pra colar aqui).

Por enquanto estou usando essa série até dar a secada desejada e investir uma grana em uma nova série. Na academia que eu vou, por ser mais barata, a série não está incluída no preco

O problema:
Comecei a fazer o jejum intermitente com essa dieta há 2 semanas e não sequei nem 1g. Tive um dia do lixo no sábado passado mas sem destruir. O meu défcit é de 800kcal nos outros dias.

Alguma dica ou sugestão pra fazer isso acontecer?

Obrigado de antemão!

Editado Agosto 29, 2014 às 19:46 por delgaudio

[Oenomaus]

Acompanhando.

[romario_xtz]

Não entendi esse lance de a serie não esta incluida no preço... pra vc trocar de treino, tem que pagar mais?

O seu treino, da pra dar uma melhorada. tem varias maquinas, tipo, no treino de costas, da pra jogar o levantamento terra, trocar o treino de ombro pro mesmo dia de peito, etc.

Outra coisa, edita a dieta, ta ruim de ler.

[busarello]

01 - A forma como postou sua dieta é muito ruim para ler;

02 - Se não perdeu peso em duas semanas é porque não houve déficit. Reveja a dieta e a execução da dieta;

[delgaudio]

Eu tinha colado como uma tabela, mas parece que entrou como texto corrido. Segue uma imagem pra facilitar.

Editado Agosto 29, 2014 às 19:45 por delgaudio

[zyzzoliveira]

Pode postar uma foto?
tenho a mesma altura, quero comparar, porque quero chegar nesse peso atual teu

[nago]

Nunca acompanhe progresso pela balança.

Tira medidas e fotos.

[delgaudio]

Pode postar uma foto?

tenho a mesma altura, quero comparar, porque quero chegar nesse peso atual teu

Essa é a foto atual. Tirei hoje, na verdade: https://www.dropbox.com/s/edj2z3iix41t9r7/2014-08-29%2007.23.17.jpg

Não consegui incluir a imagem direto aqui com o link do dropbox.

01 - A forma como postou sua dieta é muito ruim para ler;

02 - Se não perdeu peso em duas semanas é porque não houve déficit. Reveja a dieta e a execução da dieta;

e

Não entendi esse lance de a serie não esta incluida no preço... pra vc trocar de treino, tem que pagar mais?

O seu treino, da pra dar uma melhorada. tem varias maquinas, tipo, no treino de costas, da pra jogar o levantamento terra, trocar o treino de ombro pro mesmo dia de peito, etc.

Outra coisa, edita a dieta, ta ruim de ler.

Repostei a dieta. Foi mal, eu colei como tabela mas entrou como texto corrido.

Romario_xtz, o lance da série é o seguinte: Na academia o aluno pode usar todos os aparelhos, mas tem q pagar 192 reais pro professor fazer uma série.

[busarello]

Aumente as proteínas para perto 180 gramas. E aumente as gorduras para perto de 80 gramas.

PARECE, pelo relato, que você vem "em dieta" a bastante tempo. EU ACHO que é hora de passar algum tempo com dieta normocalorica (calorias perto do seu GCD) para regular o perfil hormonal.

[nago]

Não cara, não pague, fique nesse treino ou procure aqui no fórum por um ABC2x, ab2x, sl5x5

[zyzzoliveira]

Essa é a foto atual. Tirei hoje, na verdade: https://www.dropbox.com/s/edj2z3iix41t9r7/2014-08-29%2007.23.17.jpg

Não consegui incluir a imagem direto aqui com o link do dropbox.

e

Repostei a dieta. Foi mal, eu colei como tabela mas entrou como texto corrido.

Romario_xtz, o lance da série é o seguinte: Na academia o aluno pode usar todos os aparelhos, mas tem q pagar 192 reais pro professor fazer uma série.

Amigo, voce nao precisa de pedir pro professor fazer uma série, aqui tem várias dicas que você pode montar uma muito boa, e provavel que seria melhor do que uma de um instrutor se formos comparar pela média...

Quanto a foto, nao da pra ver, to no trabalho e aqui ta bloqueado, mas enfim, qnd chegar em casa eu vejo.

[delgaudio]

Aumente as proteínas para perto 180 gramas. E aumente as gorduras para perto de 80 gramas.

PARECE, pelo relato, que você vem "em dieta" a bastante tempo. EU ACHO que é hora de passar algum tempo com dieta normocalorica (calorias perto do seu GCD) para regular o perfil hormonal.

Pode ser o caso. Nesse caso em quanto tempo eu volto pro déficit? Se eu não me engano eu usei a calculadora do iifym e eles diminuíram bastante a quantidade de proteína por dia.

Sei que existe uma grande discussão e discordância com relacão a quantidade de proteína em ambos os momentos, diminuir bf e hipertrofia. Imaginei que a mudanca na calculadora deles tenha a ver com isso.

Não cara, não pague, fique nesse treino ou procure aqui no fórum por um ABC2x, ab2x, sl5x5

Sim, por enquanto eu to usando o treino que eu postei aqui.

Fora a proteína, precisaria mudar mais alguma coisa?

Nunca acompanhe progresso pela balança.

Tira medidas e fotos.

Sim, mas eu acredito que pelo menos algumas gramas de diferenca eu estaria vendo, não?

[Ricardo Queiroz]

Opa falaí fera, já faço leangains a alguns anos e vou dar meus pitacos kkkkk e fazer algumas perguntas:

1 - Sobre o peso é normal ele ficar estagnado por algum tempo, já fiquei coisa de 2 semanas com o mesmo peso e do nada boom, foi 1kg de um dia para o outro, se quiser se basear pela balança tire um dia de referência (geralmente uma sexta pela manhã) que é o dia em que durante a semana vc se manteve na dieta certinha e não fez gordisses.

2- Não está seguindo o protocolo on(+carbo e -gord) e off(-carbo e +gord) não? pq?

3 - Sobre as prots varia muito do que você quer e de pessoa para pessoa, já fiz com ranges que variavam entre 1.8g/kg a 3g/kg, o melhor resultado que achei em meus testes foi tentar pegar 2.5g/kg de massa magra, mas me contento com 2g/kg total

4 - Evite fazer um déficit muito absurdo, isso acaba com vc, tenta fazer um +10 em dias on e -30 em dias offs (é o melhor lance para um slow cut no lg) ou procura fazer algo entre -10 e -20 todos os dias, se quiser ser mais radical, então faz 0 dias on e -30 em dias off (mas não curto isso não, já que é mais fácil de fraquejar e sair da dieta).

5 - Café e chá verde serão os seus melhores amigos enquanto em jejum, lógico que acompanhado de muita água heuaheuaheaheau

6 - Evite corridas muito longas e exaustivas durante o cutt (principalmente fazendo o lg) o próprio Martin não recomenda. Dê preferência para as caminhadas (nos dias de descanso)

7 - Sobre o treino quanto mais simples melhor, aproveita que está no começo e pega um básico de força: sl5x5, rpt, 5/3/1, start strength (porém mais na frente o rpt é o melhor treino para segurar as cargas em um cutting).

Bem, sendo bem superficial a respeito do lg é isso aí fera, segue firme e tamo junto

Editado Agosto 29, 2014 às 20:43 por Ricardo Queiroz

[darknite]

segue as dicas de nutrição que a galera postou ai

melhor coisa que tu faz

então, um amigo meu uma vez fez esse jejum intermitente, era pra ganho de massa

ele não ganhou nem 1kg em 30 dias, mas todas as medidas (como braço, perna, pantu) aumentaram.

ou seja, ele tava ganhando massa magra, e queimando um pouco de gordura ao mesmo tempo. Veridico

então não acompanha pela balança. É melhor vc acompanhar pelo percentual de gordura.

[delgaudio]

Opa falaí fera, já faço leangains a alguns anos e vou dar meus pitacos kkkkk e fazer algumas perguntas:

1 - Sobre o peso é normal ele ficar estagnado por algum tempo, já fiquei coisa de 2 semanas com o mesmo peso e do nada boom, foi 1kg de um dia para o outro, se quiser se basear pela balança tire um dia de referência (geralmente uma sexta pela manhã) que é o dia em que durante a semana vc se manteve na dieta certinha e não fez gordisses.

2- Não está seguindo o protocolo on(+carbo e -gord) e off(-carbo e +gord) não? pq?

3 - Sobre as prots varia muito do que você quer e de pessoa para pessoa, já fiz com ranges que variavam entre 1.8g/kg a 3g/kg, o melhor resultado que achei em meus testes foi tentar pegar 2.5g/kg de massa magra, mas me contento com 2g/kg total

4 - Evite fazer um déficit muito absurdo, isso acaba com vc, tenta fazer um +10 em dias on e -30 em dias offs (é o melhor lance para um slow cut no lg) ou procura fazer algo entre -10 e -20 todos os dias, se quiser ser mais radical, então faz 0 dias on e -30 em dias off (mas não curto isso não, já que é mais fácil de fraquejar e sair da dieta).

5 - Café e chá verde serão os seus melhores amigos enquanto em jejum, lógico que acompanhado de muita água heuaheuaheaheau

6 - Evite corridas muito longas e exaustivas durante o cutt (principalmente fazendo o lg) o próprio Martin não recomenda. Dê preferência para as caminhadas (nos dias de descanso)

7 - Sobre o treino quanto mais simples melhor, aproveita que está no começo e pega um básico de força: sl5x5, rpt, 5/3/1, start strength (porém mais na frente o rpt é o melhor treino para segurar as cargas em um cutting).

Bem, sendo bem superficial a respeito do lg é isso aí fera, segue firme e tamo junto

Sensacional, cara! Imagino que pra vc seguir o lean gains há algum tempo, a sua experiência tem sido boa. Pode falar um pouco sobre ela?

Não entendi sobre esse item 2 - "Não está seguindo o protocolo on(+carbo e -gord) e off(-carbo e +gord) não? pq?" aonde explica sobre esse protocolo?

sobre o item 4, pode ser uma pergunta idiota, mas o q vc quis dizer com -10, -20, +30 e etc?

segue as dicas de nutrição que a galera postou ai

melhor coisa que tu faz

então, um amigo meu uma vez fez esse jejum intermitente, era pra ganho de massa

ele não ganhou nem 1kg em 30 dias, mas todas as medidas (como braço, perna, pantu) aumentaram.

ou seja, ele tava ganhando massa magra, e queimando um pouco de gordura ao mesmo tempo. Veridico

então não acompanha pela balança. É melhor vc acompanhar pelo percentual de gordura.

É, parece q esse lance não é só broscience.

Editado Agosto 29, 2014 às 21:01 por delgaudio

[Ricardo Queiroz]

Sensacional, cara! Imagino que pra vc seguir o lean gains há algum tempo já, a sua experiência tem sido boa. Pode falar um pouco sobre ela?

Não entendi sobre esse item 2 - "Não está seguindo o protocolo on(+carbo e -gord) e off(-carbo e +gord) não? pq?" aonde explica sobre esse protocolo?

sobre o item 4, pode ser uma pergunta idiota, mas o q vc quis dizer com -10, -20, +30 e etc?

Opa, tranquilão, tipo: a ideia geral do leangains é você fazer o jejum de 16/8 (pode existir outras setups de tempo mas esse é o geral) e fazer uma espécie de "carb cycling".

Em regra o leangains foi feito para ser feito como 3 dias de treino e 4 dias de descanso (existem diversas outras setups, porém colocarei o exemplo clássico)

Basicamente existem 3 setups de calorias, (cuting, recomp e bulk)

RECOMP

Nos dias de treino (dias ON) você vai ingerir sua TDEE+20% das kcal (se vc ingere 2000, então vai mandar para dentro 2400 nos dias de treino)

Nos dias de descanso (dias OFF) você vai ingerir sua TDEE-20% das kcal (se vc ingere 2000, então vai mandar para dentro 1600 kcal)

SLOW CUT

+10 nos dias ON e -30 nos dias OFF (porém existem outras setups mais drásticas)

SLOW BULK

+30 nos dias ON e -10 nos dias OFF (porém existem outras setups mais drásticas)

Nos dias ON (mais calorias) a ideia é treinar que nem um desgraçado, e mandar de 50 a 70% das kcal na 1ª refeição e o restante nas outras (eu preferencialmente só faço 2 refeições no dia, todos os dias, acho mais cômodo)

Além disso as suas kcal ficarão distribuídas da seguinte forma, separa as kcal da proteína, e o que sobrar das calorias você joga de 15 a 25% para as gorduras e o restante para os carboidratos

Nos dias OFF (menos calorias) a ideia é descansar (máximo de um jog lento, muito lento e nada de desgastante, ou uma caminhada, eu opto pela segunda, de 30 a 40 minutos)

E suas kcals ficarão da seguinte forma: separa as kcal da proteína, e o que sobrar das calorias você joga de 70 a 80% para as gorduras e o restante para os carboidratos

[delgaudio]

Opa, tranquilão, tipo: a ideia geral do leangains é você fazer o jejum de 16/8 (pode existir outras setups de tempo mas esse é o geral) e fazer uma espécie de "carb cycling".

Em regra o leangains foi feito para ser feito como 3 dias de treino e 4 dias de descanso (existem diversas outras setups, porém colocarei o exemplo clássico)

Basicamente existem 3 setups de calorias, (cuting, recomp e bulk)

RECOMP

Nos dias de treino (dias ON) você vai ingerir sua TDEE+20% das kcal (se vc ingere 2000, então vai mandar para dentro 2400 nos dias de treino)

Nos dias de descanso (dias OFF) você vai ingerir sua TDEE-20% das kcal (se vc ingere 2000, então vai mandar para dentro 1600 kcal)

SLOW CUT

+10 nos dias ON e -30 nos dias OFF (porém existem outras setups mais drásticas)

SLOW BULK

+30 nos dias ON e -10 nos dias OFF (porém existem outras setups mais drásticas)

Nos dias ON (mais calorias) a ideia é treinar que nem um desgraçado, e mandar de 50 a 70% das kcal na 1ª refeição e o restante nas outras (eu preferencialmente só faço 2 refeições no dia, todos os dias, acho mais cômodo)

Além disso as suas kcal ficarão distribuídas da seguinte forma, separa as kcal da proteína, e o que sobrar das calorias você joga de 15 a 25% para as gorduras e o restante para os carboidratos

Nos dias OFF (menos calorias) a ideia é descansar (máximo de um jog lento, muito lento e nada de desgastante, ou uma caminhada, eu opto pela segunda, de 30 a 40 minutos)

E suas kcals ficarão da seguinte forma: separa as kcal da proteína, e o que sobrar das calorias você joga de 70 a 80% para as gorduras e o restante para os carboidratos

Show. Vou seguir dessa forma. No caso, eu posso usar a mesma série q eu coloquei no post com as alterações que recomendaram ou faria um treino mais pesado que esse?

Outra coisa, posso adicionar angu (farinha de polenta) nos dias de treino?

Com relação a suplementação, uso o recomendado no site do lean gains, omega 3 e multi-vitaminico ou vc recomenda mais alguma?

[Ricardo Queiroz]

Show. Vou seguir dessa forma. No caso, eu posso usar a mesma série q eu coloquei no post com as alterações que recomendaram ou faria um treino mais pesado que esse?

Outra coisa, posso adicionar angu (farinha de polenta) nos dias de treino?

Cara sobre o treino, aquilo que funcionar melhor para você, não tem probs. Mas uma dica pessoal é aproveitar que está no começo e construa base sólida dos grandes compostos, melhor aprendê-los (o movimento) enquanto no começo do que para o final. Pode procurar uma boa leitura aqui mesmo pelo fórum, stronglift 5x5, start strength, 5/3/1, rpt (é o que eu considero como melhor para cutting quando as cargas estão altas e não quer perder muita força)

Angu creio que nenhum problema, só fazer ele com pouca gordura (se for seguir o lance de dia on, carbo alto, e dia off, carbo baixo).

Aqui um bom site para te ajudar a montar sua dieta https://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento contém a informação nutricional de vários alimentos, pode usar também o dietaesaude, fatsecret, dentre outros

[zyzzoliveira]

segue as dicas de nutrição que a galera postou ai

melhor coisa que tu faz

então, um amigo meu uma vez fez esse jejum intermitente, era pra ganho de massa

ele não ganhou nem 1kg em 30 dias, mas todas as medidas (como braço, perna, pantu) aumentaram.

ou seja, ele tava ganhando massa magra, e queimando um pouco de gordura ao mesmo tempo. Veridico

então não acompanha pela balança. É melhor vc acompanhar pelo percentual de gordura.

queria mandar essa, mas se manter em jejum é muito tenso auhauha

[delgaudio]

queria mandar essa, mas se manter em jejum é muito tenso auhauha

Eu tb achava q era, mas é muito mais fácil do q se imagina. Fora tudo que o Ricardo Queiroz comentou, o básico é ter a última refeicão às 20h e pular o café da manhã. Algumas dicas que vc acha no site que eu postei são: Não fique sem fazer nada. Faca algo produtivo e aproveite que o período em jejum é o período q vc terá maior foco. Beba muita água. Café e chá são os seus melhores amigos.

Cara sobre o treino, aquilo que funcionar melhor para você, não tem probs. Mas uma dica pessoal é aproveitar que está no começo e construa base sólida dos grandes compostos, melhor aprendê-los (o movimento) enquanto no começo do que para o final. Pode procurar uma boa leitura aqui mesmo pelo fórum, stronglift 5x5, start strength, 5/3/1, rpt (é o que eu considero como melhor para cutting quando as cargas estão altas e não quer perder muita força)

Angu creio que nenhum problema, só fazer ele com pouca gordura (se for seguir o lance de dia on, carbo alto, e dia off, carbo baixo).

Aqui um bom site para te ajudar a montar sua dieta https://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento contém a informação nutricional de vários alimentos, pode usar também o dietaesaude, fatsecret, dentre outros

Eu uso o My fitness pal pra controlar a dieta e o iifym pra calcular os macros.

Isso dos exercícios compostos é uma boa mesmo. Eu comecei a ler sobre eles quando comecei a fazer Squat, q é um dos meus exercícios preferidos.

[Ricardo Queiroz]

Eu tb achava q era, mas é muito mais fácil do q se imagina. Fora tudo que o Ricardo Queiroz comentou, o básico é ter a última refeicão às 20h e pular o café da manhã. Algumas dicas que vc acha no site que eu postei são: Não fique sem fazer nada. Faca algo produtivo e aproveite que o período em jejum é o período q vc terá maior foco. Beba muita água. Café e chá são os seus melhores amigos.

Eu uso o My fitness pal pra controlar a dieta e o iifym pra calcular os macros.

Isso dos exercícios compostos é uma boa mesmo. Eu comecei a ler sobre eles quando comecei a fazer Squat, q é um dos meus exercícios preferidos.

Tranq, se quiser dá um pulo lá pelo meu diário que a primeira página tem uma ótima explicação de como montei minha "dieta" e o treino, vale ressaltar que não tenho dieta fixa, como o que eu quero e todo dia meu cardápio é diferente (baseado nos meus relatos você pode perceber isso kkkkkkkk) além de como eu lido com o lance do jejum.

O treino atualmente eu tenho uma setup com periodização própria, mas com base em todos esses treinos básicos de força que te listei (pois já fiz a maioria deles e todos tiveram seu tempo e benefício)