Boas pessoal,

Comecei a malhar aos 14 anos e aos 16 consegui ter ganhos consideráveis, quando ia á praia já se notava que malhava e as minas já olhavam para trás

Nunca segui nenhuma dieta, o que fazia era comer muito, comer bastante aveia, 2 ovos á noite e tomar um whey ou gainer comprado na academia pós treino. Como a minha alimentação era descontrolada o segredo de ter conseguido ganhar 8 kilos foi que quando ia para a academia eu treinava a sério, sempre no limite, a dar 110% de mim. Nunca peguei em pesos que conseguisse fazer mais de 11-12 repetições e todas as séries eram até á falha. Infelizmente acho que não fiz bem, podia ter crescido mais 2 ou 3 cm se tivesse começado pelo menos aos 16.

Infelizmente tive de parar 3 anos e perdi tudo. Agora com 19 anos quero começar a malhar novamente, e desta vez uma coisa mais séria com dieta que vou seguir á risca.

Idade : 19 anos

Altura : 1.80 cm

Peso : 65 kg

Com 16 anos li muitos artigos sobre academia, mas agora como já passaram 3 anos já não me lembro de muitas coisas, se disser alguma asneira peço que me corrijam por favor. Vou seguir o plano de treinos que seguia e deu certo comigo, que era treinar 3x p/semana, 2 músculos combinados por treino. Porquê? Porque sou um hard gainer e como tal tenho de focar-me mais no descanso e na alimentação do que em treinar. O objetivo é consumir mais calorias do que aquelas que gasto, se treinar muitas vezes por semana, é mais difícil isso acontecer.

Vamos ao mais importante, a dieta que montei para mim :

Pequeno - almoço (08:00) :

1 banana (105 Kcal + 1g de proteinas + 27g de carbohidratos + 1 g de lipidos)

1 batido com :

1 colher de sopa de Azeite de oliva (125 Kcal)

100 g de aveia (347 Kcal + 14,3 g de proteinas + 56,7 carbohidratos + 7,3 g de lípidos)

200 ml de leite (94 Kcal + 6,6 g de proteinas + 9,6 g de carbohidratos + 3,2 g de lípidos)

15 g Whey Gold (56,5 Kcal + 11,9 g de proteinas + 0.9 carbohidratos + 0,5 g de lípidos)

Total de : 727.5 Kcal + 33,8 g de proteinas + 94,2 g de carbohidratos + 12 g de lípidos

Lanche a meio da manhã (11:00) :

1 batido com :

1 colher de sopa de Azeite de oliva (125 Kcal)

180 g de iogurte (140,4 Kcal + 5,4 g de proteínas + 25,2 g de carbohidratos + 1,9 g de lípidos)

100 g de flocos de aveia (347 Kcal + 14,3 g de proteinas + 56,7 carbohidratos + 7,3 g de lípidos)

Total de : 612,4 Kcal + 19.7 g de proteínas + 81,9 g de carbohidratos + 9,2 g de lípidos

Almoço (13:00) :

200g de batata doce com casca (200 Kcal + 3,5 g de proteina + 49,1 g de carbohidratos + 0,2 g de lípidos)

150g de peito de frango sem pele (238,8 Kcal + 48,1 g de proteina + 3,7 g de lípidos)

1 banana (105 Kcal + 1g de proteinas + 27g de carbohidratos + 1 g de lípidos)

Creatina...

Total de : 543 Kcal + 52,6 g de proteínas + 76,1 g de carbohidratos + 4,9 g de lípidos

Pré-treino (16:00) :

Batido de :

15 g Whey Gold (56,5 Kcal + 11,9 g de proteinas + 0.9 g carbohidratos + 0,5 g de lípidos)

Total de : 56,5 Kcal + 11,9 g de proteinas + 0.9 g carbohidratos + 0,5 g de lípidos

Pós-treino (18:00) :

Batido de :

80 g de Dextrose (157,4 Kcal + 0,39 g de proteinas + 38,96 g carbohidratos + 0 g de lípidos)

15 g Whey Gold (56,5 Kcal + 11,9 g de proteinas + 0.9 g carbohidratos + 0,5 g de lípidos)

Creatina...

Total de : 213,9 Kcal + 12,3 g de proteinas + 39,8 g carbohidratos + 0,5 g de lípidos

Jantar (21:00) :

100g de esparguete (354 Kcal + 0,2g de proteinas + 72 g carbohidratos + 2,0 g de lípidos)

100 g de bife de Peru (152 Kcal + 28,3 g proteinas + 0,1 g carbohidratos + 2,5 g de lípidos)

1 banana (105 Kcal + 1g de proteinas + 27g de carbohidratos + 1 g de lípidos)

Creatina...

Total de : 611 Kcal + 29,5 g de proteinas + 99,1 g carbohidratos + 5,5 g de lípidos

Seia (00:00) :

1 batido com :

1 colher de sopa de Azeite de oliva (125 Kcal)

100 g de aveia (347 Kcal + 14,3 g de proteinas + 56,7 g carbohidratos + 7,3 g de lípidos)

200 ml de leite (94 Kcal + 6,6 g de proteinas + 9,6 g de carbohidratos + 3,2 g de lípidos)

30,4 g Whey Gold (113 Kcal + 23,9 g de proteinas + 1,8 carbohidratos + 1,1 g de lípidos)

Total de : 679 Kcal + 20,9 g de proteinas + 68,1 g carbohidratos + 11,6 g de lípidos

Valores totais da dieta : 3443,3 Kcal + 180,7 g de proteinas + 461,1 g carbohidratos + 44,2 g de lípidos

Ou seja, estou a consumir :

2,78 g de proteina p/kg

7 g de carbohidratos p/kg

0,68 g de lípidos p/kg

Acham que são carbohidratos a mais ou está bom?! Pensei seriamente em acrescentar BCAA, uma vez que consigo BCAA da Optimum por apenas 10€. Mas como BCAA tem como principal objetivo a não perda muscular para quem treina bastante e eu treino apenas 3x p/semana decidi não meter. O que é que acham??

Obrigado pela leitura

Também ponderei passar a consumir 30,4 g de Whey no pós-treino. E os 15 g de Whey passavam para a seia. O que é que acham melhor?

Muito obrigado por me estarem ajudar sem que ganhem alguma coisa por isso. Obrigado mesmo Bem me parecia que estava a falhar em alguma coisa, tinha-me esquecido dos lipídios, vou acrescentá-los agora. Tenho 10% de massa gorda no corpo. A minha BF calculei a partir de um programa que andei a estudar bastante interessante chamado "no nonsense muscle building" do Vice Del Monte, o cara era hard gainer como eu e conseguiu ganhar uma quantidade incrível de massa de forma natural. Deu 3400 Kcal p/dia bem perto do valor desta dieta.

Em relação ás proteínas em excesso, optei por colocar muitas proteínas na minha dieta, porque o Vince no livro dele, diz que as proteínas ajudam o organismo a absorver melhor os carbohidratos. Diz mesmo ser um apaixonado por proteínas em dietas buliking. Se é verdade ou mentira não sei, mas o programa dele é o mais vendido na Internet e o cara parece perceber do assunto

Estive a fazer as contas a dieta ficou em 230€ p/mês ($689 reais).

Mais uma vez obrigado!

Editado 28/08/2014 às 01:57 08/28, 2014 por a23218 (veja o histórico de edições)

Acho que poderia substituir um pouco do whey por outro alimento. Não há necessidade de tanto, na minha opinião.

Cara, você simplesmente desprezou as gorduras???

Calcule-as também!

1g/kg de gordura, 2g/kg de proteína já é o suficiente e o resto em carbo!!!

Edite e coloque as gorduras também.

TMB e BF estimados também ajudam.

calcula as gord tbm, e whey deixa so no pós, não há necessidade em outros horarios, sem flar que tem alguns contras de ficar tomando whey direto, vi em algum artigo aqui no forum msm

Já atualizei o tópico pessoal, se me puderem dar uma ajuda agradeço

??

Eaaai! Acho que pode diminuir o número de vezes que toma whey e colocar um pouco mais de gordura na dieta.

Substituindo a whey gold por 2 fatias de pão integral com manteiga de amendoim, fiquei com os seguintes macro :

2,52 g de prot p/kg

7,66 g de carbo p/kg

0,95 g de lípidos p/kg

Deixei apenas a whey no pré e pós, também acrescentei aveia no pré-treino, preciso de carbohidratos antes do treino. Acham que estes macro já estão razoáveis? Não se esqueçam também que estive muito tempo parado, ou seja é provável que em 1/2 semanas ganhe 4 kg uma vez que o meu corpo já não está habituado a academia. Se isso acontecer os macro já baixam bastante, já fico apenas com 2,3 g de prot p/kg.

Obrigado!

Editado 30/08/2014 às 08:39 08/30, 2014 por a23218 (veja o histórico de edições)

Achei estranho essa grande quantidade de batidos. Ainda mais com azeite... Eu preferiria comer comida mesmo para ter sensação de saciedade.

Um sanduíche caprichado (creio que você chama de sandes) com pão, um ovo cozido, queijo e presunto (fiambre) substituiria tranqüilamente esse batido.

Achei estranho essa grande quantidade de batidos. Ainda mais com azeite... Eu preferiria comer comida mesmo para ter sensação de saciedade.

Um sanduíche caprichado (creio que você chama de sandes) com pão, um ovo cozido, queijo e presunto (fiambre) substituiria tranqüilamente esse batido.

Amigo batido com azeite é uma boa ideia, porque azeite é uma gordura boa e é uma forma de estarmos a ingerir azeite sem dar conta. Eu acrescentei muitos batidos, porque são fáceis de fazer e bebem-se rápido, eu não sou aquele tipo de pessoa que tem de comer "bem" para viver feliz, eu nunca dei muito valor para a comida, eu como o que tenho de comer e vou fazer as minha atividades. De manhã e á noite, em vez de beber whey, acrescentei uma sandes para equilibrar os macro, como disse no coment acima Obrigado pela ajuda amigo!