Boas pessoal,
Comecei a malhar aos 14 anos e aos 16 consegui ter ganhos consideráveis, quando ia á praia já se notava que malhava e as minas já olhavam para trás
Nunca segui nenhuma dieta, o que fazia era comer muito, comer bastante aveia, 2 ovos á noite e tomar um whey ou gainer comprado na academia pós treino. Como a minha alimentação era descontrolada o segredo de ter conseguido ganhar 8 kilos foi que quando ia para a academia eu treinava a sério, sempre no limite, a dar 110% de mim. Nunca peguei em pesos que conseguisse fazer mais de 11-12 repetições e todas as séries eram até á falha. Infelizmente acho que não fiz bem, podia ter crescido mais 2 ou 3 cm se tivesse começado pelo menos aos 16.
Infelizmente tive de parar 3 anos e perdi tudo. Agora com 19 anos quero começar a malhar novamente, e desta vez uma coisa mais séria com dieta que vou seguir á risca.
Idade : 19 anos
Altura : 1.80 cm
Peso : 65 kg
Com 16 anos li muitos artigos sobre academia, mas agora como já passaram 3 anos já não me lembro de muitas coisas, se disser alguma asneira peço que me corrijam por favor. Vou seguir o plano de treinos que seguia e deu certo comigo, que era treinar 3x p/semana, 2 músculos combinados por treino. Porquê? Porque sou um hard gainer e como tal tenho de focar-me mais no descanso e na alimentação do que em treinar. O objetivo é consumir mais calorias do que aquelas que gasto, se treinar muitas vezes por semana, é mais difícil isso acontecer.
Vamos ao mais importante, a dieta que montei para mim :
Pequeno - almoço (08:00) :
1 banana (105 Kcal + 1g de proteinas + 27g de carbohidratos + 1 g de lipidos)
1 batido com :
1 colher de sopa de Azeite de oliva (125 Kcal)
100 g de aveia (347 Kcal + 14,3 g de proteinas + 56,7 carbohidratos + 7,3 g de lípidos)
200 ml de leite (94 Kcal + 6,6 g de proteinas + 9,6 g de carbohidratos + 3,2 g de lípidos)
15 g Whey Gold (56,5 Kcal + 11,9 g de proteinas + 0.9 carbohidratos + 0,5 g de lípidos)
Total de : 727.5 Kcal + 33,8 g de proteinas + 94,2 g de carbohidratos + 12 g de lípidos
Lanche a meio da manhã (11:00) :
1 batido com :
1 colher de sopa de Azeite de oliva (125 Kcal)
180 g de iogurte (140,4 Kcal + 5,4 g de proteínas + 25,2 g de carbohidratos + 1,9 g de lípidos)
100 g de flocos de aveia (347 Kcal + 14,3 g de proteinas + 56,7 carbohidratos + 7,3 g de lípidos)
Total de : 612,4 Kcal + 19.7 g de proteínas + 81,9 g de carbohidratos + 9,2 g de lípidos
Almoço (13:00) :
200g de batata doce com casca (200 Kcal + 3,5 g de proteina + 49,1 g de carbohidratos + 0,2 g de lípidos)
150g de peito de frango sem pele (238,8 Kcal + 48,1 g de proteina + 3,7 g de lípidos)
1 banana (105 Kcal + 1g de proteinas + 27g de carbohidratos + 1 g de lípidos)
Creatina...
Total de : 543 Kcal + 52,6 g de proteínas + 76,1 g de carbohidratos + 4,9 g de lípidos
Pré-treino (16:00) :
Batido de :
15 g Whey Gold (56,5 Kcal + 11,9 g de proteinas + 0.9 g carbohidratos + 0,5 g de lípidos)
Total de : 56,5 Kcal + 11,9 g de proteinas + 0.9 g carbohidratos + 0,5 g de lípidos
Pós-treino (18:00) :
Batido de :
80 g de Dextrose (157,4 Kcal + 0,39 g de proteinas + 38,96 g carbohidratos + 0 g de lípidos)
15 g Whey Gold (56,5 Kcal + 11,9 g de proteinas + 0.9 g carbohidratos + 0,5 g de lípidos)
Creatina...
Total de : 213,9 Kcal + 12,3 g de proteinas + 39,8 g carbohidratos + 0,5 g de lípidos
Jantar (21:00) :
100g de esparguete (354 Kcal + 0,2g de proteinas + 72 g carbohidratos + 2,0 g de lípidos)
100 g de bife de Peru (152 Kcal + 28,3 g proteinas + 0,1 g carbohidratos + 2,5 g de lípidos)
1 banana (105 Kcal + 1g de proteinas + 27g de carbohidratos + 1 g de lípidos)
Creatina...
Total de : 611 Kcal + 29,5 g de proteinas + 99,1 g carbohidratos + 5,5 g de lípidos
Seia (00:00) :
1 batido com :
1 colher de sopa de Azeite de oliva (125 Kcal)
100 g de aveia (347 Kcal + 14,3 g de proteinas + 56,7 g carbohidratos + 7,3 g de lípidos)
200 ml de leite (94 Kcal + 6,6 g de proteinas + 9,6 g de carbohidratos + 3,2 g de lípidos)
30,4 g Whey Gold (113 Kcal + 23,9 g de proteinas + 1,8 carbohidratos + 1,1 g de lípidos)
Total de : 679 Kcal + 20,9 g de proteinas + 68,1 g carbohidratos + 11,6 g de lípidos
Valores totais da dieta : 3443,3 Kcal + 180,7 g de proteinas + 461,1 g carbohidratos + 44,2 g de lípidos
Ou seja, estou a consumir :
2,78 g de proteina p/kg
7 g de carbohidratos p/kg
0,68 g de lípidos p/kg
Acham que são carbohidratos a mais ou está bom?! Pensei seriamente em acrescentar BCAA, uma vez que consigo BCAA da Optimum por apenas 10€. Mas como BCAA tem como principal objetivo a não perda muscular para quem treina bastante e eu treino apenas 3x p/semana decidi não meter. O que é que acham??
Obrigado pela leitura
Também ponderei passar a consumir 30,4 g de Whey no pós-treino. E os 15 g de Whey passavam para a seia. O que é que acham melhor?
Muito obrigado por me estarem ajudar sem que ganhem alguma coisa por isso. Obrigado mesmo Bem me parecia que estava a falhar em alguma coisa, tinha-me esquecido dos lipídios, vou acrescentá-los agora. Tenho 10% de massa gorda no corpo. A minha BF calculei a partir de um programa que andei a estudar bastante interessante chamado "no nonsense muscle building" do Vice Del Monte, o cara era hard gainer como eu e conseguiu ganhar uma quantidade incrível de massa de forma natural. Deu 3400 Kcal p/dia bem perto do valor desta dieta.
Em relação ás proteínas em excesso, optei por colocar muitas proteínas na minha dieta, porque o Vince no livro dele, diz que as proteínas ajudam o organismo a absorver melhor os carbohidratos. Diz mesmo ser um apaixonado por proteínas em dietas buliking. Se é verdade ou mentira não sei, mas o programa dele é o mais vendido na Internet e o cara parece perceber do assunto
Estive a fazer as contas a dieta ficou em 230€ p/mês ($689 reais).
Mais uma vez obrigado!