Diário De Chmalta. - Em Busca De Um Shape Maroto. (C/fotos)

[pcordeiro]

Fala galera, venho aqui compartilhar minha rotina com vocês, relatando meu treino diário...

Idade: 19 anos

Peso: 72kg - Meta: 76kg

altura: 1,75cm

Braço Direito: 35

Braço esquerdo: 35

Objetivo: Definição muscular/hipertrofia

Minha dieta:

07:30 -

4 fatias de pão integral ( 14g de proteina, 36 g de carbo e 1,6 de gordura)

300 ml de leite desnatado ( 9g de proteina , 14 de carbo e 0 de gordura.)

3 presuntos de peru ( não sei as informações, mas coloco sempre um valor mínimo, no caso, 6g proteina, 10g de carbo e 3 de gordura)

total: 31g de proteina, 60g de carbo e 4g de gordura.

10:30-

30g de whey protein e 50g de queijo ricota

total: (mínimo) 20 g de proteina, 3g de carbo e 0g de gordura.

13:30- Não sei exatamente a quantidade em gramas das comidas, então estabeleço sempre o mínimo.

2 filés de frango ( 15 g de proteina, 0 de carbo e 0 de gordura )

30g de soja ( 12g de proteina, 5 de carbo e 0 de gordura)

1 prato raso de macarrão(80g) ( 8g de proteina, 60g de carbo e 2g de gordura)

salada

total (mínimo): 35g de proteina, 65g de carbo e 2g de gordura.

14:30- TREINO

16:30- lanche pós treino

vitamina: 75g de soja ( 30g de proteina, 15 de carbo e 0 de gordura)

300ml de leite desnatado ( 9g de proteina, 14 de carbo e 0 de gordura)

1 banana ( 0g de proteina, 20g de carbo e 0 de gordura)

2 colheres de aveia (8g de proteina, 18g de carbo e 2,5 de gordura

total: 47g de proteina, 67 de carbo e 2,5g de gordura

19:30-

150g de batata doce

2 filés de frango

salada

1 colher de azeite extra virgem

total (mínimo): 15g de proteina, 35g de carbo, 12g de gordura

22:30 -

30g de albumina

1 lata de sardinha/5 claras e 1 gema/1 file de frango

2 presuntos de peru

total (minimo): 25 g de proteina, 5g de carbo e 5g de gordura.

bem pessoal, essa é minha dieta de segunda sabádo.

se vocês tiverem sugestão, dicas ou qualquer forma de ajuda pra uma possível melhora, agradeço!!!

Corro 3x na semana (3km) e faço abdominais também.

Algumas fotos depois de um cutting de 2 semanas. ( 14/08/2014)

Já dei uma evoluída legal, postarei fotos mais tarde.!!!

Editado Agosto 25, 2014 às 13:40 por pcordeiro

[Betologan]

vou acompanhar tu já ta com um shape legal! boa evolução ai abraço

Editado Agosto 10, 2014 às 19:09 por Betologan

[rosangella]

Tb vou acompanhar, tô na mesma do cutting.

[pcordeiro]

Valeu galera, isso me motiva bastante! Evolução!!!

[Ricardo Queiroz]

Opa falai fera, vou acompanhar aqui sempre que possível.

E o treino como é, qual o foco?

[Spawn11]

Acompanhando fera! suas medidas e peso são parecidas com as minhas, em breve também vou entrar em cut

[philip_np]

Acompanhando.

Recalcula as gorduras da dieta, se estiver certo pode adicionar umas 3 gemas na ceia, assim pode comer 5 ovos, 3 inteiros, em vez de gastar 8.

E o treino, faz apenas HIIT?

Abraço.

[pcordeiro]

Fala galera, não pude postar ontem, o dia foi muito corrido!!!

Mas vamos ao que interessa, consegui colocar em prática tudo que queria!!!
alimentação 100% e treino também.

Ontem fiz um treino de triceps e peito, depois fiz abdominais, sendo o meu treino às 14:30.

Já à noite (20:30), fiz HIIT, onde notei uma menor fadiga e mais resistência nessa segunda semana.

Estou focando mais na questão da força nos treinos, li bastante e vi que é o melhor treino para se fazer em cutting.

Peito:

Supino Reto: 4x6-8 - 28kg em cada lado

Supino Inclinado: 4x6-8 - 24kg em cada lado

Supino Declinado: 4x6-8 - 38kg em cada lado

Voador: 4x6-8 - 65kg.

Tríceps:

Tríceps Pulley: 4x6-8 - 55kg

Tríceps Corda: 4x6-8 - 35kg

Tríceps Pulley Invertido: 4x6-8 - 35kg

Faço os exercícios bastante concentrado, focado, qualquer ajuda ou opinião é sempre bem vinda!!!

Galera, não sei o nome dos exercícios de abdomen, mas faço 6 exercícios para o mesmo.

Meu Treino de HIIT, consiste em: 1min de caminhada e 20 segundos de corrida no limite.
Ontem consegui disparar 12x no limite, na primeira semana consegui apenas 8 no máximo.

Bom, é isso, pessoal.

Obrigado pelo acompanhamento, vamos que vamos!
abraços!!!

Acompanhando.
Recalcula as gorduras da dieta, se estiver certo pode adicionar umas 3 gemas na ceia, assim pode comer 5 ovos, 3 inteiros, em vez de gastar 8.
E o treino, faz apenas HIIT?

Abraço.

Cara, valeu, não tinha pensado nisso!!!

quantas gramas de gordura tu achas que é ideal para uma pessoa do meu peso?

não nego que tenho medo dela, mas sei que ela é bastante importante.

Atualmente, minhas fontes de gordura são o Queijo Ricota e 1 colher de azeite que coloco na ceia.

[Ricardo Queiroz]

Opa, falai fera, o bom do treino de força com cutting é que no começo fica bem tranquilo de subir carga, mas chega um momento que começa a ficar extremamente difícil para o corpo progredir, é normal, déficit calórico, o corpo está batalhando para proteger a mm e aqueles blábláblá. Eu sempre fiz o treino de força enquanto em cutting, só que fazia o RPT (reverse pyramid training) já que as cargas estavam um pouquinho altas e eu não tinha mais condições de aumentá-las enquanto em déficit calórico, era "mais tranquilo" e pelo menos eu conseguia manter a força durante o cutting em vez de perdê-la.

Sobre o quanto de gordura, isso depende de pessoa para pessoa, mas tem um esquema que é "padrão", sabendo quantas kcal vc precisa ingerir, tira as kcal reservadas da sua prot, coloca 1g/kg de gordura e o resto joga para carbo.

Exemplo:

João pesa 70kg e precisa ingerir 2500kcal por dia para manter o peso.

Ele vai ingerir 2g/kg de prot = 140g (140*4 = 560kcal reservadas para proteínas) /*Esse valor é muito discricionário, depende da pessoa, treino, do que ela quer... enfim muitas variáveis*/

Ele vai ingerir 1g/kg de gord = 70g (70*9 = 630kcal reservadas para gorduras)

O restante das kcal (2500-560-630 = 1310kcal) ele vai gastar com carbos, o que seria equivalente a 1310/4 = 327,5g de carbos

E sobre o seu treino de HIIT, pegou um pronto, conversou com alguém ou só está dando tiros a esmo?

Editado Agosto 12, 2014 às 12:18 por Ricardo Queiroz

[emersontobias]

Seu shape não esta ruim não brother, eu no seu caso mandaria um bulk limpo pra ganhar mais MM, mas o tópico não é pedindo sugestões e sim relatando, então já estou falando bobagem rsrs

Boa sorte brother, mada ver.

[pcordeiro]

Opa, falai fera, o bom do treino de força com cutting é que no começo fica bem tranquilo de subir carga, mas chega um momento que começa a ficar extremamente difícil para o corpo progredir, é normal, déficit calórico, o corpo está batalhando para proteger a mm e aqueles blábláblá. Eu sempre fiz o treino de força enquanto em cutting, só que fazia o RPT (reverse pyramid training) já que as cargas estavam um pouquinho altas e eu não tinha mais condições de aumentá-las enquanto em déficit calórico, era "mais tranquilo" e pelo menos eu conseguia manter a força durante o cutting em vez de perdê-la.

Sobre o quanto de gordura, isso depende de pessoa para pessoa, mas tem um esquema que é "padrão", sabendo quantas kcal vc precisa ingerir, tira as kcal reservadas da sua prot, coloca 1g/kg de gordura e o resto joga para carbo.

Exemplo:

João pesa 70kg e precisa ingerir 2500kcal por dia para manter o peso.

Ele vai ingerir 2g/kg de prot = 140g (140*4 = 560kcal reservadas para proteínas) /*Esse valor é muito discricionário, depende da pessoa, treino, do que ela quer... enfim muitas variáveis*/

Ele vai ingerir 1g/kg de gord = 70g (70*9 = 630kcal reservadas para gorduras)

O restante das kcal (2500-560-630 = 1310kcal) ele vai gastar com carbos, o que seria equivalente a 1310/4 = 327,5g de carbos

E sobre o seu treino de HIIT, pegou um pronto, conversou com alguém ou só está dando tiros a esmo?

Bom saber brother, valeu pela informação!!!

até o momento, senti uma pequena perda de força, mas foi mínima.

Dei uma lida sobre o HIIT e com base no que li, fiz o treino, mas é basicamente caminhada e tiros mesmo.

Editado Agosto 12, 2014 às 13:32 por pcordeiro

[pcordeiro]

Seu shape não esta ruim não brother, eu no seu caso mandaria um bulk limpo pra ganhar mais MM, mas o tópico não é pedindo sugestões e sim relatando, então já estou falando bobagem rsrs

Boa sorte brother, mada ver.

que nada brother, opiniões são sempre bem vindas!

meu shape tá até legalzinho, mas quero mais definição, baixar o bf o máximo possível pra não ficar nenhum resquício de "bucho" e trincar, ai faço um bulk limpo, pretendo fazer esse cutting até 10/09 e começar com o bulk!

Quero tirar a aparência de braço "inchado" que tenho também...

Editado Agosto 12, 2014 às 13:32 por pcordeiro

[philip_np]

Fala galera, não pude postar ontem, o dia foi muito corrido!!!

Mas vamos ao que interessa, consegui colocar em prática tudo que queria!!!

alimentação 100% e treino também.

Ontem fiz um treino de triceps e peito, depois fiz abdominais, sendo o meu treino às 14:30.

Já à noite (20:30), fiz HIIT, onde notei uma menor fadiga e mais resistência nessa segunda semana.

Estou focando mais na questão da força nos treinos, li bastante e vi que é o melhor treino para se fazer em cutting.

Peito:

Supino Reto: 4x6-8 - 28kg em cada lado

Supino Inclinado: 4x6-8 - 24kg em cada lado

Supino Declinado: 4x6-8 - 38kg em cada lado

Voador: 4x6-8 - 65kg.

Tríceps:

Tríceps Pulley: 4x6-8 - 55kg

Tríceps Corda: 4x6-8 - 35kg

Tríceps Pulley Invertido: 4x6-8 - 35kg

Faço os exercícios bastante concentrado, focado, qualquer ajuda ou opinião é sempre bem vinda!!!

Galera, não sei o nome dos exercícios de abdomen, mas faço 6 exercícios para o mesmo.

Meu Treino de HIIT, consiste em: 1min de caminhada e 20 segundos de corrida no limite.

Ontem consegui disparar 12x no limite, na primeira semana consegui apenas 8 no máximo.

Bom, é isso, pessoal.

Obrigado pelo acompanhamento, vamos que vamos!

abraços!!!

Cara, valeu, não tinha pensado nisso!!!

quantas gramas de gordura tu achas que é ideal para uma pessoa do meu peso?

não nego que tenho medo dela, mas sei que ela é bastante importante.

Atualmente, minhas fontes de gordura são o Queijo Ricota e 1 colher de azeite que coloco na ceia.

Eu como cerca de 1-1,3g/kg de gordura por dia, pode por uns 5 ou 6 ovos inteiros aí na ceia que a dieta no geral está com muito pouca gordura, calculei por cima do que você postou, tem cerca de 20g de gordura por dia, aumenta isso pra 70g, no mínimo, e abaixa os carbos, se necessário.

[pcordeiro]

Galera, ontem o dia foi cumprido com sucesso (sensação ótima, rs) treino de perna, ombro e trapézio.

alimentação 100%, tenho umas crises achando que to magricelo, mas acho que é comum...

to empolgado com a dieta, espero que no final do mês o resultado seja satisfatório, final de semana to postando foto de novo.

Hoje tem HIIT, Abdominais e treino de biceps e costa. Vamos com tudo!!!!

Já consigo notar uma diferença grande na gordura abdominal, porém no braço a definição está lenta, mas dá pra notar uma pequena diferença!!!

abraços!!!

valeu por acompanhar o diário, pessoal.

Editado Agosto 13, 2014 às 11:46 por pcordeiro

[pcordeiro]

Sim galera, esqueci de informar, comprei cafeina em capsulas Black Jack suplemento o nome, 90 caps por 38 reais.

tomei uma agora no trabalho, estou A MIL!!!!!

estou muito agoniado, vontade de sair correndo kkkkkk

só que trabalho sentado no computador, então já viram minha situação né? kkkk

os pés tremendo toda hora, a parada é louca kkkkk

comprei porque nunca gostei de café, então foi a saída, muito bom só que como não faço nada aqui, ta tenso!!!

Editado Agosto 13, 2014 às 13:23 por pcordeiro

[pcordeiro]

Fala galera, não sei se vocês tão acompanhando, mas vamos lá.

Dia de ontem foi top, tudo nos conformes, apesar de alguns contra tempos, superei todos e completei o dia com sucesso

alimentação 100% , HIIT 100%, Abdominais 100% e treino também

Fiz Hiit pela tarde e logo em seguida fui para academia fazer abdominal (6 exercicios), muito bom!

depois de esperar 6 horas, fui para academia a noite, treinei biceps e costas e uma surpresa: Vascularização muito maior, apareceram umas 3 veias "novas" haha, muito contente.

Meus gomos já estão se destacando sem eu contrair, 3 amigos me viram sem camisa ontem e logo falaram: Puts, teu abdomên já está aparecendo.

Pra mim isso é tipo um combustível de motivação, estou muito contente com meu cutting até o momento.

O correto seria eu me pesar somente na segunda que vem, porém me pesei ontem e eis que o resultado foi: 72,5 Kg ( comecei o cutting com 76kg)

Minha meta são os 70 kg, mas se der pra eu perder um pouco mais vou em frente, e depois começo um bulking limpo!!!

Biceps:

Rosca Direta: 4x6-8 - 13kg em cada lado

Rosca Scott: 4x6-8 - 11kg em cada lado

Biceps Concentrado Unilateral com halter: 4x6-8 - halter de 10kg

Rosca alternada com halteres: 4x6-8 - halter de 10kg

Costas:

Voador Invertido: 4x6-8 - 35kg

Puxada na polia alta: 4x6-8 - 55kg

Remada Curvada: 4x6-8 - 38kg

Remada com haltere fixo: 4x6-8 - 14kg.

Bom pessoal, meu treino ontem foi esse, hoje tem peito e tríceps, vamos nessa!!!!

Galera, não postei meu treino de perna pq é um pouco extenso e não sei o nome de todos os exercícios kkkkk

Abraços!!!

[Ricardo Queiroz]

Opa, perdeu bastante peso heim hehehe. Cara te fazer uma pergunta, você diz que quer pegar 70kg e se continuar perdendo "vai embora", mas você não acha muito pouco peso não?!?

Você tem a mesma altura que eu 1.75, e quando eu fico abaixo dos 75.5 me acho estranho p kralho kkkkkkkkk

[philip_np]

Opa, perdeu bastante peso heim hehehe. Cara te fazer uma pergunta, você diz que quer pegar 70kg e se continuar perdendo "vai embora", mas você não acha muito pouco peso não?!?

Você tem a mesma altura que eu 1.75, e quando eu fico abaixo dos 75.5 me acho estranho p kralho kkkkkkkkk

2

Sou um pouco mais alto, 1,80 mas estou me sentindo um grande frango com 77kg ehuehuheauhaeuaehuaehaue

[Ricardo Queiroz]

2

Sou um pouco mais alto, 1,80 mas estou me sentindo um grande frango com 77kg ehuehuheauhaeuaehuaehaue

Mas Philip você está no "bulk" agora. Eu acho que uma boa relação altura x peso é ficar entre 1.5kg acima ou abaixo dos seus 2 últimos dígitos de altura. Lógico que isso para aqueles que não querem ser Monstros (que esse aí sim tem que ter uma puta carcaça em relação a altura).

O Cordeiro está pensando em ir abaixo dos 70.

Porra ehauheauheauheau, cara quando eu fico com 75kg minha família inteira pergunta se estou doente kkkkkkkkkkk para parar de perder peso que está ficando estranho, apesar de ficar com uma boa definição eu acho que fica "seco" demais, bem é questão de preferência também.

[philip_np]

Mas Philip você está no "bulk" agora. Eu acho que uma boa relação altura x peso é ficar entre 1.5kg acima ou abaixo dos seus 2 últimos dígitos de altura. Lógico que isso para aqueles que não querem ser Monstros (que esse aí sim tem que ter uma puta carcaça em relação a altura).

O Cordeiro está pensando em ir abaixo dos 70.

Porra ehauheauheauheau, cara quando eu fico com 75kg minha família inteira pergunta se estou doente kkkkkkkkkkk para parar de perder peso que está ficando estranho, apesar de ficar com uma boa definição eu acho que fica "seco" demais, bem é questão de preferência também.

Concordo, pretendo chegar a uns 87-88kg pra cutting, e antes disso, ganhar bastante força. eahaeueuhaeuheue

[pcordeiro]

Opa, perdeu bastante peso heim hehehe. Cara te fazer uma pergunta, você diz que quer pegar 70kg e se continuar perdendo "vai embora", mas você não acha muito pouco peso não?!?

Você tem a mesma altura que eu 1.75, e quando eu fico abaixo dos 75.5 me acho estranho p kralho kkkkkkkkk

2

Sou um pouco mais alto, 1,80 mas estou me sentindo um grande frango com 77kg ehuehuheauhaeuaehuaehaue

to me achando magro já, muito frango, mas quando falo que se der eu vou perder mais, é que quero secar ao máximo, meu objetivo sempre foi ter aquele abdomen, depois que eu perder o que tenho de gordura vou crescer.

passei mais de 1 ano parado, voltei faz 3 meses, to no 4 agora fazendo o cutting.

voltei a treinar com 72kg, ganhei 4kg em 3 meses, e voltei ao 72 com muito mais qualidade.

acho que o que eu quero é isso, não apenas ficar grande, mas definido também e seco.

No máximo vou descer até os 69, e dai partir pro 75 no bulking e estabilizar, acho que será o ideal para mim.

Editado Agosto 14, 2014 às 14:22 por pcordeiro

[Ricardo Queiroz]

Pois é, a 1ª vez que fiz um cutting (eu estava com quase +/- uns 83kg) eu fui para +/-74kg, porra fiquei seco demais, a ideia era tentar conseguir "o abdome" mas acabou que fiquei só com aqueles 2 packs superiores aparecendo. O cutting foi junto com um treino de força, que acabei gostando.

Depois que abri mão de tentar pegar o corpo que "eu queria" e comecei a focar nas cargas que eu queria (por causa do treino de força que me amarrei demais) e comecei a forcar em uma boa alimentação para acompanhar a progressão de cargas, agora eu vejo o resultado no corpo como sendo consequência secundária do meu objetivo principal. Acho que no momento estou com a melhor qualidade e distribuição de corpo que eu jamais tive (já estou até vendo os 6 packs do abdome kkkkkkkkk).

Quando as coisas deixam de ser sacrificantes e passam ser prazerosas os objetivos são conquistados mais facilmente.

[pcordeiro]

Pois é, a 1ª vez que fiz um cutting (eu estava com quase +/- uns 83kg) eu fui para +/-74kg, porra fiquei seco demais, a ideia era tentar conseguir "o abdome" mas acabou que fiquei só com aqueles 2 packs superiores aparecendo. O cutting foi junto com um treino de força, que acabei gostando.

Depois que abri mão de tentar pegar o corpo que "eu queria" e comecei a focar nas cargas que eu queria (por causa do treino de força que me amarrei demais) e comecei a forcar em uma boa alimentação para acompanhar a progressão de cargas, agora eu vejo o resultado no corpo como sendo consequência secundária do meu objetivo principal. Acho que no momento estou com a melhor qualidade e distribuição de corpo que eu jamais tive (já estou até vendo os 6 packs do abdome kkkkkkkkk).

Quando as coisas deixam de ser sacrificantes e passam ser prazerosas os objetivos são conquistados mais facilmente.

boa brother, to fazendo cutting juntamente com o treino de força, e curti pra caralho também, muito melhor que os "convencionais" que os instrutores passam.

Depois que terminar o cutting, pretendo continuar com o treino de força e dar volume a carcaça, enquanto ao abdomen, acredito que estou indo bem

e depois vai ser uma delícia porque só terei que crescer e comer bastante com qualidade é claro, isso é perfeito!!

Editado Agosto 14, 2014 às 14:43 por pcordeiro

[pcordeiro]

Fala galera, dia ontem foi irado, 100% completo, ainda rolou um futibas no fim da noite...

treino muito bom!!!

Mas galera, não sei se estou me precipitando, mas acho que vou parar o cutting, estou me sentindo muito magro kkkkkkkk

sei que valeria apena, mas meu psicológico já está atacando, sinto que meus braços estão um palito, estou me sentindo um magricelo kkkkkkk

vou mandar algumas fotos de ontem na primeira página, pra vocês sacarem....

coloquei as novas fotos lá na primeira pagina, galera vocês acham que meu bf está em quantos %???

não faço ideia, e o que vocês acham, devo parar ou continuar ?

gostaria de sugestões e opiniões :/

Editado Agosto 15, 2014 às 14:47 por pcordeiro

[pcordeiro]

vocês acham que se eu partir pra um bulking limpo, correndo 3x por semana e fazendo abdominal, dá pra manter a barriga?

gostaria da ajuda da galera mais experiente, obrigado desde já galera,!!!!

[Ricardo Queiroz]

vocês acham que se eu partir pra um bulking limpo, correndo 3x por semana e fazendo abdominal, dá pra manter a barriga?

gostaria da ajuda da galera mais experiente, obrigado desde já galera,!!!!

Ow tá com o abdome bem diferente já em cara (em relação as primeiras fotos), isso aí fera, só continuar.

Te falar da minha experiência com slow bulk, eu fazia de 200 a 400 kcal acima da minha manutenção e procurava boas fontes de alimento em pelo menos 80% da semana, mas não abri mão das minhas sociais com meus amigos e familiares.

Não precisa correr 3x por semana nem fazer uma quilometragem absurda ou correr por muito tempo. Eu corria 2x na semana por uns 12-20 minutos (ou fazia um jog de 20 min ou corria por tempo uns 2.5km) apenas para manter o condicionamento, além disso fazia HIIT 1x por semana (fazia cardio guerrila mesmo, pois eram apenas 12 minutinho de corrida e casa).

Continuei com meu treino de força fullbody 3x na semana, e tirei o domingo para descansar (0 de atividade física).

Em relação a abdominal, cara larga mão disso (treinar abdome igual um louco), abdome é um "músculo igual a qualquer outro", basta treinar ele como se treinasse os outros músculos (final de cada treino faz um exercício para o core com um foco diferente do treino anterior, e soca carga no desgraçado). Tinha um cara na academia que quando eu chegava ele estava treinando abdome, eu terminava o treino em 30-40 minutos, e ele ainda estava treinando abdome. Passou 3 meses e o danado continuou com a mesma merda de abdome, então para com isso kkkkkkkkkkkkkkk

Fazendo esse esquema consegui ganhar alguns quilinhos e meu bf se manteve estável durante todo o slow bulk (continuei com os packs visíveis, apesar do ganho de peso).

Editado Agosto 16, 2014 às 10:37 por Ricardo Queiroz

[pcordeiro]

Bom galera, fiquei um tempo sem postar pois estava sem internet, mas vamos lá!

essa era pra ser minha terceira semana de cutting, porééém, to encerrando o cutting, hoje!

Cutting apenas de 14 dias, onde perdi 4kg (mais gordura que massa magra), e estou satisfeito, pretendo fazer outro daqui a 3 ou 4 meses, pra definir mais ainda.

Hoje começo o bulking, onde vou procurar fazer o mais limpo possível, como estou no trabalho, não tenho a minha dieta do bulking aqui, mas chegando em casa eu posto ela completa!!!

Agora é crescer!!!

[pcordeiro]

Fala galera, bem vou começar a relatar meu bulking agora, semana de adaptação e observação da nova dieta!!!

depois do cutting, estou com uma força muito boa e um pouco mais definido!

hoje ainda, vou relatar, postar a nova dieta e postar foto do shape atual, abraços...

espero que acompanhem!!!