Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas]

Pare de chamar as drop-sets de back-off sets. Todo mundo sabe que tá virando bodybuilder/mens physique

 

[Ricardo Queiroz]

Pare de chamar as drop-sets de back-off sets. Todo mundo sabe que tá virando bodybuilder/mens physique

 

Reza a lenda que se eu chamar assim eu ganho +2kg de mm e perco 1 de fat em 3 semanas. Roubarei sua ideia e colocarei uma descrição sucinta do cardápio XD no relato

[mootley]

Rick, minha fase seguinte de ataque à peidância foi começar com probióticos.

Isso fez uma diferença monstra em relação ao processamento das fibras, porque eu também como uma quantidade grande (tenho alergia à glúten, então nada de pãozinho, macarrão, pizza ) nos dias de carbos on - faço LG.

Tomo um composto baratinha, baratinha da Vitacost, já tem aeh uns seis meses.

Gases intoxicantes nunca mais! 

[Ricardo Queiroz]

Rick, minha fase seguinte de ataque à peidância foi começar com probióticos.

Isso fez uma diferença monstra em relação ao processamento das fibras, porque eu também como uma quantidade grande (tenho alergia à glúten, então nada de pãozinho, macarrão, pizza ) nos dias de carbos on - faço LG.

Tomo um composto baratinha, baratinha da Vitacost, já tem aeh uns seis meses.

Gases intoxicantes nunca mais! 

Segui a sua recomendação de deixar os grãos na água morna (+/-12h), fiz com lentilha e houve uma melhora em relação a deixar de molho na água normal. Essa semana farei com a ervilha para ver como vai ser =D. Esse composto aí eu desconheço, mas grazadeus não tenho muitos problemas com o enxofre dos alimentos \o/

Pow bacana que tu faz LG (antes de fazer a atual mistura fiz o lg por pouco mais de 3 anos rsrsrs), está no que atualmente? cut, recomp ou bulk? O treino vi que é SL stalker no diário da Letícia hahhahaha, quanto tempo de lg? O seu jejum como que é? 16/8 ou segue a recomendação para mulheres de 14/10? Quais as fontes de carbo que tem usado nos dias de treino? (malz o faq kkkkkkkk)

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18/10/2015 - Calisthenics + Condicionamento

Treino de domingo naquele estilo “faça o que tem vontade”.

Bloco 1

Corrida 1.6km + Caminhada 100m (em todas as corridas puxava um pouco mais nos últimos 500m)

Pull-ups - 50x (1x10 + 8x5)

Hanging Straight Leg Raise - 5x5

Bloco 2

Corrida 1.6km + Caminhada 100m

Pistol Squats - 25x (5x5 revesando cada perna)

Tuck Front-Lever - 3x ~5-10segs (era para ter feito muscle-up, mas quando saíram 2 reps com uma dificuldade do caralho, resolvi fazer outra coisa)

Bloco 3

Corrida 1.6km + Caminhada 100m

Dips - 50x (5x10)

Dragon Flag Hold - 4x ~10segs (os 3 primeiros foram bem tranquilos, já o último consegui manter uma posição baixinha, nooooooosa que felicidade, logo logo me arrisco no poste)

 

P/ fechar 1x AMTAP 1-Arm L-sit Hang e a volta para casa pelo caminho mais longo 1.5km Caminhada

 

Dieta

Comecei o overeating por volta de 18:00h e estou fechando por agora 20:30h. Os macros ficaram assim:

Proteínas: 222g (22.59%)

Carbos: 183g = Fibras: 69g (2.63%) / Net Carbs: 114g (11.60%)

Gorduras: 276g (63.18%)

Kcal: 3930 (+/- 130% do GCD | -14kcal do planejado)

Comecei com uma saladinha de pimentão, cenoura e tomate regada no vinagre e limão. Depois alguns vegetais no vapor (repolho roxo, brócolis, cenoura e chuchu) banhados no azeite. Em seguida uma coxa/sobrecoxa assada de t-rex galinha com cheddar, depois 4 bifes de carré grelhados com cebola roxa e um shakshuka de preguiçoso com 3 ovos (regado na pimenta dedo de moça, alho e azeite) com queijo minas por cima. P/ fechar uma tigela de amendoim torrado e de sobremesa abacate cortado em cubinho e misturado com 1 limão espremido e adoçante (leva no freezer por algum tempo que ele fica igual um sorvete bem durinho)

Flws galera e bom domingão

Editado Outubro 19, 2015 às 09:13 por Ricardo Queiroz
dips estavam 10x5 e eram 5x10; Ajuste do horário do overeating

[FabianaF]

Taí uma coisa que me deixa com azia e conversando a tarde toda: pimentão

Ontem exagerei na comida / doces (imagino que gordura) e passei mal depois de ~1 hora após comer, hauahua. Lembrei de vc nesses overeatings, acho que eu morreria esvaída na privada numa dessas, hahaha

O treino de hoje foi mais na raça que o normal, e o medo de passar mal no agachamento?

[R.U.M.]

Essa L-hang de um braço é um feito de força firmezinha, não há uma alma que não olhe no busão ou no metrô hahaha.

Quanto às dragon no vertical, economiza e aquece bem os bíceps e dorsais. É um exercício de puxar e um de abdome. E pesado... prepare-se para ter um trapézio a menos hahaha. 

[Ricardo Queiroz]

Taí uma coisa que me deixa com azia e conversando a tarde toda: pimentão

Ontem exagerei na comida / doces (imagino que gordura) e passei mal depois de ~1 hora após comer, hauahua. Lembrei de vc nesses overeatings, acho que eu morreria esvaída na privada numa dessas, hahaha

O treino de hoje foi mais na raça que o normal, e o medo de passar mal no agachamento?

Pow Fabi, gosto muito de pimentão cortadinho temperado com limão, de entrada para o overeating é top. Esse lance aí de se "esvair em merda" pode ser falta de fibras nos dias de high fat. Tipo, a galera que consome muita gordura e não manda uma quantidade adequada de fibras sofre com isso (não são todos), por ingerir pouca fibra e muita gordura acaba não formando o bolo fecal de forma adequada. Outra coisa é que (não lembro onde li isso) a alta ingestão de gordura acaba "acidificando" bastante o seu intestino e isso acaba destruindo parte da sua flora intestinal, então ingerir fibra quando ingere gordura é fundamental para a saúde dos bichinhos da sua barriga, pois assim eles vão conseguir se proliferar e se desenvolver.

Então Simba, esse é o grande Ciclo da Vida dos bichos da merda, come gordura eles morrem, como fibra eles nascem.

Essa L-hang de um braço é um feito de força firmezinha, não há uma alma que não olhe no busão ou no metrô hahaha.

Quanto às dragon no vertical, economiza e aquece bem os bíceps e dorsais. É um exercício de puxar e um de abdome. E pesado... prepare-se para ter um trapézio a menos hahaha. 

Cara demais, a grip no terra agradece muuuuito, meus ante-braços são finos mas são fortes kkkkkkkkkkk Tem um tempinho (pouco mais de 2 meses) mas tá aqui: https://instagram.com/p/59-QX5EQwY/ estava apreendendo ainda

Cara boa essa dica aí do dragon flag, e agora isso faz muito sentido hehehehe, geralmente eu treino os dragon logo no começo (quando não estou devidamente aquecido como mencionaste) e é mais difícil, ontem eu fiz praticamente no final, já tinha feito uns leg raise e as pull-ups e saiu bem mais fácil.

 

[Ricardo Queiroz]

19/10/15 - Volume

Meio-dia corridinha, 7.2km variando intensidades, a maior parte foi a média, tendo espaço para intensidades mais elevadas e quando necessitava de “descanso” desacelerava o passo.

Hoje resolvi fazer um lance diferente, até hoje eu usava o google keep do celular para armazenar meus treinos, exercícios, reps e cargas assim como para cronometrar o descanso, pois bem… decidi abandonar minha memória digital e dar um trabalho a mais para a memória real rsrsrs, fui com o treino (e possíveis trocas de exerícios) memorizado, o objetivo era simples, fazer os exercícios e continuar lembrando da quantidade de reps e a ordem dos lifts executados, além disso cronometrar mentalmente o descanso (na base dos 6x10 “mississipis” de descanso. Até que deu certo, o treino que normalmente faço em 1:30h foi feito em 1:15 =D e ainda consegui “brincar de memorização". Estava supervalorizando o descanso, com menos que isso consegui completar o treino (exceto pelas flexões)

 

Musculação - 17:30h

Treino A

Leg Press - 3x15x180kg -

Mesa Flexora - 3x15x100kg -

Supino Inclinado - Halter - 3x15x18kg - Fiz com halter em vez da barra (geralmente na segunda faço com barra), e consegui fechar sá porra =D

Remada Máquina Un. (peg. aberta) - 3x15x17kg - 5/5 até fechar as 15

OHP c/ Halter Un. - 2x15x10kg - 1 lado de cada vez até fechar as 15, puta esforço para os oblíquos (mesmo fazendo com 2kg a menos que faço o ohp normal)

Panturrilha Sentado - 3x15x47kg -  

Bíceps Rosca Alternado em Pé - 2x15x12kg - +2kg em relação ao último treino e até que foi “de boa”

Tríceps Corda - 2x15x60kg -

 

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x70kg -

Mesa Flexora - 3x15x90kg -

Flexão - (20-20-15)xBW -

Pulldown na Barra - 3x15x80kg -

Elevação Lateral Un. - 2x15x8kg - Mesmo esquema do ohp com halter, fiz as 15 com um braço e depois passei para o outro

Panturrilha na Leg Horizontal - 3x15x300kg -  

Martelo Alternado - 2x15x12kg -

Mergulho - 2x20xBW -

Descanso de 60 segs em tudo (incluindo entre a mudança dos lifts).

Treino rendeu, melhor que o esperado, dei uma chance a vários lifts unilaterais e gostei disso. Mesmo “gastando mais tempo” o treino foi mais rápido.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 183g (29.88%)

Carbos: 75g = Fibras: 34g (2.08%) / Net Carbs: 41g (6.69%)

Gorduras: 167g (61.35%)

Kcal: 2450 (+/- 80% do GCD)

Comecei com uma saladinha de vegetais (pimentão, tomate e cenoura) com limão e vinagre de arroz, na boa sempre começo meu overeating com isso, estou a uns 8 meses comendo isso e ainda não enjoei pqp!!!!! Depois alguns vegetais no vapor (abobrinha, couve-flor e cenoura) com azeite. Em seguida uns zucchini boat de acém moído, junto com peito de frango grelhado com requeijão. Depois um pouco de amendoim e um omelete de 5 ovos com o resto do acém moído e queijo frito na manteiga, e para fechar um abacate amassado com limão.

E é isso aí galera, flws e boa noite

Editado Outubro 20, 2015 às 22:41 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

20/10/15 - Volume

Meio-dia fiz uma caminhadinha recreativa pelo morro, não imagino a distância, mas saindo de casa e chegando em casa foram exatos 42 minutos (o tempo de um mix de EDM que tenho no mp3 hehehehe). Foi a um ritmo acelerado, cheguei até esse local aí e voltei.

 

Musculação - 17:15h

Treino A

Leg Press - 3x15x180kg -

Mesa Flexora - 3x15x100kg -

Supino Inclinado - Halter - (15-15-11)x18kg - Vou abrir mão do supino inclinado na barra por um tempo, ficarei com halter segunda e terça, consigo uma amplitude melhor com o danado e acho que trabalharei melhor as assimetrias da minha teta. Maldição de terça-feira 15-15-11 tem umas 3 terças que estou com isso rsrsrsr

Remada Máquina Un. (peg. aberta) - 3x15x17kg - Hoje já fechei as 15 reps antes de mudar de braço

OHP c/ Halter Un. - 2x15x10kg - Novamente, dando chance aos unilaterais

Panturrilha Sentado - 3x15x47kg - Hoje fiz descalço, na boa recomendo demais fazer qualquer exercício para panturras descanso, são outros 500, maior amplitude, melhor aderência, conexão mente-músculo like bb

Bíceps Rosca Alternado em Pé - (15-12)x12kg - Cansei e não consegui fechar

Tríceps Corda - (15-12)x60kg - Aqui a mesma coisa

 

Treino B

Cadeira Extensora - (15-13-14)x70kg -

Mesa Flexora - 3x15x90kg -

Flexão - (20-15-15)xBW -

Pulldown na Corda- 3x15x40kg - Eita trabalheira, cansou mais os tríceps que as dorsais heheheheh, manter os braços afastados é bem exaustivo

Elevação Frontal Un. - 2x15x8kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x47kg -  Tudo estava ocupado, só essa danada que estava vazia então voltei p/ cá, novamente fiz descalço, só que fiquei mudando a posição dos pés

Martelo Alternado - 2x15x10kg - Estava com os braços cansados então baixei o peso

Mergulho - 2x20xBW -

Mesmo lance de ontem, livre da memória digital. Treino bom, rendeu, hoje necessitei da cabeça mais do que ontem heheheh

Estou cogitando diminuir a carga de alguns lifts na terça-feira (por ser um dia que já estou mais exausto que o normal), vale a pena ou deixa o pau quebrar?

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 183g (29.88%)

Carbos: 80g = Fibras: 35g (2.14%) / Net Carbs: 45g (7.35%)

Gorduras: 165g (60.62%)

Kcal: 2450 (+/- 80% do GCD)

A base da dieta (os carbos) foi a mesma de ontem, para falar a verdade não muda muito de segunda à quarta. Comecei com a saladinha, depois vegetais no vapor com azeite, no final amendoim e abacate com limão, o que variou foram as carnes. Hoje depois dos legumes rolou uns hambúrgueres caseiros cobertos com requeijão, peito de frango frito na manteiga com ovo mexido e queijo.

[Leticia Lelis]

Putz, q lugar lindo!

 

Nossa, Ricardo, depois do treino fico mto burra, não consigo nem fazer conta...rsss É interessante isso de usar todos os tipos de neurônios (não só os motores).:p

[Lucas]

Eu mudaria os lifts, mas não reduziria as cargas. Acho que psicologiamente é melhor

[R.U.M.]

Diminuir cargas é tipo não estar comendo ninguém e dizer pros amigos "to de boa". 

Troca os lifts man, talvez por calistênicos :B

 

[EmilioTenório]

vale a pena ou deixa o pau quebrar?

 

Você não aprendeu com Dilmãe?

Se for alterar é bom dobrar a carga --'

[Ricardo Queiroz]

Então senhores e senhora, está decidido deixa o pau quebrar. A preocupação estava só pela terça mesmo, que como um todo é um dia mais desgastante para mim (tanto que nas terças nem corro, apenas aquela caminhada só p/ fazer o sangue circular). Fechando essa semana será o dia de ajustar/mudar as cargas do treino de volume, se bem que estou gostando da atual distribuição dos treinos de segunda e terça. Talvez (baseado na sugestão do Lucas de começar a treinar sexta e na última RUM) usar as sextas para fazer um treinin de calistênicos umas 17h, nada muito pesado para o corpo, o basicão para aquecimento e depois focar mais nos calistemísticos (e suas progressões) mesmo, planks, levers, holds...

PS.: Me contradizendo um pouco (do que escrevi ali em cima), depois de ler os posts lá do diário do Lucas, pensei em algo que TALVEZ eu venha a experimentar, em vez de treinar 6 sets na segunda e 6 na terça, treinar de segunda à quarta 4 sets, tenho me adaptado bem a maior frequência e jogo a corrida para o final do treino (agora no horário de verão esse sol de meio-dia está de foder com o cu do palhaço, mentira o negócio é ir correr com pump da gym p/ impressionar as cocotinha). Faria um esqueminha de treinar lifts diferentes em cada um dos dias, deixando a segunda para os mais "complexos" e terça e quarta para os menos exigentes.

Editado Outubro 21, 2015 às 10:02 por Ricardo Queiroz

[mootley]

Segui a sua recomendação de deixar os grãos na água morna (+/-12h), fiz com lentilha e houve uma melhora em relação a deixar de molho na água normal. Essa semana farei com a ervilha para ver como vai ser =D. Esse composto aí eu desconheço, mas grazadeus não tenho muitos problemas com o enxofre dos alimentos \o/

Pow bacana que tu faz LG (antes de fazer a atual mistura fiz o lg por pouco mais de 3 anos rsrsrs), está no que atualmente? cut, recomp ou bulk? O treino vi que é SL stalker no diário da Letícia hahhahaha, quanto tempo de lg? O seu jejum como que é? 16/8 ou segue a recomendação para mulheres de 14/10? Quais as fontes de carbo que tem usado nos dias de treino? (malz o faq kkkkkkkk)

Viu, dá uma melhorada mesmo...coisa de vó

Li seu diário TODO...hehe...por causa da LG. Difícil achar outro psico igual a mim, que pesa, anota e faz todas as dietas estranhas e treinos mais estranhos ainda

E me ajudou muito a decidir o que fazer. Eu já tinha lido muita coisa do Lyle e Martin, mas faltavam umas dicas práticas. Então me decidi a começar com um cuting, considerando a quantidade de banha, junto com o SL. Tava na duvida se seria uma estratégia boa, já que as cargas começam baixas. Mas vindo de uma lesão na coluna, também não podia meter peso e mifu de novo. Mas acho que foi uma escolha acertada, porque depois de um ano e meio longe dos pesos, me preocupar em perder MM é bobagem. Então, to contando com aquela sorte de iniciante pra ganhar alguma coisa,e ainda perder gordura. Vamos ver se vai dar certo.

A LG entrou porque é mais prático pra mim. To acostumada a treinar  em jejum, e fazia IF com frequência. Faço 16/8 e não vejo nenhum problema. To gostando bastante, porque a ciclagem permite perder a retenção, que tenho para caráleo. E comer um pratão!!!

Fontes de carbo estão sendo raízes, arroz, feijões e frutas. Me dou muuuuuito mal com trigo.

[Ricardo Queiroz]

@mootley show de bola =D assim que comecei o LG eu também comecei com o treino SL hahahahah melhor coisa, conquista uma base nos grandes lentamente, aprimora a técnica e depois muda.

PS.: Vi em um dos diários da Letícia que estava tomando coragem para abrir um diário, deixa disso pow!!!! Abre um que só vai ter a contribuir.

Editado Outubro 21, 2015 às 15:37 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

PS.: Me contradizendo um pouco (do que escrevi ali em cima), depois de ler os posts lá do diário do Lucas, pensei em algo que TALVEZ eu venha a experimentar, em vez de treinar 6 sets na segunda e 6 na terça, treinar de segunda à quarta 4 sets, tenho me adaptado bem a maior frequência e jogo a corrida para o final do treino (agora no horário de verão esse sol de meio-dia está de foder com o cu do palhaço, mentira o negócio é ir correr com pump da gym p/ impressionar as cocotinha). Faria um esqueminha de treinar lifts diferentes em cada um dos dias, deixando a segunda para os mais "complexos" e terça e quarta para os menos exigentes.

Eu apoio a ideia. FBx7. Vai ser legal ouvir esse relato dos treinos de depleção divididos em 3 dias. E mais legal vai ser poder fazer os complexos com high reps totalmente carbado.

Ricardovsky, o búlgaro.

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Galera rabisquei um treino, no sábado venho colocá-lo aqui, mas basicamente será Musculação FB5x + Calistênicos nos outros 2 dias (FB nessa porra tbm).

Segunda, Terça e Quarta: bíceps+tríceps+ombros 3x12~15 o restante 4x15. Isso vai deixar o meu novo treino com o mesmo volume que o atual. Fiz uns ajustes em cargas para que fiquem equiparadas às 60 repetições "diretas" em vez de 45 (que era como estavam os 3 sets). Segunda vai ficar com os lifts mais difíceis, terça um meio termo e quarta os mais tranquilos (incluí alguns calistênicos aqui). Irei fazer o cardio assim que sair da academia, vai ser melhor, menos quente. Segunda corrida longa (+/-7km), Terça caminhada na praia (30~40 min, saúde dos joelhos e pés), quarta vai ser um meio termo na praia ou asfalto (+/- 4.5km).

Quinta vai continuar do jeito que está, não mexi em nada, treino de tensão e depois guerrilha cardio na bike (apenas 4 min 20/10).

Sexta se o corpo não necessitar de descanso umas brincadeiras com calistemísticos umas 17h, coisa rápida, coisa boba.

Sábado treino do jeito que gosto e Domingo treino nonsense elaborado na hora (sprints + corridas + calistênicos + natação + jumps...)

E é isso aí, bora sentar a pua nessa porra!!!!!

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21/10/15 - OFF

Meio-dia corridinha de leve, coisa pouca, coisa boba. 4.7km em uma intensidade baixa, bem confortável. Na verdade corri 2.2km, caminhei 300m e depois mais 2.2km de corrida até chegar em casa.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 184g (29.74%)

Carbos: 86g = Fibras: 36g (2.18%) / Net Carbs: 50g (8.08%)

Gorduras: 165g (60%)

Kcal: 2475 (+/- 80% do GCD)

Fonte dos carbos padrão de segunda e terça, assim como a sobremesa, as proteínas ficaram por conta do acém moído com queijo, peito de Frango assado coberto de requeijão, 4 ovos fritos na manteiga e amendoim.

 

Editado Outubro 22, 2015 às 09:25 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

22/10/15 - Preparação Carb-Load

Hoje foi um smoothie de morango S2. 1 bandejinha de morango (265g) + 1 potinho de iogurte natural desnatado (170g), um cligh de frutas vermelhas e um tico de água. Deixei o morango no congelador, a consistência do resultado final ficou top. Deu +/-38g carbo e umas 10g de proteína.

 

Musculação - 17:20h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.

Supino - 10x40kg + 6x64kg + 3x8x78kg - Aproveitei que a gym estava vazia e fui logo no supino. Hoje fechei essa merda, semana que vem farei bp / fs / rows / dl

Remada Curvada - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x78kg - ok

Front-Squat - 10x40kg + 6x60kg + 2x8x76kg - ok, mas foi meio complicado fechar essa porra. Assim que aumentar o peso do supino vou deixar essa porra toda igual. Supino, remada e agacho com a mesma carga XD

Deficit Sumo DL (-8cm) - 10x50kg + 6x76kg + 2x8x96kg - ok

OHP (Strict-Press) - 10x30kg + 6x40kg + 2x6x50kg - ok

Panturrilha Sentado - 4x12x55kg -

Pistol Squat - (12+8)xBW - Revesando as pernas 1/1, pqp cardio do caralho essa merda

GHR - (10+8)xBW - Hoje sim, senti essa porra trabalhando direito \o/

Chin / Dips - 2x(8+8) - supersets, descanso entre o set de 45 segs

Guerrilha Cardio  - 4 minutinhos na bike 8x(20/10) no máx

Todos os 5 primeiros lifts foram touch&go. Hoje não rolou guerrilha cardio, estava com fome e cansado.

 

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 18:50h. Iniciei com um sunomono (e deixei metade para amanhã de manhã) e enquanto isso preparo o rango. Logo mais pão, arroz (1 xícara do grão), macarrão (preparei logo o pacote de 1/2kg) e fecharei com biscoitos, iogurte e banana. Deixarei os legumes (batatas e cenoura) para amanhã

Amanhã venho aí dar o feedback do carbload

Editado Outubro 22, 2015 às 21:10 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, aproveitando que hoje é feriado municipal, então o que faria no sábado farei logo hoje...

Não falarei apenas de treino e sim do UD todo, matutando aqui com o novo treino e a letargia do carbload decidi fazer umas modificações (que hoje não foi tanta pois tudo o que geralmente eu faço no dia de sábado eu fiz hoje, então me movimentei muito, mais a respeito disso no post de mais tarde). Pois bem, essa letargia tem me fodido no trabalho, perco muito a atenção, mesmo nas coisas mais simples e odeio isso, já que é para ser letárgico que seja no domingo que é dia mundial da preguiça. Então decidi redistribuir os dias e acho que vai ser muito mais agradável, pois vai se encaixar em minha rotina de um modo muito melhor (assim eu espero hahahahhahaha).

Quarta -> Início da depleção, treino de volume A (treino às 17-17:30h) + Corrida (7km) e dieta em 80% do GCD

Quinta -> Treino de volume B (treino às 17-17:30h) + Caminhada (30~40m na praia) e dieta em 80% do GCD

Sexta -> Treino de volume C (treino às 17-17:30h) + Corrida Curta (4km, praia ou rua) e dieta em 80% do GCD

Sábado -> Treino de Tensão (treino às 11:00h) e início do carbload (200% do GCD) (início do carbload umas 14-15h. Com o carbload sendo sábado e domingo fico mais a vontade para "esbanjar" calorias em eventos)

Domingo -> Carbload e se estiver animado uns calistemísticos, fora que domingo é um dia que gosto de me exercitar, e isso pode ajudar a me movimentar.

Segunda -> Treino de Força (às 17-17:30h) e dieta em 130% do GCD

Terça -> Treino de rua nonsense (às 17-17:30) e dieta a 130% do GCD (aqui entra a oportunidade de se não estiver a fim de treina na rua voltar a treinar meus snatch S2)

Os treinos de tensão de força continuarão do jeito que estão (só o de força que devo começar pelo supino pois a academia está vazia quando chego)

Os de volume ficarão assim:

	Sets	Reps		Quarta		Quinta		Sexta
Quads	4	15		Back Squat		Front Squat		Cadeira Extensora
Post	4	15		Mesa Flexora		Flexora Unilateral		Mesa Flexora
Tetas	4	15		Supino Inclinado Halter		Supino Reto Halter		Flexão (4x15-20)
Costas	4	15		Remada Máquina Aberta Un.		Pulldown Barra		Australian Pull-ups (4x15-20)
Ombros	3	12-15		OHP c/ Halteres Un.		Elevação Frontal Un.		Abdução Lateral
Panturas	4	15		na Leg Horizontal		Sentado		na Leg Horizontal
Bíceps	3	12-15		Rosca Alternada Banco Inc.		Rosca Alternada em Pé		Martelo Alternado
Tríceps	3	12-15		Corda		Pulley		Mergulho 4x(15-20)

 

É bem provável que eu já inicie esse esquema na próxima semana, sendo a segunda-feira o treino que faria amanhã, e até lá (sábado e domingo) ficarei na manutenção com calistênicos e sprints.

É isso aí, mais tarde volto com o feedback do carbload

Editado Outubro 23, 2015 às 13:48 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Vc não acha que corre risco de vida ao fazer 4x15 no agachamento? Eu provavelmente ia enfartar  

#cardiosquats

[FabianaF]

Ué Rick, e esse treino de BB? 

[Ricardo Queiroz]

Vc não acha que corre risco de vida ao fazer 4x15 no agachamento? Eu provavelmente ia enfartar  

#cardiosquats

Uéeeeee não era Ricardovsky, o búlgaro FB7x? 3x12~15 estava muito mainstream queria algo mais anormal e estou fazendo por merecer o título jhahahahahah.

Cara sobre o volume do agacho (tanto do BS quanto do FS) estou avaliando a melhor carga e estratégia, até agora eu só sei que serão 4x15 com 60 segs de descanso e isso ngm tira da minha cabeça. Amanhã devo dar um chego rapidão na academia para ver qual é a do negócio, levar meu "livrinho e uma caneta" e fazer um cálculo descente para essas 60 reps hahahahhahahahaha.

Teoricamente, o volume dos treinos e das corridas se manterão em proporção equivalente ao do atual, mas eu tenho uma leve (riariariaria) impressão de que o TEA vai dar uma belíssima disparada, ainda mais por correr logo após o treino (mais intenso) e ainda em jejum.

Ué Rick, e esse treino de BB? 

Pois é Fabi, estou me rendendo aos treinos a lá BB. Mas são apenas nesses dias com um objetivo em específico (depletar a porra toda), depois vem os treinos que gosto de fazer =D

[R.U.M.]

E ae manin!

Vou dar meu pitaco. E envolve straps:
 

Sets	Reps		Quarta		Quinta		Sexta
Quads	4		15		Back Squat		Front Squat	Back Squat
Post	4		15		SLDL ou GM		RDL	GM ou SLDL
Tetas	4		15		Supino Inclinado Halter		Supino Reto Halter	Flexão (4x15-20)
Costas	4		15		Kroc rows		Pendlay rows	Australian Pull-ups com pausa (5s no topo)
Ombros	3		12-15		OHP c/ Halteres (zydrunas press)		Encolhimento com barra	Pike push ups
Panturas	4		15		na Leg Horizontal		Sentado	na Leg Horizontal
Bíceps	3		12-15		Rosca Scott		Rosca Alternada em Pé	Martelo Alternado
Tríceps	3		12-15		Corda		Tríceps testa	Mergulho 4x(15-20)

- famers walk para séries longas (sets de 100m ou +) = upper back, grip, abs e panturrilhas

 

- variações mais pesadas de australian pull ups (1 braço ou 1 perna, aumentar a altura dos pés, inverted row to pull up)

 

 

Boa sorte man!

 

[Ricardo Queiroz]

Salve @R.U.M., está querendo me matar man?!?!?!? ehauehauheauehau Não tenho zica com straps não, são uma ótima ferramenta e tem o seu lugar no treino.

Bora lá, vou por áreas:

Quads - Não coloquei back-squat na sexta pois no sábado estarei agachando novamente (FS com carga moderada), assim teria um leve descanso.

Post - Não sei como me sairia com SLDL ou GM para um volume tão grande, já retirei o RDL do treino antigo (que era no dia de tensão), pois não me recuperava direito para o treino de força, e não tenho uma mobilidade tão boa para fazer um SLDL eficiente e de forma "correta". Pode ser que deixando o RDL na quarta, GM na quinta e mesa flexora na sexta eu tenha um alívio para o treino de sábado, só não sei se vou aguentar isso sem quebrar a forma, a ideia é fazer cada lift com descanso de 60 segs entre os sets e estou mirando no topo do range de reps (15, menos que isso é inaceitável hehehhe)

Costas - Passo a pendlay, não me dava bem com ele para repetições médias e é um lift que eu tenho certeza que não me darei bem para as high reps. O australian não coloquei um específico pois nunca fiz esse lift antes, mas a ideia é ir progredindo conforme for ficando fácil (não sei se a pausa seria eficiente para o treino de depleção, a ideia aqui é esgotar o glic do músculo

Ombros - Zydrunas com halter? Se sim parece uma boa, não queria colocar ohp com barras pois já tenho com barras nos outros 2 treinos. Pike push-ups não sei se conseguiria fazer, meu pulso fodido não tem mobilidade para fazer isso rsrsrs, só para ter ideia as minhas push-ups são com punho serrado ou na ponta dos dedos pois não consigo fazer a "convencional", se for confortável fazer com punho cerrado então deixo e com o tempo irei adquirindo mobilidade para o danado. Ainda mais por sexta ser um dia que quero fazer mais uso de calistênicos para o upper.

Bíceps - Coloquei todos os exercícios de bíceps com halteres para poder arrumar assimetrias no braço, e outra, quando faço com barra meu braço direito fica muito dominante (por causa do meu pulso zoado) e isso acaba dando uma zoada no lift, com halter isso não acontece, ficam elas por elas, o meu primeiro treino de volume era o scott, mas ficava claro demais o tanto de errado que o movimento saia, então troquei.

Tríceps - Parei de fazer qq coisa "testa", não me dou bem com eles, sempre termino o treino com dor, o que não acontece quando faço treinos de tríceps em pé. Não coloquei mais mergulho (deixei 4x e não 3x) pois aumentou o volume das flexões (que antes eram 3x15-20 e passou para 4x) e do mergulho (que antes eram 2x15-20 e passou para 3x), fiquei com um pouco de receio de colocar mais sets de mergulho depletar mais do que o necessário e comprometer o treino do dia seguinte, que envolve bench com carga moderada e dips.

Farmer Walk esse é um sonho inexequível na minha academia, não tem espaço e nem equipamentos mínimos para isso, ficaria passeando várias vezes antes dos halteres mais pesados darem algum tipo de trabalho =/ talvez jogar um ohp farmer walker ao final do treino de tensão/força, mas não nos de volume pois ainda tenho de ir correr.

Amanhã irei na academia para testar lifts, vários deles, assim terei uma ideia de cargas, vou levar essas considerações junto e digo se terei condições ou não de fazer tais exercícios de forma eficiente (principalmente o rdl e gm rsrsrsrs)

PS: lembrando que esses 3 treinos são apenas 1 pedaço do conjunto todo, ainda tem um FB de tensão, um FB de força e 2FB de calistenia.

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23/10/15 - OFF - Carb-Load

Hoje foi feriado municipal, então adiantei as coisas que geralmente faço no sábado (limpar a casa, passar pano, lavar a roupa, fazer compras e todas essas coisas de donao de casa, direi que fez uma diferença do caralho em relação a letargia que geralmente sinto.

Normalmente acordo 5:30, começo a comer, 7:30 dou uma geral no barraco e parto para o trabalho 8:00, como trabalho sentado então é é perda de foco incrível, dá-lhe café durante o dia, me movimentar bastante após comer tirou, em parte, essa letargia, mas ainda estava lá, no fundo no fundo estava lá rsrsrs (assim como a fadiga muscular acumulada da semana).

Outra coisa que fez diferença foi a ingestão dos carbos, como as 2 primeiras refeições do período foram de “carbos mais simples” meu corpo não acordou tão inchado, mas pqp isso fez com que eu bebesse muuuuuuuito mais água que antes (e olha que antes eu já bebia bastante água). Gostei dos rangos dessa forma e na semana que vem repetirei, o contra é que é muito menos comida rsrsrsrs.

Ia fazer umas brincadeiras, mas estava cansado p/ porra então tirei a tarde para descansar.

 

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 239g (15.8%)

Carbos: 1256g = Fibras: 123g (3.05%) / Net Carbs: 1133g (74.9%)

Gorduras: 42g (6.25%)

Kcal: 6050 (+/- 200% do GCD)

 

Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes:

 

- 340g de Pepino

- 4 potinhos de iogurte natural (170g cada, 3 desnatados e 1 integral)

- 500g de Macarrão

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 155g de Arroz (grão cru)

- 120g de Biscoito

- 610g de Batata Inglesa

- 575g de Cenoura

- 590g de Batata-doce

- 590g de Maçã

- 305g de Cebola (no arroz e macarrão)

- 390g de Pão

- 15 de Manteiga (preparar o arroz e macarrão)

- 245g de Banana

- 40g de Limão

- 160g de Peito de Frango Grelhado

 

 

Os rangos ficaram +/- assim:

Pós-treino de Quinta

Metade do sunomono, metade o pão, todo o arroz, 2/3 do macarrão e fechei com 2 potinhos de iogurte desnatado, metade do biscoito e banana.

Sexta (manhã)

O restante do sunomono, pão, o resto do macarrão, batatas inglesas e um pouco de batata-doce no vapor e a sobremesa (2 potes de iogurte + banana + maçã)

Sexta (janta)

O resto. Parte dos legumes no vapor, parte assada, peito de frango grelhado e 6 maçãs

 

EDIT

Em vez de fazer sábado e domingo na manutenção farei outra coisa. Amanhã (sábado) e Domingo ficarei no planejamento de 130% do gcd, assim aproveito melhor o ambiente hormonal pós-carbload. Segunda e Terça fico na manutenção e quarta-feira inicia o novo período de depleção como mencionei ali em cima.

Editado Outubro 24, 2015 às 10:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

24/10/15 - Força

Apesar da retençãozinha de todo sábado, hoje foi o dia que acordei melhor \o/ amidos porra!!!!!! essa é a parada p/ carbload (e olha que ontem eu enchi o rabo de sódio kkkkkkkkkkkk)

Não fiz os testes dos lifts e cargas do treino de volume hj, deixarei para segunda que aí faço em casa mesmo e terei o que fazer até iniciar o novo treino.

Como mencionei ontem, hoje e amanhã seguirei com o planejado, 130% do GCD, 5g/kg de mm de carbo hoje e amanhã 130% e 2g de carbo. Segunda e terça será 100% do GCD  e a proporção dos macros será: 2.5g p/ prot, 2.5 p/ carbo e o resto p/ gordura.

Outro detalhe, sábado que vem é a primeira corrida no qual eu me inscrevi, serão 5km, tendo início umas 8:30 da manhã, show de bola!!!! É dia de carbload hahahahhahaha, então não haverá o treino de tensão no sábado (a corrida o substituirá), o negócio vai ser: correr e tacar o terror no pão e macarrão logo em seguida. Por causa dessa corrida não farei o cardio de sexta pós-treino.

 

Musculação - 11:00h (Treino Força)

Deadlift

Warm-ups - 10x50kg + 5x62kg + 5x94kg

Working-sets - 3x124kg + 3x132kg + 2x1x140kg + 2x1x144kg

Descanso de 2 a 4 min. Overhand Grip. Treino bom, tão bom quanto o de semana passada.

 

Bench Press

Warm-ups - 6x40kg + 5x56kg + 4x66kg + 3x80kg

Working-sets - 3x(4x86kg + 8x56kg)

Descanso de 2-3 minutos. Cluster reps: 10 segs de descanso a cada cluster rep (86kg). Tempo 4010. Uns 10-15 segs de descanso entre a última cluster rep e o drop set (o tempo de tirar o peso). Talvez eu tenha de mudar o esquema de treino do supino assim que passar o dia de força para segunda, algo mais simples p/ não enrolar muito no banco, essa contagem dos cluster sets (só isso já dá mais de 40 segs) + tirar peso e talz dá uma belíssima demorada. Será que vale a pena ficar no SL 3x5 (mais uns 4 sets de aquecimento)?

 

Pause Squat - 6x50kg + 5x74kg + 4x3x100kg

Descanso de 2-3 minutos. Pausas variando de 2~10 segs na bottom. Não fiz os 5 sets, como nesse treino fechei os 4x3 de forma confortável semana que vem adiciono o 5º set e vemos quantas eu consigo fazer.

 

OHP

Strict Press (dead&stop) -  6x30kg + 5x42kg + 2x5x56kg

Descanso de 1 a 2 minutos

 

1-Arm Overhead Dumbbell Farmer Walk (nome grande p/ caráleo)

Foi o finisher de hoje, gostei, na academia tem um espaço (dá para 18 passos) do lado da piscina, fiz ida e volta com cada um dos braços. Foi o melhor que consegui.

1ª volta - Halter 14kg - 36 passos cada braço, para ver os esquemas e foi bem easy

2ª volta - Halter 18kg - 36 passos cada braço, também foi tranquilo, mas aqui já deu para sentir os oblíquos dando uma trabalhada.

3ª volta - Halter 22kg - 36 passos cada braço, aqui o negócio já ficou bacana, exigiu bastante do equilíbrio, mas próximo treino já rola o halter de 24kg (depois tem um de 25.5 e acho que tem um de 30, quando ficar mt easy passo p/ barra).

 

OBS.: Eu sei que acordei retido pois as pernas perdem definição XD, final do treino de hoje #chickenLegs

 

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Dieta

Vou começar o overeating daqui a pouco (15:15h), com uma saladinha de pepino, tomatinho cereja, rabanete, cenoura e pimentão; temperados com sal limão e vinagre de arroz =D. Mais tarde volto para editar os macros

Proteínas: 230g (23.09%)

Carbos: 349g = Fibras: 67g (2.52%) / Net Carbs: 282g (28.31%)

Gorduras: 204g (46.08%)

Kcal: 3985 (+/- 130% do GCD)

Comecei com a salada. Em seguida uns vegetais no vapor (repolho roxo, chuchu e brócolis) com bastante azeite. Enquanto esperava os legumes ficarem prontos um sanduba com requeijão e queijo minas. Depois rolou uns legumes no vapor (batata-doce, cenoura) servidos com manteiga. Em seguida coxa e sobrecoxa de frango fritas com ovos fritos na manteiga e pão. Em seguida acém moído com queijo. De sobremesa amendoim e banana amassada com iogurte integral e clight.

Diminui a quantidade de carbos para 4/kg de mm (eram 5g) não estava mais aguentando comer e me enchi de amendoim.

 

Quanta cor *.*

1.08kg de salada, 8g de prot / 37g de net carbs / 13g de fibra / 1.6g de gord / 214kcal - Agora só faltam +/- 3700kcal p/ ingerir XD

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Essa aqui foi a variação de peso da semana (linha amarela)

 

Ficou com a mesma média de peso da semana passada, mas foi pelo motivo de eu ter usado a pesagem real de ontem (antes de comer) em vez de repetir a de hoje.

 

 

E essa aqui é o comparativo por ciclo de 7 semanas:

 

 

 

Essa aqui é a variação de peso geral desde que comecei o UD. O primeiro ponto é um domingo. E estão presentes alguns marcos.

 

0 - Domingo, início do UD2

1 - Domingo, ajuste nos carbos

2 - Terça, quando “vi” que estava em déficit calórico, pois não levava em consideração TEF e net Carbs, dei uma belíssima jacada. Daí em diante o peso se normalizou (assim eu acho, pois aparentemente está voltando a diminuir, essa porra de peso. Mais 2 semanas e terei certeza)

3 - Sexta (ontem), primeira pesagem feita em um dia de carbload antes da última refeição

 

 

Na próxima semana isso aí vai mudar bastante, pois o final da depleção só vai ocorrer no dia de sábado e não no dia de quinta.

Flws galera mais tarde volto para editar o post

Editado Outubro 25, 2015 às 09:03 por Ricardo Queiroz
Foto da salada

[R.U.M.]

Oscilação de 4 kg, impressionante. O BF tá em quanto antes/depois do UD2?

[Ricardo Queiroz]

Oscilação de 4 kg, impressionante. O BF tá em quanto antes/depois do UD2?

Cara nem imagino em que pé anda meu bf, deve estar pouca coisa melhor que quando comecei, na verdade durante o caminho teve um leve desvio rsrsrs aí tem aquela regulagem, mas pior eu sei que não está. Digamos que continua me agradando e chama atenção de quem deve hehehehehe.

Hoje fiz uns pike push-ups e saiu de boa, certo de estar no treino de sexta. Segunda faço os testes dos outros lifts para ver melhor o volume e se darei conta do recado.

[Ricardo Queiroz]

25/10/2015 - Calisthenics + Condicionamento

Passei quase que todo o dia sentado trabalhando (alguns afazeres em casa, mas nada demais), por causa do trampo rolou uma quantidade abusiva de café e sprite 0.

 

De tarde (14h) parti para rua p/ fazer aquele treininho esperto de todo domingo. Treino simples sem muita furingolagem.

- Corrida 700m p/ aquecer

- 2x (5 rounds Cindy + 1km Corrida) - 22:53 minutos para os 2x

1 round Cindy = 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 BW Squats

- Caminhada / Corrida 1km (esfriar)

- 3 muscle-ups + 6 straight hanging leg raise + 2 muscle-up + 6 ...leg raise

 

Tomahhhh no cu!!!!! Não fiz nem metade dos exercícios que pretendia fazer depois do circuito, essa porra de minas + corrida acabou com toda a força de vontade com a qual eu fui para a rua, durante a segunda corrida estava pedindo arrego.

O único consolo que tive foi o seguinte, revendo meus antigos e medíocres números, vi que a última vez que fiz um Cindy consegui fazer 13 rounds + (5 pull-ups, 10 push-ups e 12 squats) em 20 minutos, dessa vez saíram "10 rounds + 2km de corrida" em 22:53, levando em conta que demorei uma média de 4:30-5:30min por km, então teria de rebarba de 6 a 8 minutos para tacar o terror em mais n rounds de Cindy

 

Uma coisa, no dia de domingo chega a ser hilária a variação de peso que eu sofro, acordo e depois de ir ao banheiro estou com uma média de 76.5 a 77kg, antes de comer (17:30-18h) o peso já está em 74.3kg

 

Dieta

Comecei o overeating por volta de 18:00h. Os macros ficaram assim:

Proteínas: 201g (20.5%)

Carbos: 202g = Fibras: 73g (2.79%) / Net Carbs: 129g (13.15%)

Gorduras: 277g (63.56%)

Kcal: 3923 (+/- 130% do GCD)

Comecei com a saladinha básica (pimentão, cenoura, tomatinho cereja e rabanete), em seguida alguns vegetais no vapor servidos, parte com azeite e parte com manteiga (brócolis, cenoura, chuchu e repolho roxo). Em seguida 3 bifes de carré assado. Depois linguiça frita, 5 ovos mexidos com queijo, pão e requeijão. Para fechar um belíssimo tacho de amendoim e de sobremesa um creminho de abacate com iogurte, levei na geladeira e bati até virar um sorvete.

Editado Outubro 26, 2015 às 08:57 por Ricardo Queiroz

[Piaggio]

E aí, cara. como andam as coisas?

Lembro de uma discussão de andar descalço e tal e sei que tu mora em uma região litoranea, é mais comum nessas regiões. Hj tava vendo um video de um intercambista brasileiro na Australia e ele disse que é normal o australiano andar descalço até mesmo nas regiões metropolitanas - Infelizmente não achei algum estudo sobre os pés australianos, se tem alguma força maior e tal...

E como eu gosto dessas firulas igual a vc, peguei mais uma paixao pela Australia kkkk

 

Editado Outubro 26, 2015 às 15:02 por Piaggio