peito e tríceps

sup reto=4x10

sup inclinado=4x10

sup inclinado c/halteres=4x10

sup reto c/halteres=4x10

cross over=4x10

tríceps pulley=4x10

tríceps corda=4x10

francês=4x10

costas e bíceps

barra fixa=3x10

puxador frontal=4x10

remada baixa sentado=4x10

renada curvada=4x10

pull over=4x10

rosca alternada=4x10

rosca scott=4x10

rosca direta=4x10

rosca direta com pegada invertia=4x10

perna e ombro

agachamento livre=4x10

leg press =4x10

cadeira extenssora=4x10

cadeira flexora=4x10

afundo posterior=4x10

gêmeos em pé=4x sem limites

gêmeos sentado=4 sem limites

desenvolvimento arnold press=4x10

elevação frontal na plia baixa=4x10

elevação lateral=4x10

puxada vertical com barra mãos juntas=4x10

encolhimento=4x10

TREINO A 2 ANOS, PESO 75KG,1,73M, TREINO SEG, TER, QUAR, DESCANSO QUIN, E VOLTO A TREINAR SEX, E SAB, E DESCANSO DOM.

peito e tríceps

sup reto=4x10

sup inclinado=4x10

sup inclinado c/halteres=4x10

sup reto c/halteres=4x10

cross over=4x10

tríceps pulley=4x10

tríceps corda=4x10

francês=4x10

costas e bíceps

barra fixa=3x10

puxador frontal=4x10

remada baixa sentado=4x10

renada curvada=4x10

pull over=4x10

rosca alternada=4x10

rosca scott=4x10

rosca direta=4x10

rosca direta com pegada invertia=4x10

perna e ombro

agachamento livre=4x10

leg press =4x10

cadeira extenssora=4x10

cadeira flexora=4x10

afundo posterior=4x10

gêmeos em pé=4x sem limites

gêmeos sentado=4 sem limites

desenvolvimento arnold press=4x10

elevação frontal na plia baixa=4x10

elevação lateral=4x10

puxada vertical com barra mãos juntas=4x10

encolhimento=4x10

TREINO A 2 ANOS, PESO 75KG,1,73M, TREINO SEG, TER, QUAR, DESCANSO QUIN, E VOLTO A TREINAR SEX, E SAB, E DESCANSO DOM.

amigo, na boa tá bem ruim....

☻desapega do 4 x 10 - compostos faça 5 x 6, isolador tudo bem

☻estrutura - ombro no A

☻3 para grande e 2 para pequeno

☻o que dá masi dó é o bíceps.... quanto rosca...

Achei muito volumoso seu treino.

Dá pra mudar muita coisa e estruturar melhor.

Começaria por aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-240213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/

Deixe 2x supinos de sua escolha e o cross em questao do triceps tire 2x novamente de sua escolha e coloque ou paralelas ou supino com pegada fechada, no segundo treino tire duas roscas e um para costas qualquer, recomedo que seja o pullover, nao gosto muito dele em ABC ou pode optar por um outro de sua escolha, nao sera isso que determinara seus ganhos... No treino de pernas e ombro, tire uma das elevaçoes, reduza uma serie de cada um para trapezio, e escolha entre leg ou extensora...

Espero ter ajudado, bons ganhos!

Viking Power!!!