Avaliação De Treino Para Iniciante (Abc2X)

[DoutorRocky]

Olá pessoal, tudo bem? Poderiam avaliar o meu treino de bulking(iniciante)? Desde já lhes sou grato.

Idade: 17 anos
Altura: 173cm
Peso: 63kg
BF: 15~20% (olhômetro)
Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm
Objetivo do treino: bulking
Treino estilo: ABC

Treino A

COSTAS

Levantamento terra - 4x8
Barra fixa - 4xMAX
Remada curvada(fechada) - 4x8~12
Remada pulley - 4x8~12

Trapézio(Cross Over) - 4x12~15

BÍCEPS

Rosca direta - 4x8~12
Rosca martelo - 4x8~12



Treino B

PEITO

Supino reto - 4x8~12
Crucifixo máquina - 4x8~12
Supino inclinado - 4x8~12

Elevação lateral - 4x8~12

TRÍCEPS

Dips(paralelas) - 4xMAX

Tríceps testa(barra W) - 4x8~12



Treino C

PERNAS

Agachamento livre - 4x8~12
Cadeira extensora - 4x8~12
Mesa extensora - 4x8~12
Leg press(panturrilhas) - 6x20

**daria pra encaixar nesse dia, treino para antebraço, ou fico só com o martelo que trabalha um pouco de antebraço?

Treino de Abdominal(2x na semana; super set)
Abdominal Crush - 4x15~20
Abdominal na cadeira declinada - 4x15~20
e
Abdominal na barra fixa - 4x15~20
Lateral no Cross Over - 4x15~20

*Após o treino, todos os 4 dias da semana que eu vou na academia, faço 20 minutos de HIIT na esteira.

*Faço o treino no estilo ABCA, BCAB, CABC[...] Ou seja, começo a semana de onde parei na outra.

P.S.: Eis minha dieta: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/162628-dieta-bulking-dia-ondia-off-excedente-calorico/

Editado Julho 12, 2014 às 20:57 por DoutorRocky

[Visitante Grassi]

Levantamento terra - 20,15,12,10

EITA PEGA! Hahahahaha. Terra eu costumo fazer 4-5 repetições na marra!

Cara, seu treino é volumoso. Isso é desnecessário em um ABC2x, além de tomar tempo não vai te trazer melhores resultados.

Por exemplo, no treino A, eu removeria um pulley e colocaria barra fixa, 4x até a falha, só isso já recrutaria absurdamente seu bíceps, reduzindo seu treino pra rosca direta, apenas!

No seu treino B, eu trocaria tríceps, todos eles. Na minha humilde opinião, nada é melhor pra tríceps do que cair na Paralelas, manda 3-4x até a falha, você vai ver o resultado! O testa eu curto fazer com barra W, além disso, considere trocar ou alternar o testa com tríceps fechado (supinado), é um composto muito interessante também.

No C, tenta executar um agachamento livre, e o seu treino de ombros é totalmente volumoso. Faz elevação lateral e mais um, eu escolheria desenvolvimento militar ou desenvolvimento com halteres (máquina não!).

Até seu Hiit eu achei volumoso, 30min de Hitt é puxadão ein, cara? Tem uns protocolos aqui e no google com 15-20min de treino, que comprovadamente dão resultados. Dá uma pesquisada aí depois.

Abraços!

[DoutorRocky]

Dei uma editada, o que achou agora? Dá pra crescer bem com esse treino e uma dieta com 10% de excedente do TDEE em dias de treino e apenas o TDEE em dias sem treino? Calorias todas baseadas em clean bulking.

edit: Qual a melhor pegada na barra fixa?

Editado Julho 12, 2014 às 12:34 por DoutorRocky

[Visitante Grassi]

Eu não recomendo que você altere sua dieta em dias com e sem treino. A única coisa que deve mudar, evidentemente, é pré e pós treino (já que não vai ter treino...) Se você treinar consistentemente, com uma dieta adequada, é possível crescer/emagrecer, seja qual for o seu objetivo. Dieta e treino sempre trouxeram e sempre vão trazer resultados!

A melhor pegada você vai concluir aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84866-barra-fixa/

Eu, particularmente, faço mais pronada!

E seu treino de bíceps continua volumoso pacas. Um exercício, dois no máximo.

[DoutorRocky]

Mudei meu treino de bíceps. Quanto à dieta, eu não estou com grana disponível pra suplementos, então vou só de sólidos. Pretendo malhar pela manhã, então meu café da manhã vai ser meu pré-treino, pós treino vem lá pelas 9h~10h. Devo mudar as quantidades de alguma coisa nessas refeições, para os dias sem treino?

P.S.: Muito obrigado pela ajuda hehe

[Gabriel De Souza Menezes]

Tiração desenvolvimento e elevação e poem no treino de peito

E o trapezio tira e poem no de costas

tira rosca scott e poem martelo ou outra que recrute o antebraço tb, pra biceps só a direta ja da conta

Editado Julho 12, 2014 às 14:35 por Gabriel De Souza Menezes

[DoutorRocky]

Você diz pra colocar o treino de ombro misturado nos treinos de costa e peito, Gabriel? Não vai ficar pouca coisa pro treino de perna e muita pro de peito/costas?

[Visitante Grassi]

Mudei meu treino de bíceps. Quanto à dieta, eu não estou com grana disponível pra suplementos, então vou só de sólidos. Pretendo malhar pela manhã, então meu café da manhã vai ser meu pré-treino, pós treino vem lá pelas 9h~10h. Devo mudar as quantidades de alguma coisa nessas refeições, para os dias sem treino?

P.S.: Muito obrigado pela ajuda hehe

Eu não mudaria! Mas isso vai de você, da sua meta... A prioridade é bater seus macros, seja em dias com treino ou sem treino.

Mas às vezes, se você quiser dar uma "aumentadinha" de leve nos carboidratos antes do treino, por exemplo, essa variação não deve ocorrer em dias sem treino. Afinal, não faz sentido dar uma "trapaceada" nos carbos e ficar deitado assistindo TV, certo?

[Gabriel De Souza Menezes]

Você diz pra colocar o treino de ombro misturado nos treinos de costa e peito, Gabriel? Não vai ficar pouca coisa pro treino de perna e muita pro de peito/costas?

Sim

Não, não vai prejudicar

[DoutorRocky]

<p>edit: Posso adicionar treino de uns 2 exerc&iacute;cios pro antebra&ccedil;o no dia de perna, j&aacute; que coloquei treino de ombro dentro do de costas/peito?</p>

Editado Julho 12, 2014 às 21:01 por DoutorRocky

[Jonas Famed]

Gostei do treino, mas sou iniciante, posso fazer esse treino?

[Gabriel De Souza Menezes]

Pode sim jonas

@Doutor

Eu tiraria a remada pulley por enquanto pra ver como você vai reagir ao treino, curvada terra e fixa ja vai da pra pegar legal, e o trapezio você pode fazer como primeiro exercicio

Mantem desse jeito e ve a reação que vai dar por hora, dai conforme você vai adaptando, pode me dar um toque por mensagem privada se quiser, treino ABC2X a 2 anos, é o treino que mais gosto, ja fiz varias variações com ele

Editado Julho 13, 2014 às 15:14 por Gabriel De Souza Menezes

[DoutorRocky]

Valeu a força Gabriel! Vou fazer como você disse. E, muito obrigado por se colocar à disposição!

[Jonas Famed]

Vocês poderiam me dar uma ajuda com minha dieta? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/162670-avaliacao-dieta-bulking-sem-suplementos/

[Stanley Young]

Cara sou iniciante e meu treino tem: voador, abdução, um negoço de segurar umas cordas e se abaixar, crucifixo, um de se abaixar com a coluna reta e com peso de 5k segurando nas duas mãos. Todas com 10-12/3 vcs acham q ta mto complicado pra mim (terceiro dia tava assim)