Boa noite galera, beleza?

Primeiramente, gostaria de pedir licença a vocês também membros dessa plataforma e dizer que é muito bom poder ter contato com as informações aqui postadas.

Gostaria de dicas de treino e nutrição através deste Diário,pois faço muitas pesquisas, mas não tenho com quem compartilhar situações do dia a dia e receber conselhos com relação a treino, suplementação e alimentação.

Treino a exatos 11 meses e busco a famosa "Hipertrofia Muscular."

Bom, quando comecei a treinar tinha a mesma altura (1.76) pesava 59kg, tinha 14% de gordura corporal, com 19 anos... Por ser um Ectomorfo é estranho dizer, mas, sim, sou um "magro falso".(Magro com facilidade para o acúmulo de gordura). Além disso, sempre fui sedentário, e nunca tive uma boa estrutura muscular, visto que em comparação com outros Ectomorfos, sou um que não possui até hoje uma boa qualidade muscular abdominal...

Vamos lá à algumas informações pessoais básicas..

Altura: 1.76

Peso: 73kg

BF: Hoje em torno de 12%.

33 cm de Bíceps (medido com o braço esticado e relaxado)

Biotipo: Ectomorfo.

Alimentação: Busco comer de 5 a 6x ao dia, em geral almoço e janta IGUAIS com: arroz integral, feijão, 3 ovos cozidos+ algum tipo de carne, ou vermelha ou branca, saladas de alface e sempre que dá batatas. Meu café da manhã varia com o que tenho a disposição, mas normalmente é 4 fatias de pão de forma integrais, com requeijão ou geléia, 2 bananas e leite desnatado. Meu pré treino é a base de batata doce + creatina Probiótica. E pós treino , um shake de Whey 80% Growth+ Dextrose + BCAA 2:1:1 Growth. (Porém a questão do Whey varia de quando eu posso comprar, quando não posso, mando um hipercalórico a base de amendoín, quinoa, farinha láctea e albumina+BCAA).

Como podem observar, tudo varia de quando eu posso comprar os suplementos. Não tenho condições de manter uma dieta e suplementação legais...

Mas já vai uma pergunta, o que acham de eu mandar uma Tribulus Terrestris aliada a minha alimentação?

TREINO:

5x por semana - ABC

A - Peito e Ombro.

B - Biceps e Tríceps.

C - Costas e Pernas.

(HOJE não consigo informar com exatidão os exercícios que constituem meu treino, pois, posso errar no nome de alguns...)

Nos próximos dias irei detalhar minha ficha aqui e pedir dicas de alguns exercícios.

MAS RESUMINDO, gostaria de dicas sobre como trabalhar mais certos grupos musculares, sobre o que acharam da minha evolução, como continuar obtendo bons ganhos e etc..

Seguem anexas as minhas fotos para avaliarem do início do diário em diante...

Valeu pela participação!! Peço que acompanhem, dêem sugestões, dicas construtivas e etc... Desculpem-me pela falta de detalhes...

Até mais!

nao achei a divisão de treino boa, por ta começando acho que uma plataforma do 5x5 seria muito melhor

nao vi a dieta mas como nao tem macros escritos ja começa por ai, exclui toda essa dieta e começa do zero, se tu nao tem dinheiro pra manter uma boa dieta com alimentos por que ta suplementando?larga o suplemento e começa a compra comida

E as pernas? Braço forçando o biceps da quanto, nao vi o antes, mas ta evoluindo bem, desses 13 kg ai pelo menos 10 deve ter sido de massa muscular parabens

nao achei a divisão de treino boa, por ta começando acho que uma plataforma do 5x5 seria muito melhor

nao vi a dieta mas como nao tem macros escritos ja começa por ai, exclui toda essa dieta e começa do zero, se tu nao tem dinheiro pra manter uma boa dieta com alimentos por que ta suplementando?larga o suplemento e começa a compra comida

sim a divisão esta bem ruim

A peito ombro e triceps

B costas e biceps

C perna

deixa assim que fica bom

Editado 10/07/2014 às 02:34 07/10, 2014 por Nando32SA (veja o histórico de edições)

Vou buscar dividir melhor essa sequencia de treino, para isso amanhã mesmo trago os detalhes dos exercícios que realizo... Vou tirar fotos da Perna e Panturrilha para maiores detalhes... O que acham da utilização da Tribulus Terrestris? Há muito tempo ouço falar, e bem desse suplemento...

Busco manter esses suplementos (citados no tópico) todo mês, agora sobre a alimentação, varia por eu ter uma família muito grande e com hábitos diferentes... Vou zerar os meus conceitos sobre alimentação, mas então, fora o que citei, o que seria interessante comer? O que acham também da Quinoa, farinhas de aveia e amendoin como alternativa nas refeições?

Seria legal o antes e depois das medidas de todos grupos musculares, porem 13 kg em 11 meses pela foto ta indo bem p kct descreve mais sobre ...

O treino e meio diferenciado , qanto tempo faz esse tipo de treino? Da p mudar ..bons treinos

Editado 10/07/2014 às 02:52 07/10, 2014 por arkham (veja o histórico de edições)

sao otimas alternativas

nao entendi o que o tamanho da familia influencia na tua dieta, com a quantidade de suplemento que tu compra duvido que o saldo final em dinheiro nao da pra ti compra os alimentos pra ti manter na dieta pelo mês todo, a nao ser que tu nao saiba fazer rango mas igual é aprendivel ashuahs

o ponto é: COMECE DO ZERO, CALCULE SEUS MACROS, DEPOIS PENSA NOS ALIMENTOS

Shape ficando top, parabéns mano

sao otimas alternativas

nao entendi o que o tamanho da familia influencia na tua dieta, com a quantidade de suplemento que tu compra duvido que o saldo final em dinheiro nao da pra ti compra os alimentos pra ti manter na dieta pelo mês todo, a nao ser que tu nao saiba fazer rango mas igual é aprendivel ashuahs

O que me pega mesmo é que eu só sei fazer o básico mesmo mano e tenho pouco tempo pra poder cozinhar... No máximo um Arroz, feijão e ovo cozido kkkkkk Mas pode crer, vou começar a investir mais na alimentação, vou postando aqui as novidades... Valeu

Seria legal o antes e depois das medidas de todos grupos musculares, porem 13 kg em 11 meses pela foto ta indo bem p kct descreve mais sobre ...

O treino e meio diferenciado , qanto tempo faz esse tipo de treino? Da p mudar ..bons treinos

Valeu mano.. Então, eu to levando essa ordem de músculos a 3 meses, mas sempre ABC... Antes era, A:Peito e Tríceps. B: Costas e Biceps. e C: Ombro e Pernas... Sempre com exercícios para abdomen nos treinos, B e C.

Na minha opiniao entao tu ta fazendo certo, mudou o treino apos um bom tempo, agora ta nesse atual , se ta dando mais resultado que antes manda ve ... depois descreve qal exercicios esta fazendo ..abraços

Costas foda pra caralho, pretende mais pra frente fazer um cutting?

to de olho em, força piá !

É, irmão. Essa parada de ser ectomorfo que acumula gordura eu entendo bem. Só não sei o que fazer com relação a isso, não é à toa que tenho o abdome zoado.

Você pelo o que disse aí não vai ter dificuldades pra melhorar o seu shape não, com tão pouco tempo de treino já teve esse aumento todo de peso.

Meu treino é ABC2x se interessar....

Costas foda pra caralho, pretende mais pra frente fazer um cutting?

to de olho em, força piá !

Então man, sobre cutting não tenho intenção ainda... Meus ganhos são "secos" com o bulking, mesmo sendo sujo, talvez seja por conta do meu metabolismo... To pensando em ganhar mais peso e tamanho, depois eu dou mais atenção a definição... E valeu aí pela força mlk...

Boa tarde pessoal, beleza? Ontem foi dia de treino A - Peito e Ombro.

Os exercícios feitos foram:

(Todo o treino com 4x8)

Peito:

Supino Reto - 60kg + Crucifixo com halteres de 18kg (seguidos com descanso de 1min de uma série pra outra)

Supino inclinado na máquina - 50kg

Cross Over - 30kg de cada lado.

Ombro:

Militar com halteres de 16kg + Elevação Lateral (Unilateral) 8kg

Elevação frontal com halteres (Pegada punho pra cima) 10 kg

Peck Deck Inverso (Deltóides superiores) 60kg

É isso ae rapaziada... Postem o que acharam dessa ordem de exercícios, e o que posso melhorar nisso ae...

Segue link de uma foto de biceps contraído que pediram... Em torno de 34cm e meio contraído.

https://oi61.tinypic.com/5arxi9.jpg

minha opinião ta la em cima sobre isso ^^

Boa tarde pessoal, beleza? Ontem foi dia de treino A - Peito e Ombro.

Os exercícios feitos foram:

(Todo o treino com 4x8)

Peito:

Supino Reto - 60kg + Crucifixo com halteres de 18kg (seguidos com descanso de 1min de uma série pra outra)

Supino inclinado na máquina - 50kg

Cross Over - 30kg de cada lado.

Ombro:

Militar com halteres de 16kg + Elevação Lateral (Unilateral) 8kg

Elevação frontal com halteres (Pegada punho pra cima) 10 kg

Peck Deck Inverso (Deltóides superiores) 60kg

É isso ae rapaziada... Postem o que acharam dessa ordem de exercícios, e o que posso melhorar nisso ae...

Segue link de uma foto de biceps contraído que pediram... Em torno de 34cm e meio contraído.

https://oi61.tinypic.com/5arxi9.jpg

mudou o treino ? peito e ombro no treino A, como vai deixar o B,C ?

mudou o treino ? peito e ombro no treino A, como vai deixar o B,C ?

Por enquanto não mudei... Mas se tiverem sugestões de exercícios manda ae...

Hoje foi o treino B: Biceps e Tríceps...

Biceps:

Barra W Biceps (Pegada fechada): 30kg (15 de cada lado)

Rosca Martelo Alternada - Halteres de 14kg

Rosca Concentrada no Banco - Halteres de 14kg

Antebraço:

Levantamento com barra na máquina do Cross - 40kg

Tríceps:

Unilateral no Cross - 30kg

Tríceps Corda no Cross - 50kg

Testa (com barra W) - 20kg

Daqui a um mês vou mudar os estímulos novamente colocando o que eu fazia anteriormente:

A-Peito e Tríceps.

B-Costas e Bíceps

C-Ombro e Pernas

ops vdd kkk ta mantendo o treino ...

entao o treino q pretende voltar a fazer daki um mes axo legal , porem seria melhor se fizesse um off dps do ABC , mais ai é com vc bons treinos..