Dae pessoal, irei postar aqui o treino que eu acabei de montar. Estava sem tempo para ir a academia 3x na semana como de costume. Então comecei a ir 2x/sem, sendo segunda bi-set de costas + peito e quinta eu mantive bi-set bíceps + tríceps (não posso treinar parte inferior devido á um problema na perna). Ombros + trapézio irei treinar assim que tiver mais tempo disponível. Próxima semana, voltarei á divisão normal: segunda costas, terça peito, quinta bíceps e tríceps (sendo este último sempre bi-set).

Vale lembrar que meu objetivo é hipertrofia, e pode parecer estranho, mas no meu treino os intervalos redundam em, no mínimo, 2 min e no máximo 3min (já debati várias vezes essa teoria em detrimento da dos 45seg de intervalo).

Então galera, postem o que acharam, independentemente de terem gostado ou não. Opiniões de qualquer tipo são bem vindas. Críticas construtivas e sugestões também serão bem recebidas.

Idade: 17 anos

Altura: 1.90m

Peso: 88kg

Segunda: Costas (4x8) + Abdôme

Levantamento terra

Remada curvada

Pulley costas

Puxada horizontal pegada supinada (aqui o cara aparece executando sentado num suporte. Na minha academia não tem algo semelhante pra sentar, tenho que fazer sentado no chão mesmo).

Abdominal no pulley

Terça: Peito (4x8~10)

Supino reto barra

Crucifixo reto

Supino inclinado halteres (ao final da parte concêntrica, eu junto os halteres)

Supino declinado halteres (também junto os halteres, ao final da parte concêntrica)

Quinta: Bíceps + tríceps, treino todo em bi-set (4x8~10)

Rosca direta barra reta, bi-set com

(primeiro exercício do vídeo. Postei um vídeo Jesse, pois não achei mais nenhum vídeo de supino fechado). Detalhe que ambos são executados com a barra reta.

Bíceps duplos na roldana alta, bi-set com tríceps testa, barra W. Detalhe: Ao fazer o bíceps duplos na roldana alta, eu não deixo a roldana na altura que está mostrando aí, e sim perpendicular ao meu braço. Se deixar mais alto, sinto menos sofrimento muscular/fadiga.

Rosca alternada, bi-set com tríceps corda

Observação: não achei nenhum vídeo de rosca alternada. O rosca alternada eu faço semelhante ao rosca martelo, entretanto ao final da parte concêntrica do exercício, eu giro o pulso para cima.

Bem pessoal, acho que é só isso. Espero comentários a respeito do primeiro treino montado por mim. Até agora seguia fichas feitas por instrutores, mas como tenho conhecimento na área de treinamento e nunca dei muito crédito a instrutores, resolvi eu mesmo montar meu treino.

Forte abraço a todos e fiquem com Deus.

Quase 40 visualizações e nenhuma resposta

Pra que tanta puxada? tira uma dessas puxadas e bota uma remada, remada curvada, unilateral etc..

EDIT: Dava pra treinar quase tudo fazendo da seguinte maneira.

Peito x Ombro x Triceps

Costa x Biceps x Trapezio

Até que enfim alguém comentou

Então luka, eu tenho mais resultados treinando apenas costas num dia e apenas peito no outro, com intervalos mais longos. Apesar

de ser apenas 4 exercícios para ambos os grupamentos, meu treino já é em torno de 1h (dia de peito então, tenso, tenho que ficar montando

e desmontando halteres e barra, leva mtu tempo).

Aguardando mais comentários galera

Ta legal o treino...soh faze oq o lukazora falou, troca uma puxada e poem uma remada curvada.

Quando eu termina meu treino de força vo dar uma copiada nesse teu treino de biceps e triceps...

Flw

Pow valeu ae Porpramuk. Eu tava bem em dúvida no que colocar no treino de bíceps e tríceps, então resolvi colocar os

exercícios mais bem conceituados mesmo. Supino fechado e tríceps testa é uma combinação mtu boa. O supino fechado

vc sente a fadiga muscular durante a execução, já o testa nem tanto, mas a dor do dia seguinte é linda, recomendo, dá mta satisfação

Vou dar uma olhada agora no que colocar no treino de costas. O pulley eu vo manter, verei de trocar outro então.

Valeu por comentar

EDIT: esqueci de mencionar, mas no dia de costas, ao final do treino, eu faço abdominal no pulley. Já coloquei lá.

Aguardando mais opiniões galera, quanto mais melhor hehe

Manda um crucifixo ao seu gosto em bi-set com algum supino, eu gosto bastante do crucifixo.. creio que falte pelo menos um no seu treino

Ou adiciona um cross over, eu particularmente sinto bem mais o peito trabalhar que no peck deck, da uma desenhada legal no peitoral

E costas manda uma remada curvada que é excelente..

Abracao e bons treinos

Manda um crucifixo ao seu gosto em bi-set com algum supino, eu gosto bastante do crucifixo.. creio que falte pelo menos um no seu treino

Ou adiciona um cross over, eu particularmente sinto bem mais o peito trabalhar que no peck deck, da uma desenhada legal no peitoral

E costas manda uma remada curvada que é excelente..

Abracao e bons treinos

Treino de peito eu nem faço em bi-set. Dou intervalos longos (2~3min), para grupos maiores vejo mais vantagem assim. Verei de trocar

o voador por um crucifixo, não tinha pensado nisso, estudarei essa possibilidade.

O cross over não sei se é bom eu colocar nesse treino, visto que eu estava fazendo ele no treino passado (meu treino anterior era mais

focado em peitoral inferior, agora to focando mais no peitoral médio).

To pensando seriamente em fazer uma remada curvada amanhã sim, pra ver como é, nunca a fiz. É um bom exercício sim, envolve várias

cadeias musculares, e exercícios compostos são sempre bem vindos hehe

Abração irmão, valeu por comentar

Realmente os exercicios de braço tao muito bem escolhidos hehe, soh manda bala com intensidade que vai crescer nem que seja na marra..

crucifixo ali no lugar do peck deck eh melhor tb por ser um exercicio isolador livre, mas ai eh de tua escolha o que vai determinar ganhos mesmo eh a intensidade no treino

EDIT: 1.90 88kg, ta quase igualando ein hehe

É.. eu só fiz uma vez a curvada e senti as costas abrirem, otimo pra expessura.. Vou comecar a fazer, o negocio é comecar com pouca carga e cuidar a postura!

Realmente os exercicios de braço tao muito bem escolhidos hehe, soh manda bala com intensidade que vai crescer nem que seja na marra..

crucifixo ali no lugar do peck deck eh melhor tb por ser um exercicio isolador livre, mas ai eh de tua escolha o que vai determinar ganhos mesmo eh a intensidade no treino

EDIT: 1.90 88kg, ta quase igualando ein hehe

hehe não vejo a hora de bater os 100, mas acho que vai demorar, não quero aumentar mais meu BF%, quero crescer com qualidade.

Conseguiu me persuadir haha. Dei uma pesquisada e achei melhor trocar mesmo. Já fiz as modificações.

É.. eu só fiz uma vez a curvada e senti as costas abrirem, otimo pra expessura.. Vou comecar a fazer, o negocio é comecar com pouca carga e cuidar a postura!

Só não coloquei remada curvada ali na modificação que fiz pq eu a farei como aquecimento, mas será um aquecimento diferenciado: verei quanto de carga eu guento para essa primeira vez e farei 1 série de 10reps. Será um "aquecimento" que virá antes do levantamento terra. Então eu manterei a puxada horizontal pegada supinada amanhã, aí se eu ver que pegou bem a remada curvada, que destruiu bem, então semana que vem já a incluirei na rotina de treinos no lugar da puxada horizontal.

PS: primeira vez que vc fez remada curvada foi com quantos kg? Eu faço levantamento terra com 90kg, dá pra tirar uma base do peso que eu preciso colocar na remada curvada a partir desse dado?

Cara eu fiz com 10kg em cada lado e fiz 10~12 tranquilo..

Comeca com 10 mesmo e fica de lado no espelho pra tu ver a postura, mas de inicio tu aguenta facil uns 20 de cada lado

Eu pego 35kg cada lado na remada curvada, cuidado com postura.

É.. tem que cuidar, é até prefirivel usar carga baixa mas procurar deixar a coluna sempre reta

Mano, tu faz com a pegada na altura dos ombros? Barra de supino?

desculpa nao eh mto do assunto do topico mais o rapaz tb faz triceps testa, eu tambem faço e sempre eu sinto uma dor no cotovelo, porque será? to fazendo mto fechado? mto aberto?

faço na barra W

abraços.

Com relação á postura é sussa. Antes de tudo, postura e execução impecável, sempre.

É.. tem que cuidar, é até prefirivel usar carga baixa mas procurar deixar a coluna sempre reta

Mano, tu faz com a pegada na altura dos ombros? Barra de supino?

Pego a barra do agachamento, que fica apoiada ja. curvo um pouco os joelhos, deixo a coluna totalmente reta e a pegada e um pouco mais pro lado dos ombros, pouca coisa, soh pra ageitar a coluna.

Edit: malz ai achei q era comigo rs.

No geral a meu ver teu treino é bom mas eu sigo uma regra que vc não usa:

Puxadas - maximo duas por treinos

remadas - maximo duas por treino

supino - maximo dois por treino

cruxifiso - maximo dois por treino

Teu cruxifiso reto usaria por ultimo e não usaria o supino declinado e sim um cruxifiso declinado por exemplo.

Para mim supino fechado apesar de pegar bastante o tríceps é peito, para usar no treino de tríceps, faria sem abrir os cotovelos, o movimento vc vai notar que muda ai sim considero mais tríceps que peito. So fica os cotovelos abertos se as mão estão muito proximas... ai é meio dificil fechar cotovelos.

Realmente no you tube só tem fazendo com os cotovelos abertos.

No geral a meu ver teu treino é bom mas eu sigo uma regra que vc não usa:

Puxadas - maximo duas por treinos

remadas - maximo duas por treino

supino - maximo dois por treino

Teu cruxifiso reto usaria por ultimo e não usaria o supino declinado e sim um cruxifiso declinado por exemplo.

Para mim supino fechado apesar de pegar bastante o tríceps é peito, para usar no treino de tríceps, faria sem abrir os cotovelos, o movimento vc vai notar que muda ai sim considero mais tríceps que peito. So fica os cotovelos abertos se as mão estão muito proximas... ai é meio dificil fechar cotovelos.

Realmente no you tube só tem fazendo com os cotovelos abertos.

Já estava fazendo crucifixo declinado no treino passado, então não rola repetir nesse mesmo treino.

Supino fechado é lindo mano. Sente o tríceps trabalhar bem, dor no dia seguinte é fodástica. Faço ele com a pegada na largura dos ombros. Durante a execução o cotovelo fica imóvel, a cabeça do bíceps raspa no tronco. Não abro o cotovelo, pelo contrário, até procuro mantê-los mais fechados, pro movimento sair impecável.

Se a execução ta ok, beleza. Acho um bom exercício também.

Para não usar 3 supinos, para parte declinada alem do cruxifiso declinado, que usou recentemente tem as paralelas(sei que é foda), pullover, crossover... mas as escolhas são suas. Abç.

Já estava fazendo crucifixo declinado no treino passado, então não rola repetir nesse mesmo treino.

Supino fechado é lindo mano. Sente o tríceps trabalhar bem, dor no dia seguinte é fodástica. Faço ele com a pegada na largura dos ombros. Durante a execução o cotovelo fica imóvel, a cabeça do bíceps raspa no tronco. Não abro o cotovelo, pelo contrário, até procuro mantê-los mais fechados, pro movimento sair impecável.

Eu quero ver se faço essa semana, vou fazer no banco do supino mesmo..

tem algum outro video pra mim ver a execucao e pegada, tirando o do jesse que é na barra W?

Eu quero ver se faço essa semana, vou fazer no banco do supino mesmo..

tem algum outro video pra mim ver a execucao e pegada, tirando o do jesse que é na barra W?

Tem esse, mas o cara tá executando errado, abrindo os cotovelos: Supino fechado

No treino de hoje á tarde fiz remada curvada. Gostei. Comecei com 20kg cada lado, semana que vem vou botar 25 e fazer as 4x8. Ela entrará no lugar do puxada com braços estendidos, roldana alta, em pé, que eu fiz hoje e achei uma porcaria, pega um pouco o serrátil, mas nada que me faça achar um bom exercício, e, além do mais, tem que fazer com uma carga mais leve pra não forçar em demasiado o ombro.

Novas modificações: Supino reto com barra saiu do meu treino de peito. Não curtia ele por não ter uma amplitude máxima de movimento e por não sentir o peitoral trabalhar. Supino reto com halteres entrou no lugar, ou seja, meu treino atual de peito é baseado apenas em halteres.

Pena que tem pouca galera on agora, mas queria opiniões. Gostaria da opinião da galera pra uma dúvida: estou pensando em, ao invés de fazer 4x8, fazer 3x10 p/ todos os grupamentos ou então manter as 4x8 para músculos grandes e 3x8~10 para músculos pequenos. O que vcs acham? Sei que cada um tem resultado com rotinas e métodos diferentes, mas como já disse, quero apenas opiniões.

Valeu.

Novas modificações: Supino reto com barra saiu do meu treino de peito. Não curtia ele por não ter uma amplitude máxima de movimento e por não sentir o peitoral trabalhar. Supino reto com halteres entrou no lugar, ou seja, meu treino atual de peito é baseado apenas em halteres.

Pena que tem pouca galera on agora, mas queria opiniões. Gostaria da opinião da galera pra uma dúvida: estou pensando em, ao invés de fazer 4x8, fazer 3x10 p/ todos os grupamentos ou então manter as 4x8 para músculos grandes e 3x8~10 para músculos pequenos. O que vcs acham? Sei que cada um tem resultado com rotinas e métodos diferentes, mas como já disse, quero apenas opiniões.

Valeu.

Cara, eu tbm estou tirando supino c/ barra da minha rotina, mes que vem tbm usarei apenas halteres. Eu acho valido fazer 4x8 pra grande e 3x8 para pequenos. Depois que comecei com essa rotina notei uma certa melhora no meu desenvolvimento. Unica porem é que eu nao faço todos os exercicios 4x8. Pra peito por exemplo eu tava fazendo 4x8 no supino reto e inclinado e outros fazia 3x8. Costas a mesma coisa, fazia 4x8 no terra e na remada curvada, os demais fazia 3x8. Eu faço 4x8 nos "principais". Logico, se por acaso eu sentir que consigo 10reps ao inves de 8 eu meto bala, até pq nao é legal se prender muito num determinado numero de reps.

Flw

Cara, eu tbm estou tirando supino c/ barra da minha rotina, mes que vem tbm usarei apenas halteres. Eu acho valido fazer 4x8 pra grande e 3x8 para pequenos. Depois que comecei com essa rotina notei uma certa melhora no meu desenvolvimento. Unica porem é que eu nao faço todos os exercicios 4x8. Pra peito por exemplo eu tava fazendo 4x8 no supino reto e inclinado e outros fazia 3x8. Costas a mesma coisa, fazia 4x8 no terra e na remada curvada, os demais fazia 3x8. Eu faço 4x8 nos "principais". Logico, se por acaso eu sentir que consigo 10reps ao inves de 8 eu meto bala, até pq nao é legal se prender muito num determinado numero de reps.

Flw

Valeu as dicas, verei de aderir 3x8 nos grupamentos menores. Nos maiores eu ainda estou em dúvidas entre continuar com 4x8 ou mudar pra 3x10... to pensando bem nisso, tenho treino de costas amanhã.