Cutting Iniciante

[elcosta004]

Opa pessoal

Estou em uma dieta para redução do percentual de gordura mais queria se possível manter a massa corporal ou ganhar massa(aconteceu isso na primeira avaliação física ganhei 4 kilos e perdi 5% de gordura).Queria saber se a dieta que estou fazendo está bem balanceada.

Objetivo: CHEGAR A 8% de GORDURA e manter o possível de massa magra em 50 dias

altura: 1,68

Peso Atual: 74,4 KG

Ultima Avaliação física 01/05

Peso:75

MASSA MAGRA: 59,46

% GORDURA: 20,71%

Café da Manhã - 8 HORAS

2 FATIAS PÃO INTEGRAL

2 OVOS COZIDOS

125 ML LEITE DESNATADO+CAFÉ SOLUVEL

2 COLHERES DE ATUM 20 GR

CALORIAS 331,10

PROTEINAS 25,50

FIBRAS 3,20

CARBO 28,05

GORD 13,09

*****************************************************************************************************************************

ALMOÇO 12 HORAS

Arroz 2 COLHERES

1 Banana

SUCO 125 ML

FILÉ PEITO DE FRANGO PEQUENO +/- 100 GR CALORIAS 271,00

PROTEINAS 24,64

FIBRAS 2,13

CARBO 30,72

GORD 1,92

******************************************************************************************************************************

LANCHE 15 HORAS

50 GRAMAS BATATA DOCE

2 COLHERES DE ATUM 20 GR

1 FATIA PÃO INTEGRAL

1 COLHER DE SOPA CREME DE AMENDOIM

50 GRAMAS PEITO DE FRANGO 2 COLHERES

CALORIAS 333,50

PROTEINAS 31,51

FIBRAS 3,60

CARBO 26,10

GORD 9,70

******************TREINO 17:00 OU 18:00*************************************************************************

JANTAR 18:10 OU 19:10

SCOOP WHEY PROTEIN+AGUA

Arroz 2 COLHER

1 Banana

125 ML SUCO

FILÉ PEITO DE FRANGO PEQUENO +/- 100 GR

CALORIAS 271,00

PROTEINAS 48,64

FIBRAS 2,13

CARBO 30,72

GORD 1,92

**************************************************************************************************************************

SEIA 21 HORAS OU 22 HORAS

SCOOP ALBUMINA+125 ML LEITE

50 GRAMAS BATATA DOCE

2 COLHER DE ATUM 20 GR

FATIA PÃO INTEGRAL

1 COLHER DE SOPA CREME DE AMENDOIM

CALORIAS 291,50

PROTEINAS 43,26

FIBRAS 3,60

CARBO 31,10

GORD 8,76

**************************************************************************************************************************

CALORIAS TOTAL 1498,10

PROTEINA TOTAL 173,55

FIBRAS TOTAL 14,66

CARBO TOTAL 146,69

GORD TOTAL 35,39

TMB estimada: 2.661

GCD estimado: +/- 2.500 calorias

Pular Corda 28 minutos dia

Natação 750 metros dia Esteira 75 minutos dia

Academia+Esteira

Editado Junho 12, 2014 às 16:16 por elcosta004

[Mklek]

Acho que seu deficit calórico está muito alto. Vai ser difícil você manter só 1400 kcal por muito tempo. Ganhar MM e perder gordura só é possivel nos 2 primeiros meses de academia. Você não pode ter 2 objetivos ao mesmo tempo. É como aceder uma vela para Deus e outra para o tinhoso. Sugiro que se concentre só no cutting com deficit calórico máximo de 20%.

[Saintgraal]

1393kcals

cara, pode jogar mais 600 calorias ai para começar o cutting

mais 30g proteina e o resto em carbo e gordura

[concurso82]

Aproveitando o tópico do colega, défcit calórico de 30% para cutting é muito??

Editado Junho 11, 2014 às 18:59 por concurso82

[busarello]

Favor adequar ao modelo.

Carbos?

Gorduras?

TMB estimada?

GCD estimado?

[chrisleon1702]

Se nao liga pra perder massa magra pode meter o loco e baixar o carbo o maximo possivel.Dica de gordo,funciona comigo pelo menos,corta o carbo depois das 6 horas da tarde.Otra coisa nao toma leite em cutting que engroca a pele e tudo,nao sabia disso mas depois que fiz cutting sem leite comecei a ver veia saindo de tudo que e canto e pele elastica.flws boa sorte,acabei de terminar o meu cutting(daqui a 5 dias na verdade,qualquer coisa ta aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160247-rumo-ao-shape-inexplicavel/page-3

[elcosta004]

Acho que seu deficit calórico está muito alto

Estou com 3 meses de academia meu treino está voltado totalmente para perda de peso apesar de estar ganhando uma pequena quantidade de massa magra.Consigo manter bem essa dieta sem pisar fora da faixa não estou sentindo fome nem nada.

cara, pode jogar mais 600 calorias ai para começar o cutting

mais 30g proteina e o resto em carbo e gordura

Aumentaria a quantidade de proteína apenas com alimentação ? Aumentando as calorias não tornaria mais difícil ainda perder gordura?

busarello

Coloquei as informações que eu sabia o que era que vc pediu as outras não sei oque significa.

chrisleon1702

Ligar até não ligo cara mais queria manter o possível tenho uma facilidade grande pra ganhar peso isso não deixaria uma flacidez muito grande?

Estou em um momento que a balança já não reflete mais meu estado físico a última avaliação que eu fiz achei que não tinha tido bom resultado mais consegui aumentar 4 kilos de massa magra e perder 5% de gordura.

Queria chegar aos 8% de gordura e sacrificar o minimo possível de massa magra em 50 dias que é a data da próxima avaliação.

Editado Junho 11, 2014 às 19:51 por elcosta004

[busarello]

TMB = taxa metabolica basal

GCD = gasto calorico diario (TMB X multiplicador)

Coloque gorduras e carbos por refeição, facilita para o pessoal ajudar.

Além disso, detalhe melhor as refeições. Por exemplo:

"2 FATIA DE PAO+HAMBURGUER BATATA DOCE"

Quanto de hamburguer? Que tipo (comercial, caseiro, de soja, de frango, etc)?

Quanto de batata doce?

Tenho a IMPRESSÃO que você está consumindo mais calorias do que imagina.

[elcosta004]

Opa revisei a dieta creio que como o busarello disse acho que estava consumindo bem mais carboidrato que o necessário. Por favor vejam a nova dieta que alterei no primeiro post.

busarello

Veja se ficou mais claro por favor.

O hambúrguer é caseiro tem mais ou menos 200 gramas é 40% batata e 60% peito de frango moido

[DanielH]

mano de boa mesmo n sou nenhum profissional nem nada, mas só isso de Kcal?? 1,498??

caraca, eu comecei em fevereiro e até agora perdi 20 kgs...

tenho 1,74 de altura, entrei na academia estava com 126kgs e agora estou com 106kgs e minha dieta era de 2,300kcal

tipo a proteina n deveria ser 2g pra cada kg de massa magra? ou vc fez pro peso total? pq se fosse seria uns 120g de proteina (fiz a conta de cabeça num sei exato)

enfim boa sorte tomara que tenha ótimos resultados...

e tomara que você aguente comer só isso aí kkk

VOCÊ FAZ 75MIN DE ESTEIRA POR DIA? LOOL

Editado Junho 12, 2014 às 23:53 por DanielH

[elcosta004]

DanielH

Vai chegar um momento em sua dieta que vc ainda vai estar com gordura mais vai estar incrivelmente difícil perder eu cheguei nessa fase estou acertando a dieta que não estava 100% para perder peso,mais sim para ganhar massa/manter peso.Só estava emagrecendo devido as atividades intensas que eu faço.

A quantidade de calorias pode parecer pouca mais eu sempre tive essa média de consumo calórico diário entre 1500 e 2000 e nunca senti fome ou perda de sono,tontura ou algo do gênero por falta de alimentação, creio que a gordura tem ajudado kkkkkkk.

Estou buscando um objetivo que não é fácil em um curto prazo de tempo por isso preciso de disciplina e acertar a mão, não pretendo conviver com essa dieta a vida toda mais sim até atingir a meta depois eu vou controlando pra manter a gordura e ir ganhando mais massa.

[busarello]

Vamos por partes:

01 - Dados:

Voce tinha 75 quilos com mais de 20% de BF. Agora está com 74,4 quilos. Seu BF deve estar ainda na casa de 20%.

Você não vai chegar a 8% de gordura em 50 dias. Talvez em uns 5 ou 6 meses, mas tenho minhas dúvidas. Até uns 12% você vai bem. Dai para baixo, considerando sua massa magra (pouca) e o tempo total em dieta (hormônios "zuados") vai ser praticamente impossível.

02 - Dieta:

Tem pouca gordura, suba para umas 70 a 80 gramas. Se mantiver o resto sua dieta deve subir para umas 1800 calorias, o que está razoável.

Dai em diante você vai baixando calorias de tempos em tempos.

[elcosta004]

Vamos por partes:

01 - Dados:

Voce tinha 75 quilos com mais de 20% de BF. Agora está com 74,4 quilos. Seu BF deve estar ainda na casa de 20%.

Você não vai chegar a 8% de gordura em 50 dias. Talvez em uns 5 ou 6 meses, mas tenho minhas dúvidas. Até uns 12% você vai bem. Dai para baixo, considerando sua massa magra (pouca) e o tempo total em dieta (hormônios "zuados") vai ser praticamente impossível.

02 - Dieta:

Tem pouca gordura, suba para umas 70 a 80 gramas. Se mantiver o resto sua dieta deve subir para umas 1800 calorias, o que está razoável.

Dai em diante você vai baixando calorias de tempos em tempos.

Sei que é bem difícil chegar a 8% mais quero chegar o mais próximo possível se não for em 60 dias que seja em 90 ou 120 o importante é estar fazendo o correto.

Cara eu estava analisando aqui e vi que meu consumo de carboidratos está um pouco elevado se eu baixar esse consumo e aumentar as 80 gramas de gordura já ficaria com uma dieta muito mais adequada correto ?

[busarello]

Cara eu estava analisando aqui e vi que meu consumo de carboidratos está um pouco elevado se eu baixar esse consumo e aumentar as 80 gramas de gordura já ficaria com uma dieta muito mais adequada correto ?

Provavelmente. Poste a dieta com estas alterações.

[elcosta004]

CAFÉ

1 FATIA PÃO INTEGRAL

2 OVO COZIDO

125 ML LEITE DESNATADO+CAFÉ SOLUVEL

1 COLHER DE ATUM 20 GR

CALORIAS 270,60

PROTEINAS 23,35

FIBRAS 1,60

CARBO 17,05

GORD 12,19

ALMOÇO

Arroz 2 COLHER

SUCO

FILÉ PEITO DE FRANGO PEQUENO +/- 100 GR

CALORIAS 176,00

PROT 23,66

FIBRAS 0,80

CARBO 14,06

GORD 1,85

Lanche

50 GRAMAS BATATA DOCE

2 COLHER DE ATUM 20 GR

1 FATIA PÃO INTEGRAL

1 COLHER DE SOPA CREME DE AMENDOIM

50 GRAMAS PEITO DE FRANGO 2 COLHERES

CAL 333,50

PROT 31,51

FIBRAS 3,60

CARBO 26,10

GORD 9,70

Jantar

SCOOP WHEY PROTEIN+AGUA

Arroz 2 COLHER

SUCO

FILÉ PEITO DE FRANGO PEQUENO +/- 100 GR

CAL 176,00

PROT 47,66

FIBR 0,80

CARBO 14,06

GORD 1,85

SEIA

SCOOP ALBUMINA+125 ML LEITE

1 COLHER DE ATUM 20 GR

1 COLHER DE SOPA CREME DE AMENDOIM

CAL 175,50 PROT 37,61 FIBR 0,90 CARBO 10,90 GORD 7,39

TOTAL CAL 1200

TOTAL PROT 163,79

TOTAL FIBRAS 7,70

TOTAL CARBO 82,17

TOTAL GORDURA 32,98

Editado Junho 13, 2014 às 16:49 por elcosta004

[busarello]

Suba as gorduras para perto de 80 gramas e os carbos para umas 100 gramas, pelo menos.

Isso deve deixar a sua dieta com umas 1800 calorias, siga por umas semanas e veja como o peso se comporta.

Algumas questões:

- Você poderia comer mais frango e retirar o Whey da Janta;

- Idem para o Atum e a Albumina, na Ceia;

- Esse BF foi estimado como? bioimpedância?

[Maryan Anchor]

Desculpe minha "iguinorannnnnsa", mas pra que tanto atum num dia? Massa magra?

[concurso82]

Desculpe minha "iguinorannnnnsa", mas pra que tanto atum num dia? Massa magra?

O atum é uma das melhores fontes proteicas existentes? Eu, hoje, prefiro sardinha a atum. Acho melhor a digestão e pesa menos no estomago.

Percentualmente qt estão sendo os seus macros?

[AAugusto]

Desculpe minha "iguinorannnnnsa", mas pra que tanto atum num dia? Massa magra?

Proteína, just proteina, melhor que encher o cú de proteína em pó

Com 1800 calorias acho que está de bom tamanho

faz igual o bussarello falou, deixa 80g de gordura por aí

Abraços

[elcosta004]

Suba as gorduras para perto de 80 gramas e os carbos para umas 100 gramas, pelo menos.

Isso deve deixar a sua dieta com umas 1800 calorias, siga por umas semanas e veja como o peso se comporta.

Algumas questões:

- Você poderia comer mais frango e retirar o Whey da Janta;

- Idem para o Atum e a Albumina, na Ceia;

- Esse BF foi estimado como? bioimpedância?

+80 gramas de gordura distribuído por todas as refeições?

O Frango até conseguiria aumentar sem problemas porque gosto bastante.

Agora o atum apesar de gostar se eu aumentar a quantidade vou enjoar demais, ai eu manteria qual albumina ou Whey? Eu tomo Whey com a Janta porque é o pós-treino mesmo assim seria interessante cortar?.

O BF foi através de bioimpedância na acadêmia foi medido as dobras cutâneas foi com o avaliador físico.

Percentualmente qt estão sendo os seus macros?

concurso82

Desculpe amigo não entendi sua pergunta uhauahuaha

Editado Junho 13, 2014 às 20:01 por elcosta004

[elcosta004]

Andei pesquisando seria mais ou menos essa a proporção que uma dieta de cutting tem que seguir?

Então no meu caso se aplicaria desta maneira ?

DIETA CAL TOTAL = 1800 CALORIAS

PROTEINA 50% - 900 CALORIAS

CARBO 30% - 540 CALORIAS

GORDURA 20% - 360 CALORIAS

Editado Junho 15, 2014 às 05:18 por elcosta004

[AAugusto]

Andei pesquisando seria mais ou menos essa a proporção que uma dieta de cutting tem que seguir?

Então no meu caso se aplicaria desta maneira ?

DIETA CAL TOTAL = 1800 CALORIAS

PROTEINA 50% - 900 CALORIAS

CARBO 30% - 540 CALORIAS

GORDURA 20% - 360 CALORIAS

No seu caso eu faria assim

Proteina 40%

Gordura 35%

Carbo 25%

[elcosta004]

Então ficaria assim ?

PROTEÍNAS- 102,84 GR ou 720 CALORIAS (+ A SUPLEMENTAÇÃO? +/- 48 GR DE PROTEÍNA)

GORDURA - 89,985 GR ou 630 CALORIAS( ADICIONO +80 GR DE GORDURA AINDA? ISSO VAI SUBIR AS CALORIAS BASTANTE)

CARBO - 64,275 GR ou 450 CALORIAS

Editado Junho 15, 2014 às 11:51 por elcosta004

[busarello]

Pensar em termos de g/kg é mais simples:

proteina = 2 a 2,5 g/kg

gordura = 1 g/kg

Carbo, o que sobrar.

[concurso82]

Pensar em termos de g/kg é mais simples:

proteina = 2 a 2,5 g/kg

gordura = 1 g/kg

Carbo, o que sobrar.

Pensando no que o busarello falou, como eu peso 69kg, minha proporção seria esta:

Calorias/dia 1550 calorias

Carboidratos 15% = 58.0g

Proteína 45% = 174.0g

Gorduras 40%= 69.0g

Tentá-la-ei em breve. Recomenda por qts dias uma dieta cutting, busarello?

Editado Junho 16, 2014 às 11:33 por concurso82

[busarello]

Pensando no que o busarello falou, como eu peso 69kg, minha proporção seria esta:

Calorias/dia 1550 calorias

Carboidratos 15% = 58.0g

Proteína 45% = 174.0g

Gorduras 40%= 69.0g

Tentá-la-ei em breve. Recomenda por qts dias uma dieta cutting, busarello?

Eu não falei em %, falei em g/kg:

proteínas = 2g/kg = 138g = 552 calorias

gorduras = 1g/kg = 69g = 621 calorias

total = 1173

Objetivo da dieta = 1550 (tem certeza?)

Saldo = 377 calorias, ou 94 gramas de carbo.

Tempo é relativo. EU ficaria até chegar a um BF de um digito.

[concurso82]

Eu não falei em %, falei em g/kg:

proteínas = 2g/kg = 138g = 552 calorias

gorduras = 1g/kg = 69g = 621 calorias

total = 1173

Objetivo da dieta = 1550 (tem certeza?)

Saldo = 377 calorias, ou 94 gramas de carbo.

Tempo é relativo. EU ficaria até chegar a um BF de um digito.

Ah sim, entendi. É que minha TMB é de 2100 e com isso pensei num cutting de 25%, dando 1550 calorias/dia. Parece pouco, mas é que sou operado do estomago e essa quantidade de caloria, pra mim, é uma quantidade muito boa. É muita comida (comendo certo, claro)!

Dia 28 de junho, farei exame de bioimpedância e aí saberei exatamente qt de gordura tenho no corpo. Creio q devo estar em torno com 18%, mas so confirmarei msm em breve.

Editado Junho 16, 2014 às 12:11 por concurso82