Avaliação De Treino Abcab

nneto · Junho 6, 2014 às 18:23

Fala galera, beleza?

Me chamo Neto, gostaria de opiniões sobre meu treino.

Meu objetivo é ficar grande porra hipertrofia.

Passo em nutri esportivo, e sigo a dieta à risca 6x por semana, e 1x por semana tenho o famoso dia do lixo.

Treino desde Jan/13, mudei o treino diversas vezes (média há cada 3 meses), e estou nesse último há cerca de duas semanas.

Os exercícios com * são eu que resolvi fazer, fora da sugestão da academia.

E acho que é isso. Abaixo tem meu treino e minhas infos.

Obrigado desde já pessoal!

Neto

Nome: Neto
Idade: 23
Altura: 1,74
Peso: 66kg
BF: ~ 10%
Medidas:

Circ Braço 33;
Circ Abd 83;
Circ Pant 37;
Circ Coxa 53;
Dobra Triceps 10;
Dobra Subesc 13;
Dobra coxa 10;
Dobra Ax 7;
Dobra Abd 14.

Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCAB / BCABC / CABCA
Número de repetições 12, tentando aumentar a carga a cada série
Número de séries. 4

Treino novo (atualizado 18/06/14):

A (todos 4x12)

Press Militar

Crucifixo inclinado

Supino aberto

Supino fechado

Paralelas no aparelho (esse)

Testa

B

4x06 - Levantamento terra

4x05 - Barra fixa

4x12 - Pulley Costas

4x12 - Remada com Triângulo

4x12 - Rosca Direta

4x12 - Rosca Alternada

4x12 - Rosca Martelo

C (todos 4x12)

Elevação lateral

Remada alta

Agachamento Smith

Legpress 45

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Treino antigo:

Treino A (Peitorais, Triceps)

1 - Crucifixo

2 - Fly livre (intercalo entre o reto e o inclinado)

3 - Supino reto

4 - Supino inclinado

5 - Pullover

1 - Testa

2 - Puxador inverso

3 - Coice

4 - Unilateral

Treino B (Ombro, Perna)

1 - Elevação Lateral

2 - Elevação Frontal

3 - Desenvolvimento Arnold*

4 - Pecdeck Invertido

5 - Elevação Lateral na polia* (1ª deltóide frontal, dps lateral, dps posterior, dps frontal)

6 - Remada Alta

7 - Encolhimento

1 - Adutor (4x15)

2 - Abdutor (4x15)

3 - Agachamento smith

4 - Legpress 45

5 - Cadeira extensora

6 - Mesa flexora

7 - Gêmeos em pé (4x20)

Treino C(Dorsais, Bíceps)

1 - Pulley costas

2 - Remada pull com triângulo

3 - Convergente

4 - Remada unilateral

5 - Hiper extensão

1 - Rosca direta

2 - Rosca alternada

3 - Martelo

4 - Rosca concentrada

5 - Inversa

__________________________________________________________

Treino de Abdômen (não tenho dia certo para fazer)

Bicicleta, umas 2 ou 3x por semana, 3x30, 4x30

Aula de abdominal 2x por mês. Uns 20/25min.

Editado Julho 10, 2014 às 14:16 por nneto

EliasJr11 · Junho 6, 2014 às 18:46

Tú vai fazer 56 séries de exercicios na quarta feira? quer morrer? lol

Coloca ombro junto com peito e triceps. 3 pros grandes (Quadriceps, costas e peito) e 2 pros pequenos (Ombros, biceps, triceps) Já são o suficiente pro exercicio. Foque nos compostos, abaixe as reps nos mesmos pra 4-6

nneto · Junho 9, 2014 às 17:09

Tú vai fazer 56 séries de exercicios na quarta feira? quer morrer? lol

Coloca ombro junto com peito e triceps. 3 pros grandes (Quadriceps, costas e peito) e 2 pros pequenos (Ombros, biceps, triceps) Já são o suficiente pro exercicio. Foque nos compostos, abaixe as reps nos mesmos pra 4-6

fala elias tudo bem? valeu pelo feedback

acho meio pouco somente 5 exercícios por dia, e extremamente pouco 4~6 reps

eu faço esses exercícios que mencionei (a quantidade e as reps) faz um tempo, e nunca tive problemas

teusvarela · Junho 9, 2014 às 17:16

cara, eu também achava estranho no começo essas poucas séries/reps por dia, mas vai por mim, melhora muito.

faz uma divisão assim: peito/triceps/ombro, costas/biceps/trapézio e pernas/panturrilha.

um ex de treino:

paralela

sup reto

crucifixo

testa

press militar

pronto!! fazendo paralela e sup já pega triceps + testa já são "3" exercícios p triceps. Sup já pega ombro + press 2 pra ombro. Se tu colocar 590218509181908 exercícios tu vai sobrecarregar teus musculos e eles não vão descansar.

Scorpion.king · Junho 9, 2014 às 17:39

sugiro que vc estude, mas estude MESMO !
esse treino ta sobrecarregado, além da divisão estar " incorreta "...
ABC = A-peito/triceps/ombro B-costas/biceps/trapézio C-Pernas
ai tem muitos exercícios pro mesmo grupo muscular, além de mt exercícios duplos e/ou inúteis

nneto · Junho 9, 2014 às 18:36

@teusvarela e @Scorpion.king obrigado pela ajuda, vou ver direitinho um treino com base nas dicas que vocês e o elias me deu

esse treino foi passado pelo instrutor da academia :\

~~Yaggo Silva~~ · Junho 9, 2014 às 18:47

Ta parecido com um que eu fazia a um tempo atrás. E não deu resultado de nada. kkkkk' Paralelas, supino fechado, supino reto e militar,trabalham muito mais seus músculos do que esse seu treino A aí todinho.

nneto · Junho 10, 2014 às 18:03

Ta parecido com um que eu fazia a um tempo atrás. E não deu resultado de nada. kkkkk' Paralelas, supino fechado, supino reto e militar,trabalham muito mais seus músculos do que esse seu treino A aí todinho.

Puts, sério mesmo? O pior desse meu treino é que vai tempo pra caramba.

Valeu Yaggo!

nneto · Junho 11, 2014 às 17:11

Pessoas,

Ontem fiz o Treino A (Peitorais, Triceps), da seguinte forma:

1 - Press Militar

2 - Crucifixo

3 - Supino aberto

4 - Supino fechado

5 - Paralelas no aparelho (esse)

6 - Testa

Mesmo sendo poucos exercícios, me pareceu bem puxado.

As séries fiz entre 12 e 8 reps, sempre tentando aumento de carga.

4 a 6 reps não seria mais para treino de força?

Scorpion.king · Junho 11, 2014 às 17:49

ta bom assim mantenha faixa de médium reps 8~10 qual achar melhor !
poste o treino inteiro pra darmos uma olhada

nneto · Junho 12, 2014 às 16:25

Muito bem, na terça fiz o A que mencionei acima, faço sempre 4 séries.

1 - 12 reps, aumento a carga;

2 - 11~6 reps, mantenho a carga;

3 - 5 reps ou menos, diminuo.

Ontem foi dia de B, acabei não conseguindo pesquisar muito, por isso o treino ficou muito parecido com o que o instrutor da academia passou.

Treino B(Dorsais, Bíceps)

1 - Barra fixa (de frente pra parede)

2 - Pulley costas

3 - Remada pull com triângulo

4 - Remada unilateral

5 - Hiper extensão

1 - Rosca direta com barra

2 - Rosca alternada

3 - Martelo

4 - Rosca concentrada

Tenho uma dificuldade imensa na barra fixa, faço umas 6 no máximo.

Hiper extensão faço 20x20x15x15.

O Treino C, mudarei qnd der uma pesquisada e depois posto.

Editado Junho 16, 2014 às 19:54 por nneto

nneto · Junho 14, 2014 às 03:22

Atualizando o Treino B, com dúvida entre um e outro exercício (em vermelho):

1 - Barra Fixa

2 - Pulley Costas

3 - Remada Triângulo ou Pulley Triangulo ?

4 - Remada Unilateral

5 - Hiper extensão

1 - Rosca direta na barra

2 - Rosca scott Unilateral ou Rosca Alternada ?

3 - Martelo unilateral

Queria fazer levantamento terra pois vi aqui que é um ótimo exercício composto, e justamente por ser composto que não sei onde colocá-lo.

Antes da barra fixa?

Valeu!

Editado Junho 16, 2014 às 22:51 por nneto

nneto · Junho 16, 2014 às 22:52

Atualizando treino B, levei 1h20 pra terminar. :ohno01:

Tirei o Rosca Concentrada, e comecei a fazer panturrilha (gêmeos 4x20) dia sim, dia não.

nneto · Junho 18, 2014 às 18:40

Atualizando meu treino e no aguardo de opiniões e ajuda.

Lembrando que abd e panturrilha faço dia sim, dia não.

Carga faço da seguinte forma:

- 12 reps, aumento a carga;

- 11~6 reps, mantenho a carga;

- 5 reps ou menos, diminuo.

A (todos 4x12)

Press Militar

Crucifixo

Supino aberto

Supino fechado

Paralelas no aparelho (esse)

Testa

B

4x12 - Levantamento terra

4x05 - Barra fixa

4x12 - Pulley Costas

4x12 - Remada com Triângulo

4x20 - Hiper extensão

4x12 - Rosca Direta

4x12 - Rosca Alternada

4x12 - Rosca Martelo

C (todos 4x12)

Elevação lateral

Remada alta

Agachamento Smith

Legpress 45

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

diegosbarros · Junho 18, 2014 às 23:31

Sei la, mas acho que seu treino B esta grande demais, eu estou fazendo a seguinte divisão

1- levantamento terra

2-barra-fixa

3-remada curvada

4-encolimento de ombros

5- rosca direta barra w

6-rosca inversa

Um abraço!

Crespo1978 · Junho 19, 2014 às 00:08

Terra é um exercício de força não faça 4x12

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

MonsterFreak · Junho 19, 2014 às 00:40

coloca supino por primeiro no treino A

nneto · Junho 20, 2014 às 00:16

Terra é um exercício de força não faça 4x12

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

obrigado pela ajuda, vou ver o que a galera mais recomenda em questao de série pra esse exercício

coloca supino por primeiro no treino A

press militar coloquei em primeiro pois acredito que como 'pega' mto mais e é composto, melhor fazer sem fadiga alguma, logo no começo mesmo

oq acha?

Sei la, mas acho que seu treino B esta grande demais, eu estou fazendo a seguinte divisão

1- levantamento terra

2-barra-fixa

3-remada curvada

4-encolimento de ombros

5- rosca direta barra w

6-rosca inversa

Um abraço!

também achei que está grande, mas não consegui ver um modo de tirar algum exercício da lista, ou fazer algum composto que pegue costas+biceps, aí já cortaria 2

vou dar uma analisada no seu treino, obrigado por compartilhar!

nneto · Junho 25, 2014 às 19:42

atualização:

tirei hiper extensão do treino B, pois acredito que o levantamento terra já pega a lombar suficientemente

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