Avaliem Treino Fullbody 3X

Lukinh4 · Maio 30, 2014 às 23:39

eai galera, sempre quando surge duvidas dou uma olhada aqui no forum.. mas hoje queria a ajuda de vcs para avaliar um treino de fb3x que encontrei na net (a galera recomenda muito esse treino), pois no meu antigo treino nao tive resultados significativos. meu vizinho que treina cmg tb, disse que é um bom treino por conter compostos

altura: 1,83
peso:68
bf: n sei

idade: 21
biotipo: ectomorfo dos piores, rsrs

Treino A
Agachamento livre profundo 3×8 a 10

Supino Reto 3×8 a 10

Barra Fixa Supinada (com peso caneleira) 3×8 a 10

Mergulho nas Paralelas (com peso caneleira) 3×8 a 10

Remada Curvada 3×8 a 10

Desenvolvimento Militar 3×8 a 10

Panturrilha em pé no smith (2 dropset 10 reps)

Treino B

Levantamento Terra 3×8 a 10

Elevação lateral 3×8 a 10

PullOver 3×8 a 10

Crucifixo inclinado 3×8 a 10

Rosca Direta 3×8 a 10

Agachamento livre profundo 3×8 a 10

se alguem puder me ajudar, ficarei grato.. abraço!!

Abarck · Maio 30, 2014 às 23:53

Não sei muito de FB, mas uma coisa que eu mudaria seria as séries e reps dos Big Lifts (Agacho, Supino, DeadLift, Militar e Curvada), deixaria 5x5, pra ter uma progressão de carga melhor, mas se você consegue progredir dessa forma, tudo bem.

Lucas suplt · Maio 31, 2014 às 00:36

O treino não está ruim ao meu ver.

Só testando pra saber, só manter os ex. básico e mandar bala

CarlosP · Maio 31, 2014 às 00:40

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

MonsterFreak · Maio 31, 2014 às 00:41

Não sei muito de FB, mas uma coisa que eu mudaria seria as séries e reps dos Big Lifts (Agacho, Supino, DeadLift, Militar e Curvada), deixaria 5x5, pra ter uma progressão de carga melhor, mas se você consegue progredir dessa forma, tudo bem.

na verdade 5x5 alem da progressão , tambem seria pra hipertrofia miofibrilar

philip_np · Maio 31, 2014 às 01:30

eai galera, sempre quando surge duvidas dou uma olhada aqui no forum.. mas hoje queria a ajuda de vcs para avaliar um treino de fb3x que encontrei na net (a galera recomenda muito esse treino), pois no meu antigo treino nao tive resultados significativos. meu vizinho que treina cmg tb, disse que é um bom treino por conter compostos

altura: 1,83

peso:68

bf: n sei

idade: 21

biotipo: ectomorfo dos piores, rsrs

Treino A

Agachamento livre profundo 3×8 a 10

4x5

Supino Reto 3×8 a 10

4x6

Barra Fixa Supinada (com peso caneleira) 3×8 a 10

3x6

Mergulho nas Paralelas (com peso caneleira) 3×8 a 10

3x6

Remada Curvada 3×8 a 10

3x6-8

Desenvolvimento Militar 3×8 a 10

3x6

Panturrilha em pé no smith (2 dropset 10 reps)

Treino B

Levantamento Terra 3×8 a 10

3-4x5

Elevação lateral 3×8 a 10

Põe desenvolvimento com halter, nessa faixa de reps

PullOver 3×8 a 10

Faz um supino com halter+remada curvada 3x6-8

Crucifixo inclinado 3×8 a 10

Tira esse

Rosca Direta 3×8 a 10

Troca por Kroc rows 2x15-20

Agachamento livre profundo 3×8 a 10

Pode fazer farmer's walk também como finisher em todos os treinos, umas 3 séries com progressão semanal.

se alguem puder me ajudar, ficarei grato.. abraço!!

Bons treinos.

Lukinh4 · Maio 31, 2014 às 02:07

O treino não está ruim ao meu ver.

Só testando pra saber, só manter os ex. básico e mandar bala

Blz, creio tb que não esteja ruim!

Bons treinos.

O que seria Kroc Rows? valeu pela ajuda!!

esqueci de postar no topico, como é progressão de cargas no FB?

valeu galera!!

Dacio · Maio 31, 2014 às 02:16

Concordo em diminuir a série de repetições dos compostos maiores, como os amigos acima disseram, não somente pela progressão de cargas, mas também para garantir uma execução correta e um treino fluído e não muito fadigante.

Lógico que independete da quantidade de séries, o treino será bom ou ruim, de acordo com a intensidade imposta e a coordenação dos exercícios, mas a meu ver, é mais fácil errar no terra com 10 reps, do que com 5 reps, em um cenário em que ambos os casos você respeite os limites do seu corpo. Apenas opinião pessoal mesmo.

De modo geral, achei o treino de pernas do dia A fraco.

Acrescenta Leg Press + flexora ou avanço + stiff.

O desgaste do treino por conseguinte irá aumentar, isso é natural. Você terá duas opções, diminuir as repetições ou séries, ou então riscar alguns exercícios.

Dia B, simplesmente não gostei.

Ouça o que digo, terra e agachamento no mesmo dia, não é a combinação mais ideal, quando atingir cargas elevadas você entenderá o que eu falo, principalmente se adotar alguma ideologia estilo SL.

Outra coisa, você dispensou compostos principais, para optar por alguns isoladores patéticos...

Isoladores são complementares, não fazem milagres, e se quer fazem valer o treino, além disso sua divisão de repetições e séries é sempre a mesma, não faz muito sentido isto.

Panturrilhas 2x por semana, é muito muito difícil de crescer bem, principalmente jogando drop sets, para um natural com massa corporal sub ideal.

Atualmente estou treinando panturrilhas 2x por semana, porém gerando estímulos 6x por semana, o que é bem diferente.

Está dando certo.

De modo geral, sem querer ser chato, mas refaria o treino quase que do zero, principalmente o dia B, dia A, basta apenas algumas modificações e adaptações.

Abraço.

Editado Maio 31, 2014 às 02:17 por Dacio

philip_np · Maio 31, 2014 às 02:34

Blz, creio tb que não esteja ruim!

O que seria Kroc Rows? valeu pela ajuda!!

esqueci de postar no topico, como é progressão de cargas no FB?

valeu galera!!

https://gymbook.com.br/forum/thread/34/kroc-row-101-a-remada-de-altas-repetições/

A progressão pode ser feita de várias maneiras como aumento de cargas, diminuição do tempo de descanso, mais repetições com o mesmo peso, etc

Bons treinos.

Lukinh4 · Maio 31, 2014 às 03:11

De modo geral, sem querer ser chato, mas refaria o treino quase que do zero, principalmente o dia B, dia A, basta apenas algumas modificações e adaptações.

Abraço.

Valeu brother, então vou dar uma ajustada no treino A e B, principalmente no B. Quando eu fizer as alterações posto aqui blz? Valeu!! abs

https://gymbook.com.br/forum/thread/34/kroc-row-101-a-remada-de-altas-repetições/

A progressão pode ser feita de várias maneiras como aumento de cargas, diminuição do tempo de descanso, mais repetições com o mesmo peso, etc

Bons treinos.

Ah sim, esse exercício já conhecia.. mas n sabia o nome :laughingsmiley:

vou por ele no treino, valeu brother!! abs

Lukinh4 · Maio 31, 2014 às 15:58

Atualmente estou treinando panturrilhas 2x por semana, porém gerando estímulos 6x por semana, o que é bem diferente.

Está dando certo.

como assim gerando estímulos?

Então galera ficou mais ou menos assim, dei uma melhorada no treino (ou pelo menos acho q melhorei)

Diminui as séries de reps de alguns exercicios e adicionei outros.

Treino A

Agachamento livre profundo 4x5

Supino Reto 4x6

Barra Fixa Supinada 3×6

Mergulho nas Paralelas 3×6

Remada Curvada 3×8

Desenvolvimento Militar 3×6

Panturrilha em pé no smith ou na maquina (3x15-20)

Treino B

Levantamento Terra 3×5

desenvolvimento com halteres 3×8 a 10

remada curvada 3x8

RDL 4x6

Kroc rows 2x15-20 (nesse exercicio as reps são altas msm né?)

leg press ou extensora (tirei o agacho pra não ficar junto com o terra) 3×8 a 10

Panturrilha no leg 45° (3x15-20)

Editado Maio 31, 2014 às 15:59 por Lukinh4

philip_np · Maio 31, 2014 às 16:40

como assim gerando estímulos?

Então galera ficou mais ou menos assim, dei uma melhorada no treino (ou pelo menos acho q melhorei)

Diminui as séries de reps de alguns exercicios e adicionei outros.

Treino AAgachamento livre profundo 4x5Supino Reto 4x6Barra Fixa Supinada 3×6Mergulho nas Paralelas 3×6

Remada Curvada 3×8

Desenvolvimento Militar 3×6

Panturrilha em pé no smith ou na maquina (3x15-20)

Treino B

Levantamento Terra 3×5

desenvolvimento com halteres 3×8 a 10remada curvada 3x8

RDL 4x6

Kroc rows 2x15-20 (nesse exercicio as reps são altas msm né?)

leg press ou extensora (tirei o agacho pra não ficar junto com o terra) 3×8 a 10

Panturrilha no leg 45° (3x15-20)

O treino A esta bom, no B as Kroc rows são altas reps mesmo e trocava leg press ou extensora por Bulgarian squat e se quiser eu faria T-Bar row no lugar da curvada, é muito bom também.

Bons treinos,

Abraço.

Editado Maio 31, 2014 às 16:40 por philip_np

Lukinh4 · Maio 31, 2014 às 18:12

O treino A esta bom, no B as Kroc rows são altas reps mesmo e trocava leg press ou extensora por Bulgarian squat e se quiser eu faria T-Bar row no lugar da curvada, é muito bom também.

Bons treinos,

Abraço.

Blz, vou ver se faço essa troca e já inicio esse treino segunda mesmo. Valeu pelas dicas brother!!

vlw msm

T-bar row seria esse?

Dacio · Maio 31, 2014 às 19:57

como assim gerando estímulos?

Então galera ficou mais ou menos assim, dei uma melhorada no treino (ou pelo menos acho q melhorei)

Diminui as séries de reps de alguns exercicios e adicionei outros.

Treino A

Agachamento livre profundo 4x5

Supino Reto 4x6

Barra Fixa Supinada 3×6

Mergulho nas Paralelas 3×6

Remada Curvada 3×8

Desenvolvimento Militar 3×6

Panturrilha em pé no smith ou na maquina (3x15-20)

Treino B

Levantamento Terra 3×5

desenvolvimento com halteres 3×8 a 10

remada curvada 3x8

RDL 4x6

Kroc rows 2x15-20 (nesse exercicio as reps são altas msm né?)

leg press ou extensora (tirei o agacho pra não ficar junto com o terra) 3×8 a 10

Panturrilha no leg 45° (3x15-20)

Treino A ficou bom, poderia adicionar outro exercício para pernas, além disso acho interessante manter a mesma faixa de repetições para panturrilhas, ao invés de oscilar durante o treino, se o objetivo é aumentar a intensidade pode ser feito sem necessitar varientes durante o número de séries.

Treino B ficou bem melhor, gostei do treino de pernas, alguns exercícios podem sim serem alterados como sugerido, mas do modo que está ficou legal. Está com deficiência de compostos para a região superior, ombros e costas até possuem compostos mas de modo geral não vejo como um treino completo. Peitos forá esquecido, você poderia adicionar supino reto com barra mais algum composto com menor fase de atuação ou mesmo reduzir as séries dentre eles. Um exemplo supino reto com barra 4x6 mais supino inclinado com halteres 2x8, mas vale lembrar que você pode escolher o que bem entender, como também a quantidade de séries e repetições ao seu agrado.

Kroc rows - Ele é um composto, mas gosto de pensar que é um exercício complementar ou talvez poderíamos chama-lo de composto menor, utilizado para completar uma divisão. Do modo geral, acho que está bem encaixado nesta divisão, porém não existe nem uma regra que diga que necessite sempre executar altas repetições para qualquer exercício, até mesmo panturrilhas se bem planejado pode ser feito pequenas quantidades de séries.

Em resumo para sua pergunta, apenas recomendo baixar o número de repetições.

Extensora - Não recomendo este exercício para ninguém, bastante lesivo, e com pouca área de atuação, é praticamente um isolador.

Se quiser fazer, faça, mas tem muitos exercícios melhores.

Em relação as estímulos a panturrilha.

Atualmente estou voltando a treinar, 6x por semana, treino panturrilhas apenas 2x por semana em seus dias específicos, porém dou estímulos ao final de cada treino, não é desgastante a ponto de fadigar ou comprometer a recuperação do músculo, apenas o mínimo essencial para continuar o músculo sendo estímulado. Então algo que no papel é 2x, pode-se tornar algo mais atrativo, dependendo de como forá planejado.

No seu caso, estava com uma taxa de frequência de 1,5x semana, agora aumentou para 3x, muito melhor.

philip_np · Maio 31, 2014 às 20:22

Blz, vou ver se faço essa troca e já inicio esse treino segunda mesmo. Valeu pelas dicas brother!!

vlw msm

T-bar row seria esse?

Essa é a remada cavalinho, também é muito boa, mas a T-Bar Row é essa aqui:

https://m.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4

Abraço.

Lukinh4 · Junho 1, 2014 às 15:32

Treino A ficou bom, poderia adicionar outro exercício para pernas, além disso acho interessante manter a mesma faixa de repetições para panturrilhas, ao invés de oscilar durante o treino, se o objetivo é aumentar a intensidade pode ser feito sem necessitar varientes durante o número de séries.

Treino B ficou bem melhor, gostei do treino de pernas, alguns exercícios podem sim serem alterados como sugerido, mas do modo que está ficou legal. Está com deficiência de compostos para a região superior, ombros e costas até possuem compostos mas de modo geral não vejo como um treino completo. Peitos forá esquecido, você poderia adicionar supino reto com barra mais algum composto com menor fase de atuação ou mesmo reduzir as séries dentre eles. Um exemplo supino reto com barra 4x6 mais supino inclinado com halteres 2x8, mas vale lembrar que você pode escolher o que bem entender, como também a quantidade de séries e repetições ao seu agrado.

Kroc rows - Ele é um composto, mas gosto de pensar que é um exercício complementar ou talvez poderíamos chama-lo de composto menor, utilizado para completar uma divisão. Do modo geral, acho que está bem encaixado nesta divisão, porém não existe nem uma regra que diga que necessite sempre executar altas repetições para qualquer exercício, até mesmo panturrilhas se bem planejado pode ser feito pequenas quantidades de séries.

Em resumo para sua pergunta, apenas recomendo baixar o número de repetições.

Extensora - Não recomendo este exercício para ninguém, bastante lesivo, e com pouca área de atuação, é praticamente um isolador.

Se quiser fazer, faça, mas tem muitos exercícios melhores.

Em relação as estímulos a panturrilha.

Atualmente estou voltando a treinar, 6x por semana, treino panturrilhas apenas 2x por semana em seus dias específicos, porém dou estímulos ao final de cada treino, não é desgastante a ponto de fadigar ou comprometer a recuperação do músculo, apenas o mínimo essencial para continuar o músculo sendo estímulado. Então algo que no papel é 2x, pode-se tornar algo mais atrativo, dependendo de como forá planejado.

No seu caso, estava com uma taxa de frequência de 1,5x semana, agora aumentou para 3x, muito melhor.

Pra pernas acho que irei por um RDL.. Puts, realmente esqueci do velho peito :laughingsmiley: , vou adicionar um supino reto no treino B

valeu amigão, abs

Essa é a remada cavalinho, também é muito boa, mas a T-Bar Row é essa aqui:

https://m.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4

Abraço.

Ok. valeu!! abs

Editado Junho 1, 2014 às 17:46 por Lukinh4

Lukinh4 · Junho 1, 2014 às 22:19

só mais pequena duvida, o treino não esta mt volumoso para um ecto?

philip_np · Junho 1, 2014 às 23:16

só mais pequena duvida, o treino não esta mt volumoso para um ecto?

Está bom, mas não precisa de mais nada, e não se esqueça de fazer farmer's walk.

Dacio · Junho 1, 2014 às 23:17

Treine e sinta o feeling.

Se achar que está pesado demais, faça alterações em uma diminuição do volume.

De modo geral, sempre que voltar/começar a treinar, deverá elevar pouco pesa ou mesmo barra zeradas e fazer progressões gradativas aos poucos.

Nada de imitar o super homem ou chuck norris, isso nunca acabará bem.

Treine e sinta o feeling.

Se achar que está pesado demais, faça alterações em uma diminuição do volume.

De modo geral, sempre que voltar/começar a treinar, deverá elevar pouco pesa ou mesmo barra zeradas e fazer progressões gradativas aos poucos.

Nada de imitar o super homem ou chuck norris, isso nunca acabará bem.

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