[Fora do Modelo] Montando Treino - Inferiores

[Mary N]

Idade: 20

Altura: 1,67
Peso: 51kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Olá, gente! Malhava há mais de um ano e parei por alguns meses, tem um mês que estou de volta e quero intensificar o treino de inferiores. Achei esse em um site e adaptei aos aparelhos que eu tenho disponível. Gostaria de saber o que eu conservo, o que retiro e quanto à distribuição nos dias da semana; além da disposição dos exercícios abdominais. Agradeço se alguém opinar!

Segunda-Feira (Quadríceps/panturrilha)

· Cadeira extensora

· Agachamento livre ou hack

· Leg press 45º

· Afundo com halteres

· Cadeira Adutora

· Adução na polia

· Panturrilha em pé

· Panturrilha sentada

Abdominal - Inferiores

Quarta-Feira (Posterior de coxa)

· Mesa Flexora

· Stiff

· Flexora em pé

· Cadeira Abdutora

· Panturrilha em pé

· Quatro Apoios com Tornozeleira

Abdominal – Médios e Superiores

Sexta-Feira (Glúteos)

· Glúteo na máquina em pé

· Glúteo com perna estendida

· Quatro Apoios com Tornozeleira

· Agachamento Stiff

· Agachamento Sumo Squat

· Elevação de quadril (pélvica)

· Elevação de Perna Em Pé

· Panturrilha em pé

Abdominal – Oblíquos

Terça e Quinta (Superiores e Aeróbicos)

Outra opção seria eliminar os aeróbicos e fazer os abdominais apenas nas terças e quintas, sem subdivisão.

Editado Maio 25, 2014 às 13:59 por Mary N

[busarello]

Séries e repetições?

[philip_np]

Idade: 20

Altura: 1,67Peso: 51kgObjetivo do treino: Hipertrofia

Olá, gente! Malhava há mais de um ano e parei por alguns meses, tem um mês que estou de volta e quero intensificar o treino de inferiores. Achei esse em um site e adaptei aos aparelhos que eu tenho disponível. Gostaria de saber o que eu conservo, o que retiro e quanto à distribuição nos dias da semana; além da disposição dos exercícios abdominais. Agradeço se alguém opinar! http:/

Segunda-Feira (Quadríceps/panturrilha)

· Cadeira extensora

· Agachamento livre ou hack

· Leg press 45º

· Afundo com halteres

· Cadeira Adutora

· Adução na polia

· Panturrilha em pé

· Panturrilha sentada

Abdominal - Inferiores

Quarta-Feira (Posterior de coxa)

· Mesa Flexora

· Stiff

· Flexora em pé

· Cadeira Abdutora

· Panturrilha em pé

· Quatro Apoios com Tornozeleira

Abdominal – Médios e Superiores

Sexta-Feira (Glúteos)

· Glúteo na máquina em pé

· Glúteo com perna estendida

· Quatro Apoios com Tornozeleira

· Agachamento Stiff

· Agachamento Sumo Squat

· Elevação de quadril (pélvica)

· Elevação de Perna Em Pé

· Panturrilha em pé

Abdominal – Oblíquos

Terça e Quinta (Superiores e Aeróbicos)

Outra opção seria eliminar os aeróbicos e fazer os abdominais apenas nas terças e quintas, sem subdivisão.

Mary, já que quer treinar inferiores 3 dias, eu faria um dia agachamento livre + RDL, no outro um agacho sumô + stiff e no outro levantamento terra + agacho frontal e por abd no dia de inferiores, foca nesses 2 exercícios e faz umas 5 séries em cada um. E pode eliminar os aeróbicos em bulking.

Abraços e bons treinos.

[Crespo1978]

Não acho valido separar quadríceps, posterior e glúteo, já que agem como sinergistas em vários exercícios.

Agachamento sempre faça o livre, é um dos melhores exercícios e já trabalha quadríceps, posterior e glúteo, qualquer um que agacha com boas cargas tem bons inferiores, não é necessário colocar esse monte de isoladores, eles não lhe darão o resultado que espera.

Sugestão de Treino: sempre faça aquecimento com 50% da carga antes de trabalhar um músculo, descanse o quanto for necessário entre as séries, se tiver que ser 2min que seja, procure progredir nas cargas isso lhe dará músculos, comece com cargas baixas(mesmo que for só com barra) para aprimorar a execução, tem vários tópicos sobre exercícios e execuções.

Seg-quar-sex

Agachamento Livre 5x5

Stiff ou RDL 3x8(prefiro RDL)

Leg 3x10

Afundo ou passada 3x8

Elevação pélvica 3x10

Algum de panturrilha

[Mary N]

Mary, já que quer treinar inferiores 3 dias, eu faria um dia agachamento livre + RDL, no outro um agacho sumô + stiff e no outro levantamento terra + agacho frontal e por abd no dia de inferiores, foca nesses 2 exercícios e faz umas 5 séries em cada um. E pode eliminar os aeróbicos em bulking.

Abraços e bons treinos.

Então poderia ser Livre + RDL com outros de quadríceps; Terra + Frontal com outros de posterior; Sumô + Stiff com outros glúteos? Ou, como disse o "Crespo", não é válido separar?

Não queria fazer abdominal no dia de inferior porque minha terças e quintas ficariam só com superior, o que não me estimula muito a levantar 6h da matina. Mas se for melhor assim... rs

Não acho valido separar quadríceps, posterior e glúteo, já que agem como sinergistas em vários exercícios.

Agachamento sempre faça o livre, é um dos melhores exercícios e já trabalha quadríceps, posterior e glúteo, qualquer um que agacha com boas cargas tem bons inferiores, não é necessário colocar esse monte de isoladores, eles não lhe darão o resultado que espera.

Sugestão de Treino: sempre faça aquecimento com 50% da carga antes de trabalhar um músculo, descanse o quanto for necessário entre as séries, se tiver que ser 2min que seja, procure progredir nas cargas isso lhe dará músculos, comece com cargas baixas(mesmo que for só com barra) para aprimorar a execução, tem vários tópicos sobre exercícios e execuções.

Seg-quar-sex

Agachamento Livre 5x5

Stiff ou RDL 3x8(prefiro RDL)

Leg 3x10

Afundo ou passada 3x8

Elevação pélvica 3x10

Algum de panturrilha

Valeu, garoto!

É digno inserir o adutor na cadeira e na polia para melhorar a tonicidade no interior da coxa ou esses já cumprem essa função tranquilamente?

[blackfriday]

aquecimento

Agachamento ATG 3-5x5

RDL 3x8

Leg Press 3x10

Elevação pelvica 3x10

Panturra

totalmente desnecessário cadeiras, polias e afins..

[Mary N]

Séries e repetições?

Ainda não defini. Em alguns pretendo fazer progressão de carga e diminuição de repetições; em outros devo ficar com 4x12/12/10/10 e assim por diante.

Editado Maio 25, 2014 às 15:25 por Mary N

[Crespo1978]

Então poderia ser Livre + RDL com outros de quadríceps; Terra + Frontal com outros de posterior; Sumô + Stiff com outros glúteos? Ou, como disse o "Crespo", não é válido separar?

Não queria fazer abdominal no dia de inferior porque minha terças e quintas ficariam só com superior, o que não me estimula muito a levantar 6h da matina. Mas se for melhor assim... rs

Valeu, garoto!

É digno inserir o adutor na cadeira e na polia para melhorar a tonicidade no interior da coxa ou esses já cumprem essa função tranquilamente?

Não faz na polia, se quiser troca o afundo ou elevação por agachamento sumo, pois agacho livre,RDL e o próprio sumo pega bem glúteos

Então poderia ser Livre + RDL com outros de quadríceps; Terra + Frontal com outros de posterior; Sumô + Stiff com outros glúteos? Ou, como disse o "Crespo", não é válido separar?

Não queria fazer abdominal no dia de inferior porque minha terças e quintas ficariam só com superior, o que não me estimula muito a levantar 6h da matina. Mas se for melhor assim... rs

Valeu, garoto!

É digno inserir o adutor na cadeira e na polia para melhorar a tonicidade no interior da coxa ou esses já cumprem essa função tranquilamente?

Não faz na polia, se quiser troca o afundo ou elevação por agachamento sumo, pois agacho livre,RDL e o próprio sumo pega bem glúteos

[philip_np]

Então poderia ser Livre + RDL com outros de quadríceps; Terra + Frontal com outros de posterior; Sumô + Stiff com outros glúteos? Ou, como disse o "Crespo", não é válido separar?

Não queria fazer abdominal no dia de inferior porque minha terças e quintas ficariam só com superior, o que não me estimula muito a levantar 6h da matina. Mas se for melhor assim... rs

Valeu, garoto!

É digno inserir o adutor na cadeira e na polia para melhorar a tonicidade no interior da coxa ou esses já cumprem essa função tranquilamente?

Pode sim, Mary.

[Mary N]

Valeu, garotos.

Por unanimidade vou focar no agachamento livre, RDL e leg, acrescentando um ou outro exercício para que o treino não fique tão curto.

Só me resta uma dúvida: o descanso de 24h é ideal ou isso só meu corpo pode responder?

[philip_np]

Valeu, garotos.

Por unanimidade vou focar no agachamento livre, RDL e leg, acrescentando um ou outro exercício para que o treino não fique tão curto.

Só me resta uma dúvida: o descanso de 24h é ideal ou isso só meu corpo pode responder?

Deve-se apenas saber dosar volume, intensidade e freqüência. Acho que esse descanso que você citou já é suficiente.

[blackfriday]

Valeu, garotos.

Por unanimidade vou focar no agachamento livre, RDL e leg, acrescentando um ou outro exercício para que o treino não fique tão curto.

Só me resta uma dúvida: o descanso de 24h é ideal ou isso só meu corpo pode responder?

tá ótimo, é válido fazer elevação pélvica pra fechar, tem alguns artigos espalhados pelo fórum que comprovam ser muito eficiente para a hipertrofia dos glúteos se tiver curiosidade..

[Mary N]

tá ótimo, é válido fazer elevação pélvica pra fechar, tem alguns artigos espalhados pelo fórum que comprovam ser muito eficiente para a hipertrofia dos glúteos se tiver curiosidade..

Vou dar uma olhadinha sim!

E vou tentar seguir tudo certinho pra não comprometer a minha coluna, que tem uma bela de uma hiperlordose. rs

Abraços

[Rafael Duarte]

Treino só de inferior ?

E a superior não treina ?Vai ficar desproporcional ?

Não curti o treino não !

[Mary N]

Treino só de inferior ?

E a superior não treina ?Vai ficar desproporcional ?

Não curti o treino não !

Você leu tudo, Rafael? Lá no final fala que o treino de superior será nas terças e quintas, mas como quero mudar apenas o de posterior, não postei.

Aguardo sugestões então. rs

[R.U.M.]

Boa tarde!

Minha ideia de treino ideal de inferiores para hipertrofia:

Segunda/sexta

Agachamento livre 5x6~8 *

Agachamento frontal 5x12 *

Agachamento búlgaro 5x12 *

Hiperextensões 3x12

Elevações de pernas 3x20

Flexão plantar 3x20

Quarta

Levantamento terra CONVENCIONAL 3x6 *

Levantamento terra pegada snatch 4x10 *

Agachamento hack COM BARRA 5x12 *

Hiperextensões 3x12

Elevações de pernas 3x20

Flexão plantar 3x20

* Aumente pelo menos 1 kg por treino em cada exercício. Depois de 4 semanas, corte 1 set e/ou reduza o número de repetições (5~7 pro livre, 3~5 pro terra convencional, 8~10 para os outros).

Joque todas as máquinas fora se você gosta de joelhos saudáveis. Não entre em qualquer coisa com cabos a não ser para pendurar toalhas.

Bons treinos!

[Rafael Duarte]

Você leu tudo, Rafael? Lá no final fala que o treino de superior será nas terças e quintas, mas como quero mudar apenas o de posterior, não postei.

Aguardo sugestões então. rs

Então 3 dias de inferiores eu acho muito , coloca 2 dias inferiores ou 1 dia inferior e no máximo e deixa o 3/ dia de descanso oi HIIT (dependendo do objetivo !)! ?

[R.U.M.]

Exercícios compostos trabalham tudo ao mesmo tempo. Foque-se neles. Rotinas de treino para cada parte do corpo só funcionam corretamente para fisiculturistas profissionais - não sendo o seu caso, ignore-as: seu corpo é uma coisa só, tem que ser trabalhado INTEGRALMENTE.

Treinando agachamento 3x semana num esquema semelhante, ganhei 5 cm em cada coxa em alguns poucos meses (nov/13 até fev/14). E uma bunda bem maior que a da minha namorada

Com alguns meses, no meu esqueminha, talvez você tenha de cortar um dia na semana a fim de continuar progredindo nas cargas - tire o treino de sexta e faça o de quarta na sexta.

É sempre bom lembrar:

- FIQUE LONGE DE MÁQUINAS, trabalhe com pesos livres;

- Aeróbicos são melhores em dias onde você não trabalha com pesos - e na maioria dos casos são inúteis;

- O mais difícil é o teste do tempo - o quanto você persiste num treinamento;

- Dor é a fraqueza saindo do corpo. Molda o caráter e um belo corpo.

Acho que é isso, boa sorte!

Editado Maio 25, 2014 às 18:35 por R.U.M.

[Mary N]

Exercícios compostos trabalham tudo ao mesmo tempo. Foque-se neles. Rotinas de treino para cada parte do corpo só funcionam corretamente para fisiculturistas profissionais - não sendo o seu caso, ignore-as: seu corpo é uma coisa só, tem que ser trabalhado INTEGRALMENTE.

Treinando agachamento 3x semana num esquema semelhante, ganhei 5 cm em cada coxa em alguns poucos meses (nov/13 até fev/14). E uma bunda bem maior que a da minha namorada

Com alguns meses, no meu esqueminha, talvez você tenha de cortar um dia na semana a fim de continuar progredindo nas cargas - tire o treino de sexta e faça o de quarta na sexta.

É sempre bom lembrar:

- FIQUE LONGE DE MÁQUINAS, trabalhe com pesos livres;

- Aeróbicos são melhores em dias onde você não trabalha com pesos - e na maioria dos casos são inúteis;

- O mais difícil é o teste do tempo - o quanto você persiste num treinamento;

- Dor é a fraqueza saindo do corpo. Molda o caráter e um belo corpo.

Acho que é isso, boa sorte!

A divisão do posterior/anterior foi feita pelo instrutor, mas vou abortar mesmo.

Os aeróbicos também vou mandar pro beleléu, afinal só ia incluir porque tinha dias extras.

Gostei das opções que você ofereceu, obrigada mesmo. O meu único medo é a execução desses exercícios, já que a minha lombar tem uma curvatura bem acentuada e complica um pouco. =)

[R.U.M.]

Então comece BEEEEEM leve, se necessário só com a barra e uma trakinas de cada lado! Aperfeiçoe a forma... afinal o que nós treinamos são os movimentos, não os músculos. O corpo simplesmente adapta-se.

E vamos à matemática - aumentando carga todo treino, vamos dizer 2 kg por treino (1 de cada lado da barra toda vez que você se enfia debaixo dela). Parece pouco? Em dois meses seu agachamento livre já aumentou pelo menos 32 kg. Para quarenta repetições.

Tem vários vídeos no youtube e tópicos aqui no fórum especificamente sobre cada um dos exercícios. Seguem um material que me ajudou:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60175-tudo-sobre-agachamento/
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/?fromsearch=1

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18266-levantamento-terra-deadlifts-tecnica-adequada/?hl=+levantamento%20+terra&fromsearch=1

Na primeira vez é muita informação, mas em coisa de duas semanas você já tá pegando pesado

[Mary N]

Então comece BEEEEEM leve, se necessário só com a barra e uma trakinas de cada lado! Aperfeiçoe a forma... afinal o que nós treinamos são os movimentos, não os músculos. O corpo simplesmente adapta-se.

E vamos à matemática - aumentando carga todo treino, vamos dizer 2 kg por treino (1 de cada lado da barra toda vez que você se enfia debaixo dela). Parece pouco? Em dois meses seu agachamento livre já aumentou pelo menos 32 kg. Para quarenta repetições.

Tem vários vídeos no youtube e tópicos aqui no fórum especificamente sobre cada um dos exercícios. Seguem um material que me ajudou:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60175-tudo-sobre-agachamento/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/?fromsearch=1

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18266-levantamento-terra-deadlifts-tecnica-adequada/?hl=+levantamento%20+terra&fromsearch=1

Na primeira vez é muita informação, mas em coisa de duas semanas você já tá pegando pesado

Dei uma olhada, tudo bem mastigado, assim tá massa. rs

Agora me diz uma coisa, você sugeriu exercícios para segunda/sexta e uma para a quarta. Esse é o ideal mesmo ou seria melhor intercalar em cada semana? Tipo: ABA, BAB, ABA, BAB...

[blackfriday]

MINHA OPINIAO

se vc tem problemas mesmo com a lombar, acho q não deve seguir protocolos de aumento de peso todo treino, talvez algo suave como um aumento semanal já seja suficiente para uma boa hipertrofia, até porque mulher não tem como acompanhar a força de um homem mesmo..

e mais, investiria em bons exercicios de mobilidade todos os dias, tem muito material bom aqui no fórum e no youtube

[busarello]

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