Bom galera, tenho 72 kgs, 18 anos, Quero chegar aos 80 kilos até o fim do ano.

Montei uma dieta com informaçoes básicas de 2g k de proteina e 5g kg de Carbo e as gorduras. Porém não batem minhas necessidades calóricas por dia, que no caso seriam 3300.

Conto com a ajuda de vocês para adequar alimentos calóricos bons.

Outros lanches (São o que eu como nos intervalos, no caso 9 horas, 3 horas, e antes de dormir.

Conto com a ajuda de vocês.

Editado 22/05/2014 às 14:46 05/22, 2014 por Frossi (veja o histórico de edições)

Você faz apenas essas 3 refeições? Se sim, adicione mais comida a elas.

Se faz outras, coloque-as na tabela para contabilizar macros e calorias.

amendoim e aveia são muitas calorias com boas gorduras e bastante proteína

irá precisar mais que 3300, pois só pelo fato de voces começar a consumir mais kcal do que esta acostumado, seu corpo irá ter um trabalho gastro-intestinal maior, ou seja, sua TMB tbm aumenta por isso. Add umas 200kcal a mais 3500

Você faz apenas essas 3 refeições? Se sim, adicione mais comida a elas.

Se faz outras, coloque-as na tabela para contabilizar macros e calorias.

Não, È que nesse site não tinha como dividir, então fica tudo em outros lanches, Mas no caso se eu adicionar mais comida como vocês estão dizendo, não tem problema se exceder as proteinas / carbo por dia ?

amendoim e aveia são muitas calorias com boas gorduras e bastante proteína

Posso incluir amendoim na dieta então ? Em que horario, pré treino ?

Pode incluir sim.

Com questão ao amendoim, coloque junto com o lanche da tarde ou no café da manha.

7 :00

Danone Danio

2 Bananas Nanicas

1 Copo de leite desnatado

3,83 Gorduras

72,40 Carbo

17,14 (Proteinas)

375 (Calorias

10 Horas

1 Banana

1 Maça

400 Ml de leite desnatado

2 colheres de aveia ( Vitamina)

(4,34 Gorduras) (78g de Carbo) ( 18g de proteínas) (411 Calorias)

12:00 13:00

200g arroz

150 feijão

100g frango

100g batata cozida

Salada

(22g gordura ) (92g carbo) (41g proteína) (744 calorias)

16:00 (Pré treino) 29g de gordura, 122 de carbo- 36 de proteína, 744 Calorias

Vitamina

2 Colheres de aveia

100g de amendoim

18:00 (Pós treino)

40g de whey

2g de gordura

29g de proteína

2 de carbo

144 calorias

Janta

7 Horas

200g arroz

100g de batata doce

100g de frango

(8,05 gordura) (73 de carbo) (35 de proteína) 522 Calorias)

Ceia – Omelete com 3 ovos

+ 200 ml de leite desnatado

(23g de gordura) (20g de carbo) (33g de proteína) (444 calorias)

Não sei mais o que incluir e o que devo mudar.

Editado 22/05/2014 às 19:08 05/22, 2014 por Frossi (veja o histórico de edições)

UP

Tenta incluir algum hipercalórico natural, como por exemplo esse: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28961-racao-maciste/

Quando eu era mais magro me ajudou bastante a ganhar peso.

Sua dieta é parecida com a minha em numero de refeições e kcal também, porém quando estou em bulk desse jeito subo para 75kg.

Vou tentar lhe ajudar com algumas perguntas.

Você realmente como tudo isso de Segunda a Segunda, todo santo dia ?
Você pratica algum aerobico, seja, futebol semanal ou outra atividade no final de semana ?
Seu treino não esta muito desgastante, como é a divisão ?

OBS: Seu café da manhã esta muito ruim, 300kcal é pouco. Faz um hipercalorico caseiro e sobe isso ai para no MINIMO 750kcal, no minimo.