Altura: 1,80 cm

Peso: 80kilos

Braço: 38 contraído

Perna: 60cm

panturrilha: 37cm

cintura: 83cm

% gordura : ?

Objetivo: Bulking / 95 ou 100kgs

TMB - peso atual x 37(ectomorfo) = 2.960kcal

Dieta no 1ºmes- 2.960+800kcal= 3560kcal

1)Proteinas - 80x3= 240g(960kcal)

2)Gorduras - 80x1= 80g(720kcal)

3)Carbos - restante=470g(1880kcal)

______________________________________________________________

dieta

refeição 1

50g aveia-Prot 8g/Carbo 33g/Gords 3g - 192kcal

300ml leite integral-Prot 9,5/Carbo 13,5g/Gord 9,5g - 180kcal

160g Hipercalorico-Prot 17g/Carbo 131g - 634kcal

02 Bananas-Prot 1,5g/Carbo 34g - 133kcal

refeição 2

02fts pao int.(50g)-Prot 6,5g/Carbo 20,5g/Gord 1,5g - 123kcal

file de frango 100g-Prot 30,4g/Gord 4,5g - 173kcal

refeicao 3

arroz int 200g-Prot 5,1g/Carbo 51,1g/Gord 4g - 260kcal

file de frango 200g-Prot 61,8g/Gord 9g - 346kcal

macarrao int 150g-Prot 8,7g/Carbo 46g - 257kcal

batata doce 150g-Prot 2g/Carbo 26g - 115kcal

refeição 4 (pre treino)

batata doce 200g-Prot 2,7g/Carbo 35,4g - 152kcal

arroz int 150g-Prot 3,8/Carbo 38g/Gord 3g - 195kcal

02 Bananas-Prot 1,5g/Carbo 34g - 133kcal

refeição 5 (pos treino)

03 ovos(125g-Prot 17g/Carbo 1,5g/Gord 14g - 210kcal

file de frango 100g-Prot 30g/Gord 4,5g - 173kcal

50g aveia-Prot 8g/Carbo 33g/Gords 3g - 192kcal

200ml leite integral-Prot 6,4g/Carbo 9g/Gord 6.5g - 120kcal

refeição 6

batata doce 150g-Prot 2g/Carbo 26g - 115kcal

1/2 sardinha(75g)-Prot 15,5g/Gord 7g - 130kcal

03 ovos(125g-Prot 17g/Carbo 1,5g/Gord 14g - 210kcal

total _____________________________________________________

Proteinas – 247,1g

Carboidratos -531,7g

Kilocalorias 3.790

Gorduras -79g

ajuda ai galera, 62 visualizaram e nao podem somar nada ?

Ta boa,bem que está no "limite" de proteínas,mas está ok.

Não come salada?

Ta boa,bem que está no "limite" de proteínas,mas está ok.

Não come salada?

Cara eu como, mas nao citei na dieta, porque nao sei qual vai ser a do dia, mas geralmente é de rucula,alface ou acelga.

tem um Optimen aqui, e vou tomar um por dia tambem, ja que ele é completo

Se come salada normalmente,não mudaria nada na dieta.

Mas procure comer todos os dias

Valeu meu brother, com essa quantidade calorica extra, voce chutaria quanto quilos consigo por mes ? ou seria dificil ter uma base ?

Difícil,depende muito de pessoa pra pessoa.

Mas e o treino?

Meu treino é ABC-

A- Pernas + Triceps + abs

B- Peitos + Ombro + trapezio + pantu

C- Costas+Biceps+ Pantu

Off

Repete

Meu treino é ABC-

A- Pernas + Triceps + abs

B- Peitos + Ombro + trapezio + pantu

C- Costas+Biceps+ Pantu

Off

Repete

Divisão pelo visto já está errada.

Posta o treino ai

peguei o treino no canal 4fitclub de Felipe Franco

Treino A - Pernas e Tríceps
Agachamento Livre, Agachamento Hack, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Leg Press e Gêmeos Sentado
Pulley Barra, Pulley Corda e Paralela

Treino B - Peito e Ombro
Fly Inclinado, Crucifixo na Máquina, Supino Reto e Cross Over
Desenvolvimento com Dumbbell, Elevação Lateral com Dumbbell, Posterior de Ombro no Cross e Trapézio com Dumbbell

Treino C - Costas e Bíceps
Barra Fixa, Puxada Atrás, Puxador Articulado e Remada Baixa
Rosca 21, Rosca Alternada, Martelo e Punho

Series de 4 , repeticoes de 8 a 12 com a fadiga

meu treino antes era um ABCD de 3x8

Favor manter a discussão em dieta. Para treino use a seção de treinamento.

peguei o treino no canal 4fitclub de Felipe Franco

Treino A - Pernas e Tríceps

Agachamento Livre, Agachamento Hack, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Leg Press e Gêmeos Sentado

Pulley Barra, Pulley Corda e Paralela

Treino B - Peito e Ombro

Fly Inclinado, Crucifixo na Máquina, Supino Reto e Cross Over

Desenvolvimento com Dumbbell, Elevação Lateral com Dumbbell, Posterior de Ombro no Cross e Trapézio com Dumbbell

Treino C - Costas e Bíceps

Barra Fixa, Puxada Atrás, Puxador Articulado e Remada Baixa

Rosca 21, Rosca Alternada, Martelo e Punho

Series de 4 , repeticoes de 8 a 12 com a fadiga

meu treino antes era um ABCD de 3x8

Abre um tópico com esse treino ai e me manda o link.

Já vou adiantando que o treino não ta muito legal...

Editado 11/04/2014 às 18:22 04/11, 2014 por The Incredible (veja o histórico de edições)