Diário Do Juray

[Juray 2]

Olá! Galera, seguinte, eu sou novo nesse lance de musculação e tenho como objetivo a hipertrofia! Eu tenho lido exaustivamente as postagens, comentários, dicas, brigas de vocês (e também informações na internet de modo geral)! *haha*

Bom, eu gostaria muito que vocês me ajudassem com dicas e orientações! Eu malho a 3 meses e meio, e pelo que vejo meu maior desafio será seguir a risca na dieta para hipertrofia!

Embora a quantidade de carga que eu pegue seja baixa, eu atinjo meu limite com elas! A 3 meses atrás meu limite eram cargas consideravelmente mais leves, a cada duas semanas eu aumento a carga (os aparelhos aumentam a cada 2,5Kg no mínimo).

Meu treino dura entre 1h ~ 1h:30min, de Seg a Sáb.

Tah faltando mais alguma coisa?

Informação:

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1,62 m
Peso: 65 Kg
BF: Não sei ainda.

Medidas (19/03/2014):

Braço Direito: 29,6 cm
Braço Esquerdo: 30,0 cm
-
Anti-braço Direito: 26 cm
Anti-braço Esquerdo: 26 cm
-

Coxa Direita: 53,3 cm
Coxa Esquerda: 53,2 cm
-
Panturrilha Direita: 36,3 cm
Panturrilha Esquerda: 36,0 cm
-
Peitoral: 93,5 cm
-
Cintura: 81,5 cm

Treino A/B (03/2014 ~ Atual):

Treino A

Puxada Pronada 4x6 52Kg
Voador Inverso 4x6 35,5Kg
Encolhimento 4x6 30Kg
Desenvolvimento de Ombro 4x6 30Kg
Abdução Ombro (HBC) 4x6 8Kg
Bíceps Scoth Uni. (HBC) 4x6 20Kg
Bíceps Direto (HBM) 4x6 25Kg
Punho (HBC) 4x6 10Kg
Abdominal Supra (Prancha) 3x20
Abdominal Infra (Máquina) 3x20

Treino B
Crucifixo Reto (HBC) 4x6 10Kg
Crucifixo Inclinado (HBC) 4x6 10Kg
Tríceps Cross 4x6 23Kg
Tríceps Testa Uni (HBC) 4x6 8Kg
Cadeira Extensora 3x10 50Kg
Hack Machine 3x10 20Kg
Cadeira Flexora 3x10 50Kg
Cadeira Adutora 3x10 65Kg
Extensão de Costas 3x10 55Kg
Panturrilha 3x10 65Kg

Suplementação:

Pré-treino:
BCAA (2 Capsulas - Integralmedica)

Pós-Treino:
BCAA (2 Capsulas - Integralmedica)
Creatina (5g - Universal)
Maltodextrina (4 colhes de sopa - Athletica)

Noite (Janta):

Fish Oil (Omega 3)

Dieta:

Eu não faço uma dieta ainda, mas pretendo correr atrás de montar uma nos próximos dias! Por ora, essa aqui é mais ou menos minha "dieta" atual.

Pré-treino:
4 fatias de pão de forma (ou 2 pães-francês) com requeijão (ou geleia) e queijo minas (30min ~ 1h antes do treino)

Pós-Treino:
Almoço (Arroz, Feijão, [algum complemento: frango, peixe, carne vermelha)

Pré-Janta:
Toddynho, salada de fruta ou barra de cerais.

Janta:
Normalmente parecido com o almoço.

Treino A/B (12/2013 ~ 03/2014):

Treino A

Puxada para Baixo 3x10 50Kg
Remada Pronada 3x10 35Kg
Remada Alta 3x10 23Kg
Desenvolvimento de Ombro 3x10 22,5Kg
Flexão de Ombro (HBC) 3x10 7Kg
Bíceps Inverso (HBM) 3x10 20Kg
Bíceps Direto (HBM) 3x10 20Kg
Bíceps Alternado (HBC) 3x10 7Kg
Abdominal Supra (Solo) 3x20
Abdominal Oblíquo (Solo) 3x20

Treino B
Supino Vertical 3x10 35Kg
Voador 3x10 40Kg
Tríceps Máquina 3x10 50Kg
Tríceps Francês Uni. (HBC) 3x10 5Kg
Cadeira Extensora 3x10 45Kg
Leg Horizontal 3x10 65Kg
Cadeira Flexora 3x10 50Kg
Cadeira Adutora 3x10 75Kg
Cadeira Abdutora 3x10 75Kg
Panturrilha 3x10 65Kg
Flexão de Costas 3x10 55Kg

Galera! Desde já eu agradeço a ajuda e atenção de vocês!

Editado Março 22, 2014 às 06:10 por Juray

[philip_np 887]

Olá. Você está fazendo AB3x? Em treino AB, normalmente eu faço Push/Pull, sem mais de 6 exercícios, o seu treino está muito volumoso e com exercícios isolados demais.

Eu faço peito, ombros, tríceps e quadríceps em um dia, sendo agachamento livre, supino reto e inclinado, um de ombros e paralelas.

No outro dia, costas, bíceps, antebraço e posterior de coxa, aí eu faço RDL, remada curvada e mais 1 de costas, rosca martelo e abdômen.

Assim não fica com muito volume.

Bons treinos.

[Juray 2]

Olá. Você está fazendo AB3x? Em treino AB, normalmente eu faço Push/Pull, sem mais de 6 exercícios, o seu treino está muito volumoso e com exercícios isolados demais.

Eu faço peito, ombros, tríceps e quadríceps em um dia, sendo agachamento livre, supino reto e inclinado, um de ombros e paralelas.

No outro dia, costas, bíceps, antebraço e posterior de coxa, aí eu faço RDL, remada curvada e mais 1 de costas, rosca martelo e abdômen.

Assim não fica com muito volume.

Bons treinos.

Opa! Então philip_np, eu malho de segunda a sábado, todos os dias mesmo! Obrigado pelas dicas do seu treino, eu vou estudar sobre eles [para aprender a execução]

Hoje eu treinei uma série nova, também AB, eu vou atualizar o meu primeiro Post com os novos exercícios!

E cara, mais uma vez obrigado!

[Juray 2]

Hoje o treino foi de aprendizado! Por minha série ter mudado, estou em nova adaptação!

Fiz o novo Treino A, amanhã será o novo Treino B.

Treino A

Puxada Pronada 4x6 52Kg
Voador Inverso 4x6 35,5Kg
Encolhimento 4x6 30Kg
Desenvolvimento de Ombro 4x6 30Kg
Abdução Ombro (HBC) 4x6 8Kg
Bíceps Scoth Uni. (HBC) 4x6 20Kg
Bíceps Direto (HBM) 4x6 25Kg
Punho (HBC) 4x6 10Kg
Abdominal Supra (Prancha) 3x20
Abdominal Infra (Máquina) 3x20

[Juray 2]

Meu primeiro Treino B!

Foi proveitoso, porém ainda estou na fase de adaptação e compreensão correta da execução dos exercícios!

O previsto seria fazer as pernas também em 4x6, porém... para não forçar o joelho com muito peso, eu prefiro passar pra 3x10!

Treino B
Crucifixo Reto (HBC) 4x6 10Kg
Crucifixo Inclinado (HBC) 4x6 10Kg
Tríceps Cross 4x6 23Kg
Tríceps Testa Uni (HBC) 4x6 8Kg
Cadeira Extensora 3x10 50Kg
Hack Machine 3x10 20Kg
Cadeira Flexora 3x10 50Kg
Cadeira Adutora 3x10 65Kg
Extensão de Costas 3x10 55Kg
Panturrilha 3x10 65Kg

[CNAM 3]

Seguindo!

[Juray 2]

Seguindo!

Obrigado man!

Seja bem vindo!

[BVFDMM 18]

Seguindo.
Boa sorte ae!


segue tb: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/155347-agora-o-bvfdmm-meu-querido-diario/#entry2093042

[Juray 2]

Seguindo.

Boa sorte ae!

segue tb: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/155347-agora-o-bvfdmm-meu-querido-diario/#entry2093042

Obrigado man!

Seja bem vindo! Pode deixar que seguirei o seu Diário tbm!

[ParaF4L 189]

cara ta meio volumoço seu treino, da uma pesquiça ae no forum e acerta chapa

seguindoo

acompanha ae tb brother http://www.hipertrofia.org/forum/topic/155452-paraf4l-diario-ab2x/