- To fazendo um ABCAB e continua na outra semana, por conta de meus horarios. (ABCAB, CABCA, BCABC, ... )

- Faço todos as séries até a falha, e ajusto a carga pra falha ficar entre 6-9 repetições.

- Tava mudando alguns dos treinos aos poucos, então não ta 100% fixo ainda. Vo postar o treino aqui embaixo, e deem a opinião de vocês doque tirar ou botar .

A: Costas, Biceps e Ante-Braço:

- Aquecimento: Levantamento Terra - 3x

- Puxada Frontal Aberta: 3x - 70kg

- Remada Curvada: 3x - 45kg

- Remada Cavalo Fechada: 3x - 45kg

- Rosca Alternada: 3x - 16kg ( sempre mantendo um braço tencionado em cima )

- Rosca Scott com barra W: 3x - 12kg_12kg

- Rosca Concentrada: 2x - 12kg ( PENSANDO EM TIRAR, OQUE ACHAM ? )

- Rosca inversa: 30kg + Punho: 21kg + Punho Inverso: 9kg - 3x (Tri-set)

B: Peito, Triceps e Abdomen:

-Aquecimento: Paralelas

-Supino Declinado Halter: 18kg_18kg - 3x

-Supino Reto Halter: 22kg_22kg - 3x

-Supino Inclinado Halter: 20kg_20kg - 3x

-Testa Unilateral: 12kg - 3x

-Francês: 12kg - 3x

-Triceps Corda: 15kg - 3x ( PENSANDO EM TIRAR UM DE TRICEPS, OQUE ACHAM ? )

-Infra, Supra, Obliquo e Lateral. Um exercicio, 3 séries, cada um com cargas.

C: Ombros, Trapézio e Pernas:

-Aquecimento: Aleatório

-Remada Alta: 17kg_17kg - 3x

-Desenvolvimento Halter: 16kg_16kg - 3x

-Elevação Frontal Anilha: 15kg + Elevação Lateral: 5kg_5kg - 3x (Bi-set)

-Encolhimento: 26kg_26kg - 3x

-Hack Machine: 55kg_55kg - 3x

-Panturrilha no Leg: 90kg - 3x

-Cadeira Extensora: 54kg - 3x

-Abdutor + Adutor: 40kg - 3x

( To pendendo em por Agachamento Livre na série e tirar o Hack Machine, mas nunca me dei bem nesse exercicio. Vou tentar com calma )

- DIETA : 200% !

- PESO: 66,1kg

- DESCANÇO: 100% !

Editado 19/03/2014 às 15:22 03/19, 2014 por Andrade09 (veja o histórico de edições)

eaiii man,.. abaixo minha opnião:

A: Costas, Biceps e Ante-Braço:

- Aquecimento: Levantamento Terra - 3x ( terra não é ex de aquecimento...é exercicio de contrução muscular e força, "Aqueça" com Barra fixa

- Puxada Frontal Aberta: 3x - 70kg

- Remada Curvada: 3x - 45kg

- Remada Cavalo Fechada: 3x - 45kg

- Terra : 3X 10-8-6

- Rosca Scott com barra W: 3x - 12kg_12kg Mude para rosca direta 3 x 8-8-6

- Rosca Alternada: 3x - 16kg ( sempre mantendo um braço tencionado em cima )

- Rosca Concentrada: 2x - 12kg ( PENSANDO EM TIRAR, OQUE ACHAM ? ) TIRA SIM

- Rosca inversa: 30kg + Punho: 21kg + Punho Inverso: 9kg - 3x (Tri-set) Muita coisa tira 1

B: Peito, Triceps e Abdomen:

-Aquecimento: Paralelas ( já vai fuder seu triceps logo de cara, e o treino de peito nao vai render, mude para flexão)

-Supino Declinado Halter: 18kg_18kg - 3x 10-8-8

-Supino Reto Halter: 22kg_22kg - 3x 10-8-8

-Supino Inclinado Halter: 20kg_20kg - 3x 10-8-8

- Paralelas 4x8

-Testa Unilateral: 12kg - 3x ( faz testa normal)

-Francês: 12kg - 3x

-Triceps Corda: 15kg - 3x ( PENSANDO EM TIRAR UM DE TRICEPS, OQUE ACHAM ? ) TIRA

-Infra, Supra, Obliquo e Lateral. Um exercicio, 3 séries, cada um com cargas.

C: Ombros, Trapézio e Pernas:

-Aquecimento: Aleatório

-Desenvolvimento Halter: 16kg_16kg - 3x

-Elevação Frontal Anilha: 15kg + Elevação Lateral: 5kg_5kg - 3x (Bi-set)

-Elevação lateral 3x 10-8-8

-Remada Alta: 17kg_17kg - 3x

-Encolhimento: 26kg_26kg - 3x

- Agachamento livre : 4x 12,12,10,8

-Hack Machine: 55kg_55kg - 3x ou Leg Press

-Cadeira Extensora: 54kg - 3x

- Cad os posteriores?

-Abdutor + Adutor: 40kg - 3x

-Panturrilha no Leg: 90kg - 3x

( To pendendo em por Agachamento Livre na série e tirar o Hack Machine, mas nunca me dei bem nesse exercicio. Vou tentar com calma )

eaiii man,.. abaixo minha opnião:

A: Costas, Biceps e Ante-Braço:

- Aquecimento: Levantamento Terra - 3x ( terra não é ex de aquecimento...é exercicio de contrução muscular e força, "Aqueça" com Barra fixa

- Puxada Frontal Aberta: 3x - 70kg

- Remada Curvada: 3x - 45kg

- Remada Cavalo Fechada: 3x - 45kg

- Terra : 3X 10-8-6

- Rosca Scott com barra W: 3x - 12kg_12kg Mude para rosca direta 3 x 8-8-6

- Rosca Alternada: 3x - 16kg ( sempre mantendo um braço tencionado em cima )

- Rosca Concentrada: 2x - 12kg ( PENSANDO EM TIRAR, OQUE ACHAM ? ) TIRA SIM

- Rosca inversa: 30kg + Punho: 21kg + Punho Inverso: 9kg - 3x (Tri-set) Muita coisa tira 1

B: Peito, Triceps e Abdomen:

-Aquecimento: Paralelas ( já vai fuder seu triceps logo de cara, e o treino de peito nao vai render, mude para flexão)

-Supino Declinado Halter: 18kg_18kg - 3x 10-8-8

-Supino Reto Halter: 22kg_22kg - 3x 10-8-8

-Supino Inclinado Halter: 20kg_20kg - 3x 10-8-8

- Paralelas 4x8

-Testa Unilateral: 12kg - 3x ( faz testa normal)

-Francês: 12kg - 3x

-Triceps Corda: 15kg - 3x ( PENSANDO EM TIRAR UM DE TRICEPS, OQUE ACHAM ? ) TIRA

-Infra, Supra, Obliquo e Lateral. Um exercicio, 3 séries, cada um com cargas.

C: Ombros, Trapézio e Pernas:

-Aquecimento: Aleatório

-Desenvolvimento Halter: 16kg_16kg - 3x

-Elevação Frontal Anilha: 15kg + Elevação Lateral: 5kg_5kg - 3x (Bi-set)

-Elevação lateral 3x 10-8-8

-Remada Alta: 17kg_17kg - 3x

-Encolhimento: 26kg_26kg - 3x

- Agachamento livre : 4x 12,12,10,8

-Hack Machine: 55kg_55kg - 3x ou Leg Press

-Cadeira Extensora: 54kg - 3x

- Cad os posteriores?

-Abdutor + Adutor: 40kg - 3x

-Panturrilha no Leg: 90kg - 3x

( To pendendo em por Agachamento Livre na série e tirar o Hack Machine, mas nunca me dei bem nesse exercicio. Vou tentar com calma )

Valeu pelas dicas, vou esperar mais posts pra ver oq eu mudo definitivamente !

primeiro, aqueça no exercicio que tu vai fazer, se vai treina supino, coloca uma carga leve e aqueça fazendo o supino e nao outro exercicio

depois, se tu faz ABCAB nunca pensou em fazer ABC//upper//lower? vai ter a mesma frequencia do ABCx2 e tu vai treina 5xsemana

quanto ao treino se for continuar com ABCAB eu mudaria algumas coisas que tu coloco:

- To fazendo um ABCAB e continua na outra semana, por conta de meus horarios. (ABCAB, CABCA, BCABC, ... )

- Faço todos as séries até a falha, e ajusto a carga pra falha ficar entre 6-9 repetições.

- Tava mudando alguns dos treinos aos poucos, então não ta 100% fixo ainda. Vo postar o treino aqui embaixo, e deem a opinião de vocês doque tirar ou botar .

A: Costas, Biceps e Ante-Braço:

- Aquecimento: Levantamento Terra - 3x

- Puxada Frontal Aberta: 3x - 70kg se conseguir troca pro barra fixa

- Remada Curvada: 3x - 45kg

- Remada Cavalo Fechada: 3x - 45kg remada unilateral

- Rosca Alternada: 3x - 16kg ( sempre mantendo um braço tencionado em cima ) rosca direta

- Rosca Scott com barra W: 3x - 12kg_12kg

- Rosca Concentrada: 2x - 12kg ( PENSANDO EM TIRAR, OQUE ACHAM ? )

- Rosca inversa: 30kg + Punho: 21kg + Punho Inverso: 9kg - 3x (Tri-set)

B: Peito,OMBRO, Triceps :

-Aquecimento: Paralelas

-Supino Declinado Halter: 18kg_18kg - 3x

-Supino Reto Halter: 22kg_22kg - 3x

-Supino Inclinado Halter: 20kg_20kg - 3x

desenvolvimento

paralela

sup fechado

-Testa Unilateral: 12kg - 3x

-Francês: 12kg - 3x

-Triceps Corda: 15kg - 3x ( PENSANDO EM TIRAR UM DE TRICEPS, OQUE ACHAM ? )

-Infra, Supra, Obliquo e Lateral. Um exercicio, 3 séries, cada um com cargas.

C: Ombros, Trapézio e Pernas:

-Aquecimento: Aleatório

-Remada Alta: 17kg_17kg - 3x

-Desenvolvimento Halter: 16kg_16kg - 3x

-Elevação Frontal Anilha: 15kg + Elevação Lateral: 5kg_5kg - 3x (Bi-set)

-Encolhimento: 26kg_26kg - 3x

-Hack Machine: 55kg_55kg - 3x agachamento livre

-Panturrilha no Leg: 90kg - 3x avanço

-Cadeira Extensora: 54kg - 3x lev. terra

-Abdutor + Adutor: 40kg - 3x

( To pendendo em por Agachamento Livre na série e tirar o Hack Machine, mas nunca me dei bem nesse exercicio. Vou tentar com calma )

- DIETA : 200% !

- PESO: 66,1kg

- DESCANÇO: 100% !

e tu treina a semana toda, nao tem pq tu ir até a falha em todos os exercicios, guarda uma ou duas repetições

Mais ninguém ?

eu faria exatamente isso que o debew falou rs

você pode colocar ao invés da barra fixa chin up's tb ..

Também sou fã dos compostos se EU fosse fazer 5x na semana seria bem parecido com o que o debew, talvez uma mudança ou outra por questão de gosto.

Tira esse monte de isolados e tira máquinas, puxador BARRA FIXA

Mas EU preferia usar ABC upper/lower, (QUESTÃO DE GOSTO)

-Vou tirar: Rosca Concentrada, Triceps Corda

-Colocar: Agachamento Livre , Mesa flexora

-Trocar: Puxada Aberta pela Barra Fixa, e Testa unilateral por Testa com barra. E os aquecimentos também.

-To dando mínimo de 72h de descanço pro musculo.

@Eduardo90, quais os isolados que você acha melhor eu trocar ?

cara ,ainda vai ficar volumoso .. quando você fizer um treino de peito e ombro foda mesmo,se vai ver q isolador de tríceps é viagem UAHEU

cara ,ainda vai ficar volumoso .. quando você fizer um treino de peito e ombro foda mesmo,se vai ver q isolador de tríceps é viagem UAHEU

Me da uma quantidade legal ai então, quantos exercicios pros musculos grandes, e quantos pros pequenos, sendo ABCAB/CABCA/...

Editado 20/03/2014 às 15:06 03/20, 2014 por Andrade09 (veja o histórico de edições)

cara, eu sempre uso uma média de 6 exercícios

exemplo :

peito/ombro/tríceps -

supino reto

militar

paralelas

crucifixo reto

supino fechado

costa/bíceps/trapézio

barra fixa ou chin up's

remada curvada

remada unilateral

rosca direta

rosca inversa(opicional)

encolhimento

pernas

agachamento livre

rdl , stiff ou terra

afundo

leg press

panturrilha( a sua escolha )

E pra parte lateral do ombro ? Nada ?

Nos compostos eu geralmente sinto a parte da frente, e no treino de costas a de traz, mas nunca lateral.

Obg pelas opiniões ai.

ai tu pode jogar uma elevação lateral , mas EU acho desnecessário ..

A:

Barra fixa

Remada Curvada

Remada Cavalo Fechada

Terra

Rosca Direta

Rosca Inversa + Punho

Encolhimento

B:

Supino Reto com Halter

Supino Inclinado com Halter

Paralelas

Desenvolvimento

Elevação Lateral

Abdomen

C:

Agachamento Livre

Leg Press

Mesa Flexora

Cadeira Extensora

Adutor + Abdutor

Panturrilhas

Oque acha ? Querendo por supino declinado também, preciso focar mais na parte debaixo do peito. Ou esses ja dao conta da parte inferior ?

Editado 20/03/2014 às 15:43 03/20, 2014 por Andrade09 (veja o histórico de edições)

Concor

cara ,ainda vai ficar volumoso .. quando você fizer um treino de peito e ombro foda mesmo,se vai ver q isolador de tríceps é viagem UAHEU

Concordo se fizer peito e ombro bem feitos seu triceps MÓI

Acho que poderia tirar a rosca inversa + rosca punho, com terra, barra fixa, remadas e encolhimento você já vai treinar ante braços

e também acho que não precisa do supino declinado, as parelelas são suficientes

cara, você deve treinar a pouco tempo certo ? treino é tentativa e erro , eu falei oque eu curto , você deve testar e ver oque funciona pra você , se você treina a pouco tempo , qualquer treino que você fizer , você vai crescer desde que coma certo , o treino é só 1/3 dos resultados xD

cara, você deve treinar a pouco tempo certo ? treino é tentativa e erro , eu falei oque eu curto , você deve testar e ver oque funciona pra você , se você treina a pouco tempo , qualquer treino que você fizer , você vai crescer desde que coma certo , o treino é só 1/3 dos resultados xD

Eu sei, Treino < Descanço < Dieta ( ao meu ver pelo menos )

Treino faz um ano, esse é o problema. Sempre treinei normalmente, e tendo resultados, apesar de agora estar mais dificil.

O maior problema, é que ano que vem por conta de trabalho e viagens, nao vou treinar...

Ai esse é meu ultimo ano, e quero da 100% de mim em cada terço , pra ter o melhor resultado possivel. rsrsrs

Nunca me importei com a complexibilidade do treino, por isso to postando .

Editado 21/03/2014 às 11:53 03/21, 2014 por Andrade09 (veja o histórico de edições)

pô, parar de treinar é ruim , ainda mais q agente não tem ganhos muito sólidos .. p perder tudo é rapidim

Ahan.. por isso quero fazer uma parada maneira.

Ja formei um treino aqui pra mim média de 5-7 exercicio, 90% do treino com exercicios compostos

vlw pelas ajudas.