Fale galera. Montei essa dieta mas não entendo muito bem de nutrição, poderiam verificá-la?

Sou iniciante na musculação (2 meses só ainda) e pretendo bulkar, sou muito magro... Não dou muito valor a um bulk limpinho, só não quero ganhar barriga no processo.

Já li muitas controvérsias quanto ao glúten, ao leite, à maçã (por ser um carboidrato simples)... Eu não vejo NADA de errado em incluir leite como fonte de proteínas, mas caso haja, por favor, expliquem.

De suplementos estou tomando apenas albumina uma vez ao dia por praticidade mesmo, para fazer um lanche ligeiro. De noite eu estudo, então não posso comer algo sólido. No meu pós-treino, não coloquei muitas proteínas e estou em dúvida se devo. Aliás, uns dizem que a janela anabólica é um mito, outros que não é.

Dieta de 2126 calorias (50% carboidratos, 30% proteínas, 20% gorduras)

carboi (265,75g)
protei (159,45g)
gordu (047,24g)

Altura: 1,63m
Peso: 57.6kg
BF: --
Medidas: --
Objetivo da dieta: clean bulking

Editado 1/03/2014 às 15:14 03/1, 2014 por Salmão (veja o histórico de edições)

Opa, nao sou o melhor informante mas acho que ta bem legal sim! Vc tem quantos anos?

Opa, nao sou o melhor informante mas acho que ta bem legal sim! Vc tem quantos anos?

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Ficou bem estruturada , mas qual sua TMB? acho que faltam calorias ai, 2100 deve ser o que você gasta. Pode subir as calorias usando gorduras já que estão baixas também (claro gorduras boas).

Ficou bem estruturada , mas qual sua TMB? acho que faltam calorias ai, 2100 deve ser o que você gasta. Pode subir as calorias usando gorduras já que estão baixas também (claro gorduras boas).

Vish, não manjava dessa.

Bem... de acordo com essa calculadora https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

é 1542. Coloquei Atividade moderada (academia 3 vezes ao dia). Ou seria Atividade ligeira?

Aliás, caminho uns 20 minutos todos os dias para ir pro SENAI. Isso contaria como atividade?

Vish, não manjava dessa.

Bem... de acordo com essa calculadora https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

é 1542. Coloquei Atividade moderada (academia 3 vezes ao dia). Ou seria Atividade ligeira?

Aliás, caminho uns 20 minutos todos os dias para ir pro SENAI. Isso contaria como atividade?

Mano usa uma dessas três formulas aqui é mais seguro

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = [peso total (kg) x (100 - bodyfat %)] /100

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 days a week)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 days a week)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 days a week)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Mano usa uma dessas três formulas aqui é mais seguro

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = [peso total (kg) x (100 - bodyfat %)] /100

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 days a week)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 days a week)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 days a week)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Deu 2098, fiz a última. Isso é quanto eu gasto atualmente, né?

Quanto mais ou menos preciso aumentar pra ganhar massa?

Melhor site p calcular TMB: https://iifym.com/iifym-calculator/

Melhor site p calcular TMB: https://iifym.com/iifym-calculator/

BMR 1506

TDEE 2071

To confuso agora...

Preciso aumentar as calorias ou manter nesse valor mesmo em torno de 2100?

Não tem o que ficar confuso cara ,agora você sabe que gasta por dia em torno de 2100 calorias

Para ganhar peso você vai ter que ter um excedente calórico ,geralmente de 500 calorias, então pode subir até 2600 sua ingestão diária de calorias.

Se manter em 2100 vai ser o suficiente apenas para manter seu peso atual.

Não tem o que ficar confuso cara ,agora você sabe que gasta por dia em torno de 2100 calorias

Para ganhar peso você vai ter que ter um excedente calórico ,geralmente de 500 calorias, então pode subir até 2600 sua ingestão diária de calorias.

Se manter em 2100 vai ser o suficiente apenas para manter seu peso atual.

Alguma dica pra quem tem problemas de apetite?

Calma lá, já já posto a dieta.

Se eu aumentar pra 2626 calorias, vou estar consumindo 3,3g de proteínas por quilo. Isso num é perigoso de dar problema no fígado não? :s

Alguma dica pra quem tem problemas de apetite?

Calma lá, já já posto a dieta.

Se eu aumentar pra 2626 calorias, vou estar consumindo 3,3g de proteínas por quilo. Isso num é perigoso de dar problema no fígado não? :s

Ja vi nutricionistas falarem isso, mais não vi nenhum artigo confirmando , eu consumo 2.5g por Kilo

Por que não tenta aumentar os carbos ? e sobre o apetite ..COBAVITAL é ótimo ,

Alguma dica pra quem tem problemas de apetite?

Calma lá, já já posto a dieta.

Se eu aumentar pra 2626 calorias, vou estar consumindo 3,3g de proteínas por quilo. Isso num é perigoso de dar problema no fígado não? :s

Você pode dividir a dieta em muitas refeições no dia, se tiver dinheiro sobrando MESMO mandar um whey p dar uma complementada nas proteínas.

Quanto a ingestão diária, cara, p naturais eu acho que é no máximo 2g/kg.Já vi até gente falando que 1.5g/kg é suficiente.

Editado 3/03/2014 às 23:53 03/3, 2014 por Zé Proteína (veja o histórico de edições)

TDEE é a sua TBM + exercícios físicos.

Bota uma dieta com umas 2400kcal que já tá de bom tamanho.

problema no fígado por excesso de proteína? acho que seria problemas nos rins, e isso é meio vago ainda, tem gente diz que da problema, tem gente diz que não da problema.

mais pq tudo isso de proteína? coloca 2g/kg e seja feliz.

Editado 3/03/2014 às 23:56 03/3, 2014 por .RussO (veja o histórico de edições)

TDEE é a sua TBM + exercícios físicos.

Bota uma dieta com umas 2400kcal que já tá de bom tamanho.

problema no fígado por excesso de proteína? acho que seria problemas nos rins, e isso é meio vago ainda, tem gente diz que da problema, tem gente diz que não da problema.

mais pq tudo isso de proteína? coloca 2g/kg e seja feliz.

Caso eu queira um peso de 65 quilos, basta jogar nas fórmulas para calcular o quanto eu precisaria comer?

Pois fiz uma "conta reversa" e deu 2300 calorias para 65 quilos. Estou pensando em consumir 2300 mesmo em uma dieta 55%25%20%

Enfim... Refiz a dieta. Agora está em 2477 calorias.

Coloquei bastante carbos de manhã por ser pré-treino e por ser a primeira refeição ao dia.

Qnt Refeição (53g 24g 9g)

Notação (Carbo, Prote, Gordu)

Café da manhã (08 horas)

400ml leite desnatado---------(20g 12g 00g)

Uma banana---------------------(30g 00g 00g)
4 colheres de aveia------------(34g 08g 04g)
TOTAL----------------------------(84g 20g 10g)


Almoço (11 horas)

100g Peito de frango-------(00g 23g 02g)

1 colher azeite---------------(00g 00g 14g)

100g Arroz--------------------(28g 02g 00g)

50g Batata doce-------------(10g 00g 00g)

meia banana-----------------(15g 00g 00g)
TOTAL------------------------(53g 25g 16g)


Lanche 1 (14 horas)
400ml leite desnatado--------(20g 12g 00g)
meia banana-------------------(15g 00g 00g)
1 colher de aveia-------------(08g 02g 01g)
1 Pão integral-----------------(10g 03g 00g)
2 ovos cozidos----------------(00g 12g 12g)
TOTAL--------------------------(53g 29g 13g)


Lanche 2 (17 horas)

2 colheres albumina---(00g 22g 00g)

200ml leite---------------(10g 06g 00g)

2 pães integrais---------(21g 06g 00g)

1 maçã--------------------(15g 00g 00g)

1 colher azeite-----------(00g 00g 14g)

TOTAL--------------------(46g 34g 14g)


Lanche 3 (21 horas)

1 maçã-----------------(15g 00g 00g)

2 pães integrais------(21g 06g 00g)

queijo cottage--------(00g 04g 02g)

Barra de cereal------(07g 01g 00g)
TOTAL-----------------(43g 11g 02g)

Janta (23 horas)
100g Peito de frango---(00g 23g 02g)
100g Arroz---------------(28g 02g 00g)
50g Batata doce--------(10g 00g 00g)
1 banana-----------------(30g 00g 00g)
TOTAL--------------------(68g 25g 02g)

TOTAL POR DIA

CARBOIDRATOS---347g

PROTEÍNA-----------144g

GORDURAS---------057g

2477 calorias

Editado 4/03/2014 às 23:18 03/4, 2014 por Salmão (veja o histórico de edições)

Enfim... Refiz a dieta. Agora está em 2477 calorias.

Coloquei bastante carbos de manhã por ser pré-treino e por ser a primeira refeição ao dia.

Qnt Refeição (53g 24g 9g)

Notação (Carbo, Prote, Gordu)

Café da manhã (08 horas)

400ml leite desnatado---------(20g 12g 00g)

Uma banana---------------------(30g 00g 00g)

4 colheres de aveia------------(34g 08g 04g)

TOTAL----------------------------(84g 20g 10g)

Almoço (11 horas)

100g Peito de frango-------(00g 23g 02g)

1 colher azeite---------------(00g 00g 14g)

100g Arroz--------------------(28g 02g 00g)

50g Batata doce-------------(10g 00g 00g)

meia banana-----------------(15g 00g 00g)

TOTAL------------------------(53g 25g 16g)

Lanche 1 (14 horas)

400ml leite desnatado--------(20g 12g 00g)

meia banana-------------------(15g 00g 00g)

1 colher de aveia-------------(08g 02g 01g)

1 Pão integral-----------------(10g 03g 00g)

2 ovos cozidos----------------(00g 12g 12g)

TOTAL--------------------------(53g 29g 13g)

Lanche 2 (17 horas)

2 colheres albumina---(00g 22g 00g)

200ml leite---------------(10g 06g 00g)

2 pães integrais---------(21g 06g 00g)

1 maçã--------------------(15g 00g 00g)

1 colher azeite-----------(00g 00g 14g)

TOTAL--------------------(46g 34g 14g)

Lanche 3 (21 horas)

1 maçã-----------------(15g 00g 00g)

2 pães integrais------(21g 06g 00g)

queijo cottage--------(00g 04g 02g)

Barra de cereal------(07g 01g 00g)

TOTAL-----------------(43g 11g 02g)

Janta (23 horas)

100g Peito de frango---(00g 23g 02g)

100g Arroz---------------(28g 02g 00g)

50g Batata doce--------(10g 00g 00g)

1 banana-----------------(30g 00g 00g)

TOTAL--------------------(68g 25g 02g)

TOTAL POR DIA

CARBOIDRATOS---347g

PROTEÍNA-----------144g

GORDURAS---------057g

2477 calorias

Ta boa cara ,segue ela por umas duas semanas e vai acompanhando seu ganho de peso, se não ganhar pelo menos 800 gramas nessas duas semanas aumenta as calorias..