Moçada, é o seguinte:
Eu costumava treinar 5x na semana, seg a sex, jogando um aeróbico 2 ou 3x na semana, bonitinho.
Eis que a minha vida profissional deu uma reviravolta, e estou me vendo com pouco tempo pra treinar.
Minha quarta-feira está completamente comprometida, então só tenho seg, ter, qui, sex e sáb, e não posso passar mais que 1h30, 2h na academia, então o aeróbico rodou parcialmente nessa história.

O desafio pra mim agora é dividir o meu treino.

O que eu consegui pensar até agora foi o seguinte:

seg-perna, abs

ter-gluteos, pantu

qua-off

qui-ombros, costas, trap, abs

sex-perna, pantu

sab-biceps, triceps, peito, abs

Mas tô achando isso aí meio fraco...
Outrossim, embora eu ame treinar membros superiores, preciso passar a treinar mais glúteos, pq a coisa tá feia.

Sugestões?

Obrigada!!

Pernas/panturrilhas

Costas/bíceps/posteriores de ombros

Quarta - OFF

Quinta - Peito/ombro/tríceps

Sexta - Pernas/panturrilhas

Sabádo - Aeróbico HIIT, ou em jejum velocidade lenta.

comecei esse treino ontem, fica como sugestão, é bem curto.

A1- Inferiores

Agachamento 5x5

Stiff 4x6

Avanço 3x10

Legpress 3x10

Panturrilha 4x20

A2-Inferiores

Terra 3x5

Agachamento Frontal 4x6

Elevação Pélvica 3x12

Panturrilha 4x20

B-Superiores

Supino reto 5x5

Militar 4x6

Paralela 3x Falha (se nao conseguir pede ajuda)

Barra Fixa 3x falha (se nao conseguir pede ajuda)

Remada Curvada 4x5

Remada Unilateral com Halteres 2x20 (aqui vai detonar seus braços)

A1- B - off - A2- B - aerobico

Pernas/panturrilhas

Costas/bíceps/posteriores de ombros

Quarta - OFF

Quinta - Peito/ombro/tríceps

Sexta - Pernas/panturrilhas

Sabádo - Aeróbico HIIT, ou em jejum velocidade lenta.

Neste caso faço glúteos junto com pernas?

comecei esse treino ontem, fica como sugestão, é bem curto.

A1- Inferiores

Agachamento 5x5

Stiff 4x6

Avanço 3x10

Legpress 3x10

Panturrilha 4x20

A2-Inferiores

Terra 3x5

Agachamento Frontal 4x6

Elevação Pélvica 3x12

Panturrilha 4x20

B-Superiores

Supino reto 5x5

Militar 4x6

Paralela 3x Falha (se nao conseguir pede ajuda)

Barra Fixa 3x falha (se nao conseguir pede ajuda)

Remada Curvada 4x5

Remada Unilateral com Halteres 2x20 (aqui vai detonar seus braços)

A1- B - off - A2- B - aerobico

Gostei muito! Exercícios compostos!!

Sim, nem precisa fazer cadeiras, e nem 4 apoios, etc..

elevaçao pelvica

stiff

agachamento livre

legpress

afundo

vão pegar MUITO gluteo

me desculpem comentar algo nada a ver com o tópico, mas o nick da garota é o facebook dela, que bad..hauhauhau

Sim, nem precisa fazer cadeiras, e nem 4 apoios, etc..

elevaçao pelvica

stiff

agachamento livre

legpress

afundo

vão pegar MUITO gluteo

valeu!

me desculpem comentar algo nada a ver com o tópico, mas o nick da garota é o facebook dela, que bad..hauhauhau

não diga...

O treino q a Luana passou esta bom, e da tempo tranquilo de vc fazer.... Ainda cabe um hiit de 12min nos dias de A1 e A2.... Testa pra ver...

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Faz agacho 5x5 três vezes na semana.
O resto você monta como quiser.

Pesquisei pesquisei e achei *-*

Adorei o treino da Luana, o meu está horrível, todo bagunçado. Vou começar a seguir esse treino e mudar alguns dos superiores que eu não consigo fazer =\ a barra fixa é uma delas ..

Faz agacho 5x5 três vezes na semana.

O resto você monta como quiser.

Não é tão simples assim, ninguém agacha pesado 3x na semana, é insustentável! E ela não. pode treinar na quarta, oque torna agachar 3x/week, impossível. O certo pra ela seria um upper/power ou push/pull, eu recomendo a primeira opção. Mas, a verdade é que ninguém quer fazer treino assim, todas querem chegar la e ficar fazendo 300000 repetiçoes com dezenas de exercícios isoladores.

Um dia desses ainda falei pro dono da minha academia, "cara, tu malha perna com apenas três exercicios , mas passa treinos de perna pras meninas com dezenas, porque?' Ele me respondeu que se passar treino com poucos exercícios elas acham ruim, reclamam, dizem que não funciona, ai eu vou na onda e mando esses treino normal mesmo, glúteo num dia perna no outro. É foda muleke!

Não é tão simples assim, ninguém agacha pesado 3x na semana, é insustentável! E ela não. pode treinar na quarta, oque torna agachar 3x/week, impossível. O certo pra ela seria um upper/power ou push/pull, eu recomendo a primeira opção. Mas, a verdade é que ninguém quer fazer treino assim, todas querem chegar la e ficar fazendo 300000 repetiçoes com dezenas de exercícios isoladores.

Um dia desses ainda falei pro dono da minha academia, "cara, tu malha perna com apenas três exercicios , mas passa treinos de perna pras meninas com dezenas, porque?' Ele me respondeu que se passar treino com poucos exercícios elas acham ruim, reclamam, dizem que não funciona, ai eu vou na onda e mando esses treino normal mesmo, glúteo num dia perna no outro. É foda muleke!

É sustentável sim, vide Stronglift 5x5.

Sim, é possível. Ela não treina na quarta, mas treina no sábado.

Portanto, squats pesados na terça, quinta e no sábado seria válido.

Eu particularmente tive ótimos resultados nas pernas fazendo squats pesados e progredindo as cargas.

Pode ser que para as mulheres, isso seja uma sugestão meio radical... mas, sinta-se a vontade para experimentar, abraços.

comecei esse treino ontem, fica como sugestão, é bem curto.

A1- Inferiores

Agachamento 5x5

Stiff 4x6

Avanço 3x10

Legpress 3x10

Panturrilha 4x20

A2-Inferiores

Terra 3x5

Agachamento Frontal 4x6

Elevação Pélvica 3x12

Panturrilha 4x20

B-Superiores

Supino reto 5x5

Militar 4x6

Paralela 3x Falha (se nao conseguir pede ajuda)

Barra Fixa 3x falha (se nao conseguir pede ajuda)

Remada Curvada 4x5

Remada Unilateral com Halteres 2x20 (aqui vai detonar seus braços)

A1- B - off - A2- B - aerobico

+1 nesse treino

inteligente e rápido

É sustentável sim, vide Stronglift 5x5.

Sim, é possível. Ela não treina na quarta, mas treina no sábado.

Portanto, squats pesados na terça, quinta e no sábado seria válido.

Eu particularmente tive ótimos resultados nas pernas fazendo squats pesados e progredindo as cargas.

Pode ser que para as mulheres, isso seja uma sugestão meio radical... mas, sinta-se a vontade para experimentar, abraços.

Para um iniciante, pode até ser possível, mas a medida que as cargas progridem, fica difícil com certeza e isso já foi discutido aqui centenas de vezes. Mas não tem duvidas que SL 5x5 é um bom treino.