Anderson_michel Postado Fevereiro 7, 2014 às 18:48 Postado Fevereiro 7, 2014 às 18:48 Bem vou iniciar minha fase bulk Segunda vim para dividir minha dieta com vocês que tem mais experiência. Meu primeiro bulk após 4 meses de cut. Dados Anderson Michel Avaliação física(JAVKSON&POLLOCK) feita pelo nutricionista: PESO: 68 IMC:22,22 PESO GORDO: 6,36kg PESO MAGRO:61,64 kg BF: 9,35% TBM: 1.714,50kcal VET - manutenção peso: 2.751,04 kcal VET - recomendado :2.800,00 kcal AMB: 63,96CM² CB: 112,63% 29,17cm² CMB: 114,91% PCT- prega cultânea tricipal: 64,00% DOBRAS CULTÂNEAS: Tríceps: 8,00mm Supra-espinal: 8,00mm Panturrilha: 9,00mm subescapular: 14,00mm bíceps: 5,00mm coxa: 11,00mm supra-ilíaca: 10,00mm axilar-medial: 8,00mm abdomem: 9,00mm torácica:6,00mm PERÍMETROS: Punho: 17cm Glúteo máx:96 cm Coxa máx: 51 Braço: 33 Abdominal: 82 Panturrilha: 37 Cintura: 81 Toráx: 97 Tornozelo: 25 Quadril: 92 Antebraço: 29,30 Objetivo da dieta: bulk limpo Vou fazer seguindo ordem cronológica de ao acordar e deitar Ingestão Hídrica: ml/dia 3000ml (no mimino) suplemento: ao acordar: 5g de glutamina Café da manhã 6:30(Pré-treino) 1ª Opção Batata doce---------------------200g-------------127,21 kcal Ovo, sem gema-------------------100g-------------41 kcal Frango, peito ou sassami--------150g-------------150 kcal vegetais tipo 1*----------------à vontade-------- 26,60 kcal vegetais tipo 2*----------------À vontade-------- 7 kcal Azeite, de oliva. ex virgem----- 5ml ------------108 kcal 2ª Opção Banana, prata, crua------------195g---------------125 kcal Aveia. flocos finos------------45g----------------180 kcal Castanha do pará--------------11,25g--------------77,61 kcal Condimento, Canela moída-------3g----------------- ???? beef protein-------------------30g----------------143 kcal Café da manhã em dia que não irei treinar. Tapioca-----------------------30g------------------ ?????? Queijo, cottage ou ricota-----50g----------------- ?????? Ovo, sem gema----------------75g--------------------?????? Vegetais tipo 1---------------à vontade-------------???? Vegetais tipo 2---------------à vontade-------------????? suplementos que vou tomar no pré treino(vou malhar as 8 horas) 10 minutos antes do treino bcaa--------------------------2000mg----------------- ?????? Arginina------------900mg ou 18000mg---------------------?????? Pós treino bcaa -------------------------3000mg--------------------??????? Dextrose----------------------30g------------------------??????? beef protein------------------35g------------------------??????? creatina----------------------5g-------------------------?????? Glutamina---------------------5g-------------------------??????? Lanche da manha(10 horas) 1 Opção pão integral-------------------50g------------------127,21 kcal ovo, sem gema------------------75g------------------38 kcal Frango, peito ou sassami-------100g----------------- 150,50 kcal vegetais tipo 1----------------à vontade------------ 36,6 kcal vegetais tipo 2----------------à vontade--------------7 kcal 2ª Opção Barra de proteina--------------??---------------------???(tem que ser acima de 15g de proteina) Maça vermelha----------------130g--------------------84,76 kcal CAstanha do pará-------------11,25g------------------77,61 kcal Almoço 12 horas Arroz integral, cozido---------150g------------------- 183,9 kcal Feijão, carioca, cozido--------120g------------------- 93,36 Frango peito sem pele---------- 200g-------------------301 kcal vegetais tipo 1----------------à vontade---------------??? vegetais tipo 2---------------à vontade----------------???? Azeite, de oliva--------------5ml----------------------108kcal Suplementação 15 minutos após o almoço Multivitamínico Lanche da tarde 14 horas Opção 1 barra de proteína-------------???-----------------????? maça vermelha----------------- 130g---------------84,76 kcal Opção 2 Aveia, flocos finos---------------45g------------ 180 kcal Beef protein----------------------30g------------143 kcal Maça vermelha---------------------130g----------- 84,76 kcal Lanche da tarde 17 horas Opção 1 bataba doce cozida----------------150g-------------- 115 kcal ovo, clara------------------------50g---------------20 kcal Frango filé----------------------120g---------------- 170 kcal vegetais tipo 1-----------------à vontade--------------????? vegetais tipo 2-----------------à vontade--------------???????? Opção 2 Pão integral-------------------50g---------------------127,21 kcal queijo ricota------------------50g---------------------69,25 Embutido, blauet de peru-------40g---------------------38 kcal vegetais tipo 1-----------------à vontade--------------????? vegetais tipo 2-----------------à vontade--------------???????? Jantar 20 horas Batata doce cozida--------------150g-------------------100 kcal ovo, clara----------------------100g------------------- 40 kcal Frango, filé--------------------120g-------------------170 kcal vegetais tipo 1-----------------à vontade--------------????? vegetais tipo 2-----------------à vontade--------------???????? Ceia 23 horas 1ª Opção Ovo, clara----------------------100g---------------------40 kcal Queijo ricotta------------------50g---------------------69,25 kcal embutido, blanquet de peru------40g--------------------- 38 kcal vegetais tipo 1-----------------à vontade--------------????? vegetais tipo 2-----------------à vontade--------------???????? 2ª Opção Albumina(sem carbo)--------------30g--------------------94 kcal CAstanha do pará-----------------11,25g-----------------77,61 kcal e Sexta feira que eu tenho o costume de jogar basket das 19 até quando o pessoal aguentar ficaria assim no lugar da janta as 20 horas, eu faria uma suplementação as 19 horas Suplementação 19 horas Antes do basket(10 minutos) bcaa--------------------------------3000mg--------------------???? malto-------------------------------20g----------------------???? Depois(Dependendo da hora que voltar do basket essa já seria a ceia) bcaa --------------------------------3000mg-----------------------??? Dextrose-----------------------------30g------------------------??? beef protein-------------------------35g------------------------???? Albumina(sendo a ceia)---------------30g-----------------------94 kcal Vitamina C---------------------------400mg--------------------???? ômega 3 ----------------------------1000mg(com dha e epa)------? Durante a atividade tomar 2000mg de bcaa capsúlas a cada 1 hora de jogo Então pessoal é isso, se alguém quiser dar uma mão nos exercicios meu diário de treino https://www.hipertrofia.org/forum/topic/151848-diario-do-anderson-do-cult-ao-bulk/ É complicado ficar na mão dos personais das academia quando não se entende nada dos exercícios Qualquer sugestão é bem vinda! =D A critica também Se tiver alguma informação fora do patrão me avisa para os devidos ajustes obrigado
Nuk3d Postado Fevereiro 7, 2014 às 19:03 Postado Fevereiro 7, 2014 às 19:03 achei meio confuso sua dieta. de qualquer forma nao colocaria mais de 300kcal de exedente. 1,5g/prot por kg, 3 -4 carbos, e 1,2 gordura. cada grama de proteina vale 4kcal o msm para o carbo, e gordura cada g sao 9kcal.
Anderson_michel Postado Fevereiro 7, 2014 às 19:10 Autor Postado Fevereiro 7, 2014 às 19:10 (editado) achei meio confuso sua dieta. de qualquer forma nao colocaria mais de 300kcal de exedente. 1,5g/prot por kg, 3 -4 carbos, e 1,2 gordura. cada grama de proteina vale 4kcal o msm para o carbo, e gordura cada g sao 9kcal. Nem sabia dessa relação ai, esse são os tais macros?? essa informação não veio na dieta.. vou pesquisar cada alimento aqui e tentar calcular pra ver como está a proporção No caso de 300 kcal ? ai ficaria uma dieta de 2500kcal dia? não é baixo pra um bulk? Eu quero ele limpo pelos alimentos mesmo, pq a intenção e ficar gigante e depois secar a gordura que vier junto Editado Fevereiro 7, 2014 às 19:23 por Anderson_michel
Nuk3d Postado Fevereiro 8, 2014 às 01:33 Postado Fevereiro 8, 2014 às 01:33 cara se vc quer ganhar mt peso ganhe, mas nao va pensando que é facil perder pq nao é. se sua tmb for 2,2k entao 2,5k esta legal, dependendo do seu biotipo. vc se enquadra mais em ecto , meso ou endo?
FELLIPE ASSIS Postado Fevereiro 8, 2014 às 01:46 Postado Fevereiro 8, 2014 às 01:46 ovo, pode incluir gema tbm, é besteira excluir ela da dieta! normalmente eu incluo 20% a mais da minha tmb, se ver que está acumulando muita gordura abdominal, dai dou uma maneirada e diminuo o excedente...
Supermoderador busarello Postado Fevereiro 8, 2014 às 09:55 Supermoderador Postado Fevereiro 8, 2014 às 09:55 Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem. Nesta seção do fórum existem regras específicas para postar tópicos. Tenha a certeza de estar criando o tópico na área correta. Tópicos sobre treino, deverão ser criados na seção de treino, dietas na seção de nutrição, etc...
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