Dieta: Perda De Gordura

[Santos.Ech]

Boas, pessoal. Já malhei quase um ano e eu era bem mais gordo, pesava 92kg! Agora que estou voltando, estou decidido a perder as 'banhas' que restaram do emagrecimento!

Medidas:

Altura: 1,88 metros

Peso: 79kg

BF: Não sei, mas está entre 17-20% (veja a foto abaixo)

Foto: https://i.imgur.com/JJ1JmLm.jpg

UPDATE: Minha TMB é 1986 calorias, vezes 1,55 (moderadamente ativo) = 3078

Meu treino:

Treino 6 vezes por semana ( seg-sáb ), sendo:

- Segunda e quinta: Parte superior

- terça e sexta: Parte inferior

- Quarta e sábado: só cardio

Dieta:

10h00 Café da manhã

• 1 banana média => 68kcal, 18g CARBO, 1g PROT, 0g GORD

• 1 scoop Whey => 120kcal, 2g CARBO, 24g PROT, 0g GORD

• 200 ml leite desnatado => 65kcal, 9,5g CARBO, 6g PROT, 0g GORD

- 1 colher de aveia => 57kcal, 9,5g CARBO, 2,1g PROT, 1,1g GORD

TOTAL: 310kcal, 39g CARBO, 33,1g PROT, 1,1g GORD

13h00 Almoço

• 1 colher de arroz => 32kcal, 7g CARBO, 0,6g PROT, 0g GORD

• 1 colher de feijão => 76kcal, 13,6g CARBO, 4,8g PROT, 0g GORD

• 2 pedaços de filé médio de peito de frango => 318kcal, 0g CARBO, 64g PROT, 5g GORD

• Salada a vontade => 0kcal, 0g CARBO, 0g PROT, 0g GORD

• 1/2 colher Azeite de Oliva extra virgem => 54kcal, 0g CARBO, 0g PROT, 6g GORD

TOTAL: 480kcal, 20,6g CARBO, 69,4g PROT, 11g GORD

16h00 Lanche da Tarde

• 1 clara de ovo frito (sem óleo) => 15kcal, 0g CARBO, 3g PROT, 0g GORD

• 2 fatias de pão integral => 136 kcal, 24,6g CARBO, 4,8g PROT, 2g GORD

• 1 colher e 1/2 de requeijão cremoso light => 42kcal, 0g CARB0, 3,2g PROT, 3,2g GORD

• 1 banana média => 68kcal, 18g CARBO, 1g PROT, 0g GORD

TOTAL: 261 kcal, 42,6g CARBO, 12g PROT, 5,2g GORD

17h00 Antes de ir para a academia

- 1 cápsula de BCAA => 14kcal, 1g CARBO, 2,4g PROT, 0g GORD

TOTAL: 14kcal, 1g CARBO, 2,4g PROT, 0g GORD

18h30 Pós treino

- 1 cápsula de BCAA => 14kcal, 1g CARBO, 2,4g PROT, 0g GORD

- 2 scoops de whey => 240kcal, 4g CARBO, 48g PROT, 0g GORD

TOTAL: 254kcal, 5g CARBO, 50,4g PROT, 0g GORD

19h00 Janta

- 1 pedaço de filé médio de peito de frango => 159kcal, 0g CARBO, 32g PROT, 2,5g GORD

- 2 claras de ovos cozidas => 34kcal, 0,5g CARBO, 7,2g PROT, 0g GORD

- 2 colheres de sardinha => 79kcal, 0g CARBO, 10g PROT, 4g GORD

TOTAL: 272kcal, 0,5g CARBO, 49,2g PROT, 6,5g GORD

22h00 Ceia

- 100 ml leite desnatado => 32,5kcal, 4,7g CARBO, 3g PROT, 0g GORD

realmente fiquei perdido na Ceia, não sei o que comer. Dizem que carbo aqui não é muito bom... ;X

TOTAL: 32,5kcal, 4,7g CARBO, 3g PROT, 0g GORD

TOTAL GERAL:

- 1623,5 CALORIAS

- 113,4g CARBOIDRATO

- 220,8g PROTEÍNA

- 23,8g GORDURA

Pra completar 2000kcal vou aumentando a quantidade de Gorduras boas até completar 1g/kg e os carboidratos (pão integral, etc)!

Então é isso, não sei como estão as quantidades, mas eu olhei em algumas outras dietas aqui postadas e estão mais ou menos no mesmo rumo. Se puderem deixar suas opiniões eu agradeço! :-)

Estarei postando a cada semana uma foto para acompanharem minha evolução.

Foto da semana #1

Editado Janeiro 21, 2014 às 16:28 por Santos.Ech

[busarello]

Eu acho que alguns macros em alguns alimentos estão errados.

Leite, mesmo desnatado, tem gordura.

Feijão, principalmente depois de preparado, tem gordura.

Whey tem gordura

Além disso, deixe a gordura total perto de 1g/kg.

[Santos.Ech]

Eu acho que alguns macros em alguns alimentos estão errados.

Leite, mesmo desnatado, tem gordura.

Feijão, principalmente depois de preparado, tem gordura.

Whey tem gordura

Além disso, deixe a gordura total perto de 1g/kg.

Entendo, mas eu estava olhando os valores nutricionais e são bem pequenos, por isso não coloquei. Seria bom então 80g de gordura diárias? E proteína e carbo, como estão?

Grato.

[Marcos Schroer]

Seria bom então 80g de gordura diárias?

Isso. Gorduras boas, de preferência.

[Santos.Ech]

Isso. Gorduras boas, de preferência.

Obrigado. E enquanto a quantidade de proteínas e carboidratos, como estão?

[clebinhocs]

eu acho q ta bom. Só tiraria o leite da ultima refeição e colocava uma fonte de gordura boa e se vc ta em cutting n vejo o porque deichar a gordura em 1g/kg, isso so vai aumentar a ingestao de calorias oq eh a ultima coisa que queremos não eh?

eu sigo uma linha quando estou em cutting, estabeleço uma meta, como 1500kcal (minha tmb eh 3500), então consumo apenas 1500 e se consumir menos melhor, nunca mais.

mas a decisão eh sua.

abrass

[busarello]

eu acho q ta bom. Só tiraria o leite da ultima refeição e colocava uma fonte de gordura boa e se vc ta em cutting n vejo o porque deichar a gordura em 1g/kg, isso so vai aumentar a ingestao de calorias oq eh a ultima coisa que queremos não eh?

eu sigo uma linha quando estou em cutting, estabeleço uma meta, como 1500kcal (minha tmb eh 3500), então consumo apenas 1500 e se consumir menos melhor, nunca mais.

mas a decisão eh sua.

abrass

o problema em baixar as gorduras é que a produção hormonal fica desregulada. E 1g/kg é bem próximo do mínimo NECESSÁRIO...

[clebinhocs]

o problema em baixar as gorduras é que a produção hormonal fica desregulada. E 1g/kg é bem próximo do mínimo NECESSÁRIO...

vc acha que uma pessoa q nunca treinou e nunca teve cuidado com a alimentação ta ligando se ela ta ingerindo 1g/kg de gordura? E se essa mesma pessoa estiver ingerindo 5, 10, 15gr/dia de gordura e o consumo energetico dela for menor q o gasto energetico diario ela não vai emagrecer?

[busarello]

vc acha que uma pessoa q nunca treinou e nunca teve cuidado com a alimentação ta ligando se ela ta ingerindo 1g/kg de gordura? E se essa mesma pessoa estiver ingerindo 5, 10, 15gr/dia de gordura e o consumo energetico dela for menor q o gasto energetico diario ela não vai emagrecer?

Não entendi seu raciocínio.

Alguem que nunca cuidou da alimentação provavelmente ingeriu mais de cada macro que o recomendado.

Esse mesmo alguém resolve se cuidar e você sugere baixar as gorduras para menos que o necessário. De que adianta?

[Leo Monteiro]

Não entendi seu raciocínio.

Alguem que nunca cuidou da alimentação provavelmente ingeriu mais de cada macro que o recomendado.

Esse mesmo alguém resolve se cuidar e você sugere baixar as gorduras para menos que o necessário. De que adianta?

O cara tá sugerindo que ele faça uma dieta sem gordura pra emagrecer de vez e poder ficar menos tempo na dieta. O problema é a mudança hormonal por causa da gordura; sem falar que a baixa drástica de calorias pra quem nunca fez nenhuma dieta vai logo baixar o metabolismo, então santos: segue com o mínimo (1g/kg) pra não te dar nenhum problema; mas cuidado pra ingerir isso da maneira certa -- gorduras boas e tenta distribuir nas refeições em quantidades melhor contadas (teus dados tão meio mágicos demais) pra não se perder, cada grama acima do mínimo vai ser representar um bom atraso em longa escala...

Se alguém puder ajudar aí: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/150372-ajuda-para-definir-objetivo-e-metodos/

Editado Janeiro 22, 2014 às 11:08 por Leo Monteiro

[Guangzhou]

Minha opinião...

- 1623,5 CALORIAS - Pelo seu peso e altura imagino que seu gasto calórico diário seja em torno de 2000kcal, então para um cutting acho estar legal.

- 113,4g CARBOIDRATO - Tá legal, poderia variar ai entre 100/150.

- 220,8g PROTEÍNA - Eu diminuiria um pouco isso ae e deixaria mais ou menos 2.3Gr/Kg

- 23,8g GORDURA - Pode calcular 1Gr/Kg.

- Sobre sua dieta eu tiraria esse BCAA...Aconselharia não gastar mais dinheiro com isso. Compraria um multivitamínico.

[Santos.Ech]

Minha opinião...

- 1623,5 CALORIAS - Pelo seu peso e altura imagino que seu gasto calórico diário seja em torno de 2000kcal, então para um cutting acho estar legal.

- 113,4g CARBOIDRATO - Tá legal, poderia variar ai entre 100/150.

- 220,8g PROTEÍNA - Eu diminuiria um pouco isso ae e deixaria mais ou menos 2.3Gr/Kg

- 23,8g GORDURA - Pode calcular 1Gr/Kg.

- Sobre sua dieta eu tiraria esse BCAA...Aconselharia não gastar mais dinheiro com isso. Compraria um multivitamínico.

Obrigado pela dica, parceiro!

Aos outros que aqui postaram, muito obrigado também. Vocês foram muito úteis para mim. Já providenciei os alimentos para aumentar a gordura 'boa' e estou distribuindo ela nas refeições para completar 1g/kg!

Segunda-feira estarei postando novas fotos para vocês verem a evolução.

Abraços!

[Santos.Ech]

O cara tá sugerindo que ele faça uma dieta sem gordura pra emagrecer de vez e poder ficar menos tempo na dieta. O problema é a mudança hormonal por causa da gordura; sem falar que a baixa drástica de calorias pra quem nunca fez nenhuma dieta vai logo baixar o metabolismo, então santos: segue com o mínimo (1g/kg) pra não te dar nenhum problema; mas cuidado pra ingerir isso da maneira certa -- gorduras boas e tenta distribuir nas refeições em quantidades melhor contadas (teus dados tão meio mágicos demais) pra não se perder, cada grama acima do mínimo vai ser representar um bom atraso em longa escala...

Se alguém puder ajudar aí: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/150372-ajuda-para-definir-objetivo-e-metodos/

Não entendi a parte dos "dados meio mágicos demais", poderia explicar? ;X Fui pegando as informações nutricionais das embalagens todas, passei quase uma noite inteira fazendo isso. e.e

[Leo Monteiro]

Então, já tinham falado o que poderia estar errado: posso estar enganado mas a whey geralmente tem uma taxinha de gordura (que numa dieta assim deve ser considerada); e sobre a quantidade de gordura é bom seguir no MÍNIMO 0,5g/kg pra não alterar hormonios, a menos que queira ingerir por fora. A quantidade de kcal tá boa, se manter assim com atividade certamente vai dar um bom resultado

[Santos.Ech]

Então, já tinham falado o que poderia estar errado: posso estar enganado mas a whey geralmente tem uma taxinha de gordura (que numa dieta assim deve ser considerada); e sobre a quantidade de gordura é bom seguir no MÍNIMO 0,5g/kg pra não alterar hormonios, a menos que queira ingerir por fora. A quantidade de kcal tá boa, se manter assim com atividade certamente vai dar um bom resultado

Ah sim, obrigado pelas dicas. O problema do Whey é que o meu não é dos melhores logo eu não sei a quantidade certa (certamente não é a da embalagem), mas novamente, obrigado pela dica. Já estou considerando a gordura boa da dieta.

Abraços!

[Adrieelhenrique]

sempre calculei minha dieta em base do "moderadamente ativo" e sempre deu umas calorias a mais, e só percebia depois na balança...

Não aconselho a usar o calculo de FA maior do que 1,3 não, mas dá uma analisada primeiro... não adianta querer voltar queimando todo o baccon de uma vez não rs, o processo é lento.

[Santos.Ech]

Primeira Semana concluída - Nenhum dia de falta.



Quase nada... mas assim continuemos!

[busarello]

01 - Tem tópico especifico para fotos de usuários;

02 - Você "não tem massa muscular", ou seja, se BF é alto também por conta de ter musculatura pouco desenvolvida. EU ACHO melhor focar em ganhar massa por algum tempo (alguns anos), depois pensar em definir.

[Santos.Ech]

01 - Tem tópico especifico para fotos de usuários;

02 - Você "não tem massa muscular", ou seja, se BF é alto também por conta de ter musculatura pouco desenvolvida. EU ACHO melhor focar em ganhar massa por algum tempo (alguns anos), depois pensar em definir.

01 - Obrigado pela informação do tópico, não sabia.

02 - O que eu quero não é definir, ficar 'bombado' e tal, só quero perder essa gordura e ficar uma pessoa 'normal'. Aí depois posso pensar em crescer, definir, etc. A princípio só quero perder a gordura que tanto incomoda.