Bom galera, fiz um treino para um amigo aqui:

Idade: 21

Tempo de treino: 2 meses (desde que voltou, treinava a 8 meses mas parou por 1 ano, ou seja, nada praticamente)

Peso: 70 Kg.

BF: 14%

Altura: 1,80

Objetivo: Hipertrofia.

Descanso: 60 a 90s.

Esquema: 2-2-4

A - Peito, tríceps e ombros

Supino Inclinado com haltere (45º) - 5x5

Crucifixo inclinado no crossover (45º) - 4x6

Crossover (alternar a polia entre alta e baixa) - 4x6

Desenvolvimento com haltere - 5x5

Levantamento lateral sentado (um braço de cada vez) - 3x8

Extensão do triceps (rosca francesa) sentado - 4x6

Triceps corda - 3x8

B - Costas, trapézio e bíceps

Levantamento terra 1x5 -> Aumentar depois de 3 semanas para 3x5

Remada curvada - 5x5

Puxador (alternado entre frontal e costas) - 4x6

Encolhimento - 3x8

Remada alta (polia) - 4x6

Rosca direta - 4x6

Rosca alternada (inverter punho na subida e descida) 3x8

C - Pernas e Panturrilhas

Agachamento livre ou Smith (caso não tenha gaiola) - 5x5

Leg press 45º - 4x6

Cadeira extensora - 3x8

Cadeira flexora - 3x8

Stiff - 4x6

Panturrilhas leg press - 4x15

Panturrilhas sentado - 4x15

Abdominal (Segunda, Quarta, Sexta):

Crunch pulley - 4x25

Infra - 4x25

Inclinação lateral com haltere (treino de oblíquos)- 4x25

Iae, o que me dizem? Algo a mudar, a acrescentar nesse treino?

Abraços galerinha.

Editado 15/12/2013 às 17:09 12/15, 2013 por Hyuraba (veja o histórico de edições)

ta bom

Bom galera, fiz um treino para um amigo aqui:

Idade: 21

Tempo de treino: 2 meses (desde que voltou, treinava a 8 meses mas parou por 1 ano, ou seja, nada praticamente)

Peso: 70 Kg.

BF: 14%

Altura: 1,80

Objetivo: Hipertrofia.

A - Peito, tríceps e ombros

Supino Inclinado com haltere (45º) - 5x5

Crucifixo inclinado no crossover (45º) - 4x6

Crossover (alternar a polia entre alta e baixa) - Supino reto 4x6

Desenvolvimento com haltere - 5x5 Militar 3x6

Levantamento lateral sentado (um braço de cada vez) - 3x8

Extensão do triceps (rosca francesa) sentado - 4x6

Triceps corda - 3x8 Paralelas 4x6

B - Costas, trapézio e bíceps

Levantamento terra 1x5 -> Aumentar depois de 3 semanas para 3x5 Pull Ups( o quanto conseguir )

Remada curvada - 5x5

Puxador (alternado entre frontal e costas) - 4x6

Encolhimento - 3x8

Remada alta (polia) - 4x6

Kroc Rows 2x20

Rosca direta - 4x6

Rosca alternada (inverter punho na subida e descida) 3x8

C - Pernas e Panturrilhas

Agachamento livre ou Smith (caso não tenha gaiola) - 5x5

Leg press 45º - 4x6

Cadeira extensora - 3x8

Cadeira flexora - 3x8

Stiff - 4x6

Panturrilhas leg press - 4x15

Panturrilhas sentado - 4x15

C1

- Agachamento livre 5x5

- Avanço 3x8

- RDL 3x6

- Leg press 3x8 ( pes mas para baixo )

- Panturrilhas

C2

- Lev terra 3x5

- Front squat - 3x8

-Flexora 3x8

- Leg press ( pes para cima )

- Panturrilhas

Abdominal (Segunda, Quarta, Sexta):

Crunch pulley - 4x25

Infra - 4x25

Inclinação lateral com haltere (treino de oblíquos)- 4x25

Iae, o que me dizem? Algo a mudar, a acrescentar nesse treino?

Abraços galerinha.

@mydra

valeu cara

@Ronan

Entendi cara, obrigado pelas dicas... mas infelizmente, não poderei seguir tudo. Digamos que seu projeto parece misturar um stronglift 5x5 e fazer uns adendos pessoais, quase como eu fiz. No entanto, observando a execução do terra, apesar dele ter apoio grande nas pernas, por musculos trabalhando excêntricamente e concêntricamente, eu creio que forçaria demais as costas dele, fazer em dias separados de costas. O próprio autor do e-book "Stronglift" traduzido pelo Ice no fórum, tem um artigo em seu site, chamado "5 reasons why deadlift are killing you lower back", no qual ele cita um pouco do que acontece se você executar o deadlift errado e forçar demais as costas. Não sei a dimensão de seu conhecimento anatômico, fisiológico, mas imagino que dentro de seus conselhos, exista a noção da quantidade de músculos envolvidos, principalmente os atuantes nas costas e os riscos de uma lesão por carga excessiva nesses músculos...

Imagem

Aqui sua anatomia mostra bem isso, a quantidade de músculos dorsais envolvidos.

Antes de um possível futuro questionamento, já digo, o Deadlift é um exercício completo e não deve ser "encaixado" como fonte de treino para pernas ou dorsais. Varia da preferência de cada um, então, e, dos músculos sentidos durante a execução do movimento corretamente - vale aqui salientar esse corretamente - encaixá-lo. Só creio ser melhor, em um iniciante sem uma construção muscular tão completa quanto um intermediário ou avançado, evitar forçar as costas para não ocorrência de uma lesão.

Ademais, a utilização do agachamento uma vez por semana, complica um tanto quanto o desenvolvimento proporcionado por ele. O Supino reto, também é um exercício que não vejo tantos motivos para coloca-lo no dia de peitoral. Gostaria de salientar que para executá-lo, a utilização dos halteres poderia propiciar uma melhor amplitude ao movimento e execução. A postura do úmero adiante do cotovelo, evitaria a carga excessiva no tríceps - com isso há a redução da carga no peitoral - e além disso, poderia ajudar em um igual desenvolvimento dos músculos já que ele é um novato e a tendência natural, caso ocorra preciptação, ser de barra entortar na descida ou subida devido a carência muscular em um lado. Uma dúvida então me surge, caso eu coloque-o, com o objetivo aparente do seu treino, ele quem deveria ser o exercício de 5x5 e não o supino inclinado com halteres não acha?

Mais uma coisa, o desenvolvimento com halteres que citei, é o mesmo que o militar, apenas com o mesmo pensamento do supino.

Hum, gostei do acréscimo da Remada Serrador...mas por que mudar o Stiff para 3x8? Não entendi essa parte.
Ok, desculpe falar demais. Rs bem, obrigado pela ajuda. Vou revisar o que posso melhorar e aguardo mais opiniões. Vi esse treino igualmente quase passado pelo Matheus uma vez...

Editado 15/12/2013 às 22:10 12/15, 2013 por Hyuraba (veja o histórico de edições)

olha cara intendi oque falou , realmente conheço bem poco a pare de anotomias , exercicios em geral , meu negocio e nutriçao kkk , o lev terra pesado para iniciantes como citou realmente pode causar uma lesao , eu mesmo o fis quando tinha uns 6 meses já , mas nao vejo problema em ele ir pegando o jeito tipo fazendo 3 series com uma carga baixa ou moderada para ir pegando a mecanica do exercicios , eu esqueci de arruma o sup inclinado deixa na faixa de 3x8 e o sup reto ou 5x5 ou 3x6 ai fica a gosto do fregues , o importante é ele executar corretamente , e progredir as cargas

obs : as costas sao realmente complexas , mas poderia sem problemas algum fazer o terra no dia de costa sim , eu coloquei em perna porque ele pega bem posterior e pq realmente eu sinto bem essa parte depois da execução

abraço

Editado 15/12/2013 às 15:10 12/15, 2013 por Ronan Souza Crisci (veja o histórico de edições)

Opa, é então, eu imaginei isso mesmo sobre o Terra. Eu pensei em começar com 1x5 para ele acostumar com a postura e depois passar para 3x5 sabe? Evitar lesões é uma preocupação e tal. Imagina, não quis ofender, de modo algum quando falei do conhecimento anatomico em? (:

Eu não manjo nada de nenhuma das partes, nem nutrição, nem anatomia nem nada kkkkkkk

Abraços, obrigado novamente pelas dicas, preocupação e disposição!

Opa, é então, eu imaginei isso mesmo sobre o Terra. Eu pensei em começar com 1x5 para ele acostumar com a postura e depois passar para 3x5 sabe? Evitar lesões é uma preocupação e tal. Imagina, não quis ofender, de modo algum quando falei do conhecimento anatomico em? (:

Eu não manjo nada de nenhuma das partes, nem nutrição, nem anatomia nem nada kkkkkkk

Abraços, obrigado novamente pelas dicas, preocupação e disposição!

nao que isso de boa cara kkkkk nao ofendeu de maneira alguma , olha sobre oque escreveu me pareceu intender bem sobre o assunto , acho uma boa começar com 1x5 msm e dps mandar 3x5

abraço

ta bom

Ironia néh?

Ironia néh?

está bom cara, deixe de mutreta, tá volumoso mas a escolha dos exercicios tá certinha

Bom galera, fiz um treino para um amigo aqui:

Idade: 21

Tempo de treino: 2 meses (desde que voltou, treinava a 8 meses mas parou por 1 ano, ou seja, nada praticamente)

Peso: 70 Kg.

BF: 14%

Altura: 1,80

Objetivo: Hipertrofia.

Descanso: 60 a 90s.

Esquema: 2-2-4

A - Peito, tríceps e ombros

Supino Inclinado com haltere (45º) - 5x5

Crucifixo inclinado no crossover (45º) - 4x6 Supino reto 5x5

Crossover (alternar a polia entre alta e baixa) - 4x6 Militar 4x6

Desenvolvimento com haltere - 5x5 Paralelas 4x8

Levantamento lateral sentado (um braço de cada vez) - 3x8 Supino fechado 4x8

Extensão do triceps (rosca francesa) sentado - 4x6

Triceps corda - 3x8

B - Costas, trapézio e bíceps

Levantamento terra 1x5 -> Aumentar depois de 3 semanas para 3x5

Remada curvada - 5x5

Puxador (alternado entre frontal e costas) - 4x6 Barra fixa (20-25) reps

Encolhimento - 3x8

Remada alta (polia) - 4x6

Rosca direta - 4x6

Rosca alternada (inverter punho na subida e descida) 3x8 Krock rows 2x20 ou 3x10

C - Pernas e Panturrilhas

Agachamento livre ou Smith (caso não tenha gaiola) - 5x5

Leg press 45º - 4x6

Cadeira extensora - 3x8 RDL

Cadeira flexora - 3x8

Stiff - 4x6

Panturrilhas leg press - 4x15

Panturrilhas sentado - 4x15

Iae, o que me dizem? Algo a mudar, a acrescentar nesse treino?

Abraços galerinha.

está bom cara, deixe de mutreta, tá volumoso mas a escolha dos exercicios tá certinha

Ehhhh bais ou benos bais ou benos

Ehhhh bais ou benos bais ou benos

o trapezio ficou sem estimulo isolado, depois eu dou uma olhada com mais calma.

Acho desnecessário estimular trapézio com encolhimento ou remada alta quando se faz barra fixa.

Acho desnecessário estimular trapézio com encolhimento ou remada alta quando se faz barra fixa.

Mais se pessoa não faz uma quantidade boa de rep , ou uma boa execução , é pouco estimulo no trapézio , eu faço pull up + 1 isolador .

Editado 15/12/2013 às 21:57 12/15, 2013 por Marcos Alexandre (veja o histórico de edições)

@Incrible

Beleza, mas põe um cara que não tem sustentação alguma para fazer barra fixa. Consegue? Eu não conheço ninguém que consiga. Eu mesmo quando comecei não conseguia e garanto que a maioria não tem sustentação motora para fazer. Se fizer, vai fazer errado provavelmente sustentando o peso nos ombros e causando uma lesão, caso faça rotação. Outra coisa, ele precisa usar muito o bíceps. Da onde vai tirar força para levantar os 70 Kg sendo que ele não consegue levantar 10 Kg em um supino? Vi muita gente dando o mesmo tipo de sugestão aqui no fórum, paralelas e barra fixa sendo que ambas exigem demais de execução (qualidade) e condicionamento físico. Desculpa mas esses dois exercícios são sem chances enquanto ele não tiver músculos (me refiro a força nesse caso) e qualidade (postura, tempo de execução e etc) para fazê-los. Fazer por fazer tudo errado ou fazer 1 Rep., do que adianta?

Sobre o RDL e Krock Row (ou Remada Serrador como alguns preferem chamar), gostei de ambas ideias eu provavelmente vou adicioná-las. Mas o RDL cai na mesma coisa que o Terra também que já citei acima. Levantamentos, número de músculos envolvidos, problemas com coluna e over. Será que não rola?

Outra coisa, sobre supino reto já expliquei... Hum, minha sugestão vem de um estudo, realizado por um cara...

Tem os dois vídeos legendados dele ai, acho que ajuda. Caso eu readicione esse tipo de supino, eu o colocaria com halteres e retiraria o inclinado 5x5. Colocaria-o 4x6, no máximo, visto a execução e quantidade de exercícios/séries do músculo peitoral. Não entendi o motivo pelo qual pessoas retiram crossover aqui no fórum também. Alguém poderia me explicar sendo que ele é um dos melhores exercícios para esmagamento e desenvolvimento do miolo do peitoral já que permite a abertura com grande amplitude dos braços e uma força à partir da fechada deles trazendo o úmero para dentro e contraíndo totalmente o peitoral? Creio que seja um dos mais efetivos, até mesmo quanto "supino" tão venerado por aqui.

Supino com pegada fechada pode ser interessante, mas preciso ver se ele treina com um parceiro pois o cara da academia onde ele malha é uma bosta. Ele é preguiçoso e se quer presta atenção nos alunos, mas como é a única academia praticamente, boa, da cidade dele, então melhor ele continuar lá. kkk

Ainda sim, obrigado pelas sugestões, vou modificar em breve ali e colocar RDL e Krock Row.

@Marcos

Parceiro, eu descordaria. Se ele conseguisse trabalhar bem a barra fixa, ou mesmo de maneira falha, na qual acho inválida, ele já estaria fazendo Terra e RDL ou levantamento romano, como alguns preferem chamar. Ambos exercícios, por serem levantamentos pegam trapézio e haveria de certa forma um estímulo ao músculo. Ainda assim, creio que como você mesmo observou ele não teria efetividade em fazer barra fixa, fazendo número muito baixo de repetições ou muitas vezes nem conseguindo fazer. Ele treina a dois meses, tempo de menos para fazer um exercício desses, na minha opinião.

@mydra

Obrigado pela força cara. Acho que é uma constante em fóruns de hipertrofia cada um montar seu treino de opinião pessoal e postar. Reparei isso no outro fórum no qual participava, era a mesma coisa. As pessoas ao invez de sugerirem mudanças ou melhoras em algumas coisas preferem montar um treino "novo" - muitas vezes contendo quase os mesmos exercícios - a dizerem o que seria bom modificar e etc (não foi o caso totalmente pois ele ajudou com o que poderia ser modificado).

Editado 15/12/2013 às 22:14 12/15, 2013 por Hyuraba (veja o histórico de edições)

Realmente,mas se conseguir manter mais de 20 reps esta ótimo.

Eu descobri o forum com 10 meses de treino e quando fui fazer barra já consegui fazer tranquilo sem dificuldades,só nas últimas series que o bixo pega.

Se conseguir manter uma boa faixa de reps nem precisa de isoladores pra trapézio,caso contrario seria bom fazer até pra reforçar a área

Não acho q precisaria de parceiro para o supino fechado,eu por exemplo consegui de primeira, logico que na primeira vez é sempre bom uma supervisão