Ela já treina há uns 10 meses... mas sempre fez os treinos do "pssor" da academia...

Então pensei em um abc2x pra ela... já que eu acabei de iniciar um abc2x também... e nós vamos pra academia juntos... se o dela não for abc2x ela terá de ficar me esperando sentada enquanto eu faço academia...

Podem opinar por gentileza? Muitíssimo obrigado.

SEGUNDA:

AGACHAMENTO COMPLETO 5x5

RDL 4x6

AVANÇO 4x6

LEG PRESS 45 4x8

PANTURRILHA SENTADA 3x15

TERÇA-FEIRA:

SUPINO 5x5

CHIN UP 4x6

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x6

PARALELA 4x6

ROSCA DIRETA 4x8

ABDOMINAL NA POLIA 3x10

QUARTA-FEIRA:

LEVANTAMENTO TERRA 5x5

FRONT SQUAT 4x6

BULGARIAN SQUAT 4x8

LEG PRESS 45 4x8

PANTURRILHA EM PÉ 3x10

QUINTA-FEIRA:

AGACHAMENTO COMPLETO 5x5

RDL 4x6

AVANÇO 4x6

LEG PRESS 45 4x8

PANTURRILHA SENTADA 3x20

SEXTA-FEIRA:

SUPINO 5x5

CHIN UP 4x6

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x6

PARALELA 4x6

ROSCA DIRETA 4x8

ABDOMINAL NA POLIA 3x10

SÁBADO:

LEVANTAMENTO TERRA 5x5

FRONT SQUAT 4x6

BULGARIAN SQUAT 4x8

LEG PRESS 45 4x8

PANTURRILHA EM PÉ 3x10

A Dieta está bacana, eu montei pra ela de acordo com os ensinamentos aqui do fórum na área de Nutrição.

Editado 4/12/2013 às 13:18 12/4, 2013 por HAIRTONNETO

Tá ótimo o treino. Só falta +1 dia de descanso ai.

Seg: A

Terç; B

Qua: Off

Quint: C

Sexta : A

Sab: B

Domin. Off

Editado 4/12/2013 às 13:18 12/4, 2013 por lucastarik

Tá ótimo o treino. Só falta +1 dia de descanso ai.

Seg: A

Terç; B

Qua: Off

Quint: C

Sexta : A

Sab: B

Domin. Off

Entendi brother... pow muitíssimo obrigado pela ajuda.

O abc2x que eu faço, quarta e sábado é perna e abd... se eu passar a fazer apenas 1x por semana perna e abd... e passar a fazer ab off cab também... fica legal será também? Assim eu e ela fazemos off juntos...

Obs.: minha esposa só faz musculação mesmo e mais nada... já eu faço muay-thai 3x por semana e jiu-jitsu 2x por semana... que trabalha bem as pernas (400 polichinelos por aula e etc)...

Editado 4/12/2013 às 13:26 12/4, 2013 por HAIRTONNETO

perfeito!

- um dia de perna é suficiente por semana?

Na minha opinião não! No minimo duas.

Abs eu acho dispensável, se você faz exercícios compostos bem feitos, com abdomen enriguecido não é necessário treinar isoladores de ab

Tá ótimo o treino. Só falta +1 dia de descanso ai.

Seg: A

Terç; B

Qua: Off

Quint: C

Sexta : A

Sab: B

Domin. Off

Não entendi o porquê da implementação de +1 dia off.

- um dia de perna é suficiente por semana?

Na minha opinião não! No minimo duas. É que o corpo não sabe que a semana tem 7 dias, e que 7 é um numero primo. Por isso é importantíssimo não faltar em treinos Heh" Se você fez o AB2x C, e sabado o ultimo treino foi B, na segunda feira você faz o C !

Abs eu acho dispensável, se você faz exercícios compostos bem feitos, com abdomen enriguecido não é necessário treinar isoladores de ab

Não entendi o porquê da implementação de +1 dia off.

Olha os treinos, A e C muito parecidos um com os outro. Eu teria a necessidade de +1 dia off, com certeza. A relação Treino-Intensidade-Descanso eu achei inviável, por isso adicionei o dia off.

Editado 4/12/2013 às 13:37 12/4, 2013 por lucastarik

Eu faria o ABC2x mesmo...

Eu faria o ABC2x mesmo...

2

unica coisa que fico falha no treino é quarta - perna e depois quinta - perna de novo, se tu monta uma estrura assim faz um AB upper lower (q é na verdade isso que tu fez) ae ia fica ABABAB

se tu for dar esse off no meio da semana pode fazer AB (upper lower) off ABC

Editado 4/12/2013 às 14:04 12/4, 2013 por debew

otimo treino esse em fera? Vou ate salvar aqui no meu pc

Editado 4/12/2013 às 23:15 12/4, 2013 por heitor5452

Galera, muito obrigado pelas dicas e opiniões.

Vou falar com ela... pra ela levar o abc2x mesmo por um tempo... vou ver como ela vai se portar... se vai estar muito esgotada perto de quarta/quinta... ou se ela vai na boa... ela trabalha sentada o dia todo depois do treino, fazemos academia de manhã cedinho... ela dorme bem (8~9horas)... dieta e alimentação eu que montei pra ela, ta bemmmmm show de bola também... acho que ela vai conseguir se recuperar bem e mandar ver o abc2x mesmo =)

Obs importante: 90% dos créditos deste treino devem ir pro {matheus} que sempre ajuda o pessoal no fórum aí... eu peguei um modelo dele e fiz pequeníssimas adaptações!

Valeu Hairtonneto..

Uma outra sugestão que você pode fazer é um AB upper/lower + circuito.

seg: A

ter: B

qua: circuito full body

qui: A

sex: B

sab: circuito full body

Sei que muita gente não gosta de circuito, mas acho valido tambem fazer. Da uma boa melhorada no cardio, faz um treino diferente, mais dinamico, e vai trabalhar o corpo todo..

É serio que vcs tao falando que esse treino é bom?

É SERIO MESMO??????

a mina vai fazer perna 30x na semana

2 semanas fazendo esse treino ela ta numa cadeira de rodas

Vcs tao sendo ironicos, nao é possivel

Editado 4/12/2013 às 15:09 12/4, 2013 por Gabriel De Souza Menezes

Achei ruim..

Vai fazer perna 4 vezes por semana, inclusive, 2 dias seguidos..

Achei ruim..

Vai fazer perna 4 vezes por semana, inclusive, 2 dias seguidos..

Depois do treino de perna eu tenho q ficar no MINIMO 2 dias sem NEM OLHAR pra algum aparelho de perna

e o cara poem a mulhe pra treinar perna em dias seguidos aheoheaou, é brincadeira...

tu vai matar sua mina cara, ja deixa uma ambulancia na porta da academia

Pra que treinar perna 4x na semana jovem??

É serio que vcs tao falando que esse treino é bom

É SERIO MESMO??????

a mina vai fazer perna 30x na semana

2 semanas fazendo esse treino ela ta numa cadeira de rodas

Vcs tao sendo ironicos, nao é possivel

Achei ruim..

Vai fazer perna 4 vezes por semana, inclusive, 2 dias seguidos..

Depois do treino de perna eu tenho q ficar no MINIMO 2 dias sem NEM OLHAR pra algum aparelho de perna

e o cara poem a mulhe pra treinar perna em dias seguidos aheoheaou, é brincadeira...

tu vai matar sua mina cara, ja deixa uma ambulancia na porta da academia

Pra que treinar perna 4x na semana jovem??

Calma meus amigos... eu não manjo pørra nenhuma de treino feminino ... se esse treino vocês falam que vai matar ela, o antigo que ela fazia do pssor então já era pra ela estar enterrada então tadinha...

Poderiam por gentileza me indicar então algum treino bacana pra ela? Obs.: ela tem 50 minutos para treinar por dia.

O treino que o {matheus} indicou em um outro tópico é o abaixo... eu tentei "dobrar" o treino, visto que ela faz academia de segunda a sábado...

A1- Segunda
Agachamento completo 5x5
RDL 4x6
avanço 4x8
Leg press 45 3x12
Panturrilha sentado 3x20

A2- Quinta
levantamento terra 5x5
front squat 4x6
bulgarian squat 4x8
leg pres 45 3x12
panturrilha em pé 3x10

B- Quarta e Sexta

Supino 5x5
chin up (provavelmente ela não consegue fazer livre, então faz no graviton, mais seria legal se ela fizesse nem que for umas 5 repetições livre, pode ser com "pulinho" msm pra ir acostumando)
Desenvolvimento militar 4x6
Paralela no graviton 4x6
rosca direta 4x8

aleu Hairtonneto..

Uma outra sugestão que você pode fazer é um AB upper/lower + circuito.

seg: A

ter: B

qua: circuito full body

qui: A

sex: B

sab: circuito full body

Sei que muita gente não gosta de circuito, mas acho valido também fazer. Da uma boa melhorada no cardio, faz um treino diferente, mais dinamico, e vai trabalhar o corpo todo..

Brother... seria muito abuso da minha parte se eu te pedisse para detalhar este treino com os exercícios?

Editado 4/12/2013 às 15:44 12/4, 2013 por HAIRTONNETO

Esse treino q o matheus passou tá muito melhor..
Não precisa mais que isso, descanso tbm é importante!

Esse treino q o matheus passou tá muito melhor..

Não precisa mais que isso, descanso tbm é importante!

Aliago... nós sempre vamos pra academia juntos porque ao sair da academia ela me deixa no trabalho e vai pro dela... ou seja ela ficaria na academia apenas me olhando nos dias de off dela... por isso queria um treino pra ela fazer todo dia...

E se por acaso eu adaptasse e deixasse conforme abaixo... ela tem shape bemmmm maneiro, é saradinha já e tals... falta um pouquinho de ombro e costas... então dei uma modificada pra ela poder treinar todo dia, não fazer 4x pernas (nem 2x pernas seguidos)... e ainda dando uma enfasezinha em ombro/costas... o que acham agora?

Obs.: Quantos aos abd eu já expliquei pra ela que não precisa... mas ela gosta... então se ela se sente bem fazendo, vou deixar... mal não vai fazer, nem que sirva apenas pra dar resistência...

SEMANA 1 - ABCBAD

SEMANA 2 - CBABCD

(...)

A

AGACHAMENTO COMPLETO 5x5

RDL 4x6

AVANÇO 3x10

LEG PRESS 45 pisando em baixo 4x8

PANTURRILHA SENTADA 3x20

B

SUPINO 5x5

CHIN UP 4x6

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x6

PARALELA 4x6

ROSCA DIRETA 4x8

ABDOMINAL NA POLIA 3x10

C

LEVANTAMENTO TERRA 5x5

FRONT SQUAT 4x6

BULGARIAN SQUAT 4x8

LEG PRESS 45 pisando em baixo 4x8

PANTURRILHA EM PÉ 3x10

D

ELEVAÇÃO LATERAL 4x6

CRUCIFIXO INVERSO 4x6

REMADA ALTA 2x10

ABDOMINAL NA POLIA 3x10

OBLÍQUO NA POLIA BAIXA 3x10

Aliago... nós sempre vamos pra academia juntos porque ao sair da academia ela me deixa no trabalho e vai pro dela... ou seja ela ficaria na academia apenas me olhando nos dias de off dela... por isso queria um treino pra ela fazer todo dia...

E se por acaso eu adaptasse e deixasse conforme abaixo... ela tem shape bemmmm maneiro, é saradinha já e tals... falta um pouquinho de ombro e costas... então dei uma modificada pra ela poder treinar todo dia, não fazer 4x pernas (nem 2x pernas seguidos)... e ainda dando uma enfasezinha em ombro/costas... o que acham agora?

Obs.: Quantos aos abd eu já expliquei pra ela que não precisa... mas ela gosta... então se ela se sente bem fazendo, vou deixar... mal não vai fazer, nem que sirva apenas pra dar resistência...

SEMANA 1 - ABCBAD

SEMANA 2 - CBABCD

(...)

A

AGACHAMENTO COMPLETO 5x5

RDL 4x6

AVANÇO 3x10

LEG PRESS 45 pisando em baixo 4x8

PANTURRILHA SENTADA 3x20

B

SUPINO 5x5

CHIN UP 4x6

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x6

PARALELA 4x6

ROSCA DIRETA 4x8

ABDOMINAL NA POLIA 3x10

C

LEVANTAMENTO TERRA 5x5

FRONT SQUAT 4x6

BULGARIAN SQUAT 4x8

LEG PRESS 45 pisando em baixo 4x8

PANTURRILHA EM PÉ 3x10

D

ELEVAÇÃO LATERAL 4x6

CRUCIFIXO INVERSO 4x6

REMADA ALTA 2x10

ABDOMINAL NA POLIA 3x10

OBLÍQUO NA POLIA BAIXA 3x10

Hulqui, ela fez esse treino ou você trocou por outro? E e os resultados, são satisfatórios?