Ajuda Para Criar Treino

Luiz Palmeirense · Dezembro 3, 2013 às 23:56

Boa noite a todos!

Sou novo no fórum e estou precisando de ajuda dos colegas:

Tenho 32 anos, 1m86cm e 107 kgs. Para um leigo no assunto, tenho o corpo atlético (mas sei que para os padrões dos que praticam musculação estou longe disto).

Treino há 1 ano e não estou satisfeito com o meu progresso. Meu instrutor me passa treinos com muito volume (ex: 5 exercícios para peito/costas, 4 para tríceps/bíceps; todos com 8 repetições. O pior é que o treino é baseando em máquinas. Eu praticamente abandonei este treino e comecei a treinar seguindo meu critério, utilizando a base de 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos.

Para terem uma idéia do meu estágio de evolução (cargas em cada lado da barra/halter):

- Supino 3 x 8 com 34 kgs;

- Remada curvada 3 x 8 com 28 kgs;

- Afundo 3 x 8 com halteres de 27.5 kgs;

- Paralelas 3 x 8 com o próprio peso;

- Pull-ups 3 x 5 com o próprio peso;

- Rosca inversa com 13 kgs.

Peço ajuda para criar um treino (pode ser AB2 ou ABC).

Desde já agradeço!

pedrinho91 · Dezembro 4, 2013 às 00:09

Matheus, chega aí......

Fuja destes treinos volumosos, tive resultado em 1 mês (com treino daqui AB2x) que equivaleu a 4 meses desses treinos aí, o matheus ja aparece aqui e vai te dar um treino top! Até te passava mas to no cel :/

Abraços

A

supino reto 5x5

OHP 4x6

Paralela 4x6

Testa 3x10

chin up (25 reps)

Pendlay rows 4x8

kroc rows 2x20

Rosca direta 3x10

B1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 3x10

Abs 3x20

B2

Terra 5x5

front squat 4x6

bulgarian squat 3x10

leg press 3x10

Abs 3x20

Panturrilha em casa 100 reps/dia.

esse eh o meu... faço a-b1-off-a-b2-off-off

Luiz Palmeirense · Dezembro 4, 2013 às 01:06

Valeu mesmo, Pedro!

Gostei do teu treino, e para mim seria bom um off na 4a feira, pois tenho futebol neste dia.

Ficaria 2a,3a,off,5a e 6a - perfeito!

Nunca fiz Terra, vou incluir. Já agachamento, só na máquina inclinada \. Faço com 60kgs-60kgs. Vou começar a fazer o livre também.

Abraço!

pedrinho91 · Dezembro 4, 2013 às 10:08

Perfeito, pq assim na quarta vc faz um treino mais aeróbico (futebol).

Inclua o terra e faça o agachamento livre. Fuja da barra guiada (smith) ela sobrecarrega joelhos e coluna. Livre é o movimento natural. Nem que abaixe o peso...

o meu treino eu inclui coisas... vou passar ele como comecei, daí vc pode seguir ele, é muito bom! Se não souber executar ou qual é algum destes exercícios, acesse aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145187-guia-dos-exercicios-com-foto/

TREINO:

A

supino reto 5x5

OHP 4x8

Paralela 3x5

chin up 4x5

pendlay rows 5x5

kroc row 2x12

B1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 3x10

Panturrilha 3x20

B2

Terra 5x5

front squat 4x6

bulgarian squat 3x10

leg press 3x10

Panturrilha 3x20

A-B1-OFF-A-B2-OFF-OFF

{..mAthEUs..} · Dezembro 4, 2013 às 12:13

Malz ae Pedro, ontem eu quase não entrei aqui no forum..

Vou passa então o AB push/pull pra só pra ficar diferente, e por que é palmeirense dai eu quero ajudar.. ehehe

A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Agachamento livre 5x5

Supino inclinado 3x8

Triceps testa 3x8

B

Levantamento terra 3x5

Pull up (manter uma media de 20~25 repetições)

Pendley row 4x6

Pull down 2x10

Rosca direta 4x8

Kroc rows 2x20

Abraços.

Luiz Palmeirense · Dezembro 4, 2013 às 22:28

Boa noite!

Pedro/Matheus,

Muito obrigado pelas sugestões!

Vou seguir o treino passado pelo Matheus, por achá-lo mais coeso (pretendo ficar o mínimo possível na academia) e por ele ser palmeirense também hehe.

Gostaria de ter mais duas dúvidas respondidas:

1 - e quanto aos aeróbicos? Além do futebol de 1h30min às 4as, também jogo aos sábados. Incluir mais uma sessão de aeróbico durante a semana vai restringir/atrapalhar meus ganhos?

2 - poderia incluir mais algum exercício para inferiores? pensei no afundo.

Abraço!

{..mAthEUs..} · Dezembro 5, 2013 às 14:51

Ae Luiz..

É noix detonando na série A ano que vem.. \o/

Quanto mais aerobios você fizer, mais você vai gastar, então você vai ter que comer mais, senão vai atrapalhar sim.

Afundo é bom, pode acrescentar ele sim ao treinamento..

Abraços..

pedrinho91 · Dezembro 5, 2013 às 14:54

Vcs são fregueses do meu SANTOS!!!

hahahaha brincadeiras a parte, dale no Push/Pull que é certo que vai crescer irmão!

NOS VEMOS NO PAULISTÃO!

Abraço hahahhaa

Luiz Palmeirense · Dezembro 5, 2013 às 21:10

Povo,

Fui fazer o primeiro dia de treinamento e tudo ok, exceção ao Agachamento Livre.

Na academia onde treino não tem o suporte para a barra. Pensei no suporte do supino reto,inclinado ou declinado mas não rola, pois sou alto e é dificultoso, no fim da série, encaixar a barra de volta. Acabei não fazendo agachamento, mas o treino em si é muito bom! Valeu mesmo pela indicação.

Quanto ao assunto futebol, o Palestra volta para a série A no ano do centenário, o que o obriga a ir bem, disputar o título. Espero coisas boas no ano que vem. E o Santos que nos aguarde, haha.

Abraço!

JúlioesMaia · Dezembro 5, 2013 às 21:29

E ai cara, beleza ?

Sofro com o mesmo problema, não ter o precioso suporte !

Então resolvi tentar o Agachamento Zercher, curti bastante.A dificuldade é acostumar os braços k

https://www.youtube.com/watch?v=vpy4ADmlo1E

Luiz Palmeirense · Dezembro 6, 2013 às 00:21

Valeu pela dica, JúlioesMaia!

Vou tentar esta variação e ver no que dá.

Abraço!

nightly squat · Dezembro 6, 2013 às 00:42

E ai cara, beleza ?

Sofro com o mesmo problema, não ter o precioso suporte !

Então resolvi tentar o Agachamento Zercher, curti bastante.A dificuldade é acostumar os braços k

https://www.youtube.com/watch?v=vpy4ADmlo1E

otimo exercicio adorei , destrua seus quads

Luiz Palmeirense · Dezembro 18, 2013 às 20:08

E aí pessoal, blz?

Passando para dar um feedback a quem me ajudou: Estou seguindo o treino bem certinho - 2a, 3a, off, 5a e 6a - e já vi muita diferença!

Aos que não agacham nem "terram": recomendo fortemente a inserção destes exercícios na rotina!!!

Como eu havia relatado, na academia onde treino não há o suporte para a barra e por isso estou fazendo o zercher. Quanta diferença para a máquina.... Antes eu fazia na máquina inclinada \, com 60 kgs de cada lado e na primeira vez que fiz o zercher, com apenas 10 kgs de cada lado, já vi a diferença no recrutamento dos músculos - arrisco até a dizer que pegou mais a perna, mesmo com a grande diferença de carga.

Quanto ao Terra, é outro milagreiro: já estou sentindo diferença no desenho das costas, hoje treinei com 37-37 kgs.

Estou progredindo no supino, depois de meses estagnado no 34-34 kgs em 3x8.

Agora, no 5 x 5, já estou conseguindo fazer com 38-38 kgs.

Resumindo: só tenho a agradecê-los pela ajuda, paciência e boa vontade.

Um abraço!

{..mAthEUs..} · Dezembro 18, 2013 às 20:15

É isso ai, bem legal esse feedback, seria bom se mais pessoas fizessem isso.

O negócio é ir progredindo agora aos poucos.

Abraços.

Luiz Palmeirense · Dezembro 18, 2013 às 20:25

E aí Matheus, blz?

Pois é, dar o feedback a quem se propõe a ajudar é o mínimo que se espera, penso eu.

Tenho que cuidar com o ganho de peso, em duas semanas ganhei 2 kgs - o que dificulta a vida de peladeiro hehe.

Abraço.

{..mAthEUs..} · Dezembro 19, 2013 às 11:55

Blz..

É, tome cuidado pra não ganhar muita gordura tambem né.. huahuaha

alexano · Dezembro 19, 2013 às 18:54

Opa.

Aproveitando o tópico do amigo e a boa vontade do Matheus, duas dúvidas.

1- Esse treino recomendado serve pra qualquer um? Sempre treinei a partir das fichas dos instrutores e agora estou treinando na Smart Fit e os treinos que eles passam lá não são muito bons.

2- Esse treino é bom pra quem está em cutting?

Valeu, galera!!

{..mAthEUs..} · Dezembro 20, 2013 às 12:31

A menos que você tenha alguma limitação fisica, serve sim. Eu tambem treino em uma Smart, e faço meus treinos, por que os que eles passam são muito ruim mesmo. haha

Pra quem esta em cutt, o treino é o mesmo, mas o objetivo é segurar MM, então o treino tem que ser o menos volumoso possivel, da pra tirar 1 exercicio de cada treino (testa, rosca direta).

Abraços.

alexano · Dezembro 20, 2013 às 17:04

Mais uma: eu nunca fiz agachamento livre... só uso a máquina. Então pra começar, eu poderia usar as barras menores, geralmente usadas pra exercícios de braço, pra treinar e pegar o jeito?

Valeu, mais uma vez, galera!!

{..mAthEUs..} · Dezembro 20, 2013 às 17:58

Usa a barra grande mesmo mas sem carga, só a barra zerada mesmo.

Luiz Palmeirense · Dezembro 21, 2013 às 14:03

Dae pessoal, blz?

Faltei o treino ontem e fui compensar hoje.

Tive um pequeno problema na execução do zercher: meu joelho - ou era algum osso da junta - estava estralando durante a descida. Achei muito estranho, mas como não tive dor, continuei o treino e foi tudo ok.

Já aconteceu isso com algum de vocês?

{..mAthEUs..} · Dezembro 23, 2013 às 13:56

Hum, tem que ver como estava a execução.

Ja melhorou ou esta doendo ainda?

Luiz Palmeirense · Janeiro 14, 2014 às 17:38

Dae pessoal, blz?

Revivendo o tópico para tirar novas dúvidas, rs!

É o seguinte: estava levando o treino proposto pelo Matheus e a parte upper estava ok, mas o lower está ficando para trás, digo, não estou sentindo a mesma intensidade no treino - o que não é meu objetivo.

Montei o seguinte treino e preciso que vocês deem opinião/sugestão a respeito.

Abraço!

A1

SUPINO RETO - 5X5

PULL UP - 3X ATÉ A FALHA

DESENVOLVIMENTO - 4X6

PARALELAS - 3X8

REMADA CURVADA - 4X6

ROSCA INVERSA - 4X6

B1

AGACHAMENTO ZERCHER - 5X5

STIFF - 3X8

AFUNDO - 3X8

LEG 45 - 3X10

A2

SUPINO INCLINADO - 5X5

PULL UP - 3X ATÉ A FALHA

DESENVOLVIMENTO - 4X6

PARALELA - 3X8

KROC ROWS - 2X20

ROSCA PUNHO - 3X8

B2

TERRA - 5X5

STIFF - 3X8

AFUNDO - 3X8

LEG 45 - 3X10

A1,B1,OFF,A2,B2,OFF,OFF

Ah, 3x na semana eu faço as elevações plantares - no momento, consigo fazer 1x45.

Luiz Palmeirense · Janeiro 15, 2014 às 18:44

Alguém por favor!

{..mAthEUs..} · Janeiro 21, 2014 às 16:35

Coloca RDL 4x6 no lugar do stiff no treino B1, e front squat 4x6 no lugar do stiff no B2.

Abraços

Entrar

Ajuda Para Criar Treino

Posts Recomendados

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar