Decidi dividi-lo em ABC:

A (segunda e sexta):

peck deck 3x10

supino sentado 3x10

elevação lateral 3x10

elevação frontal 3x12

francesa 3x12

puxada p/ tras 3x8

puxada p/ frente 3x10

remada baixa 3x10

remada alta 3x10

pulley 3x10

rosca direta 4x8

rosca alternada 3x10

duração de treino: 1h

B (terça e quinta): abdominal, quadríceps e panturrilha

agachamento livre 4x8

leg press 45° 4x8 ou 10

bíceps femoral no leg press 4x8

afundo 3x10

extensora: drop set 4x12 10 8 6

adução e abdução 3x10

panturrilha no hack 3x20

panturrilha no leg press 3x20

abdominal 3x20

duração: 1h de treino

C: Quarta-feira: glúteo, posterior e abdominal

apollet 4x8

stiff 3x10

glúteo com caneleira 3x12

máquina de glúteo 3x10

graviton 4x8

abdominal 3x20

sábado e domingo descanso.

tenho 18 anos, 1.65 e 66,900 biotipo endomorfa

Editado 1/12/2013 às 23:29 12/1, 2013 por luafarias

VOLUMOSO DMS

Volumoso demais.

"todos os membros superiores com movimentos rápidos, pois quero apenas defini-los:" , isso nao existe

"todos os membros superiores com movimentos rápidos, pois quero apenas defini-los:" , isso nao existe

"todos os membros superiores com movimentos rápidos, pois quero apenas defini-los:" , isso nao existe

"todos os membros superiores com movimentos rápidos, pois quero apenas defini-los:" , isso nao existe

ué, a instrutora falou que movimentos rápidos definem e os lentos trazem hipertrofia :s

Puta merda em mano !! Tu nao pesquisou nada aqui no forum !

Volumoso demais.

sério? nossa! então devo dominui-los para 4x8 e 4x6?

Volumoso demais.

sério? nossa! então devo diminui-los para 4x8 e 4x6?

Quê isso ? Mais feio que bater na mãe

ué, a instrutora falou que movimentos rápidos definem e os lentos trazem hipertrofia :s

Amigo, sinto muito lhe dizer, mais e dificil achar um instrutor q entende dos paranaue de hipertrofia hj em dia.

A (segunda e sexta): todos os membros superiores com movimentos rápidos, pois quero apenas defini-los:

vai pro perolas

vai pro perolas

ja postei em

kkkkkkkkkkkkkkk gente do céu! isso é o que dá ter uma instrutora de merda foi ela q me falou isso

mas então... devo fazer 3x10 e 4x8?

na moral olha esses topicos aqui
Stronglifts 5x5
Estruturando um fullbody "À lá Craw"
acho bem melhor

superior 3x8

inferior 4x8

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