Galera da uma olhada na minha dieta ai...

Dados:

Altura: 185 cm

Peso: 84 kg

Biotipo: Ectomorfo , magro , braços e pernas compridos, muita gordura localizada principalmente na barriga

BF: 19% +-

Objetivo: 10% de BF

TMB: 3108

Treino:

ABCAB

Dieta:

Desjejum - 07:00

200ml de leite desnatado - 63 Kcal 10g carbo 6,3g proteina 0g gordura
1banana - 58 kcal 15g carbo 1g proteina 0g gordura
1 scoop de whey - 120 kcal 3g carbo 24g proteina 2g gordura

Café da manhã - 10:00

2 fatias de pão de forma integral light - 115 Kcal 21g carbo 6g proteina 1g gordura

2 fatias de queijo minas frescal - 112 Kcal 3g carbo 8g proteina 8g gordura

200 ml de café - 68 Kcal 16g carbo 0,4 proteina 0g gordura

200ml de leite desnatado - 63 Kcal 10g carbo 6,3 proteina 0g gordura

Almoço - 13:00

4 colh. sopa de arroz - 312 Kcal 72g carbo 12g proteina 0g gordura

1 concha de feijão - 76 Kcal 13,6 carbo 4,8 proteina 1g gordura

100g de brocolis cozido - 22 Kcal 1,3g carbo 2,8 proteina 0,7 gordura

2 batatas médias cozidas - 136 Kcal 0g carbo 2g proteina 0g gordura

150g de filé de frango grelhado - 238 Kcal 0g carbo 37,5 proteina 3,8 gordura

1 colher de sopa de azeite extra virgem - 108 Kcal 0g carbo 0g proteina 12g gordura

1 tablet de multivitamico opti-men

Lanche da tarde - 16:00

2 und. castanha do pará - 92 Kcal 18g carbo 2g proteina 94g gordura

Pré-treino - 18:00

2 fatias de pão de forma integral light - 115 Kcal 21g carbo 6g proteina 1g gordura

3 fatias de peito de peru defumado - 38 Kcal 0,6g carbo 7,2g proteina 1g gordura

200 ml de chá verde feel good -

2 capsulas de cafeina de 400mg

3 capsula de BCAA

Pós-treino - 20:00

2 scoops de whey protein - 240 Kcal 6g carbo 48g proteina 3g gordura

4 coheres de sopa de malto - 148 Kcal 37g carbo 0g proteina 0g gordura

Jantar - 21:00

2 claras de ovo - 60 Kcal 0g carbo 12g proteina 0g gordura

1/2 lata de atum - 42 Kcal 0g carbo 8g proteina 1g gordura

1 tablet de multivitamico opti-men

Ceia - 23:00

3 colheres de sopa de albumina - 162 Kcal 2,1g carbo 33g proteina 0g gordura

200ml de leite desnatado - 63 Kcal 9,4g carbo 6,3g proteina 0g gordura

1 banana media - 58 Kcal 14,9g carbo 0,7g proteina 0,2g gordura

Total Kcal: 2510

Total proteina: 234g
Total carbs: 273g
Total gordura: 128g

Bebo 4 litros de água por dia e faço cerca de 40 minutos de aerobico depois do treino mantendo a FC entre 60% e 70%.

Se alguem puder avaliar e sugerir alguma mudança, por favor postem.

Obrigado

Galera tem alguma coisa muito errado na minha dieta? Ninguém avaliou.

Amigo, joga menos carbo, tenta jogar uns 150g por dia que tá legal.

NasserGH15 valeu .. A idéia é ir diminuindo um pouco a cada semana. É a primeira vez que faço dieta assim.

NasserGH15 valeu .. A idéia é ir diminuindo um pouco a cada semana. É a primeira vez que faço dieta assim.

Isso mesmo, a dieta ta bacana, agora é só ir diminuindo os carboidratos conforme a necessidade!

Ta bacana todas as macros.

Quando for cortar, corta primeiros dos carbs ou da gordura até deixar 1g/kg de gordura....

Ta bacana todas as macros.

Quando for cortar, corta primeiros dos carbs ou da gordura até deixar 1g/kg de gordura....

marcelorc essa é uma duvida que tenho .. eu vou cortando os carbos e aumento a proteína e a gordura ou mantenho a proteína e gordura nos mesmo níveis e so vou baixando o carbo?

marcelorc essa é uma duvida que tenho .. eu vou cortando os carbos e aumento a proteína e a gordura ou mantenho a proteína e gordura nos mesmo níveis e so vou baixando o carbo?

Mantem assim e vai baixando os carboidratos, quando não for mais possível baixar os carboidratos ai você começa a baixar gorduras!

Tu necessita de 2g/kg de proteina, mais do que isso é desperdicio, ainda mais que vc toma whey e albumina, diminua estes suplementos em algumas doses até se ajustar.

Tu poderia cortar o pós treino, visto que nao tem justificativa faze-lo, visto que tu só treina 1 vez por dia.

Nao faz o menor sentido tomar BCAA nessa quantidade., se for pra tomar, pega e toma no desjejum ou em qualquer outra hora mesmo, nao vai fazer diferença nenhuma à nao ser gastar dinherio a toa.

Ao diminuir os gastos com estes suplementos que estao se fazendo desnecessarios, invista em outros que realmente tenham funcionalidade. Como a creatina.

Foi feito um estudo mostrando que a ingestao de vitamina D melhora na produçao de testosterona, e potencializa a queima de gordura na regiao abdominal.

Posso pedir um favor? é uma duvida que eu carrego des das primeiras dietas que eu vi aqui do forum.
Porque tu suplementa proteina, em uma quantidade que excede as 2g/kg, sendo que seu corpo nao vai conseguir utilizar nem as proprias 2g recomendadas?

ps: visto que Dorian Yates nao ingeria nem sequer 2g de proteina por dia, isso que ele era um atleta de alto desempenho, sem contar que também já foram feitos estudos mostrando que a ingestao de 1.2g/kg de proteina em individuos adultos e saudaveis sob efeitos de esteroides mostravam os mesmos ganhos de quem ingeria quantidade superiores à essa.

Editado 25/11/2013 às 20:46 11/25, 2013 por Gustavo_ (veja o histórico de edições)

marcelorc essa é uma duvida que tenho .. eu vou cortando os carbos e aumento a proteína e a gordura ou mantenho a proteína e gordura nos mesmo níveis e so vou baixando o carbo?

Proteina eu usaria 2,5g por kg corporal... Já basta. Só se meu BF fosse muito baixo, usaria 3.

Eu particularmente, só controlo as proteínas, mas é um erro meu, deveria manter a gordura em pelo menos 0.8g/kg.

Tenha pra você um numero minimo de cada nutriente.

2,5g/kg de proteina (não sendo necessário colocar mais que isso)

0.8g/kg de gordura ( tentando manter esse minimo, mas se possivel deixar 1g/kg.

Carb a vontade até bater as kcal.

Não é o carb que te engorda ou a falta dele que te emagrece, tudo se baseia em calorias...

Proteina eu usaria 2,5g por kg corporal... Já basta. Só se meu BF fosse muito baixo, usaria 3.

Eu particularmente, só controlo as proteínas, mas é um erro meu, deveria manter a gordura em pelo menos 0.8g/kg.

Tenha pra você um numero minimo de cada nutriente.

2,5g/kg de proteina (não sendo necessário colocar mais que isso)

0.8g/kg de gordura ( tentando manter esse minimo, mas se possivel deixar 1g/kg.

Carb a vontade até bater as kcal.

Não é o carb que te engorda ou a falta dele que te emagrece, tudo se baseia em calorias...

Tem como me explicar baseado em que, e por qual motivo racional ingerir mais proteina do que o recomendado, sendo que o recomendado excede a sintese proteica de todos o individuos saudaveis.

Visto que sao inumeras as fontes que provam que 2g/kg extrapola a quantidade realmente necessária.

E qual a vantagem de jogar dinheiro fora em suplemento proteico e deixar de lado os que realmente fazem diferença.

Editado 25/11/2013 às 21:00 11/25, 2013 por Gustavo_ (veja o histórico de edições)

Tem como me explicar baseado em que, e por qual motivo racional ingerir mais proteina do que o recomendado, sendo que o recomendado excede a sintese proteica de todos o individuos saudaveis.

Visto que sao inumeras as fontes que provam que 2g/kg extrapola a quantidade realmente necessária.

E qual a vantagem de jogar dinheiro fora em suplemento proteico e deixar de lado os que realmente fazem diferença.

Rapaz, proteína é a melhor macro para manter músculo.

Não estou no pc, se não te passaria um link, onde foi feito um estudo com um grupo de pessoas, e os melhores resultados foram com pessoas consumiam entre 2.3g/kg de massa magra a 3.1g/kg de massa magra, quanto maior o defict, mais proteína, quanto menos o bf, mais proteína.

Por que excede a síntese protéica? Oo

Não vejo vantagem em suplemento, tanto que não uso, proteína do whey é a mesma proteína do frango, por exemplo, tirando que o frango é sólido, melhor para cutting, e mais barato também.

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Quando for me resposder, cite meu post para eu receber a notificação

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Rapaz, proteína é a melhor macro para manter músculo.

Não estou no pc, se não te passaria um link, onde foi feito um estudo com um grupo de pessoas, e os melhores resultados foram com pessoas consumiam entre 2.3g/kg de massa magra a 3.1g/kg de massa magra, quanto maior o defict, mais proteína, quanto menos o bf, mais proteína.

Por que excede a síntese protéica? Oo

Não vejo vantagem em suplemento, tanto que não uso, proteína do whey é a mesma proteína do frango, por exemplo, tirando que o frango é sólido, melhor para cutting, e mais barato também.

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Quando for me resposder, cite meu post para eu receber a notificação

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Fico no aguardo pelo link de tal estudo, os artigos que eu li mostravam que exceder 2g/kg de proteina era totalmente desnecessário.

2g por kg corporal provavelmente da mais do que 2.3g/kg de mm Sent from my iPad using Tapatalk Massa magra* Sent from my iPad using Tapatalk

Editado 25/11/2013 às 22:31 11/25, 2013 por marcelorc (veja o histórico de edições)

Fico no aguardo pelo link de tal estudo, os artigos que eu li mostravam que exceder 2g/kg de proteina era totalmente desnecessário.

Gustavo montei minha dieta baseado no tópico do LeandroTwin que tem ai no fórum, lá diz pra colocar de 2~3g/kg de proteína e 1~1,5/kg de gordura. Pensei que a creatina fosse ruim por conta da retenção de líquido e por conta da cafeína, ate tenho aqui mas não estou tomando por isso. Agora fiquei na duvida se essa quantida de proteína ta de boa ou se devo baixar.

Gustavo montei minha dieta baseado no tópico do LeandroTwin que tem ai no fórum, lá diz pra colocar de 2~3g/kg de proteína e 1~1,5/kg de gordura. Pensei que a creatina fosse ruim por conta da retenção de líquido e por conta da cafeína, ate tenho aqui mas não estou tomando por isso. Agora fiquei na duvida se essa quantida de proteína ta de boa ou se devo baixar.

Mesmo que possa vir a causar a retençao, tu não vai competir, vai?

Aqui um tópico que esclarece melhor que cortar creatina em cut é bullshit.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/54065-creatina-e-retencao-hidrica/

A dieta está legal. E assim, como os de mais colegas falaram, tenta diminuir conforme o tempo os carboidratos, pois está em excesso ainda.

E foca nos aeróbicos, já que a massa de gordura está localizada mais em um único local.

E tome cuidado com os exercícios que travam, pois eles vão ser um monstro nessa fase. A final de contas, você não vai querer proteger a sua gordura.

Então foco e cuidado ai!

O carbo diminui aos poucos ,se fizer tudo de uma vez vai ficar zuado, foi o que aconteceu cmg pelo menos né.....

Senti falta qnd diminui bastante

A dieta está legal. E assim, como os de mais colegas falaram, tenta diminuir conforme o tempo os carboidratos, pois está em excesso ainda.

E foca nos aeróbicos, já que a massa de gordura está localizada mais em um único local.

E tome cuidado com os exercícios que travam, pois eles vão ser um monstro nessa fase. A final de contas, você não vai querer proteger a sua gordura.

Então foco e cuidado ai!

Fiquei curioso agora...

Oque seriam "exercícios que travam"?

Bom, visto com que se a gordura está localizada na barriga, não se deve realizar os exercícios apropriados para travar, pelo simples fato de ter que retirar ela primeiro do lugar, para depois começar a modelar o corpo.

Um dos exercícios básicos que faz isso é o abdominal.

Caso estiver errada sobre isso, me desculpe, mas é a informação que obtive por aqui.

Bom, visto com que se a gordura está localizada na barriga, não se deve realizar os exercícios apropriados para travar, pelo simples fato de ter que retirar ela primeiro do lugar, para depois começar a modelar o corpo.

Um dos exercícios básicos que faz isso é o abdominal.

Caso estiver errada sobre isso, me desculpe, mas é a informação que obtive por aqui.

Hum...

Interessante, nunca havia visto falar disso, fiquei curioso!

Obrigado por esclarecer, vou dar uma lida a respeito.

Fico no aguardo pelo link de tal estudo, os artigos que eu li mostravam que exceder 2g/kg de proteina era totalmente desnecessário.

Quase que não achava seu post hehe

Um artigo de revisão por Eric Helms a respeito de quantidade de proteína em cutting e manutenção de massa muscular (ver o link abaixo).

Tradução da conclusão: Requisitos protéicos para atletas de musculação com dieta restrita em calorias ficam entre 2,3 a 3,1g/kg de MASSA MAGRA, dependendo do percentual de gordura (quanto menor, mais proteína) e grau de restrição calórica (quanto maior, mais proteína).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765?dopt=Abstract

pois é, pelo que eu saiba 3g/kg pra nao-hormonizados é o ideal.

2g é para indivíduos normais. praticantes (sérios) de musculação é outra história.

É a mesma história dos "2 litros de agua por dia", Eu bebo 2l só durante o treino. Mais uns 4 durante o dia.

Galera, essa semana fecho minha terceira semana de cutting, consegui perder 3 kg e diminuir cerca de 4cm no abdômen considerei um bom resultado para o período.

Porém essa semana foi foda! Estou consumindo cerca de 150g de carbo por dia e estou me irritando por qualquer coisa, um mal humor danado. Além disso essa semana foi tenso treinar, muito desanimo dormindo muito mal me sentindo super cansado, além de uma sensação de inchaço muito ruim, intestino muito preso. Queria saber da experiência de vocês se realmente eh assim e se tem algo que eu possa fazer pra aliviar.

Valeu!

Ninguém?

Já zerei carb por mais de mês e não senti foi nada disso Sent from my iPad using Tapatalk

Editado 8/01/2014 às 01:30 01/8, 2014 por marcelorc (veja o histórico de edições)

Galera, essa semana fecho minha terceira semana de cutting, consegui perder 3 kg e diminuir cerca de 4cm no abdômen considerei um bom resultado para o período.

Porém essa semana foi foda! Estou consumindo cerca de 150g de carbo por dia e estou me irritando por qualquer coisa, um mal humor danado. Além disso essa semana foi tenso treinar, muito desanimo dormindo muito mal me sentindo super cansado, além de uma sensação de inchaço muito ruim, intestino muito preso. Queria saber da experiência de vocês se realmente eh assim e se tem algo que eu possa fazer pra aliviar.

Valeu!

Bom, EU acho que você não é ectomorfo. Se fosse não iria precisar de um cutting O.O

Más posso estar errado

Tente não se estressar, reduz os níveis de testosterona, carboidratos são a nossa maior fonte de energia, quando diminuimos eles o corpo tem que arranjar outra fonte, que geralmente são as gorduras e musculos, por isso a necessidade de níveis altos de proteína.

E eu lí que abdominais não queimam gordura localizada '-'

Bom, EU acho que você não é ectomorfo. Se fosse não iria precisar de um cutting O.O

Más posso estar errado

Tente não se estressar, reduz os níveis de testosterona, carboidratos são a nossa maior fonte de energia, quando diminuimos eles o corpo tem que arranjar outra fonte, que geralmente são as gorduras e musculos, por isso a necessidade de níveis altos de proteína.

E eu lí que abdominais não queimam gordura localizada '-'

theroaster na verdade as vezes tenho essa duvida também, mas como eu era sedentário e a gordura está localizada quase que praticamente na região da barriga acredito que seja sim.

Eu li em alguns outros posts que essa irritação e a constipação são sintomas que acontecem mesmo devido a falta de fibras na dieta, eu inclui um pouco de aveia e está sendo tranquilo, mas a fadiga ainda continua.

Já serei carb por mais de mês e não senti foi nada disso

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serio Marcelo? que isso! Você já fez cetogenica? Teve bons resultados?

serio Marcelo? que isso! Você já fez cetogenica? Teve bons resultados?

Não faço dieta X ou Y, faço dieta de calorias, é o que basta, mas serei carb devido a necessidade de baixas calorias, tirei os cArbs

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