TREINO ABC2X

Treino A
(Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Desenvolvimento Militar ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Paralelas ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Tríceps Testa ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Pull-Over ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

(Costas, Bíceps e Trapézio)

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Remada Curvada ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Puxada Aberta Atrás ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Rosca Alternada Sentado ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Super-Serie Trapézio ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino C

(Pernas)

Agachamento Livre ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Cadeira Extensora ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Stiff ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Leg 45 ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Panturrilha ~ 3 séries de 20 repetições

Levantamento Terra ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Ficou assim então, oque acham? Abs eu irei encaixar no treino..

Barra Fixa e Chin-Ups eu não consigo fazer ainda, então sempre que der eu vou treinar..

Editado 3/11/2013 às 20:55 11/3, 2013 por Joao Victor Lourencin (veja o histórico de edições)

Muito volume e divisão errada! Ombro se faz com Peito e tríceps e trapézio com costas!

Por ser ABC, achei pesado o treino dos pequenos: Biceps, Triceps e Ombro.

Tiraria um exercício inteiro dos 3.

Gosto de treinar ombro com peito e triceps em abc para não treinar 2 dias seguidos o frontal (ombro e peito)

Editado 1/11/2013 às 16:08 11/1, 2013 por willscs (veja o histórico de edições)

Divisão errada e exercício pra caralho.

peito / ombro / tríceps

costa / bíceps / trapézio

perna

focando em compostos.

ABC1 ABC2 off

Treino A
Supino reto 5x5
Desenvolvimento militar 4x6
Paralelas 4x6
Crucifixo reto 3x10
Triceps testa 3x10

Treino B
Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)
Remada curvada 5x5
Chin up (msm coisa da barra fixa)
Rosca direta 4x8
Rosca inversa 3x10

Treino C 1
Agachamento livre 5x5
RDL 4x6
Avanco 3x10
Leg 45 3x12
Panturrilha 3x20

Treino C 2
Levantamento terra 5x5
Front squat 4x6 (se souber fazer, senão vai de agachamento sumo)
Avanço 3x10
Leg 45 3x12
Panturrilha 3x20

Editei, dêêm uma olhada

Continua muito volumoso amigo.

Matheus te passou um treino muito bom. Saia da vala comum!

Continua muito volumoso amigo.

Matheus te passou um treino muito bom. Saia da vala comum!

Eu quero fazer um treino baseado nisso ai.. Oque eu tiro?

ABC1 ABC2 off

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)

Remada curvada 5x5

Chin up (msm coisa da barra fixa)

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6 (se souber fazer, senão vai de agachamento sumo)

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Posso fazer com mais repetições?

Posso fazer com mais repetições?

Acho boas as repetições. Aumenta carga progressivamente... vais ver que 5x5 vai 'pegaaaar'

Posso fazer com mais repetições?

pode vc pode.. essas repetições não são obrigatórias, mas com mtas repetições o treino vai perder um pouco o alvo que é a progressão de cargas..

não tem o pq de vc aumentar as repetições, os exercicios compostos estão com baixas repetições e os isoladores com medias.. é um treino misto e bem bacana..

abraços..

pode vc pode.. essas repetições não são obrigatórias, mas com mtas repetições o treino vai perder um pouco o alvo que é a progressão de cargas..

não tem o pq de vc aumentar as repetições, os exercicios compostos estão com baixas repetições e os isoladores com medias.. é um treino misto e bem bacana..

abraços..

Treino pra hipertrofia, certo?

Treino pra hipertrofia, certo?

não existe mto essa de treino pra hipertrofia, emagrecimento, definição...

ai vai de vc colocar cargas altas, fazer a execução correta dos exercicios, se alimentar corretamente e ter um descanso, ai sim vc vai conseguir hipertrofiar..

esse treino tem como base os exercicios compostos com poucas repetições e cargas altas, onde vc da uma pausa entre as series de + - 1:30s, e os isolados com medias repetições e consequentemente cargas mais baixas e pausas de + - 40s..

Caindo de gaiato no tópico alheio.
Eu postei meu treino esses dias e disseram ele estava muito volumoso (usaram a frase "mais volumoso da história do fórum") e mal dividido.. gostei desse treino q vc montou aí {..mAthEUs..}.. Acho q dá pra fazer ele num tempo aceitável (35m a 45m no máximo) e não morar dentro da academia..
Só q tenho algumas duvidas
Eu tenho uma dificuldade grande de desenvolver o posterior de deltóide.. adicionar crucifixo inverso no banco inclinado 4x6 no treino A ou trocar o Militar por Arnold ficaria ruim?
Não consigo fazer paralelas, banco com perna suspensa e carga extra pode ser usado como substituto?

Domingão cedo já vou começar nele

Não precisa fazer nada específico p/ posterior, pois vários exercícios passados nesse treino, trabalham muito bem essa região, principalmente o MIlitar.

Não precisa fazer nada específico p/ posterior, pois vários exercícios passados nesse treino, trabalham muito bem essa região, principalmente o MIlitar.

Eu não poderia trocar algo por levantamento terra?

Opa, o luis ja respondeu.. e nao troque o militar por nenhum outro..

Pode ser mergulho banco, mais eu prefiro supino fechado..

Abracos.

O terra já esta na divisão de treino, só q colocado no treino de pernas. Eu particularmente não gosto, pois a ação deste na costas é muito grande.

vC pode fazê-lo com Costas e junto treinar o posterior!

Fechou, então só vou trocar a paralela por supino fechado (por enquanto) e ir tentando as paralelas de vez em qdo, qdo tiver conseguindo fazer legal vou pra elas.. domingão cedo já começo a mandar esse treino
Valeu ae pelas dicas

atualizei, olhem ai por favor..

Dentro do que vc quer, faria assim:

Supino Reto ~ 4 séries de 6 repetições
Desenvolvimento Militar ~ 4 séries de 6 repetições
Paralelas ~ 3 séries de 6 repetições
Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Tríceps Testa ~ 2 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Remada Curvada ~ 4 séries 6 repetições
Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições
Rosca Alternada Sentado ~ 2 séries de 8 a 12 repetições

Levantamento Terra ~ 4 séries de 6 repetições

Stiff = 3x8

Treino C

Agachamento Livre ~ 4 séries de 6 repetições
Avanço ~ 4 séries de 8 repetições
Panturrilha em pé~ 4 séries de 20 repetições

Editado 2/11/2013 às 00:54 11/2, 2013 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

Fechou, então só vou trocar a paralela por supino fechado (por enquanto) e ir tentando as paralelas de vez em qdo, qdo tiver conseguindo fazer legal vou pra elas.. domingão cedo já começo a mandar esse treino

Valeu ae pelas dicas

Cara Manda a Paralela, nem que foi 10 x 1 na minha opinião depois do pull ups é o mais loco de fazer na academia saio da academia com os triceps estorando,

Dentro do que vc quer, faria assim:

Supino Reto ~ 4 séries de 6 repetições

Desenvolvimento Militar ~ 4 séries de 6 repetições

Paralelas ~ 3 séries de 6 repetições

Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Tríceps Testa ~ 2 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Remada Curvada ~ 4 séries 6 repetições

Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Alternada Sentado ~ 2 séries de 8 a 12 repetições

Levantamento Terra ~ 4 séries de 6 repetições

Stiff = 3x8

Treino C

Agachamento Livre ~ 4 séries de 6 repetições

Avanço ~ 4 séries de 8 repetições

Panturrilha em pé~ 4 séries de 20 repetições

Esse treino trara resultados?

Se treinar direito, LÓGICO q trará.

Mas treino sozinho não faz milagre, se vc come pouco, dorme mal e executa errado os exercícios...

Se treinar direito, LÓGICO q trará.

Mas treino sozinho não faz milagre, se vc come pouco, dorme mal e executa errado os exercícios...

Pode crer entao! Vlw

Cara Manda a Paralela, nem que foi 10 x 1 na minha opinião depois do pull ups é o mais loco de fazer na academia saio da academia com os triceps estorando,

Então, eu fiz uma tentativa de paralelas a uns 3 meses atrás e não tive força pra subir.. mas tentarei novamente (até pq perdi peso nesse tempo, quem sabe agora consiga).. qualquer coisa tento essas 10x1 subindo com impulso e controlando a descida pra ganhar um pouco de força.. uma hora vai.. é só não desistir

Então, eu fiz uma tentativa de paralelas a uns 3 meses atrás e não tive força pra subir.. mas tentarei novamente (até pq perdi peso nesse tempo, quem sabe agora consiga).. qualquer coisa tento essas 10x1 subindo com impulso e controlando a descida pra ganhar um pouco de força.. uma hora vai.. é só não desistir

Mano se na sua academia tiver o graviton, faz a paralelas usando o peso do graviton pra te levantar e ja era, ou faz negativas, sobe com o auxilio de um banco ou outra coisa, e desce só com a força dos braços que melhora o desempenho

Atualizei novamente o treino.. Oque vocês acham?

Acho desnecessário essa puxada aberta frontal já que tem por trás.. Escolhe 1 ou outra.. Mas, eu ainda sou a favor de vc tirar as 2 e fazer a barra fixa no graviton (se tiver um na sua academia) já que vc não consegue fazer livre (eu tb não consigo.. To fazendo no graviton e tentando diminuir a ajuda toda semana).. Uma hora conseguirei =p

Sent from my GT-I9300 using Tapatalk

TREINO ABC2X

Treino A

(Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Desenvolvimento Militar ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Paralelas ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Tríceps Testa ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Pull-Over ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

(Costas, Bíceps e Trapézio)

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Remada Curvada ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Puxada Aberta Atrás ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Alternada Sentado ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Levantamento Terra ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Super-Serie Trapézio ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino C

(Pernas)

Agachamento Livre ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Cadeira Extensora ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Stiff ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Leg 45 ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Panturrilha ~ 3 séries de 20 repetições

Ficou assim então, oque acham? Abs eu irei encaixar no treino..

Barra Fixa e Chin-Ups eu não consigo fazer ainda, então sempre que der eu vou treinar..

TREINO ABC2X

Treino A

(Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Desenvolvimento Militar ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Paralelas ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Tríceps Testa ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Pull-Over ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

(Costas, Bíceps e Trapézio)

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Remada Curvada ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Puxada Aberta Atrás ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Alternada Sentado ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Levantamento Terra ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Super-Serie Trapézio ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Treino C

(Pernas)

Agachamento Livre ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Cadeira Extensora ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Stiff ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Leg 45 ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Panturrilha ~ 3 séries de 20 repetições

Ficou assim então, oque acham? Abs eu irei encaixar no treino..

Barra Fixa e Chin-Ups eu não consigo fazer ainda, então sempre que der eu vou treinar..

agr sim esta legal , mas ainda acho diferente do padrão , o treino de ombros está fraco , n a necessidade de 2 puxadas escolha apenas uma , eu prefiro a frontal , tire o pull-over ele atrapalha-ra o treino de costas , deixe o terra em primeiro lugar é o exercicio mais importante da musculação ,no treino de panturra coloque um exericicio com os joelhos reto e outro com os mesmo dobrados , olha cara , sempre vai ter alguem para discordar do teu treino não adianta abrir topicos pois cada pessoa tem sua opnião , minha dica é faça este treino mesmo e se em 3m n ver nada de diferente , re-leia este topico , abrçs

Dentro do que vc quer, faria assim:

Supino Reto ~ 4 séries de 6 repetições

Desenvolvimento Militar ~ 4 séries de 6 repetições

Paralelas ~ 3 séries de 6 repetições

Crucifixo Reto ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Tríceps Testa ~ 2 séries de 8 a 12 repetições

Treino B

Puxada Aberta Frontal ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Remada Curvada ~ 4 séries 6 repetições

Rosca Direta ~ 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca Alternada Sentado ~ 2 séries de 8 a 12 repetições

Levantamento Terra ~ 4 séries de 6 repetições

Stiff = 3x8

Treino C

Agachamento Livre ~ 4 séries de 6 repetições

Avanço ~ 4 séries de 8 repetições

Panturrilha em pé~ 4 séries de 20 repetições

treino de perna ta fraquissimo cara ..