Movimente-Se [Artie]

[Ch3rnobyl]

Artie tu tem barra fixa na sua casa? To querendo colocar uma aqui na minha. Qual a barra que tu usou?

[Artie]

Treino (07/08/2014)

Free Handstand - 3+4+4+3+5 seg

Wall HeSPU - 2+2+3

Pull-up - 4+3+3

Dips - 4

Tava morto cara, nem sei como treinei pra falar a verdade.. mas fiz "alguma coisa".

Treino (10/08/2014)

Free Handstand - 4+3+4+5+4 seg

Frog Stand - 9+9+8+8+9 seg

Tuck Back Lever - 7+7+6+4+6 seg

Wall HeSPU - 3+3+2

Pull-up - 4+4+4

Pistol Squat - 7+7+7

Tuck Front Lever - 6+6+6+6+6 seg

Planche Leans - 12+12+10 seg

Treino (12/08/2014)

Free Handstand - 4+3+4+3+3 seg

Frog Stand - 10+10+10+10+10 seg

Tuck Back Lever - 4+3+3+4+3+2 seg

Wall HeSPU - 2+2+2+2

Pull-up - 4+4+4

Pistol Squat - 7+7+7

Tuck Front Lever - 6+6+6+6+6 seg

Bridge hold - 17+18 seg

Não sei porque diabos perdi a força na pegada no BL, ficou escorrendo direto.

No FL eu não tenho como cronometrar, então eu conto... logo é o único estático que o tempo não é exato.

Meu punho foi para o espaço nesse bridge hold. Hahahaha

Edit:

Artie tu tem barra fixa na sua casa? To querendo colocar uma aqui na minha. Qual a barra que tu usou?

Tenho sim, eu comprei uma uma barra no serralheiro e chumbei na parede aqui do quarto. A minha é um tubo galvanizado, deve ter uns 30mm de diametro.

Editado Agosto 13, 2014 às 12:59 por Artie

[Artie]

Treino (15/08/2014)

Free Handstand - 6+4+5+4+4 seg

Frog Stand - 10+9+10+10+10 seg

Tuck Back Lever - 8+7+6+6+4 seg

Wall HeSPU - 2+3+3

Pull-up - 4+4+4

Pistol Squat - 7+7+7

Tuck Front Lever - 6+7+7+5+6 seg

[Artie]

É my friends, estou resfriado desde terça, daí parei os treinos. Mas, amanhã já espero voltar.. vamos ver.

Bom, segue ai meu ultimo treino.. foi no domingo.

Treino (17/08/2014)

Free Handstand - 4+5+4+3+3 seg

Tuck Back Lever - 6+6+5+5+ -- seg

Frog Stand - 10+10+10+10+10 seg

Wall HeSPU - 2+3+2

Pull-up - 4+4+4

Tuck Front Lever - 6+7+6+6+5 seg

Pistol Squat - 7+7+7

L-sit - 6+5+6 seg

Planche Leans - 12+10+10 seg

Inverti a posição de uns exercícios e mesmo assim continuo falhando na pegada do BL.. :/

[relax]

Fala Artie! Quanto tempo hein? Você só progredindo! Gostei de ver!

E cara, BL machuca demais! hahahah É foda mesmo :/

Tá fazendo planche leans com os pés no chão mesmo?

Aquele abraço!

[Artie]

Fala Artie! Quanto tempo hein? Você só progredindo! Gostei de ver!

E cara, BL machuca demais! hahahah É foda mesmo :/

Tá fazendo planche leans com os pés no chão mesmo?

Aquele abraço!

Ô rapaz, você por aqui! Tá sumido hein...

BL tá tenso mesmo, e o PLL to fazendo com os pés no chão sim.

Treino (26/08/2014)

Free Handstand Work - 4+3+3+4+3 seg

Tuck Back Lever - 6+4+5+4+3 seg

Frog Stand - 11+10+11+11 seg

Pull-up - 5+5+5+4

Wall HeSPU - 2+2+2+2

Tuck Front Lever - 6+7+5+5+6 seg

Pistol Squat - 6+6+6

Pseudo Planche Push-up - 6+6+5

@Topic

Andei folheando o livro do Coach Sommers "Foundation One" e vou aderir umas dicas de exercícios dele.. Nos próximos treinos eu ponho em prática.

Abraço!!

[Artie]

Treino (29/082014)

Free Handstand Work - 3+4+4+5+10 ***

Reverse Leg Lift - 3+3+3 / Outside inside outside back - 5+5+5

Hanging Leg Lift - 3+3+3 / Vertical Pike Pull 5+5+5

Pistol Squat - 3+3+3 / Shoulder bridge leg curl - 5+5+5

One-leg Calf Raise - 12+12+12

Botando em prática os fundamentos do livro "Foundation One"!

Se quiserem tenho o link pro epub em torrent do livro.. Muito bom e bem objetivo, recomendo.

*** Cara, nem acreditei nesses 10 segundos de free handstand.. Só sei que eu tava de cabeça pra baixo olhando o cronometro e quando passou de 6 segundos eu até me assustei. Hahahaha, não sei de onde veio esse equilíbrio todo.

Fiquem com uma música top ai.. to ouvindo direto tem duas semanas já. Hahaha

Editado Agosto 29, 2014 às 23:22 por Artie

[TheKingGamerBr]

Tenho esse livro do Foundation One também, muito bom, sempre quis fazer os treinos, mas não tenho coragem de abandonar a minha rotina aqui.

Talvez quando eu já estiver com um Full Front Lever sólido eu tente.

[agaboy]

É fi! Mandando ver!!!

Manda aí o link, não conheço não.

[Artie]

É fi! Mandando ver!!!

Manda aí o link, não conheço não.

Valeu, Gagaboy!

Baixei nesse link aqui.

Tenho esse livro do Foundation One também, muito bom, sempre quis fazer os treinos, mas não tenho coragem de abandonar a minha rotina aqui.

Talvez quando eu já estiver com um Full Front Lever sólido eu tente.

Pois é, eu vou seguir as 12 semanas, no ciclo de 3 dias.. mas com umas pequenas adaptações.

Vamos ver se vai dar pra migrar pra um Tuck Planche, Adv. Tuck FL e BL depois disso.. hahaha

Editado Agosto 30, 2014 às 19:17 por Artie

[Artie]

Treino (31/08/2014)

Free Handstand Work - 4+4+4+4+5 s *

Hollow Body Hold - 12+12+12 s / Shoulder Bridge - 30+30+30 s

Planche Leans - 6+6+6 s / Prone half straddle planche hold - 10+10+10 s

Pull-up - 2+2+2 / Overgrip bent pull - 5+5+5 r

HeSPU - 1+1+1 / Single arm bent cat - 30+30+30 s (each arm)

Bom, testei os dois treinos e terça agora começa a primeira semana. Vai ser o ciclo de 3 dias por semana durante 12 semanas. Vamos ver como vai ser.

* O ruim de fazer um tempo grande é que quando você não alcança de novo tu fica meio desapontando.. rs

[relax]

Caramba, vou dar uma olhada nesse livro. Vou aproveitar que estou voltando agora e meter as caras, quem sabe?

E curto muito Arctic Monkeys, álbum AM é de fuder! haha

Aquele abraço!

[Joao Souza]

Baixei esse livro também pra dar uma olhada.

Handstand já tá bruto, tempo total tá bem legal

Editado Setembro 6, 2014 às 15:51 por Joao Souza

[Artie]

E ae galera!

Seguinte, estou resfriado.. desde sábado na verdade, logo no 3º dia de treino da 1º semana. Parece sacanagem? Pois é.

Hoje estou melhor e vai rolar treino, mas infelizmente não pude fazer o ultimo treino da 1º semana. Mas pra não ter que recomeçar tudo de novo vou dar continuidade no plano. Então hoje vai ser o 1º treino da 2º semana.

Week 1

Treino (02/09/14)

Free Handstand work - 4+4+4+5+4 s

Hollow Body Hold - 12+12+12 s / Shoulder Bridge - 30+30+30 s

Planche Leans - 6+6+6 s / Prone half straddle planche hold - 10+10+10 s

Pull-up - 2+2+2 / Overgrip bent pull - 5+5+5

HeSPU - 1+1+1 / Single arm bent cat - 30+30+30 s (each arm)

Treino (04/09/14)

Free Handstand work - 5+5+6+5+4 s

Reverse Leg Lift - 3+3+3 / Outside inside outside back - 5+5+5

Hanging Leg Lift - 3+3+3 / Overgrip bent Pull 5+5+5

Pistol Squat - 3+3+3 / Shoulder bridge leg curl - 5+5+5

Treino (06/09/14)

Dormir - 1 set de 7 horas

Ficar deitado na cama por causa da fraqueza - 4 sets de 4 horas

Comer - 4 sets do máximo que conseguir ingerir

Beber - 2 sets de suco de laranja e outras frutas

Esse foi o treino de sábado.. hahahaha

[relax]

Treino (06/09/14)

Dormir - 1 set de 7 horas

Ficar deitado na cama por causa da fraqueza - 4 sets de 4 horas

Comer - 4 sets do máximo que conseguir ingerir

Beber - 2 sets de suco de laranja e outras frutas

Esse foi o treino de sábado.. hahahaha

Tá progredindo hein, Artie? hahahaha Muito bom!

Ainda não deu pra ler o livro, mas quero dar logo uma olhada nele e começar os treinos também :B

Aquele abraço!

[Ch3rnobyl]

E ae galera!

Seguinte, estou resfriado.. desde sábado na verdade, logo no 3º dia de treino da 1º semana. Parece sacanagem? Pois é.

Hoje estou melhor e vai rolar treino, mas infelizmente não pude fazer o ultimo treino da 1º semana. Mas pra não ter que recomeçar tudo de novo vou dar continuidade no plano. Então hoje vai ser o 1º treino da 2º semana.

Week 1

Treino (02/09/14)

Free Handstand work - 4+4+4+5+4 s

Hollow Body Hold - 12+12+12 s / Shoulder Bridge - 30+30+30 s

Planche Leans - 6+6+6 s / Prone half straddle planche hold - 10+10+10 s

Pull-up - 2+2+2 / Overgrip bent pull - 5+5+5

HeSPU - 1+1+1 / Single arm bent cat - 30+30+30 s (each arm)

Treino (04/09/14)

Free Handstand work - 5+5+6+5+4 s

Reverse Leg Lift - 3+3+3 / Outside inside outside back - 5+5+5

Hanging Leg Lift - 3+3+3 / Overgrip bent Pull 5+5+5

Pistol Squat - 3+3+3 / Shoulder bridge leg curl - 5+5+5

Treino (06/09/14)

Dormir - 1 set de 7 horas

Ficar deitado na cama por causa da fraqueza - 4 sets de 4 horas

Comer - 4 sets do máximo que conseguir ingerir

Beber - 2 sets de suco de laranja e outras frutas

Esse foi o treino de sábado.. hahahaha

kkkkkkkkkkkkkkkkk raxei no treino do 06/09 Acompanhando aqui Artie!

[Artie]

Week 2

Treino (09/09/2014)

Free Handstand work - 4+4+5+5+5 s

Hollow Body Hold - 12+12+12+12+12 s / Shoulder bridge - 30+30+30+30+30 s

Planche Leans 6+6+6+6+6 s / Prone half straddle planche hold - 10+10+10+10+10 s

Pull-up - 2+2+2+2+2 / Overgrip bent pull - 5+5+5+5+5

Headstand Push-up - 1+1+1+1+1 / Single arm bent cat - 30+30+30+30+30

Treino (11/09/2014)

Free Handstand work - 5+4+4+3+3 s *

Reverse Leg Lift - 3+3+3+3+3 / Outside inside outside back - 5+5+5+5+5

Hanging Leg Lift - 3+3+3+3+3 / Overgrip bent pull - 5+5+5+5+5

Pistol Squat - 3+3+3+3+3 / Shoulder bridge leg curl - 5+5+5+5+5

Treino (13/09/2014)

Free Handstand work - 4+4+4+5+4 s

Hollow Body Hold - 12+12+12+12+12 s / Shoulder bridge - 30+30+30+30+30 s

Planche Leans 6+6+6+6+6 s / Prone half straddle planche hold - 10+10+10+10+10 s

Pull-up - 2+2+2+2+2 / Overgrip bent pull - 5+5+5+5+5

Headstand Push-up - 1+1+1+1+1 / Single arm bent cat - 30+30+30+30+30

* O treino do dia 11 foi tenso, não sei por que diabos não conseguia encontrar a posição de equilíbrio no handstand.. Fiz 15 minutos de trabalho nesse dia.

[relax]

Hoje finalmente pude dar uma olhada no livro. Queria entender uma coisa, quando você coloca os exercícios um ao lado do outro aí no seu relato, significa que você os faz de forma alternada? Ou é apenas pra não ficar muito volumoso? haha

Aliás, ótimos treinos, Artie. Não sei se vou conseguir começar hoje a seguir o livro :/

Ainda estou perdido. Mas vou tentar.

Aquele abraço!

[Artie]

Hoje finalmente pude dar uma olhada no livro. Queria entender uma coisa, quando você coloca os exercícios um ao lado do outro aí no seu relato, significa que você os faz de forma alternada? Ou é apenas pra não ficar muito volumoso? haha

Aliás, ótimos treinos, Artie. Não sei se vou conseguir começar hoje a seguir o livro :/

Ainda estou perdido. Mas vou tentar.

Aquele abraço!

Então, esses exercícios do lado são integrados ao exercício principal. É com se fossem auxiliares.

Por exemplo: finalizei os 12 segundos do primeiro set de HBH, faço os 30 segundo de Shoulder Bridge, descanso uns 30-45 segundos e faço o segundo set. Repetindo esse esquema...

No livro cada nível tem um exercício auxiliar para cada exercício principal.

Em relação ao livro ele fala pra seguir a risca, mas não acho necessário se você já tem alguma noção... Eu por exemplo coloquei Pull-up e HeSPU que não tinha, mas é algo que eu quero progredir. E não to trocando os treinos, pode ver que o treino que tem pistols vão ser sempre 1 e não alternando uma semana 1 e na outra 2.

Vamos ver como vai ser.. rs

Editado Setembro 17, 2014 às 21:28 por Artie

[DJnr]

Opa, também tô seguindo o livro.

Pelo visto você não tem o livro 2, certo? O Foundation Series é composto por 4 livros com o objetivo de te deixar capaz de fazer os 7 movimentos básicos. Esse livro 1 se não me engano ainda não tem exercicios específicos. O Pull up começa a ser cobrado no livro 2, na parte de rope climbing. São vários tipos de pull up que eles pedem. O Headstand pushup ele começa a pedir no livro três na parte de hollow back press (HBP).

Uma coisa que ele não colocou no livro mas colocou do livro 2 em frente é que se você nã oestiver perto de fazer todas as repetições que pedem em Mastery, comece pela semana 1, se já estiver fazendo algumas repetições, mas não perto de mastery, começa pela semana 5. Por fim, se estiver perto, somente precisando de um pouco de resistência, começa pela semana 9.

Uma dúvida, você tá mesclando com o livro Handstand One?

Bons treinos...

[Artie]

Opa, também tô seguindo o livro.

Pelo visto você não tem o livro 2, certo? O Foundation Series é composto por 4 livros com o objetivo de te deixar capaz de fazer os 7 movimentos básicos. Esse livro 1 se não me engano ainda não tem exercicios específicos. O Pull up começa a ser cobrado no livro 2, na parte de rope climbing. São vários tipos de pull up que eles pedem. O Headstand pushup ele começa a pedir no livro três na parte de hollow back press (HBP).

Uma coisa que ele não colocou no livro mas colocou do livro 2 em frente é que se você nã oestiver perto de fazer todas as repetições que pedem em Mastery, comece pela semana 1, se já estiver fazendo algumas repetições, mas não perto de mastery, começa pela semana 5. Por fim, se estiver perto, somente precisando de um pouco de resistência, começa pela semana 9.

Uma dúvida, você tá mesclando com o livro Handstand One?

Bons treinos...

Rapaz, ainda bem que você veio aqui espalhar a palavra! hahaha

Eu não sabia que tinha outros livros, só tenho o F1 e o H1. Eu imaginei que tivesse ou que ele faria né, mas não procurei no fórum..

Vou dar uma replanejada nos treinos então e procurar esses outros livros.. Você teria eles ai em pdf ou epub?

E não. Não estou mesclando o H1. Tava lendo ele com mais calma pra mesclar num futuro.. Ai por enquanto fico fazendo trabalhos de free handstand que o Steven Low cita no Overcome Gravity.

Você já segue a quanto tempo os livros, tem gostado?

Brigadão mesmo por esclarecer alguns tópicos.

Abração!

Edit:

Dei uma procurada e consegui achar um arquivo com o Handstand Two, Rings One e Foundations Three e Four. Faltou o Foundation Two.

Vou ter que replanejar os treinos.

O foda é que não da pra seguir muita coisa desses livros, teria que ter uma acadêmia de ginastica com essa variedade de equipamentos.

Editado Setembro 18, 2014 às 01:19 por Artie

[DJnr]

Cara eu já havia achado o site do Coach Sommers há um tempo. Vi que esses livros do foundation são voltados para adultos que não praticaram ginástica olimpica no passado, por isso começa do 0. Mas o próprio coach Sommers disse e da pra perceber muito bem que até um cara que malhe a 5 anos somente levantando peso é considerado como um novato na ginástica, tendo em vista que em muitos casos eles não são fortes o suficiente...

Eu ia esperar ter a grana pra comprar todos os livros, mas vai demorar um pouco hehe. Daí achei o livro na net e vou treinando com ele, quando eu tiver como, vou comprar mesmo que já esteja avançado.

Comecei semana passada pra valer, ainda estou testando os exercícios pra ver em qual eu começo. Estou mesclando com o Handstand One, apesar de eu já conseguir fazer Straight handstand por um certo tempo. Só que no lugar das progressões do handstand one, eu faço o próprio handstand, em suma, eu uso só os exercicios auxiliares do livro handstand one e vou em busca dos 120 segundos de free straight handstand (talvez menos, 2 min é muuito). Com o uso dos auxiliares eu senti meu handstand sair mais facil.

Vou passar umas dicas que não sei se você já sabe:

Como eu falei, o livro é voltado pra quem começa do 0, mas não é por isso que devemos pular os exercícios. Para quem já tem um histórico de exercícios com bodyweight é indicado testar os exercicios começando da progressão 1 mesmo, só que no dia do treino deve tentar fazer as repetições que tem em baixo dos vídeos em Mastery. Por exemplo, no FL/PE1 (essa dói demais) o Mastery é 5x60s. Tenta fazer esse, se conseguir pula pra proxima progressao ,até achar uma que não consiga fazer.. Quando achar uma que não consiga fazer segue aquela dica que falei no post passado (o de escolher a semana pra começar).

Eu acho que caso você já consiga fazer um front lever por exemplo, mas não de forma concreta, faz os treinos do foundation e no final manda umas series do front lever...

Eu tenho gostado muito dos treinos do FOundation mas como eu disse ainda estou testando os exercícios. Por enquanto já progredi até os seguintes níveis: FL/PE3, sPL/PE3, HBP/PE3, RC/PE3, SL/PE2, SLS/PE3. O Mana percebi que vou demorar um tempo já que meu problema é nas mobilidades.

Se eu lembrar de algo mais vou comentando aqui...

Segue os links com os livros.

Foundation Two

Foundation Three and four and Handstand two

Há também outros livros do Coach Sommers, o Stretching One (acho que ainda não saiu), o Rings One e outros.

EDIT: Pois é, mas da pra improvisar muita coisa. Minhas rings é na verdade uma toalha hehehe. Quando chegar nas partes que precisa daquelas barras horizontais vou tentar usar uma vertical mesmo...

Editado Setembro 18, 2014 às 02:27 por DJnr

[Artie]

Eu gostei bastante do conteúdo do livro. Conhecia apenas um outro livro dele, Building the Gymnastic Body. Daí mês passado mais ou menos eu achei a página dele no facebook, comecei a seguir e vi esse livro Foundation One.

Vou por em prática essa dica e testar os exercícios essa semana. Ah, vou começar o Handstand One também, o que vai me quebrar são essas flexões de pulso/punho... Tentei o WP/PE2 agora pouco, o dorso da mão dói demais. Ainda mais que eu não tenho nenhum estofado pra prender na parede. Essas flexões na ponta dos dedos também vai ser complicado (FTP).

Essa questão de mobilidade é um problema universal, não tem jeito.

Cara, valeu novamente!! E dobrado agora pelos livros. Hahaha

Abraço!

[DJnr]

Nada, qualquer dúvida que eu possa ajudar só perguntar... Vou acompanhando aqui seu diário também, quem sabe a gente não termina os livros na mesma época né.

Pois é, o wrist pushup que tá me segurando também. Note que é do mesmo jeito que os outros exercicios do foundation, sempre que você terminar uma série do WP, faz aqueles alongamentos do pulso. Só não faz quando começa o treino de handstand em si que já são outros exercicios de mobility.

Abrç.

[Artie]

E ae galera! Seguinte, nem to postando os treinos por que estava testando o Foundation Series do Coach Sommer's.

Gostei muito da abordagem dele, principalmente na questão de ter exercícios principais e integrativos. Os integrativos com o objetivo de te auxiliar na força e mobilidade dos principais. Gostei do planejamento também, você nunca treina até a falha, o que previne lesões. O ciclo de 12 semanas pra cada tipo de Mastery é muito interessante.

Enfim, continuo fazendo o treino baseado nesses fundamentos.. mas adapto uma coisa ou outra.

No mais, deixo umas fotos de alguns exercícios que eu fiz ontem na serra.. Fui relaxar e aproveitei para fazer umas presepadas. Hahaha

Frog Stand

L-sit

Pistol Squat

"Elbow Lever" (Por enquanto não consigo ficar reto, hehe)

Headstand

Handstand

Abraço!

[Ch3rnobyl]

Perfeito esse seu handstand em brother, parabens. Um dia eu chego lá!

[TheKingGamerBr]

Fui relaxar e aproveitei para fazer umas presepadas.

https://www.youtube.com/watch?v=z9efRThmS_0

Zoeira, to baixando ali as paradas do Foundation, só tenho o primeiro aqui.

Maneira as fotos, e que bom que tu tem tempo pra ir pra serra, porque tá foda aqui, aeuhaueha.

Editado Outubro 27, 2014 às 02:06 por TheKingGamerBr

[Artie]

https://www.youtube.com/watch?v=z9efRThmS_0

Zoeira, to baixando ali as paradas do Foundation, só tenho o primeiro aqui.

Maneira as fotos, e que bom que tu tem tempo pra ir pra serra, porque tá foda aqui, aeuhaueha.

Ô viado! kkkkkkkkk

Calma que vai melhorar! Final do ano ta chegando.. Hahaha

[relax]

Caramba, os movimentos estão fodas!

Eu baixei o livro, mas não entendi nada pra seguir. :/ É uma labuta pra mim.