[B P M 16#] Diário De Treino Insanity ...(Sl5X5)

[lnsanity]

Boa Noite.
Entrei na academia começo de fevereiro porem treino sério a pouco tempo mais precisamente desde o dia 22/07/2013. Decidi criar um diário pois comecei a acompanhar alguns diários aqui no forum e achei que o meu treino estava um pouco volumoso. Então estou aqui para pedir a opinião de vcs.
Vou colocar o treino que estava fazendo dia 22/07 e as medidas e depois colocar o treino e as medidas atuais.

22/07/2013

Medidas

Torax 98 // Ombro 114,5 //
Biceps D 35 E 34,7//
Cintura 83 // Abdomen 77,5// Quadril 90 //
Coxa D 49,5 E 49,5// Panturrilha D 37 E 37//
Peso 65,00

Altura 1,70

Treino

A- Peito e Triceps.

1 Supino Reto 08 x 08 x 06 x 06 Drop
2 Supino Inclinado 08 x 08 x 06 x 06 Drop
3 Peck Deck 08 x 08 x 06 x 06 Drop
4 Crucifixo Inclinado 08 x 08 x 06 x 06 Drop
5 Cross Over 08 x 08 x 06 x 06 Drop

6 Pulley Triceps 4x08
7 Triceps Testa (barra H) 4x08
8 Triceps Banco 4x08
9 Triceps Patada 4x08

B- Costas e Biceps

1 Pulley Costa 08 x 08 x 06 x 06 Drop
2 Articulado 08 x 08 x 06 x 06 Drop
3 Crucifixo Inverso Livre 08 x 08 x 06 x 06 Drop
4 Remada Aberta 08 x 08 x 06 x 06 Drop
5 Barra FIxa 05xMax

6 21 03x
7 Rosca Alternada 2x1 04x08
8 Rosca Concentrada Cross 04x08
9 Rosca Inversa 04x08
10 Corda 03x

C- Membros Inferiores e Ombro/Trapézio

1 Agachamento 04x10
2 Stiff 04x10
3 Leg Press 45º 04x10
4 Cadeira Extensora 04x10
5 Mesa Flexora 04x10
6 Adutor Máquina 4x10
7 Gêmeos Máquina

8 Desenvolvimento Livre 04x08
9 Elevaçao Lateral + Frontal 04x08
10 Arnold 04x08
11 Remada Alta 04x08

12 Encolhimento 04x08

No mês 08 tentei fazer um OFF segue as medida de um aproximadamente um mes após inicio do treino

22/08/2013

Medidas

Torax 101 // Ombro 119,5 //
Biceps D 37,5 E 37,2//
Cintura 84 // Abdomen 80// Quadril 94 //
Coxa D 53 E 52// Panturrilha D 38,5 E 38//
Peso 70,300
Altura 1,70

Treino

A -- Peito/Triceps

Treino de ontem A
Crucifixo reto45° 4x (12 10 8 6)
Supino reto 45° 4x (12 10 8 6)
Fly 45° 4x (12 10 8 6)
Pullover 4x10

Triceps testa barra w + testa halter 3x exaustao
Pulley triceps pegada inversa 3x exaustão
Frances simultaneo 3x exaustao

Pulley triceps unilateral 4x10

B-- Costas/Biceps

Barra fixa 3x max-- bw
Pulley frente barra reta 4x (12 10 8 6)

Articulado 4x (12 10 8 6)

Remada halter 4x (12 10 8 6)
Remada baixa pulley 4x (12 10 8 6)

Rosca direta barra w inicio 3x 15
Rosca concentrada 4x10
Scott unilateral 4x10
Rosca pulley corda 4x10

C -- Membros Inferiores e Ombro/Trapezio

1 Agachamento
2 Leg 90º
3 Cadeira Extensora
4 Mesa Flexora Unilateral
6 Adutor Maquina
7 Abdutor Maquina
8 Gemeos Smith

9 Arranque
10 Elevaçao Lateral 3 angulos
11 Elevaçao frontal cross
12 Remada Alta c/ Extensao
14 Encolhimento cross

* Se as postagens estiverem fora do padrao me avisem que tento corrigir.

Editado Outubro 9, 2013 às 13:54 por lnsanity

[lnsanity]

Treino de ontem A

Crucifixo reto 12x 12k//10x 14k//8x 16k//6x 16k

Supino reto (peso das anilhas) 12x 40k//10x 44k// 8x 46k// 6x 50k

Fly 45° (peso halter) 12x 20k// 10x 22k// 8x 26k// 6x 30k

Pullover 4x12 22k+ Crossover 4x12 20k

Triceps testa barra w total 16k + testa halter 10k halter os 2 até exaustao

Pulley triceps pegada inversa 3x drop inicio 65k termino 15k

Frances simultaneo 3x exaustao 20k

Pulley triceps unilateral 13k 4x10

Se alguem tive alguma sugestao ou dica fala ae

[lnsanity]

Treino de ontem B

Barra fixa 3x max-- bw

Pulley frente barra reta 12x45k 10x50k 8x60k 6x70

Articulado 12x 35--35 10x 40--40 8x 45--45 6x 45--45

Remada halter 12x 22k 10x 24k 08x26k 06x30k

Remada pulley triangulo 12x 85k 10x 100k 08x 110k

Rosca direta barra w inicio 3x de 5x15k+5x10k+5x5( deu pra intende?)

Rosca concentrada 4x10 12k

Scott unilateral 4x10 12k

Rosca pulley corda 4x10 30k

Este treino q to fazendo foi o instrutor q passo e ai qual a opinias de vcs?

[{..mAthEUs..}]

tranquilo irmão...

ainda ta um pouco volumoso seu treino.. vc ta deixando praticamente 5 pra musculos maiores e 4 pra menores..

deixa no maximo 3 pra grandes e 2 pra pequenos..

foca mais nos compostos.. dai vc aumenta a carga e diminui as repetições, por exemplo, o supino vc pode fazer 4x6 e aumentar a carga nele..

deixa pra treinar ombro no Treino A junto com peito e triceps..

o agachamento que vc faz eh livre?

tira esse leg 90 e coloca o 45..

troca esse adutor e abdutor por outros exercicios pra perna..

acho que soh por enquanto..

abrcs..

[lnsanity]

Tava fazendo agachamento no smith mais o da academia ta travando e comecei a sentir o joelho na subida, vou começar a fazer livre. Tem algum motivo especifico pra troca o leg 90 pelo 45?

Esqci d posta objetivos, esse mes como a grana ta curta vai ser só pra pesquisa dieta e treino. Quando tive tudo certinho eu posto aki pra vcs.

Objetivo agr é trinca, como disse no primeiro post, mes 7 e 8 fiz quase um bulk mais ganhei 5 kilos ai fiquei com receio de mante o bulk por mais tempo e dpois ter mta dificuldade pra defini (nunk fiz um cut).

[{..mAthEUs..}]

o agachamento no smith eh perigoso... vc não faz o movimento natural do seu corpo.. faz agachamento livre msm, eh 100 vezes melhor..

o leg 90 pega mais posteriores, mas ele pode destruir sua lombar se vc não fazer corretamente..

o leg 45 pega mais quadriceps e não tem risco de vc lesionar a lombar.. a menos que vc faça uma besteira mto grande..

dai vc poe outro pra parte posterior.. stiff, rdl..

[lnsanity]

Stiff pra mim é foda n consigo faze certo sempre sinto d mais a lombar e nda de perna

Ai perfunto pro instrutor se ta certo ele fala sim

Pergunto*

[{..mAthEUs..}]

Stiff pra mim é foda n consigo faze certo sempre sinto d mais a lombar e nda de perna

Ai perfunto pro instrutor se ta certo ele fala sim

Pergunto*

eh pq vc sente onde esta mais fraco.. vai fazendo com pouco peso e aos poucos vai melhorando isso..

[lnsanity]

Ta certo amanha é perna vou troca o 90 pelo 45 tira abdutor e adutor e manda o stiff

[{..mAthEUs..}]

blz.. da uma olhada no youtube alguns videos de como executar o stiff pra vc não ficar na duvida se esta fazendo certo..

e eh ateh bom vc fazer com uma carga mais baixa pq vc presta melhor a atenção em como vc esta fazendo o exercicio e vai melhorando a execução dele..

[lnsanity]

Vlw

[lnsanity]

Posta umas fotos ae!
Essa primeira é entre março e abril

Essa de 22/07

Amanha posto foto atual!

Editado Outubro 9, 2013 às 13:45 por lnsanity

[Thiago Miranda]

Boa evolução irmão ! Segui aí, porque não tenta fazer no max. 4 exercícios pra peito ? Supino Reto,Inclinado,Declinado,Voador. Ou então sem o Voador... Tenta fazer 3 exercícios no max pros bíceps, é um músculo pequeno não preciso disso tudo. Aumenta a intensidade do movimento e não precisará de mais exercícios.

Flws Irmão, força ae. Se quiser depois passa no meu diário > https://www.hipertrofia.org/forum/topic/138238-diario-do-thiago16-anosnosuplements/

[lnsanity]

Vlw cara, to dando uma pesquisada aki no sl 5x5 acha q é uma boa? Nesse bulk q eu fiz em 1 mes ganhei 5k mais achei q fico um poco d "graxa" porem queria continua até o fim do mes pra ve se eu ganho mais uns 2~3k mais limpo aconselham o sl55x5?

[lnsanity]

Fotos atuais ( sei q a qualidade ta ruim mais é o q tem pra hj)

Frente

Lateral

Pernas

Costas

Editado Outubro 9, 2013 às 13:50 por lnsanity

[Henrique Freitas HF]

Boa tarde manolo...

Acompanharei aqui poh dei uma olhada rápida nas medidas anteriores e atuais..e também nas fotos...Evolução nítida

Depois q eu hibernar hje eu leio tudo com mais calma, pq hje to sem condições..ueahuheuae...


PS: Prevejo membros BPM paranauísticos invadindo seu diário em 3, 2, 1 ..... hah


Abraço manolo!

[lnsanity]

Abraço mlk vlw

[Thiago Miranda]

Fala irmão.. De boa. SL5x5 me parece uma boa, será o proximo treino, o ideal é começar com cargas baixas, buscando a execução perfeita. Não é certo que vai se adaptar ao seu corpo, até porque cada um é cada um. Mas o q custa testar e ver o que vai dar né não !?

Comigo foi a mesma coisa, ganhei 6kg em bulk sujo e agora to quase em um cutting kk, vamos chamar de cutt sujo.

Enfim, ti aconselho a chegar até o fim do mês com essa dieta pra ver se ganha o peso esperado..

Tem um tópico muito bom sobre o SL5x5 aqui no forum, o cara traduziu tudo. Tem diários fodas tb. O do Tião Carreiro é o que eu mais curto !

Abraços !

PS: CADE O TREINO DE HOJE IRMÃO ? KK

[lnsanity]

Treino de ontem foi

Peito/Triceps

Crucifixo 1x12 12k 1x10 16k 1x8 16k 1x6 18k

Supino reto 3x(12 10 8) (40k 50k 60k)

Fly 45° 4x( 12 10 8 6) (40k 44k 52k 60k)

cross over + pullover 4x10 20k

Pulley triceps 3x atté exaustao inicio 65k termino 15k

Paralela bw 3x8

Tinnha mais exercicio de triceps pra faze mais tava c muito sono kk

[lnsanity]

Um treino sl 5x5 assim ia fik bom?

A

Agachamento

Supino Reto

Remada Curvado

Paralela +flexao

B

Agachamento

Overhead Press

Levantamento Terra

barra fixa aberta+ barra fixa fechada ( akela q pega mais o biceps kk)

E o deload como ficaria mais ou menos quantos % do peso atual eu abaixo pra iniciar o sl5x5?

Nos dias off posso faze um abdominal ou da uma corrida?

Editado Setembro 24, 2013 às 12:12 por lnsanity

[{..mAthEUs..}]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

[lnsanity]

vlw lek! vou dar uma lida aki

entao o treino eu tirei como base do topico la do jorge whey esse segundo q vc passo.

Fico alguma coisa "ruim" no treino?

Editado Setembro 24, 2013 às 13:43 por lnsanity

[{..mAthEUs..}]

fico ruim não.. mais no caso vc teria que fazer: A off B off A - B off A off B..

[lnsanity]

Melhor mudar o treino e faze um ab2x?

[{..mAthEUs..}]

não precisa não.. a menos que vc queira..

da pra continuar com esse.. soh te lembrei como vai ficar o treino pra vc não fazer AoffBoffA e dps AoffBoffA de novo.. uma semana vc começa com o A e na outra com o B..

[lnsanity]

Atah, e as assistencias ficaram boas? Faço 5x5 as assistencias ou 3x10?

[{..mAthEUs..}]

faz 4x6~8

[lnsanity]

Treino hj foi pesado me surpreendi com as cargas.

Agachamento 4x( 12 10 8 6) (40k 46k 56k 60k)

Leg press 45° 4x(12 10 10 10) (1150k 170k 200k 200k) era pra ser 12 10 8 e 6 mais consegui aumenta as cargas sem diminui a repetiçao.

cadeira extensora 4x( 12 10 8 6) nas duas primeiras series zerei o aparelho na terceira colokei mais uma anilha de 15k e na ultima uma de 25k

Mesa flexora 2x10 unilateral (20k) 2x8 (40 50k)

Panturrilha 25 reps 30k no smith

Desenvolvimento militar fiz só pra ve como é 3x10 (10k 16k 20k)

[lnsanity]

Treino hj

Barra fixa costa só foi 4x6 hj tava foda

Pulley frente 4x(12 10 8 6) ( 50k 60k 70k 80k o.0)

Costas articulado 3x10 40--------40

Remada baixa pulley 2x100k 2x 110k

Serrote 4x( 12 10 8 6) ( 22k 22k 26k 26k) nao quis força mto pra n compromete mto treino de biceps

Rosca direta barra w 3x15

Rosca alternada 3x10 12k+ 1x8 16k

Rosca scot unilateral 3x10 12k

Rosca pulley cabo 3x10 35k

pra ternina fiz uns chin up deu pra gfaze 3x6

[lnsanity]

Vo começa segunda sl 5x5

A

Agachamento ultima vez fiz com 30----30 to pensando em começa c 13---13

Supino reto fazia 25---25 começa c 13----13

Remada curvada fiz ontem pela primeira vez com 15k senti a lombar um pouco acho q vo começa c 5---5

Paralela 3x8 bw

Flexao 3x15 bw

leg press 45 5x5 ultima vez 200 começa com 120

Tava pensando em coloca a cadeira extensora pq sinto bem esse exercicio fik um pump legal

B

Agachamento

Desenvolvimento milittar fiz pela primeira vez essa semana com 10--10 tava bem pesado vo começa c 4--4

Levantamento terra nunk fiz ;(

Barra fixa aberta costas 3x6

Barra fixa fechada( a q pega + biceps se tiver algum nome fala m avisem) 3x8

Tava pensando em manda um scott oq acham?

Ajuda eu ai!