Full Body 3X

Bezourinho · Agosto 26, 2013 às 00:52

Galera desculpa por posta outro post sobre treino é q tive umas mudanças, coisas q eu podia conta ja n posso contar mais questões pessoais, e tb falta de tmpo , eu iria treinar o corpo todo nos 3 treino mais eu iria dar descanço, e treinando corpo todo 2 dias seguidos acho q n iria dar tal descanço , ae fiz esse treino desse modo avaliem ae

a Segunda

Agachamento livre 5X5

Supino reto 5X5

Desenvolvimento Militar 4x5

Paralelas 3x5 com pesos + 1 até falha

Supino fexado 3x8

b Terça

Terra 5x3

Remada curva 5x5

Pull up 3xfalha

Rosca direta 3x8

Encolimento 3x8

Panturrilha em pe 3x12-15

A2 Sexta

Agachamento livre 5x3

Terra 3x3

Supino reto 5x3

Chin ups 3x5

Militar 3x5

Panturrilha 3x12-15

A progreção de carga vai ser de 4 a 6 kg por treino

alexandrelenci · Agosto 26, 2013 às 00:55

Isso não é full body ... Mas em geral acho que ta legal como A/B são seguidos realmente FullBody seria dificil.

Editado Agosto 26, 2013 às 00:56 por alexandrelenci

Bezourinho · Agosto 26, 2013 às 01:00

Se n é me explica oq é full body

Busquei fazer a ideia cara pq se eu fosse fazer do jeito correto do full body n iria da descanço suficiente

Isso não é full body ... Mas em geral acho que ta legal como A/B são seguidos realmente FullBody seria dificil.

Pow cara gostaria muito de fazer o lendário full body corretinho, mais meu tempo n é suficiente, se acha q o treino assim n seria uma boa n? tentei ao maximo busca a ideia do full body, acha q devo seguir assim?

Bezourinho · Agosto 27, 2013 às 00:54

Galera desculpa por posta outro post sobre treino é q tive umas mudanças, coisas q eu podia conta ja n posso contar mais questões pessoais, e tb falta de tmpo , eu iria treinar o corpo todo nos 3 treino mais eu iria dar descanço, e treinando corpo todo 2 dias seguidos acho q n iria dar tal descanço , ae fiz esse treino desse modo avaliem ae

a Segunda

Agachamento livre 5X5

Passada afundo 3x8

Supino reto 5X5

Crucifixo inclinado

Desenvolvimento Militar 4x5

Paralelas 3x5 com pesos + 1 até falha

~~Supino fexado 3x8~~

b Terça

Terra 5x3

Remada curva 5x5

Pull up 3xfalha

Rosca direta 3x8

Encolimento 3x8

Panturrilha em pe 3x12-15

A2 Sexta

Agachamento livre 5x3

Terra 3x3

Supino reto 5x3

Chin ups 3x5

Militar 3x5

Panturrilha 3x12-15

A progreção de carga vai ser de 4 a 6 kg por treino

Mudancinhaaa

Da um help ae galera

pfvv

Orphee13 · Agosto 27, 2013 às 00:57

Mano, faz um Fullbody logo cara, isso ai não é FB.

Full body = Corpo inteiro, você treina o corpo todo sacas? vou dar só um exemplo

Agachamento

Supino

Terra

Chin Up

Isso é um fullbody, existem FB prontos como SL 5x5.

Olha só um tópico legal mostrando como montar FB.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Abraços.

Bezourinho · Agosto 27, 2013 às 01:30

Manow vc leu meu topico todo ?

vc percebeu q so tenho tempo pra treino segunda terça e sexta?

um full body eu n daria tempo de descanço treinando dois dias seguidos o corpo todo pow por isso, se n eu fazia msm

Editado Agosto 27, 2013 às 01:30 por Bezourinho

Felippe Hard · Agosto 27, 2013 às 01:35

Segunda. (peito/ombro/triceps)

Terça. (pernas/dorsais/biceps)

Sexta. (fullbody)

Bezourinho · Agosto 27, 2013 às 01:40

--' ta de sacanage só pode, outro q n viu o topico todo..

Cade os mestre dos treinow Power ae velho.. da um help num menino sonhador ak

alexandrelenci · Agosto 27, 2013 às 01:41

Cara para sua rotina de treino ta legal, já te disse. Agora o negócio é testar e ver se vai ter o resultado que você espera.

EDIT: Se tiver interesse em um FB olha o tópico que criei ainda hoje. Sou um entusiasta de FB, mas não aquele ortodoxo batido como o SL5x5 por exemplo. Não que ele seja ruim, muito pelo contrário, já fiz e achei bacana. Só acho que ele ignora muitos músculos, que mesmo com os exercícios compostos eles não crescem como esperamos. Por isso criei uma treino FB que atinge minhas necessidades, se tiver interessado olha aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136299-fullbody-3x-volumoso-ou-n/

Editado Agosto 27, 2013 às 01:46 por alexandrelenci

Bezourinho · Agosto 27, 2013 às 02:14

Galera desculpa por posta outro post sobre treino é q tive umas mudanças, coisas q eu podia conta ja n posso contar mais questões pessoais, e tb falta de tmpo , eu iria treinar o corpo todo nos 3 treino mais eu iria dar descanço, e treinando corpo todo 2 dias seguidos acho q n iria dar tal descanço , ae fiz esse treino desse modo avaliem ae

a Segunda

Agachamento livre 5X5

Avanço 3x8

Supino reto 5X5

Crucifixo incline 3x8

Desenvolvimento Militar 4x5

Paralelas 3x5 com pesos + 1 até falha

~~Supino fexado 3~~x8

b Terça

Terra 5x3

Remada curva 5x5

Pull up 3xfalha

Rosca direta 3x8

Encolimento 3x8

Panturrilha em pe 3x12-15

A2 Sexta Achei melhor tira um composto pq fazr um treino com progreção com 4 composto ia ser demais, eu vo alternando supino e Militar e talz

Agachamento livre 5x3

Terra 3x3

Supino reto 5x3

Chin ups 3x5

~~Militar 3x5~~

Panturrilha 3x12-15

A progreção de carga vai ser de 4 a 6 kg por treino

Cara para sua rotina de treino ta legal, já te disse. Agora o negócio é testar e ver se vai ter o resultado que você espera.

EDIT: Se tiver interesse em um FB olha o tópico que criei ainda hoje. Sou um entusiasta de FB, mas não aquele ortodoxo batido como o SL5x5 por exemplo. Não que ele seja ruim, muito pelo contrário, já fiz e achei bacana. Só acho que ele ignora muitos músculos, que mesmo com os exercícios compostos eles não crescem como esperamos. Por isso criei uma treino FB que atinge minhas necessidades, se tiver interessado olha aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136299-fullbody-3x-volumoso-ou-n/

Pow manow , n da pra mim fazer o treino desse jeito n pq euu n iria dar o descanço cara, pq eu treino em 2 dias seguidos do dois de descanço e so treino na sexta full, esse é o tempo q tenho pra treinar.

Artie · Agosto 27, 2013 às 03:36

--' ta de sacanage só pode, outro q n viu o topico todo..

Cade os mestre dos treinow Power ae velho.. da um help num menino sonhador ak

AOHEAUHEOAEHAOEHOUHAO

Só pode ser troll!

Orphee13 · Agosto 27, 2013 às 03:42

Eu acho que você não leu o tópico que eu te mandei, existe FB de 3x até 6x cara, esse negócio de tempo de descanso é relativo, se tu controlar a intensidade pode treinar um mesmo musculos quantos dia vc quiser cara, inclusive existem alguns diarios de FB4x aki no fórum.

Felippe Hard · Agosto 27, 2013 às 03:48

Deixe ela quebrar a cabeça ae ! A galera já te ajudou aqui .. Inclusive eu postei uma divisão que se encaixaria perfeitamente na sua rotina .. Mas vc prefere ignorar, então aguarde os Power ! Kkk

Bezourinho · Agosto 27, 2013 às 09:28

Eu acho que você não leu o tópico que eu te mandei, existe FB de 3x até 6x cara, esse negócio de tempo de descanso é relativo, se tu controlar a intensidade pode treinar um mesmo musculos quantos dia vc quiser cara, inclusive existem alguns diarios de FB4x aki no fórum.

Full body tem q ter um dia de descanço pra cada treino meu amigo como eu vo consiguir treina exercicios sinergistas pesados em dias seguidos?

Mr Floyd · Agosto 27, 2013 às 12:13

Full body tem q ter um dia de descanço pra cada treino meu amigo como eu vo consiguir treina exercicios sinergistas pesados em dias seguidos?

Também não precisa ter um pensamento radical assim. Quer dizer que vai treinar segunda e terça e seu corpo vai explodir? Sua frequência na semana vai ser bem baixa pelo fato de estar muito separado um treino do outro. . .

Pode fazer como estruturou no seu primeiro post, na verdade aquele treino lá é um push - pull - off - off - FB - off - off . . Experimenta, a divisão tá boa, a frequência não vai ser das melhores mas pode dar certo com você. . .

Eu só tentaria brincar melhor nesse FB, já que é só 1 vez na semana não tem como fazer umas variações interessantes então acaba ficando meio comprometido, eu faria assim:.

A2 Sexta

Terra 6x3

Clean and press 4x6

Supino reto 4x6

Curvada 4x6

Pull Up 4x6

Paralela 3x8

Panturrilha 3x20

Orphee13 · Agosto 27, 2013 às 15:37

Full body tem q ter um dia de descanço pra cada treino meu amigo como eu vo consiguir treina exercicios sinergistas pesados em dias seguidos?

MEU FILHO , você fez o favor de ler o link que eu postei? eu disse que existem FB4x e até 6x cara,não precisa ter 1 dia de descanso se tu controlar a intensidade dos exercícios, ENTENDEU AGORA?

Cara eu desisto de tentar te ajudar,a gente fala as coisas e tu repete a mesma coisa,parece um bot que fica repetindo,vc ta trolando cara?

o felippe passou uma divisão bem legal e que se encaixa na sua rotina,além de vc não ler direito o que ele postou,ainda foi com grosseria pra cima do cara.

Já prevejo tu postar "po vara tu n leu direito,fullbody precisa de descanso bla bla bla".

Bezourinho · Agosto 27, 2013 às 23:34

Eu tenho um treino full body pronto cara

só q sinceramente eu n consiguiria fazer agachamente em um dia e no outro front squat e Terra, mais descupa pela grosseria a todos

esse treino acho eu q n consiguiria fazer o A e B em dias seguidos né ainda mais q tem exercicios sinergistas nos dois treinos mais blz, vcs me explicaro dei uma pensada melhor e vo me mata e vamo ver oq vai dar vo fazer esse treino ak msm e vamo ve, se alguem quizer dar mais uma ultima dica doq tirar e doq colocar eu agradeço, mais se ja tiverem de saco cheio ta blz eu to errado msm.

a

Agachamento livre 5X5

Supino reto 5X5

Remada curvada 5X5

Supino fexado 3x8

Elevação lateral 3x8

Rosca direta 3x8

Panturrilha em pé

b

Terra 5x3

~~Front squat~~ Avanço 3x8~ diminuir a tensão na lombar

Militar 4x5

Supino inclinado 3x5~8

Pull up 3x5/chin up revesando cada dia 3xfalha

Paralelas 3x5 3x5 (com carga) + 1 sem carga até a falha

Editado Agosto 28, 2013 às 00:06 por Bezourinho

Mr Floyd · Agosto 28, 2013 às 00:13

Eu tenho um treino full body pronto cara

só q sinceramente eu n consiguiria fazer agachamente em um dia e no outro front squat e Terra, mais descupa pela grosseria a todos

esse treino acho eu q n consiguiria fazer o A e B em dias seguidos né ainda mais q tem exercicios sinergistas nos dois treinos mais blz, vcs me explicaro dei uma pensada melhor e vo me mata e vamo ver oq vai dar vo fazer esse treino ak msm e vamo ve, se alguem quizer dar mais uma ultima dica doq tirar e doq colocar eu agradeço, mais se ja tiverem de saco cheio ta blz eu to errado msm.

a

Agachamento livre 5X5

Supino reto 5X5

Remada curvada 5X5

Supino fexado 3x8

Elevação lateral 3x8

Rosca direta 3x8

Panturrilha em pé

b

Terra 5x3

~~Front squat~~ Avanço 3x8~ diminuir a tensão na lombar

Militar 4x5

Supino inclinado 3x5~8

Pull up 3x5/chin up revesando cada dia 3xfalha

Paralelas 3x5 3x5 (com carga) + 1 sem carga até a falha

Bom, eu não gostei muito do treino, acho que não ficou bem balanceado, mas vamos ver como você responde a ele, né?! =)

Bezourinho · Agosto 28, 2013 às 00:21

Bom, eu não gostei muito do treino, acho que não ficou bem balanceado, mas vamos ver como você responde a ele, né?! =)

da uma balanceada ae pramim manow Pfv'

Mr Floyd · Agosto 28, 2013 às 00:29

Agachamento livre
Stiff

Supino reto

Remada curvada

Chin Up

Testa
Elevação lateral

Terra

~~Front squat~~ Avanço diminuir a tensão na lombar (o que sua lombar preferir)

Militar

Pull Up

Paralelas
Rosca Direta
Panturrilha

Eu prefiro assim =X

Bezourinho · Agosto 28, 2013 às 00:35

Tb achei legalzinho manow , os exercicios q eu gosto de fazer msm .. esse q vou fazer .

Tomara q eu n sinta dores nas articulação como ombro, pq quando eu treinava um dia peito e no outro por exemplo ombro pqp parescia q tinha tomado um tiro no ombro, mais como as cargas foi diminuidas uns 80 % acho q vou se adaptando

Orphee13 · Agosto 28, 2013 às 00:43

É ai que eu digo,se zuar a recuperação, diminui o volume,eu tive que treinar 2x seguidas por 1 mes,eu fazia 4x3 no agacho e 3x3 no rdl,ai no outro dia eu só invertia,nem chegava a dar dor pós treino,eu acho até legal treinos seguidos assim,só e compicado de digamos...dosar ele.

mas fazendo 5x5 no agacho de fato o músculo não vai recuperar,e se fizer 3x3? ou 3x5? experimenta cara.

Abraços.

Bezourinho · Agosto 28, 2013 às 01:09

VC acha q teve algum resultado nesse mes cara? em relação aumento de carga e algum volume muscular;

Felippe Hard · Agosto 28, 2013 às 02:07

Ainda acho que o "A-B-Fullbody" se encaixaria bem melhor ! E vc poderia encaixar alguns exercicios que vc sente prazer em fazer ..

Lucas Sodré · Agosto 28, 2013 às 03:22

galera aproveitando o topico do cara , eu to tentando montar um FB tbm , mas a galera desistiu de tentar me ajudar pq eu nao tava entendendo mt bem kkkkkk

mas ai , segui um topico ensinando montar FB a risca praticamente ,e acho que agora ficou bom , me deem uma moral ai :

segunda-
Terra - 5x5
Rack pull(enclinaçao de lombar) - 5x5
Supino Reto - 5x5 + yates row - 5x5
Rosca scot - 3x10 + frances - 3x10

Quarta-
Agachamento - 5x5
Rack pull -5x5
Militar Press - 5x5 + Barra fixa pronada - 5x5
Rosca direta 3x10 + paralelas 3x10

Sexta-
Terra - 5x5
Remada -3x10
Supino 45º - 3x10 + yates row - 5x5
encohimento - 3x10 + crucifixo inverso - 3x10

alexandrelenci · Agosto 28, 2013 às 03:53

Lucas, não existe ficar fazendo conjugado em FB n. Tira isso da cabeça. Você pode até fazer, mas progressão de cargas assim vai ser dificil.

Felippe Hard · Agosto 28, 2013 às 04:15

Não gostei desse treino não #Lucas, mas aguarde mais opiniões da galera aii ..

Agosto 28, 2013 às 04:37

Lucas... Te recomendo a leitura do topico "fullbody a la craw"

Lá ele ensina uma ótima forma de fazer FB, com toda parte teorica e pratica

Na verdade o Craw ensina muita coisa boa, recomendo vc ler os tópicos dele

Editado Agosto 28, 2013 às 04:38 por ranzo159

Lucas Sodré · Agosto 28, 2013 às 15:12

galera eu segui o topico a la craw

vou postar as informaçoes que ele coloca la , e vcs me mostram oq esta diferente no meu , pq nao to enchergando mesmo

Bloco (2) - Lower Body ou Olympic

Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino

Repetições: 1 a 5

Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)

Intervalo: 45 a 150 segundos

Feito o warm-up, três são as opções:

Opção a. - Agachamento e variações

Opção b. - Terra e variações

Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk

O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.

Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.

Bloco (3) - Auxiliar Lower Body

Duração do bloco: 10 minutos

Repetições: 3 a 8

Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)

Intervalo: 45 a 90 segundos

O terceiro bloco também permite três opções:

Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...

Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...

Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance

Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.

Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body

Duração do bloco: 10 a 15 minutos

Repetições: 3 a 8

Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)

Intervalo: 30 a 60 segundos

Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.

Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...

Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...

É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Nada mais a comentar.

Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos

Duração do bloco: 5 minutos

Repetições: 5 a 15

Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)

Intervalo: 15 a 45 segundos

O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.

As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.

Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...

Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.

Editado Agosto 28, 2013 às 15:19 por Lucas Sodré

Agosto 28, 2013 às 16:32

LoL ...

Eu tava vendo na minha cabeça rack pull como sendo costas, ja que o movimento que utiliza a cadeia posterior das pernas é minimo.

Sendo assim o único problema que vejo é a escolha dos exercícios de perna e as repetiçoes do treino em geral.

Pernas: escolha um pra quadriceps e outro pra biceps femural, ou vice versa. Terra e Rack pull nao, tinha que ser Terra e Agacho por exemplo

Repetiçoes: Se deixar tudo 5x5 o treino vai ficar meio longo e cansativo. Joga um 3x5 no segundo de perna.

Editado Agosto 28, 2013 às 16:34 por ranzo159

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