Então Você Acha Que Sabe Deadliftar

[Aless 4674]

O próximo exercício é para o abdômen. Você não pode ignorar eles, deve treiná-los, frequentemente. Eles vão proteger as suas costas e auxiliar a continuar levantando cargas por um período maior de tempo.

0:38 - O que eu vou fazer é mostrar para ele reverse glute ham raise, que é um dos meus exercício preferidos, usando halteres de 50 a 100 libras, dependendo da sua força. Ele também não deixa apenas o abdômen mais forte mas também fortalece os flexores do quadril, que é muito importante. Quem já lesionou ele sabe o quanto é dolorido e o quanto isso vai te limitar.

0:59 - Esse tipo de trabalho pode evitar esses problemas, e ele vai mostrar algumas repetições.

1:27 - Sendo iniciante, intermediário ou avançado, é interessante trabalhar na faixa de 300 a 500 repetições por semana, e não é uma coincidência que caras que fazem isso tendem a ter muito menos problemas de lombar, é usado para aqueles que treinam raw ou equipados, e esse tipo de estratégia me ajudou muito.

2:10 - Garanta que você está treinando abdômen da forma mais 'pesada' possível e dê tanta atenção quanto aos outros músculos.

[Stockton 591]

Dois pontos;

1 - O cara não tira o cinto nem pra fazer abs, kkkkkk!!!

2 - Tá ficando complicado, peguei e aproveitei boa parte das primeiras dicas, mas começar a incluir todos esses exercícios auxiliares se torna inviável, no meu caso e certamente no de muita gente. Eu treino 4x na semana, fb seg e quarta, low na sexta e upper no sábado, nos fbs o treino já está passando de 1hora só com os básicos (incluindo aquecimento, preparação etc.) e mesmo no low e upper, quando me dou ao direito de fazer mais de um exercício por músculo, também já tá longo (e não tô falando na besteira de catabolizar, tô falando de tempo disponível mesmo que é curto). No pouco tempo vago que tenho nos dias off faço panturrilha e alongamento... então acho que muito raramente poderei pôr em prática esses auxiliares... infelizmente.

PS - Ah, isso não diminui em nada o esforço de vocês em estarem apresentando esses vídeos, muito massa, melhor que 10 horas de conversa com os "desinstrutores", mais um like aí.

[3X3L3NC14 47]

Muito bom Aless, me lembrou de fazer coisas que eu ja sabia que tinha que fazer, mas sempre esqueço kk. E esclareceu muitas coisas tbm, parabens pelas traduções cara.

Strockton, como ta teu treino cara? Eu faço treinos com exercicios basicos + assistencias(por ex: 2 exerc. que peguem posterior/gluteos e lombar, 1 pra pegada, 1 pra abs e as vesez ainda encaixo um pra biceps de vez em quando) e ainda consigo terminar o treino na maioria das vesez em 1hora e meia no maximo, isso quando demoro muito, maioria das vesez termino em 1hora e 10min +/-.

[Stockton 591]

Strockton, como ta teu treino cara?

Pois é, de qualquer forma para mim 1h30 é muito e mesmo 1h10 não é o ideal, por isso não vejo espaço pros assistenciais.

De qualquer forma, não fecho um treino porque sempre que alguém ocupa uma barra ou equipamento eu troco o exercício por outro pra não perder tempo, mas meu FB clássico da segunda é

- Agacho low bar

- Front Squat

- Panturrilha

- Chin-up

- Supino

- Militar

- Paralelas

- Rosca direta ou alternada

Só esse já dá uma hora... então talvez até desse pra incluir algum assistencial, mas nem sempre porque muitas vezes chego ao final desta hora já bem estafado (sei que preciso me alimentar ainda melhor, mas é questão de tempo)

Na quarta, que o FB é com foco em upper e é o único dia que faço terra, é marromenos este, com duração praticamente a mesma...

- Terra

- Supino e supino na polia

- Tríceps supinado

- Elevação lateral (às vezes retiro este)

- Chin-up (pegada neutra)

- Rosca "semi-invertida" com halteres

- Front squat

- Panturrilha

- E mais uns exercícios para a pegada

Basicamente os compostos faço 3 a 4 séries de 4-6 e nos isolados 3 séries de 7-8, mas isso não é regra, vou sempre perto da falha (perto, não até à falha). Até posso abrir mão de algum isolado pra incluir os assistenciais do terra, mas ficaria com muita pena de tirar algum desses e acho que só valeria a pena se eu fosse competir ou tentar PRs, coisa que não faço.

[Visitante]

Só agora comecei a acompanhar o tópico e ele é do kct mesmo. Não sabia que os vídeos eram curtos e nem me liguei que o aless deixava as "legendas" fora.

[cclm 533]

Pois é, de qualquer forma para mim 1h30 é muito e mesmo 1h10 não é o ideal, por isso não vejo espaço pros assistenciais.

De qualquer forma, não fecho um treino porque sempre que alguém ocupa uma barra ou equipamento eu troco o exercício por outro pra não perder tempo, mas meu FB clássico da segunda é

- Agacho low bar

- Front Squat

- Panturrilha

- Chin-up

- Supino

- Militar

- Paralelas

- Rosca direta ou alternada

Só esse já dá uma hora... então talvez até desse pra incluir algum assistencial, mas nem sempre porque muitas vezes chego ao final desta hora já bem estafado (sei que preciso me alimentar ainda melhor, mas é questão de tempo)

Na quarta, que o FB é com foco em upper e é o único dia que faço terra, é marromenos este, com duração praticamente a mesma...

- Terra

- Supino e supino na polia

- Tríceps supinado

- Elevação lateral (às vezes retiro este)

- Chin-up (pegada neutra)

- Rosca "semi-invertida" com halteres

- Front squat

- Panturrilha

- E mais uns exercícios para a pegada

Basicamente os compostos faço 3 a 4 séries de 4-6 e nos isolados 3 séries de 7-8, mas isso não é regra, vou sempre perto da falha (perto, não até à falha). Até posso abrir mão de algum isolado pra incluir os assistenciais do terra, mas ficaria com muita pena de tirar algum desses e acho que só valeria a pena se eu fosse competir ou tentar PRs, coisa que não faço.

No início do vídeo ele diz que os abdominais são essenciais nos ciclos de lower body (geralmente PLs treinam upper/lower, ou 1 lift por dia) mas que faz abdominais até mesmo nos dias off. No seu caso como tem front squat nos dois treinos, os abs já serão bem trabalhados, mas nada te impede de fazer umas repetições de abwheel nos dias off ou até mesmo intercalando com o treino de pegada, por exemplo.

[Stockton 591]

No início do vídeo ele diz que os abdominais são essenciais nos ciclos de lower body (geralmente PLs treinam upper/lower, ou 1 lift por dia) mas que faz abdominais até mesmo nos dias off. No seu caso como tem front squat nos dois treinos, os abs já serão bem trabalhados, mas nada te impede de fazer umas repetições de abwheel nos dias off ou até mesmo intercalando com o treino de pegada, por exemplo.

É, vez em quando penso em fazer algum treino de abs, vou tentar incluir em alguns dias off (quando geralmente tento fazer alongamentos e panturrilha), nem que seja um basicão mesmo!

[Buttler 220]

Meu treino tb é demorado, em torno de 1:30, contando desde o warm up, mas mesmo assim eu vou mandar o reverse glute ham raise e o 45º back extension, tentar 3x20 de cada, intercalando-os. Acho que não perco nem 10 minutos fazendo isso...

No mais, pelo que eu entendi essas assistencias q ele sugere são redundantes, ele apenas coloca como opção. Como essas duas q citei acima são as mais práticas, vou manda-las...

Editado Setembro 16, 2013 às 16:16 por Buttler

[Stockton 591]

Meu treino tb é demorado, em torno de 1:30, contando desde o warm up, mas mesmo assim eu vou mandar o reverse glute ham raise e o 45º back extension, tentar 3x20 de cada, intercalando-os. Acho que não perco nem 10 minutos fazendo isso...

No mais, pelo que eu entendi essas assistencias q ele sugere são redundantes, ele apenas coloca como opção. Como essas duas q citei acima são as mais práticas, vou manda-las...

Hoje olhei lá pro aparelhinho de fazer hiperextensão de lombar... olhei, olhei... deixei pra outra vez, num dia que tiver menos gente na academia e eu puder errar a colocação no aparelho, kkkkk!

[Buttler 220]

Hoje olhei lá pro aparelhinho de fazer hiperextensão de lombar... olhei, olhei... deixei pra outra vez, num dia que tiver menos gente na academia e eu puder errar a colocação no aparelho, kkkkk!

haha, em compensação eu, me propus a mandar ontem, 3x25 em cada. Consegui 25-25-20 na hiperextensora e 25-20-15 na outra que pega quads e abd. Sai esfolado da academia como não acontecia a tempos, inclusive por esse motivo q eu fui reduzindo as reps, pq percebi q 3x25 ia me detonar.

Sendo assim, mandar essas 300-500 por semana que o cara sugere vai ficar pra outra vida, kkkkk