Diário Do Marcelo

[Marcelo Gaia]

o SL é sempre aqueles 3/4 exercícios, pois você pode por exercícios acessórios. Paralelas/chin up/Pull up.

É um dos melhores treinos que já fiz, pois visa a progressão de cargas. no inicio fica uma coisa meio chatinha, mas quando esta em uns 2 ou 3 meses de treino, dai começa a ficar bom.

o SL é basicamente um treino FB(fullbody) aonde todos os treinos você treina o corpo como um todo.

Como falei antes, pelo que vi você vai mais de 3 vezes para academia, mas os outros dias você fica fazendo apenas cardio, poderia fazer um treino AB2x também. é um otimo treino.

Então Carbonera, no caso um SL 5x5 com dieta hipocalórica seria bom então?

Editado Setembro 13, 2013 às 14:37 por Marcelo Gaia

[Carbonera]

É um Ótimo treino.

[Marcelo Gaia]

É um Ótimo treino.

Então vamos lá, vou tentar montar alguma coisa hoje ou amanhã e posto aqui o novo treino pra vocês darem uma olhada.

[{..mAthEUs..}]

eu tbm quando comecei tinha que procurar tudo no google.. ateh hj ainda faço isso pq não gravo mto o nome dos exercicios..

FB = fullbody.. treina o corpo td em um dia.. dai seria: FB - cardio - FB - cardio - FB..

mas a ideia do SL eh mto boa..

le certinho o topico explicando ele..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

[Henrique Nóbrega]

Fala marcelo, o Iceman traduziu partes importantes do livro sobre o stronglift. Se vc quer ter mais informações, dá uma lida. É bem empolgante mesmo . Ai vc vai ter todos os direcionamentos pra tentar o SL. Abraço!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

[Marcelo Gaia]

#TREINO
Comecei ontem com o SL 5x5, eu acabei ficando meio que com "medo" por ter lido tanto sobre lesões na lombar (até porque recentemente eu machuquei a minha com supino com halteres) e queria saber se alguém tem falando em algum lugar, especificamente explicando sobre como evitar as lesões, principalmente porque hoje é o treino B, ou seja, Deadlift. Bom mas vamos lá.

Treino A:

• Squats - 30kg (14x2 + 10)
• Bench Press - 40kg
• Barbell Roll - 40kg (esse foi mais fácil do que eu esperava, pensei que teria que começar com 10kg da barra só, mas acabei conseguindo manter os pesos do supino, até coloquei um kg a mais)
• Plank - 3 x 1min
• Pull-up - BW

Treino B

• Squats - 30kg
• Overhead Press - 20kg (eu fiz hoje com 26kg, mas pensando um pouco depois, acho que prejudicou a forma, então tentarei mais leve e depois eu vou aumentando)
• Deadlift - 1x5 - 40kg
• Chin-up - BW + 6kg
• Reverse Plank - 3 x 1 min

#DIETA

Sábado:

Não quero falar sobre isso, meu sábado foi regado de salgadinhos de festa, sucos artificiais e para fechar com chave de ouro, Pizza e jogos de tabuleiro até as 4 da manhã.

Domingo:

Hoje, mesmo em casa eu comi "bem". Eu almocei às 14h porque acordei as 13h, então pulei aí umas 2 ou 3 refeições, mas vamos lá:

Almoço:

• 2 colheres médias de macarrão fusilli (parafuso) alho e olho
• meio prato de alface
• 3 rodelas de tomate
• 2 colheres cheias de cenoura ralada
• 2 ovos cozidos

E desde então ainda não comi nada. Acho que ta na hora de um lanche. =P

Fala marcelo, o Iceman traduziu partes importantes do livro sobre o stronglift. Se vc quer ter mais informações, dá uma lida. É bem empolgante mesmo . Ai vc vai ter todos os direcionamentos pra tentar o SL. Abraço!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Eu cheguei a ler o primeiro, mas vou pegar todos para ler, imagino que aí tenha a minha dúvida sobre lesão na lombar também né?

Editado Setembro 15, 2013 às 21:16 por Marcelo Gaia

[Marcelo Gaia]

PS.: Eu atualizei todas as cargas, alguém pode dar uma olhada e me falar se eu comecei com muito peso?

[Carbonera]

Olha, você é iniciante pelo que eu vi, então eu recomendaria, começar com a barra zerada, ou no MÁXIMO 5kg lado.

Muitos acham que isso é besteira, no inicio eu também achava que era. Sempre tive muito problema na lombar, e depois que comecei a fazer esse treino melhorei valendo.

O segredo das cargas baixas é APRENDER a execução dos exercícios. Eu, mesmo treinando a algum tempo. e sempre pesquisando muito bem, demorei alguns anos para aprender a execução correta do supino. Até hoje ainda procuro a execução correta do terra e da remada.

Cargas baixas inicialmente, para os músculos fortificarem gradativamente, e assim também acertando todas as execuções. Se você começar com cargas muito altas, irá chegar a estagnação muito rápido, coisa que não é muito legal.

[Henrique Nóbrega]

Olha, você é iniciante pelo que eu vi, então eu recomendaria, começar com a barra zerada, ou no MÁXIMO 5kg lado.

Muitos acham que isso é besteira, no inicio eu também achava que era. Sempre tive muito problema na lombar, e depois que comecei a fazer esse treino melhorei valendo.

O segredo das cargas baixas é APRENDER a execução dos exercícios. Eu, mesmo treinando a algum tempo. e sempre pesquisando muito bem, demorei alguns anos para aprender a execução correta do supino. Até hoje ainda procuro a execução correta do terra e da remada.

Cargas baixas inicialmente, para os músculos fortificarem gradativamente, e assim também acertando todas as execuções. Se você começar com cargas muito altas, irá chegar a estagnação muito rápido, coisa que não é muito legal.

O carbonera já disse tudo ai, começa com os 20Kg que ele sugere no livro (Peso da BARRA + anilhas) e segue a progressão sugerida. Eu não comecei assim, terminei minha segunda semana de treino sexta e ganhei uma dor no joelho que ainda não passou. Vou recomeçar o SL, mas com tudo zerado. É como o carbonera falou, começa com pouco pra evitar futuras lesões. Até mesmo pq o treino é progressivo. Vc tem que aumentar peso em todos os treinos.

[Marcelo Gaia]

O carbonera já disse tudo ai, começa com os 20Kg que ele sugere no livro (Peso da BARRA + anilhas) e segue a progressão sugerida. Eu não comecei assim, terminei minha segunda semana de treino sexta e ganhei uma dor no joelho que ainda não passou. Vou recomeçar o SL, mas com tudo zerado. É como o carbonera falou, começa com pouco pra evitar futuras lesões. Até mesmo pq o treino é progressivo. Vc tem que aumentar peso em todos os treinos.

Mas isso em todos os pesos?

Olha, você é iniciante pelo que eu vi, então eu recomendaria, começar com a barra zerada, ou no MÁXIMO 5kg lado.

Muitos acham que isso é besteira, no inicio eu também achava que era. Sempre tive muito problema na lombar, e depois que comecei a fazer esse treino melhorei valendo.

O segredo das cargas baixas é APRENDER a execução dos exercícios. Eu, mesmo treinando a algum tempo. e sempre pesquisando muito bem, demorei alguns anos para aprender a execução correta do supino. Até hoje ainda procuro a execução correta do terra e da remada.

Cargas baixas inicialmente, para os músculos fortificarem gradativamente, e assim também acertando todas as execuções. Se você começar com cargas muito altas, irá chegar a estagnação muito rápido, coisa que não é muito legal.

Entendi, mas por exemplo, eu comecei tudo com um peso ok, então acho q vou tirar todos os pesos e deixar só na remada e no terra, aí vai aumentando oq? 1kg por treino? Ou vai aumentando por semana?

[Carbonera]

Olha, minha sugestão

Começa tudo com 5kg lado, se a barra não for a olímpica (20kg) menos o terra, que pode começar com mais.

A cada treino você aumenta 1kg lado. o que daria uma média de 5kg/lado por mês em cada exercício.

O único que não segue essa ideologia é o terra, que aumente 2kg/lado por treino.

Por enquanto que tá leve o treino eu aumento 1kg lado o agachamento também, mas depois eu vou começar a fazer no A peso total e no B 80% da carga, pois já tem o terra com carga total.

[Marcelo Gaia]

Olha, minha sugestão

Começa tudo com 5kg lado, se a barra não for a olímpica (20kg) menos o terra, que pode começar com mais.

A cada treino você aumenta 1kg lado. o que daria uma média de 5kg/lado por mês em cada exercício.

O único que não segue essa ideologia é o terra, que aumente 2kg/lado por treino.

Por enquanto que tá leve o treino eu aumento 1kg lado o agachamento também, mas depois eu vou começar a fazer no A peso total e no B 80% da carga, pois já tem o terra com carga total.

Entendi, vou atualizar as cargas e deixar na minha assinatura para ficar mais fácil de manter o controle, sem precisar ficar voltando páginas e tal.

Mas vamos lá, atualizando os últimos dias aí

#DIETA 16/09

Café da manhã:

• Salada de frutas com iogurte

Lanche:

• Iogurte com sucrilhos

Almoço:

• Meio prato de salada de alface e tomate
• 1 colher de arroz
• 1 colher de feijão
• 4 ou 5 filés de maminha e cupim

Lanche 2:

• Pão de queijo (daqueles maiores)

Jantar:

• Salada daquela GoFresh no shopping
• Alface
• mini tomates
• muzarela
• queijo branco
• milho
• cenoura
• molho mostarda e mel

#DIETA 17/09

​

Café da manhã:

• Salada de frutas com iogurte

Lanche:

• 1 pão de queijo

Almoço:

• 1 pouco de salada
• 3 colheres de arroz
• 2 colheres de feijão
• 2 linguiças calabresa
• 1 copo 200ml de guaraná

#TREINO

Hoje farei novamente o treino A, mas com as cargas todas com 5kg e o terra com 10kg, e a partir de hoje começará as contagens para aumentar as cargas.

PS.: Colocarei as cargas na minha assinatura, e a cada semana eu posto aqui para manter um log.

Vamos lá então:

Treino A:

• Squats - 20kg
• Bench Press - 20kg
• Barbell Roll - 20kg
• Pull-up - BW
• Plank - 3 x 1min

Treino B

• Squats - 20kg
• Overhead Press - 20kg
• Deadlift - 1x5 - 30kg
• Chin-up - BW
• Reverse Plank - 3 x 1 min

Editado Setembro 17, 2013 às 16:44 por Marcelo Gaia

[Carbonera]

deadlift você vai começar com 10 ou 15?

Pois você disse que ia começar com 10, e nos pesos botou 40kg, ou a barra que tu faz deadlift pesa 20 ou você errou o peso.

[Marcelo Gaia]

deadlift você vai começar com 10 ou 15?

Pois você disse que ia começar com 10, e nos pesos botou 40kg, ou a barra que tu faz deadlift pesa 20 ou você errou o peso.

Opa, erro de digitação =P valeu!

[Henrique Nóbrega]

Opa, resetei meu SL também Marcelo. Vamo lá, evoluir. hahaha, abraço!

[Marcelo Gaia]

#DIETA
Café da manhã:

• Salada de fruta (6h)
• Pastel de queijo (9h) - Eu fui na padaria comprar um pão de queijo e eles não tinham hoje, acabei comendo fritura, logo pela manhã.
• Pão com manteiga (9h10)

Almoço:

• 4 colheres de arroz
• 4 colheres de feijão preto
• 1 colher de farofa

Lanche da tarde:

• 1 Baquete de peito de peru e queijo
• 1 suco de caixinha

Jantar:

• 1 copo de iogurte
• 1 fatia de queijo branco

É esse jantar foi pq eu cheguei as 23h em casa e estava morrendo de sono, acabei pegando qualquer coisa pra comer e fui durmir.

É galera, to começando a perceber que o difícil não é treinar certo, o difícil é comer certo. Comer porcaria é muito mais fácil, mais acessível, até mais barato na maioria das vezes, mais tudo, menos saudável. Mas hoje no fim acabei comendo mais do que eu queria no "lanche" ou café pt. 2, mas pelo menos a fome vai segurar melhor até a hora do almoço.

#TREINO
Eu sei que hoje é dia de off, mas eu preciso fazer alguma coisa, sei lá me sinto mó parado, principalmente agora no começo do SL que não tem nem cansado ainda, falando nisso, pelo que eu entendi, nas primeiras semanas é para ser fácil mesmo né?

Para galera que entende do SL, qual que é a idéia pra melhores resultados? Progressão lenta? 1kg por treino é lento o suficiente ou é demais? Eu não tenho pressa em ver os resultados, só quero que eles sejam o melhor possível, por isso até que eu posto tudo que eu como aqui, para sentir o peso na consciência e com o tempo ir eliminando tudo de besteira que eu como.

Ah, e de complemento pro SL eu to fazendo chin-up, pull-up e planks, está bom isso? Não falta panturilha, posterior de coxa ou algo assim?

Editado Setembro 19, 2013 às 13:54 por Marcelo Gaia

[Carbonera]

#DIETA

Café da manhã:

• Salada de fruta (6h)
• Pastel de queijo (9h) - Eu fui na padaria comprar um pão de queijo e eles não tinham hoje, acabei comendo fritura, logo pela manhã.
• Pão com manteiga (9h10)

É galera, to começando a perceber que o difícil não é treinar certo, o difícil é comer certo. Comer porcaria é muito mais fácil, mais acessível, até mais barato na maioria das vezes, mais tudo, menos saudável. Mas hoje no fim acabei comendo mais do que eu queria no "lanche" ou café pt. 2, mas pelo menos a fome vai segurar melhor até a hora do almoço.

#TREINO

Eu sei que hoje é dia de off, mas eu preciso fazer alguma coisa, sei lá me sinto mó parado, principalmente agora no começo do SL que não tem nem cansado ainda, falando nisso, pelo que eu entendi, nas primeiras semanas é para ser fácil mesmo né?

Para galera que entende do SL, qual que é a idéia pra melhores resultados? Progressão lenta? 1kg por treino é lento o suficiente ou é demais? Eu não tenho pressa em ver os resultados, só quero que eles sejam o melhor possível, por isso até que eu posto tudo que eu como aqui, para sentir o peso na consciência e com o tempo ir eliminando tudo de besteira que eu como.

Ah, e de complemento pro SL eu to fazendo chin-up, pull-up e planks, está bom isso? Não falta panturilha, posterior de coxa ou algo assim?

Bom, vou só comentar do treino, que da dieta você mesmo já ta se ligando...

Sobre a progressão, 1kg/lado por treino está ÓTIMO, mas não espere que vai ser sempre assim, fácil, daqui a algum tempo aumentar 1kg/lado vai demorar 1 semana, ou até mesmo 1 mês. Não precisa progredir mais que isso não, mas progredir menos do que isso, quando for mair para frente, é uma boa técnica de progressão também.

Sobre os acessórios, no treino A o acessório é PARALELAS, e no B é CHIN UP OU PULL UP.

Para posteriores jé tem o terra, e o agacho também pega bastante.

E sim, no inicio é para ser leve o treino. nem te estressa.

[Marcelo Gaia]

Bom, vou só comentar do treino, que da dieta você mesmo já ta se ligando...

Sobre a progressão, 1kg/lado por treino está ÓTIMO, mas não espere que vai ser sempre assim, fácil, daqui a algum tempo aumentar 1kg/lado vai demorar 1 semana, ou até mesmo 1 mês. Não precisa progredir mais que isso não, mas progredir menos do que isso, quando for mair para frente, é uma boa técnica de progressão também.

Sobre os acessórios, no treino A o acessório é PARALELAS, e no B é CHIN UP OU PULL UP.

Para posteriores jé tem o terra, e o agacho também pega bastante.

E sim, no inicio é para ser leve o treino. nem te estressa.

Ah entendi! Então eu vou tentar tirar o chin-up e colocar o pull-up do B e ver se eu consigo achar um lugar pra fazer as paralelas no A (não tem nada lá na academia que dê pra fazer, tem algum outro que de pra compensar enquanto eu n acho paralelas? Será que não rola uma flexão fechada com a mão mais baixa, tipo na altura da cintura?).

Mas vamo que vamo, sem pressa vou fazendo e aumentando as cargas. Vou com o tempo melhorando essa alimentação, prometo!

[Carbonera]

Olha, de repente um Banco, com peso em cima.

[{..mAthEUs..}]

talvez supino fechado...

[Marcelo Gaia]

#DIETA

Café da manha:

• 1 copo de iogurte
• 1 fatia de queijo branco

Café da manha pt. 2:

• 1 copo de café com leite
• 1 pão com manteiga

Café da manhã pt. 3:

• 1 pedaço de bolo com recheio de abacaxi - Foi aniversário de um cara aqui no trabalho aí rolou bolo e tal,, não considero um erro, foi algo ao acaso, isolado, não faz mal pra ninguém.

Almoço:

Lanche da tarde:

Jantar:

#TREINO

Hoje é dia do treino B, vou colocar pull-up no lugar do chin-up e no sábado eu coloco o banco (triceps), Carbonera, você tinha dito pra colocar peso? Tem idéia de quanto peso colocar pra começar? Vai ser no esquema do SL? 5x5 com 1kg a mais por treino?

Mais tarde eu atualizo tudo aqui, inclusive o treino. Hoje consegui chegar cedo aqui no trampo, então 17h to indo embora.

Editado Setembro 19, 2013 às 14:24 por Marcelo Gaia

[Carbonera]

Olha, ai vai de ti, pois a progressão de 1kg/lado é apenas para os básicos.

tenta fazer apenas normal, ve se faz tranquilo, se for fácil vai metendo peso.

Mas já te falo, o principal de tudo é os básicos.

[Marcelo Gaia]

Olha, ai vai de ti, pois a progressão de 1kg/lado é apenas para os básicos.

tenta fazer apenas normal, ve se faz tranquilo, se for fácil vai metendo peso.

Mas já te falo, o principal de tudo é os básicos.

Ah entendi, blz!

Galera, dexa eu perguntar uma coisa, aqui no fórum para vocês está aparecendo "0 posts" também no meu perfil?

[{..mAthEUs..}]

o seu ta...

[Marcelo Gaia]

o seu ta...

Isso tá certo? Isso não era pra ser a contagem de posts, incluindo esses posts aqui do Diário?

[{..mAthEUs..}]

eu não vou saber te informar isso..

manda um mp para o Bronco..

[Carbonera]

Nos diarios, geral, off top e essas coisas, não são somado os posts, apenas são somados nas sessões de treinamento, nutrição, suplementação, area feminina eu acho que também conta, e esteroides anabolizantes, se tem mais algum não estou lembrado.

Mas se quiser saber certinho pergunta para o broco ou algum moderador.

[Marcelo Gaia]

Nos diarios, geral, off top e essas coisas, não são somado os posts, apenas são somados nas sessões de treinamento, nutrição, suplementação, area feminina eu acho que também conta, e esteroides anabolizantes, se tem mais algum não estou lembrado.

Mas se quiser saber certinho pergunta para o broco ou algum moderador.

Ah entendi!

[Marcelo Gaia]

É estou começando a esquecer de postar aqui todo dia, mas enfim, resumindo, esse FDS teve festas de aniversário e churrasco, tudo que tem direito. Acabei ficando sem treinar e ainda durmi mal.

O que eu posso dizer é que foi como se tivesse dado um passo pra trás desde de 6ª, hoje estou comendo direito. Frutas e iogurte no café da manhã e almoço "completo" (arroz, feijão, salada e filé de frango).

Em relação ao treino, vou continuar ele hoje. É o 3ª dia e eu queria filmar a execução dos movimentos principalmente para saber se eu estou fazendo certo, mas se eu conseguir, eu posto aqui.

[Carbonera]

dá nada, eu esse findi comi muita fritura. ashuashuashasu