Ola pessoal, sou novo aqui e gostaria de uma ajuda de voces em relacao a definicao abdominal e ganho de massa muscular. Ja faco musculacao a muitos anos, mas nunca puxei muito peso e alimentacao sempre foi errada, a uns 4 meses pesquisando aprendi um pouco e mudei o treino e a alimentacao. Gostaria de saber se é possivel panter a "pouca" massa muscular ganha com muito esforco...rs e ter um Abs rasgado, e como fazer isso.

Obs: sempre fui bem magro.

Dieta (aumentei essa semana, antes comia as mesmas coisas mas ate 2000 Kcal/dia):

Treino:

Fotos:

Acho que um shape legal para mim seria como esse, nao muito volumoso e bem definido com baixo BF.

Alguem podem ajudar com dicas do que esta faltando para eu chegar la?

Aumenta uns 5kg de MM, depois só manda um cutting mesmo, não tem muito nesse shape, fácil de conseguir.

Sobre o treino que postou, achei volumoso para um natural. Sobre a dieta, sobrando proteina, não citou goduras (sim, são importantes), e se puder, posta seu peso.

Muito obrigado por responder.

So nao entendi "Sobre o treino que postou, achei volumoso para um natural".

Meu peso é 76Kg, Altura 1,85m, Idade 31 Anos.

Entao eu poderia reduzir um pouco as proteinas, e realmente eu nao dou muito importancia para as gorduras.

Po cara, foca em um bulking e depois faz um cutting, ganha mais uns 5kg ~7kg de massa magra, aproveita que vc tem genética pras costas!!!

E com essa dieta e treino vcs acham possivel ganhar 5~7 Kg de massa magra?

Cara, se você quiser continuar sendo natural, eu acredito que dá pra pegar esse shape da foto sim. Nessa foto aí eu não achei esse caboclo muito volumoso não, só é trincadinho. Minha sugestão é você continuar bulkando (eu bulko, tu bulkas, ele bulka, nós bulkamos... kk) e só depois entrar em cutting e dar uma trincada.

Lembrando que quem entra em cutting sendo natural, dependendo perde muita MM, mas no teu caso que tem BF baixo até, acredito que não vá perder muita MM pois o cutting não durará muito tempo. Uma dica é consumir bastante proteínas quando em cutting e usar BCAA que ajuda bastante.

E em relação à sua dieta, eu tiraria o Nescau por conter muito açúcar e ser um carboidrato de alto índice glicêmico. Eu usaria somente no pós-treino para dar aquele pico de insulina (:

OBS: pegar esse shape é possível sim, mas o formato dos músculos não, pois cada um é cada um, cada pessoa é diferente.

Editado 14/08/2013 às 17:44 08/14, 2013 por William Miyata (veja o histórico de edições)

Cara, você tem uma altura e estrutura que te permitem facilmentee ganhar 5-7kg, mas saiba fazer isso.

calcule seu gasto diário (dias de treino e dias off).

ai você calcula sua dieta colocando um excesso de 300kcal/dia >>> colocando EM MÉDIA 2-2,5g/kg de Prot, 1-1,2g/kg de gordura e completa com carbo.

quanto ao treino, não curti.

você quer treinar 3x na semana? fb3x!

quanto ao treino, não curti.

você quer treinar 3x na semana? fb3x!

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a respeito dos packs

soca terra e agacho PESADO

e bem feito

quero ver não saltar

Pessoal, valeu mesmo as dicas. Realmente eu nem me importava com as gorduras. Ja comecei a mudar minha dieta e adicionar mais gorduras boas nela. Vou seguir o que falaram 1,2g/kg.

Em relacao ao treino, tenho que treinar logo pela manha pois meu servico nunca sei se vou sair tarde e as vezes nao da tempo e nem pique de treinar.

Entao 6h20 da manha ja estou na academia e tenho ate as +- 7h45 pra terminar e ir pro servico, entao acordar 5h50 todo dia quebra e nao durmo direito, por isso optei por 3x por semana. Mas pelo que li a respeito o ideal é treinar 1 grupo muscular por dia e com bastante peso ate a falha certo?

Comecei a fazer Terra segunda, to sentindo dor no corpo todo ate hj...rs (bom sinal)

Mas pelo que li a respeito o ideal é treinar 1 grupo muscular por dia e com bastante peso ate a falha certo?

Tu tem que ver que muito do que tem na internet de treino de fisiculturismo é para quem está usando AE's. Quem é natural tem que agir de forma diferente (talvez quando tiver mais tempo de treino possa fazer isso).

Primeiro que treinar o músculo 1x na semana talvez não seja o mais adequado (muito volume num só dia e acabou) e treinar até a falha é pedir para nada acontecer. Tem que treinar forte, mas até grandes atletas do powerlifting (vide Jim Wendler) preferem um treino submáximo (ele utiliza 90% da uma repetição máxima dele). O importante é tu ter um aumento progressivo nos exercícios (ou tu move um mesmo peso mais rápido, ou tu adiciona uma repetição a mais ou tu adiciona mais carga).

Como tu treina 3x na semana acho que poderia fazer um fullbody ou dividir em membros superiores/inferiores (dae treina superiores 2x ou fica alternando, 2x para inferiores e depois 2x para superiores).

Na parte da dieta como teu objetivo é um corpo c/ pouco volume e mais definição essa é a parte mais importante. Acho que o ideal é tu não ganhar um excesso de gordura, mas focar mais em um ganho de massa magra mesmo. Tu pode utilizar a dieta zig zag ou carb cycling.

Zig Zag - https://www.muscleandstrength.com/articles/zig-zag-diet-approach.html

Basicamente é consumir mais calorias nos dias de treino e menos nos dias sem treino (essa grande parte de calorias a mais fica para o pós treino)

Carb Cycling

Altera a quantidade de carboidratos entre alta quantidade (treinos), média e baixa.

Outra coisa na dieta é pensar nas gorduras. Elas são importantes, inclusive a gordura saturada.

So nao entendi "Sobre o treino que postou, achei volumoso para um natural".

Ele quer dizer que esse tipo de treino não oferece muitos benefícios para quem treina naturalmente(Sem uso de Esteróides,etc).

Entendi CastroGFx e Jhonn, eu imaginava que chegar no limite maximo era sempre o melhor, vou ler mais sobre essas dietas que mencionaram. A ideia é chegar num fisico com musculos sim mas mais focado na definicao e sem uso de AEs ou outros...

Vou tentar tudo isso que aconselharam e mudar um pouco a dieta e o treino tbm como o Castro gfx disse...

dá uma olhada nas dietas aqui no fórum e tenta montar algo que se aplique a você.

quanto aos treinos, esqueça as firulinhas, técnicas avançadas e tal

monta um fb3x (full body) colocando os compostos que devem ser sempre a base dos seus treinos: miltar, supino, agacho, terra.

treine focando progressão de cargas, intensidade e pouco volume.

e aguarde os resultados

Dei uma breve olhada na sua dieta... penso da seguinte forma...

Pra um cutting, tem muito carbo lá... aumente as proteínas pra uns 3g/ kg e diminua gradativamente os carbos até chegar na faixa dos 100g diários... faltou colocar as gorduras, que deverão estar na faixa dos 60 ao 80g diários quando o carbo for baixado pra 100g ou menos... tente tirar embutidos da alimentação... suas proteínas deverão ser frango, peixe, carne vermelha magra (não sempre)... seus carbos deverão ser batata doce, arroz (integral se possível, mas pode ser branco tb) e aveia. Pra 1,85m com 76kg sua TMB deve girar em torno das 2600kcal (chute)...

Dica: no seu caso, eu faria um bulk limpo, subindo pra uns 83kg/ 84 pra depois cortar tal como eu supracitei.

Valeuz

Um abdome definido se constrói na cozinha!

Saquei Thiago, Manter uma dieta correta para cada fase é fundamental. Nao usar carbs simples e sim legumes e coisas integrais, menos embutidos e preferencia por gorduras boas.

Pelos calculos e testes que fiz imagino que a TBM gira um pouco mais baixo em torno de 2200, 2300 Kcal, isso hj com 31 anos, antes dos 30 concerteza era muito mais. O metabolismo muda muito e fica mais dificil perder gordura.

Em relacao ao treino estou pensando em mudar para 4x por semana e reduzir o volume como me aconselharam.Treinar seg-ter, qui-sex.

Achei as dietas que o Castrogfx passou interessantes, vou testar, acho que os resultados serao melhores que os de hoje com ctz.