Antes de mais nada:
Tempo de treino: 2 anos
Objetivo: Hipertrofia
Idade: 18 anos
Medidas: Braço 38 cm frio
Perna: 65 cm Frio
BF: Aprox 15%. (é uns 14)

Então, como alguns sabem estou a procura de um treino melhor, pois, treinei por 2 anos o famoso ABC2x.
Já tentei o ABCDE, mas como sou OFF drugs não foi muito bom para mim. Então, por dica de alguns treinei o ABCD-FB, pra quem não conhece se treina normalmente o ABCD faz um off na sexta e faz fullbody no sábado. Mas, como o próprio Craw me disse, a divisão até é boa mas os intervalos são muito estranhos... tem músculos que ficam 4 dias sem treinar e outros que treinam todo dia quase.
Então um treino que me chamou a atenção foi o AB2x, porem pesquisando sobre o mesmo, vi que a vários métodos de divisão: Upper/lower, Push/Pull, Peito, tríceps, ombro/ Costa, Perna... ETC. Porem, não há algum tópico que ensine como montar um treino deste. Então queria a opinião de vocês sobre este método de treino, e como deve ser estruturado... eu fiquei mais interessado no UPPER/LOWER ou até mesmo o PUSH/PULL.
Gostaria de acrescentar também que, tenho uma dificuldade no crescimento dos BRAÇOS, então queria saber se no caso fazer UPPER/Lower posso fazer da seguinte maneira:
Seg- Upper
Terç- Lower
Quar- OFF
Quin - Upper
Sex - Lower
Sab - Braços

Bom, gostaria de ouvir as opiniões de vocês, e também gostaria de uma ajuda para montar este treino.
Todas as sugestões são bem vindas. Valeu

Faço AB2x a 1 ano, a melhor divisão que já fiz foi push/pull, a pior divisão foi peito/ombro/tríceps > pernas/costas/bíceps

Já fiz dois AB's

peito/ombro/triceps

pernas/costas/biceps

e

upper

lower

A segunda opção foi a que eu achei melhor.

Não tem muito segredo pra montar o treino, use exercícios exercícios básicos, volume de treino baixo e de preferência foque na progressão de cargas.

Eu pessoalmente prefiro mesclar só composto + calistênicos (que não deixam de ser compostos) sem usar isoladores.

Faço AB2x a 1 ano, a melhor divisão que já fiz foi push/pull, a pior divisão foi peito/ombro/tríceps > pernas/costas/bíceps

Pois é, também não curti nem um pouco a divisão peito/ombro/tríceps > pernas/costas/bíceps ...

Já fiz dois AB's

peito/ombro/triceps

pernas/costas/biceps

e

upper

lower

A segunda opção foi a que eu achei melhor.

Não tem muito segredo pra montar o treino, use exercícios exercícios básicos, volume de treino baixo e de preferência foque na progressão de cargas.

Eu pessoalmente prefiro mesclar só composto + calistênicos (que não deixam de ser compostos) sem usar isoladores.

Eu também não gosto muito de isoladores... Mas, o seu objetivo é ganho de força... o AB2x é mais para ganho de força ou hipertrofia?

Se algum de vocês puderem me passar o modelo de treino, para eu ter uma base, agradeço !

Treino A₁- Upper
I- Supino Plano (4x6)
II- Remada Curvada (4x6)
III- Military Press (4x6)
IV- Pull Ups (4x9)
V- Paralelas (3x15)
VI- Rosca Direta (3x12)

Treino B_{1 -} Lower
I- Agacho (4x6)

II- Stiff (4x6)
III- Afundo (4x6)
IV- Ext de Pernas (3x12)
V- Leg Panturrilha (4x6)
VI- Panturrilha em Pé (3x13)

Treino A₂ - Upper (modifico os números)
IV- Chin Ups
VI- Triceps Testa

Treino B₂ - Lower
I- Levantamento Terra
II- Front Squat
IV- Flexao de Pernas

Tai meu treino punkreas, no estilo AB Upper Lower.
Vou começar a fazer inclusive como vc comentou, A-B-Off-A-B-Pontos fracos(que seriam braços e ombros)

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6
Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5
Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

abdome pulley : 4x10

Upper II

Overhead Press : 5x5
Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8
Chin Ups : 4x6
Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

abdome pulley 4x10

Abdominal - no final dos treinos Lower , fazendo todo o abdominal , totalizando 2x na semana

Treino A₁- Upper

I- Supino Plano (4x6)

II- Remada Curvada (4x6)

III- Military Press (4x6)

IV- Pull Ups (4x9)

V- Paralelas (3x15)

VI- Rosca Direta (3x12)

Treino B_{1 -} Lower

I- Agacho (4x6)

II- Stiff (4x6)

III- Afundo (4x6)

IV- Ext de Pernas (3x12)

V- Leg Panturrilha (4x6)

VI- Panturrilha em Pé (3x13)

Treino A₂ - Upper (modifico os números)

IV- Chin Ups

VI- Triceps Testa

Treino B₂ - Lower

I- Levantamento Terra

II- Front Squat

IV- Flexao de Pernas

Tai meu treino punkreas, no estilo AB Upper Lower.

Vou começar a fazer inclusive como vc comentou, A-B-Off-A-B-Pontos fracos(que seriam braços e ombros)

Gostei do treino...Mas os dois treinos A são quase iguais, não deveria haver uma maior diversidade nos treinos?

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6

Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5

Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

abdome pulley : 4x10

Upper II

Overhead Press : 5x5

Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8

Chin Ups : 4x6

Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

abdome pulley 4x10

Abdominal - no final dos treinos Lower , fazendo todo o abdominal , totalizando 2x na semana

O treino parece ser bom,mas eu tenho algumas duvidas hehe.. serve tanto para força quanto para hipertrofia?

Eu não posso fazer os exercícios que envolvem leg press (pressão alta)..

Meu bf é razoavelmente alto (casa dos 15%) meu abdômen não vai definir e eu estou em bulking.. faço os abdominais mesmo assim?

E os exercícios como face pull e overhead press eu não conheço, posso trocar por algum que eu gosto mais?

Valeu!!

esse que postei é um hibrido

high and low reps

upper e lower

eu curtia quando eu fazia ele

Gostei do treino...Mas os dois treinos A são quase iguais, não deveria haver uma maior diversidade nos treinos?

O treino parece ser bom,mas eu tenho algumas duvidas hehe.. serve tanto para força quanto para hipertrofia?

Eu não posso fazer os exercícios que envolvem leg press (pressão alta)..

Meu bf é razoavelmente alto (casa dos 15%) meu abdômen não vai definir e eu estou em bulking.. faço os abdominais mesmo assim?

E os exercícios como face pull e overhead press eu não conheço, posso trocar por algum que eu gosto mais?

Valeu!!

Faça uma mistura dos dois treinos que eles passaram. Eu particularmente prefiro as faixas de repetições que o felipelnqs usou para hipertrofia e gostei mais do treino que ele passou, mas o do saintgraal é bem bacana também.

Prefiro push/pull.

Eu queria dar uma olhada em um treino Push/Pull mas ninguém se manifestou ainda.. você consegue me dar um exemplo bom de push/pull?:

esse que postei é um hibrido

high and low reps

upper e lower

eu curtia quando eu fazia ele

E deu bons resultados em termos de hipertrofia? Eu to fazendo um FB no sabado com Agachamento,Supino, Remada curva, Militar, pull up e paralela e to curtindo treina, ta dando gosto mesmo ve as cargas subirem, mas nao sei se eu fizer este treino 3x na semana vai ser bom pra hipertrofia, nao sei se os braços vao acompanhar...

Pessoal uma duvida minha, se eu usar por exemplo o treino do felipelnqs:

Treino A₁- Upper

I- Supino Plano (4x6)

II- Remada Curvada (4x6)

III- Military Press (4x6)

IV- Pull Ups (4x9)

V- Paralelas (3x15)

VI- Rosca Direta (3x12)

Treino B_{1 -} Lower

I- Agacho (4x6)

II- Stiff (4x6)

III- Afundo (4x6)

IV- Ext de Pernas (3x12)

V- Leg Panturrilha (4x6)

VI- Panturrilha em Pé (3x13)

Treino A₂ - Upper (modifico os números)

I- Supino Plano (4x6)

II- Remada Curvada (4x6)

III- Military Press (4x6)

IV- chin ups (4x9)

V- Paralelas (3x15)

VI- triceps testa (3x12)

Treino B₂ - Lower

I- Terra (4x6)

II- Front Squat (4x6)

III- Afundo (4x6)

IV- Flex. de pernas (3x12)

V- Leg Panturrilha (4x6)

VI- Panturrilha em Pé (3x13)

Se eu seguir este treino, eu farei 2 exercícios de bíceps na segunda e 1 de tríceps, e na quinta 2 de tríceps e 1 de bíceps. Isso é o suficiente para os muculos do braço crescerem?

Editado 12/08/2013 às 18:15 08/12, 2013 por punkreas (veja o histórico de edições)

Push-Pull

A1

Agachamento 6x3

Supino 4x6

Push Press 4x6

Paralela 4x6

Panturrilha 3x20

B1

Terra 6x3

Pull Up 4x6

Curvada 4x6

Chin Up (pegada fechada) 3x8

A2

Agachamento 4x6

Leg 3x12

Supino Inclinado(Halter) 3x8

Military 3x8
Supino fechado 3x8

Panturrilha 3x20

B2

Terra 4x6

Stiff 3x8

Pull Up 3x8

Curvada 3x8

Serrote 3x10

Rosca Direta 2x8

Só uma ideia de push/pull =)

Pois é, também não curti nem um pouco a divisão peito/ombro/tríceps > pernas/costas/bíceps ...

Eu também não gosto muito de isoladores... Mas, o seu objetivo é ganho de força... o AB2x é mais para ganho de força ou hipertrofia?

AB é bom tanto pra hipertrofia quanto pra força.

Mas normalmente quem se importa bastante mesmo com a hipertrofia, faz alguns isoladores ou mescla high com low, só algumas pequena mudanças mesmo

Push-Pull

A1

Agachamento 6x3

Supino 4x6

Push Press 4x6

Paralela 4x6

Panturrilha 3x20

B1

Terra 6x3

Pull Up 4x6

Curvada 4x6

Chin Up (pegada fechada) 3x8

A2

Agachamento 4x6

Leg 3x12

Supino Inclinado(Halter) 3x8

Military 3x8

Supino fechado 3x8

Panturrilha 3x20

B2

Terra 4x6

Stiff 3x8

Pull Up 3x8

Curvada 3x8

Serrote 3x10

Rosca Direta 2x8

Só uma ideia de push/pull =)

Gostei deste modelo, gostei mesmo... mas repetindo a pergunta, a frequência de exercícios para bíceps e tríceps, que no treino ab2x é uma frequencia baixa, é suficiente para uma boa hipertrofia dos braços?

Gostei deste modelo, gostei mesmo... mas repetindo a pergunta, a frequência de exercícios para bíceps e tríceps, que no treino ab2x é uma frequencia baixa, é suficiente para uma boa hipertrofia dos braços?

Cara eu não acho meus braços pequenos em relação ao resto (não estou contraindo o braço na foto do avatar) e nem braço eu treinava quando fazia AB, fazia só os básicos para músculo grande.

Editado 12/08/2013 às 18:40 08/12, 2013 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Cara eu não acho meus braços pequenos em relação ao resto (não estou contraindo o braço na foto do avatar) e nem braço eu treinava quando fazia AB, fazia só os básicos para músculo grande.

Realmente teu braço ta bem proporcional ao corpo... o problema é que eu tenho braços pequenos :x

O teu treino é push/pull né? sem querer ser muito chato, mas tu pode me passar o modelo do teu pra eu tentar construir um? haha valeu

força e consequentemente hipertrofia me surtiu results

Da uma olhada no meu diário, eu sigo a rotina push/pull

Da uma olhada no meu diário, eu sigo a rotina push/pull

O problema é que tem vários exercícios que desconheço haha, exemplos:

Box Squat

Good Morning

Squat ATG

Hiperextensão jump-set

No sábado, eu tenho um treino fullbody, assim:

Agachamento

Supino

Remada curva

Militar

Pull Ups

Paralela.

Este treino eu gosto muito de fazer, tambem pensei em treinar FB3x ou 4x... mas pelo que vi teria de mudar muita coisa..

Outgra coisa, se sua dificuldade for o braço, você pod optar por colocar 1 treino de costas com todos os exercícios supinados, assim o ajudaria e muito a desenvolver um bíceps mais forte.

O problema é que tem vários exercícios que desconheço haha, exemplos:

Box Squat

Good Morning

Squat ATG

Hiperextensão jump-set

No sábado, eu tenho um treino fullbody, assim:

Agachamento

Supino

Remada curva

Militar

Pull Ups

Paralela.

Este treino eu gosto muito de fazer, tambem pensei em treinar FB3x ou 4x... mas pelo que vi teria de mudar muita coisa..

..

Para resolver esse problema dos exercícios que você desconhece, vou te passar um lugar bom pra sanar suas dúvidas: youtube ...

Resolvido seu problema..

Push/ Pull que montei com base no treino do Mr Floyd:
A1
Agachamento
Supino
Militar
Paralela
Crucifixo + Isolador triceps

B1
Terra
Remada curva
Pull Up
Chin Up
Encolhimento

A2
Agachamento
Afundo
Supino Inclinado com halteres
Militar
Supino Fechado

B2
Terra
Stiff
Pull up
Curvada
Serrote
Rosca Direta

Ai no sabado treinaria Triceps e Ombro (musculos fracos)

Editado 12/08/2013 às 19:34 08/12, 2013 por punkreas (veja o histórico de edições)

Push/ Pull que montei com base no treino do Mr Floyd:

A1

Agachamento

Supino

Militar

Paralela

Crucifixo

B1

Terra

Remada curva

Pull Up

Chin Up

Encolhimento

A2

Agachamento

Afundo

Supino Inclinado com halteres

Militar

Supino Fechado

B2

Terra

Stiff

Pull up

Curvada

Serrote

Rosca Direta

Ai no sabado treinaria Triceps e Ombro (musculos fracos)

Gostei. Ficou bem bacana.

Só colocaria alguma coisa pra panturrilha aí.

Eu, pessoalmente, prefiro o supino inclinado com barra... mas é questão de gosto.

Gostei. Ficou bem bacana.

Só colocaria alguma coisa pra panturrilha aí.

Eu, pessoalmente, prefiro o supino inclinado com barra... mas é questão de gosto.

.

No treino que eu tinha passado pra ele tinha panturrilha, não sei por que ele tirou rss

Quando ao supino inclinado, acho com halter milhões de vezes melhor e acho que agride menos o ombro =X

Push/ Pull que montei com base no treino do Mr Floyd:

A1

Agachamento

Supino

Militar

Paralela

Crucifixo + Isolador triceps

B1

Terra

Remada curva

Pull Up

Chin Up

Encolhimento

A2

Agachamento

Afundo

Supino Inclinado com halteres

Militar

Supino Fechado

B2

Terra

Stiff

Pull up

Curvada

Serrote

Rosca Direta

Ai no sabado treinaria Triceps e Ombro (musculos fracos)

.

Não precisa fazer esse isolador de peito e tríceps no A1, esse treino é de força, você via ter que pegar pesado no supino e vai usar sobrecarga na paralela, não vai ter peito nem tríceps que aguente um isolador depois... Se quiser colocar mais um isolador pra tríceps, coloca no A2 que eu deixei com high reps, coloca um tríceps testa se quiser lá...

.

No treino que eu tinha passado pra ele tinha panturrilha, não sei por que ele tirou rss

Quando ao supino inclinado, acho com halter milhões de vezes melhor e acho que agride menos o ombro =X

.

Não precisa fazer esse isolador de peito e tríceps no A1, esse treino é de força, você via ter que pegar pesado no supino e vai usar sobrecarga na paralela, não vai ter peito nem tríceps que aguente um isolador depois... Se quiser colocar mais um isolador pra tríceps, coloca no A2 que eu deixei com high reps, coloca um tríceps testa se quiser lá...

Sempre faço com a barra, mas vou testar com halteres...

Gostei desse treino, daqui a 3 semanas vou trocar o meu. Estou em dúvida entre esse que vc passou e esse aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134719-treino-upperlower-avaliem-por-favor/

Gostei do treino...Mas os dois treinos A são quase iguais, não deveria haver uma maior diversidade nos treinos?

Optei pela pouca diversidade por como o saintgraal disse, o treino dele era High Low Reps, o meu não, focando mais nos básicos.

A questão da frequência de treino para braços é sim suficiente caso a intensidade do treino seja boa, nos básicos pra Peitos e Costas vc já vai estar trabalhando bíceps e triceps, caso necessite faz um treino auxiliar no sábado, adaptando no que achar necessário.