mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

Seria essa a última do ano?

 

 

[FabianaF]

Treino 9:

 

Agacho costas:
35kg / 5 - 4
40kg / 3 - 3
45kg / 2 - 2, cinto a partir daqui
50kg / 1 - 1, e não foi tão ruim quanto o treino anterior

 

Militar frente:
13kg / 4x12, filmei a terceira série hoje

 

Hiperextensão: 4x12 = leve (5kg)

 

Elevação lateral inclinado: 4x12
Halteres de 3kg / 12
Halteres de 4kg / 12
Senti uma dor no ombro direito estranha quando subia o peso e achei melhor parar

[FabianaF]

Treino 10:

 

Front squat:
30kg / 5 - 4
36kg / 3 - 3
40kg / 2 - 2, cinto a partir daqui
46kg / 1 - 1, grind, grunhido, cara explodindo 

 

Cadeira flexora: 4x12
35kg / 4x12

 

Militar costas pegada aberta: 4x12
12kg / 4x12

 

Remada máquina: 4x12
32,5kg / 2x12
30kg / 2x12

 

Shoulder dislocations: 2x12 
Tornozelos com KB de 12kg: 1 min cada lado

[FabianaF]

Passando pra atualizar: acordei mal da garganta na quarta, fui ao médico e desde então tô no antibiótico e anti-inflamatório.  Não fui treinar desde então, mas acho vou vou arriscar terra hoje após o almoço. 

 

O máximo que pode acontecer é eu me esvair em tosse, hahaha. 

 

Bom sábado a todos! 

[FabianaF]

Treino 11 repeteco do 8:

 

Terra:
40kg / 5
50kg / 3
58kg / 1
62kg / AMAP (10)

 

Supino:
25kg / 5x5

 

Extensora: 4x12
Aquecimento com 15kg / 8
37,5kg / 4x12

 

Pulldown frente: 4x12
27,5kg / 3x12
30kg / 12

 

Descompressão lombar pendurada

Tornozelos com KB

Posteriores com elástico, perna esticada

Foam roller, banda iliotibial

Foam roller, extensão torácica 

[FabianaF]

Treino 12:

 

Agacho costas:
35kg / 5 - 5
40kg / 4 - 3
45kg / 3 - 2, cinto a partir daqui 
50kg / 2 - 1, levei no quadril na primeira série, na segunda nem tanto 

 

Militar frente: 4x12
14kg / 4x12 me explodindo na última série 

 

Hiperextensão: 4x12 leve (5kg)

 

Com cagaço no ombro, fiz YTWL 2x5

 

Elevação lateral inclinado: 4x12
Halteres de incríveis 1,5kg / 12
Halteres de 2,5kg / 3x12, senti que o ombro ameaçou a doer, mas não doeu

 

Shoulder dislocations: 3x12
Tornozelos com KB: 1 minuto
Descompressão lombar pendurada na estação funcional 
Extensão de ombros e escápulas com elástico
Extensão de ombros com elástico (backpack) 
Extensão de ombros com elástico no alto
 

[FabianaF]

Treino 13 de agorinha:

 

Front squat:
30kg / 5 - 5
36kg / 4 - 3
40kg / 3 - 2, cinto a partir daqui
46kg / 2 - 1

 

Não me liguei e fui pro militar ao invés da flexora...

 

Militar costas pegada aberta: 4x12
12kg / 3x12
13kg / 12

 

Cadeira flexora: 4x12
35kg / 4x12

 

Remada máquina: 4x12 (foi em outra máquina que é mais pesada) 
30kg / 2x12
27,5kg / 2x12

 

Face pull: 5kg / 3x15

 

Couch stretch, PQP que dor pq há semanas não fazia (vai, esperta, seja preguiçosa mesmo) 
Posteriores com ajuda, perna esticada 

 

No último treino do ano: o que é pior? Dar pau na descida do front pq a barra batia na proteção ou ter que dar uns 5 passos pra trás e sair com dor na lombar?

 

Cheguei em casa e fiz uma massagem rápida na lombar, vejamos como ela fica. 

Editado Dezembro 31, 2015 às 18:20 por FabianaF

[FabianaF]

Treino 14:

 

(82.5kg; 65%) Terra:
53kg / 5x8, com cinto

 

Supino: era pra ser 26kg / 5x5, aí rolou a piração do ano com o peso da barra (fiz em outro suporte). Deve ter sido tipo:
17,5kg / 5, tem algo estranho aqui
20kg / 5, ainda tá leve
22,5kg / 5, mas que cacete, foi aí que descobri que a barra pesava só 10kg
25kg / 5
27,5kg / 5

 

Extensora: 4x12
Aquecimento com 15kg / 8
37,5kg / 2x12
40kg / 2x12 

 

Pulldown frente: 4x12
30kg / 2x12
27,5kg / 2x8, os braços arregaram 

 

Shoulder dislocations: 2x12 
Alongamento de lombar de bruços 
Descompressão lombar pendurada na estação funcional + 1 chin-up
Tornozelos com KB 

 

Morte na sauna depois de aguentar tipo uns... 5 minutos 

 

A lombar tá bem chatinha nesse momento, agora é torcer pra melhorar sapoha. 

 

Bom sábado!

 

Ah, daqui a pouco tenho uma massagem agendada que comprei no Spa Week

[{..mAthEUs..}]

Já rolou esse lance da barra comigo, mas foi ao contrário. Onde treinava a barra acho que tinha uns 12kg e depois mudei pra uma que pesava 20kg, fui fazer supino, coloquei a mesma carga e quase morri.. Hahahaha.

 

Feliz ano novo, Fabi.

[FabianaF]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Já rolou esse lance da barra comigo, mas foi ao contrário. Onde treinava a barra acho que tinha uns 12kg e depois mudei pra uma que pesava 20kg, fui fazer supino, coloquei a mesma carga e quase morri.. Hahahaha.

 

Feliz ano novo, Fabi.

 

Feliz ano novo, Má!

 

Eu não contei, mas teve uma hora que errei o peso e coloquei tipo 37,5kg e a barra não saiu do lugar, HAHAHAHA. Acho que foi entre a série 3 e a 4, o peso diferente da barra bugou tudo

[FabianaF]

Terra de sábado, set 2:

 

 

Editado Janeiro 4, 2016 às 16:49 por FabianaF

[FabianaF]

Treino 15:

 

Agacho costas:
36kg / 5 - 5
40kg / 4 - 4
46kg / 3 - 3, cinto a partir daqui 
50kg / 2 - 2, não fiquei feliz com a execução hoje 

 

Militar frente: 4x12
15kg / 2x12
14kg / 12 - 11, última rep saiu na raça 

 

Resolvi inovar e troquei a Hiperextensão por Good Morning, porque mesmo com anilha de 5kg eu sentia a lombar nas últimas reps

 

Good morning: 20kg (só barra) / 4x8

 

YTWL: anilhas de 1kg / 2x5

 

Elevação lateral inclinado: halteres de 2,5kg / 4x12

[Mklek]

Fabi, já adotou um novo coelho? Este aqui é dos meus, haha:

Spoiler

 

 

[FabianaF]

50 minutos atrás, Mklek disse:

Fabi, já adotou um novo coelho? Este aqui é dos meus, haha:

 

 

Já sim, o demoninho chama-se Oreo e precisa ser castrado o mais rápido possível O.o

 

Esse holandês da imagem é puro amor  com certeza é bem meu estilo de coelho, hahaha!

[Mklek]

Em 04/01/2016 at 14:49, FabianaF disse:

Terra de sábado, set 2:

 

 

Fabi, conversa com o teu coach, acho que dá para encaixar mais o quadril no lift e melhorar a adução de escápulas. Gostei da dinâmica, bem sincronizada e consistente,está muito fácil isto aí. Mas como disse antes, se o quadril entrasse um pouquinho antes, ao meu ver fica melhor . Isto é apenas um detalhe não muito significativo.

Escápula está ruim, isto eu mexeria logo. Veja que você joga os ombros para trás no lockout, os ombros já deveriam estar para trás quando você chega em cima. O que acha?!!

 Vai mudar um pouco teu setup, mas vai valer a pena no longo prazo.

Spoiler

Espero não estar me metendo demais, sorry. 

 

[FabianaF]

1 hora atrás, Mklek disse:

Fabi, conversa com o teu coach, acho que dá para encaixar mais o quadril no lift e melhorar a adução de escápulas. Gostei da dinâmica, bem sincronizada e consistente,está muito fácil isto aí. Mas como disse antes, se o quadril entrasse um pouquinho antes, ao meu ver fica melhor . Isto é apenas um detalhe não muito significativo.

Escápula está ruim, isto eu mexeria logo. Veja que você joga os ombros para trás no lockout, os ombros já deveriam estar para trás quando você chega em cima. O que acha?!!

 

 

Observações perfeitas, Klek! E não se preocupe, análises e opiniões sempre super bem-vindas

 

Pra vc não ficar triste: sapoha de terra tá bem melhor do que antes (imagina o desastre), @debew e seu vídeo-tutorial-for-dummies sobre terra stiffado + o replay do meu celular que o digam, hahahahaha. O elo mais fraco da corrente já melhorou bastante como vc mesmo observou. Mais alguns ajustes no quadril e pronto. 

 

Agora a restrição é realmente a maldita escápula causada pela minha postura de merda alimentada por anos de computador, falta de consciência corporal e costas podres. Notei isso logo que filmei. Ajustar os ombros em cima, por incrível que pareça, é uma evolução de antes (vontade de chorar). Um certo descuido nas mobs e falta de face pull pioraram um pouco o setup nos últimos tempos, embora eu tente aplicar as cues do @EctoBeast todo treino. Ainda não sai natural desde de baixo. 

 

O couti quando me conheceu já mandou na sinceridade: poha, vc é toda torta, corcunda pra caraio hauhaua, melhorei bastante desde então mas o caminho ainda é longo. Sempre tive essa deficiência em mente e tento melhorar a cada treino. 

 

Faz tempo que não filmo o Supino, vc me deu uma boa idéia pra avaliar a adução "de outro ângulo". 

 

Valeu pelas dicas! 

[FabianaF]

Passando pra atualizar: a jênia aqui tá com uma p* DMT nos posteriores pela brilhante idéia de ter trocado hiperextensão por good morning na segunda sem se ligar do terra de sábado, aeeeee palmas!

 

Tô dando uma alongada e massagens a perna pra aliviar um pouco. 

 

Joelho direito incomodou ontem e hoje de manhã, na caminhada de 10 min até o escritório. Espero que melhores logo. 

[FabianaF]

Treino 16:

 

Front squat:
30kg / 5 - 5
36kg / 4 - 4
40kg / 3 - 3
46kg / 2 - 2 com cinto só aqui, grind em todas, afe

 

Cadeira flexora: 4x12
35kg / 2x12 e os posteriores arregaram
32,5kg / 2x12

 

Militar costas pegada aberta: 4x12
12kg / 12
13kg / 3x12, grindando nas últimas reps do último set

 

Remada máquina: 4x12
30kg / 2x12
32,5kg / 2x12

[Leticia Lelis]

Em 06/01/2016 at 23:25, FabianaF disse:

Agora a restrição é realmente a maldita escápula causada pela minha postura de merda alimentada por anos de computador, falta de consciência corporal e costas podres. Notei isso logo que filmei. Ajustar os ombros em cima, por incrível que pareça, é uma evolução de antes (vontade de chorar).

Tenta fazer de costas pro espelho, Fabi... Talvez nas séries de aquecimento... São cues diferentes qdo vc não tá se olhando.

 

Achei que seu terra tá muito bom... Precisei rever o video depois do comentário do Mklek pra achar defeito =] Quem sabe essa ideia de fazer sem espelho ajude na consciência corporal?

 

Não sou expert pra falar nada... mas meu set up do terra é assim: abaixo de qualquer jeito, ponho a mão na barra.  Peguei na barra, colo as escápulas, abaixo os ombros e firmo o core. Olho pra frente e começo a subir.

 

Fiquei rindo imaginando como seria um coelhinho precisando urgentemente de castração. Deve ser a coisinha mais fofa e indecente do mundo

kkkkkkkk

Bom ano novo pra vc!!!

[FabianaF]

Treino 17:

 

(82,5kg; 72,5%) Terra:
50kg / 3
55kg / 3
60kg / 3x8, com cinto, filmei a última série hoje

 

Supino: 26kg / 5x5, dificinho 

 

Extensora: 4x12
Aquecimento com 15kg / 8
40kg / 4x12 

 

Pulldown frente: 4x12
30kg / 12 - 12 - 8 - 8, chega aqui e os antebraços arregam... 

 

Alongamento de posteriores, perna esticada com ajuda
Alongamento de posteriores, perna flexionada com ajuda 
Alongamento de lombar

[FabianaF]

 

---

3 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Tenta fazer de costas pro espelho, Fabi... Talvez nas séries de aquecimento... São cues diferentes qdo vc não tá se olhando.

 

Achei que seu terra tá muito bom... Precisei rever o video depois do comentário do Mklek pra achar defeito =] Quem sabe essa ideia de fazer sem espelho ajude na consciência corporal?

 

Não sou expert pra falar nada... mas meu set up do terra é assim: abaixo de qualquer jeito, ponho a mão na barra.  Peguei na barra, colo as escápulas, abaixo os ombros e firmo o core. Olho pra frente e começo a subir.

 

Fiquei rindo imaginando como seria um coelhinho precisando urgentemente de castração. Deve ser a coisinha mais fofa e indecente do mundo

kkkkkkkk

Bom ano novo pra vc!!!

 

Hoje filmei de novo e ensaiei as cues entre uma série e outra. Não sei se melhorou, haha

 

Amigaaaaaa, o Oreo tá um demoninho peludo, preciso logo rancar as bolas dele, HAHAHA! Quando ele não está atacado, é  uma graça. Tipo 1/5 do tempo, hahahahaha

[Leticia Lelis]

10 minutos atrás, FabianaF disse:

 

---

 

Hoje filmei de novo e ensaiei as cues entre uma série e outra. Não sei se melhorou, haha

 

Amigaaaaaa, o Oreo tá um demoninho peludo, preciso logo rancar as bolas dele, HAHAHA! Quando ele não está atacado, é  uma graça. Tipo 1/5 do tempo, hahahahaha

Posta! E sobre o set up do terra... faz igual wall squat, em casa, tranquila, com cabo de vassoura. Pra mim o wall squat foi divisor de águas, quem sabe o blind DL pra vc não é a msm coisa?

Cara... tem q filmar o Oreo antes dele deixar de ser um tarado! kkkkkkkkk

Spoiler

Td que tenho do meu gato antes de castrar é 1 única foto, dele tentando estuprar a própria tia, a Alice.

A minha mais nova, a Zuma, deixei entrar no cio 3x. Minha ferinha, que briga com todos os humanos, virava um amorzinho com td mundo.

Ela ficava toda oferecida pro Mimo, mas ele - castrado - fazia cara de nojinho pra ela e nem dava bola. 

A alice, primeira gata, entrou no cio  sendo o único felino da casa. Ela miava demais, chamava todos os gatos num raio de 100mt. Depois de um tempo ela desistiu, e começou a latir! auahauhaaa 

Alice ficava bem loka, mas foram só 2 cios.

Pena q não tenho videos...

 

Esse ano vou levar os 3 pra um check up no vet. Tem q separar uma grana pra isso --'

Alice agora tem 9 anos, e tá obesa, tadinha... Zuma é a "bentinha" da casa: perebentinha. Tem alergias e vive com os dedinhos inflamados. Só o Mimo parece 100% perfeito, é o meu parceiro de treino  

 

 

 

 

[FabianaF]

 

 

23 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Posta! E sobre o set up do terra... faz igual wall squat, em casa, tranquila, com cabo de vassoura. Pra mim o wall squat foi divisor de águas, quem sabe o blind DL pra vc não é a msm coisa?

Cara... tem q filmar o Oreo antes dele deixar de ser um tarado! kkkkkkkkk

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Td que tenho do meu gato antes de castrar é 1 única foto, dele tentando estuprar a própria tia, a Alice.

A minha mais nova, a Zuma, deixei entrar no cio 3x. Minha ferinha, que briga com todos os humanos, virava um amorzinho com td mundo.

Ela ficava toda oferecida pro Mimo, mas ele - castrado - fazia cara de nojinho pra ela e nem dava bola. 

A alice, primeira gata, entrou no cio  sendo o único felino da casa. Ela miava demais, chamava todos os gatos num raio de 100mt. Depois de um tempo ela desistiu, e começou a latir! auahauhaaa 

Alice ficava bem loka, mas foram só 2 cios.

Pena q não tenho videos...

 

Esse ano vou levar os 3 pra um check up no vet. Tem q separar uma grana pra isso --'

Alice agora tem 9 anos, e tá obesa, tadinha... Zuma é a "bentinha" da casa: perebentinha. Tem alergias e vive com os dedinhos inflamados. Só o Mimo parece 100% perfeito, é o meu parceiro de treino  

 

 

 

 

 

Postado! 

 

Ah o que dá pra filmar do Oreo é ele dar voltas em vc ou rosnar / atacar hahahahaha, não é bonitinho! 

 

Seus gatos são muito comédia, hahahahaha! Ainda racho com a história do nome da Zuma! 

[FabianaF]

1 minuto de silêncio... entrando nas 2 semanas de manutenção / recomp hoje.

 

Deve ser por isso que chove tanto em SP, é de tristeza, hahaha

[FabianaF]

Treino 18:

 

Agacho costas:
36kg / 5 - 5
40kg / 5 - 4
46kg / 4 - 3, cinto a partir daqui 
50kg / 3 - 2, ainda levando sapoha no quadril, que bosta não conseguir ajustar

 

Militar frente: 4x12
14kg / 3x12, a barra grande estava ocupada com uma pessoa fazendo stiff ou algo parecido em cima dele um step... 
16kg / 9 e abendei

 

YTWL: anilhas de 1,5kg / 2x5

 

Elevação lateral inclinado: halteres de 2,5kg / 4x12

 

Tive que sair da academia pq cheguei muito tarde e acabou não rolando hiperextensão.

[Leticia Lelis]

Vai firme na recomposição, Fabi... 

Continuo nos neus 10kg a mais q vc, fazendo só HIIT pra pegar um condicionamento e ensaiando pra começar o primeiro treino do ano (vai ser FB pra hipertrofia 4x por semana + 1 treino de força por semana, só com o basicão e os HIIT pra emagrecer um pouco, pq to engraxadinha).

Nos encontramos nos 60kg \o/

[FabianaF]

A primeira tradução de 2016:

 

 

 

 

 

---

 

9 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Vai firme na recomposição, Fabi... 

Continuo nos neus 10kg a mais q vc, fazendo só HIIT pra pegar um condicionamento e ensaiando pra começar o primeiro treino do ano (vai ser FB pra hipertrofia 4x por semana + 1 treino de força por semana, só com o basicão e os HIIT pra emagrecer um pouco, pq to engraxadinha).

Nos encontramos nos 60kg \o/

 

Comecei tão bem #sqn que terminei o dia ontem com -195kcals, sendo que o certo seria uns +170kcals, hahaha. Que beleza...

 

Como vc vai conseguir encaixar FB 4x? Tem que ver bem o descanso pra não atrapalhar os ganhos.

 

#gogogo 60kg sem muita graxa, hahaha

[Leticia Lelis]

1 hora atrás, FabianaF disse:

Como vc vai conseguir encaixar FB 4x? Tem que ver bem o descanso pra não atrapalhar os ganhos.

 

#gogogo 60kg sem muita graxa, hahaha

Um dia terra com desenvolvimento, no outro agachamento com supino. Falta encaixar as remadas

AB off, AB off, Força, off (minha semana vai ter 8 dias... rss)

Espero dar conta, última vez q tentei alta freqüência foi um grande fiasco --'

 

Cuidado, Fabi... 400kcal a menos que o planejado é bastante coisa. Tem que ter uma manteiga de amendoim ou um chocolatinho top pra comer antes de dormir numa emergência dessas  Chocolate 70% junto com manteiga de amendoim é uma perdição... já comeu? Ta vendo pq to com 5kg de banha além do desejado, ne rsss

[FabianaF]

2 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Um dia terra com desenvolvimento, no outro agachamento com supino. Falta encaixar as remadas

AB off, AB off, Força, off (minha semana vai ter 8 dias... rss)

Espero dar conta, última vez q tentei alta freqüência foi um grande fiasco --'

 

Cuidado, Fabi... 400kcal a menos que o planejado é bastante coisa. Tem que ter uma manteiga de amendoim ou um chocolatinho top pra comer antes de dormir numa emergência dessas  Chocolate 70% junto com manteiga de amendoim é uma perdição... já comeu? Ta vendo pq to com 5kg de banha além do desejado, ne rsss

 

Acho que não guento terra e depois agacho sem descanso O.o

 

Pois então, eu cheguei tão tarde em casa e tão cansada que enfiei 300g de abóbora e 177g de frango e quase gorfei, aí tomei banho e capotei... nem chocolate e/ou torrada com geléia deu, hahuauhauha

 

Mas tudo bem, daqui a pouco to indo num sacolão aqui perto e mando 2 pastéis #highfathighcarb HAHAHA

[FabianaF]

Passando para atualizar: peso em 57,3kg, 5º dia de recomp/manutenção por enquanto de boa. O treino de hoje à noite será um bom teste pra ver se guento o tranco.

 

Mais tarde venho relatar!