Dieta Clean Bulking (Conselho)

[Bruno Souza 1981]

Olá boa tarde,

De acordo com meus dados, montei a dieta abaixo e gostaria da opinião de vocês já que é a primeira vez que estou tentando montar uma:

Meus dados:

altura: 171 cm
peso: 66 kg
cintura: 83 cm
tmb (taxa metabólica basal): 1580,40 *
ndc (necessidade diária caloria): 2450 *
imc (índice massa corporal): 22,6 *
tipo físico: mesomorfo

* de acordo com os sites

Minha dieta:

- Desjejum (9:00) -

. 25g dextrose (OBS: 2 colheres sopa) [93 kcal + 23g carbo]
. 250ml água

. shake
1- 200ml leite desnatado [64 kcal + 10g carbo + 6g proteína + 144mg sódio]
2- 150g banana prata (OBS: 2 bananas) [133,5 kcal + 34,5g carbo + 1,5g proteína] OU abacaxi, manga, mamão papaia, melancia (grande porção)
3- 30g aveia em flocos (OBS: 2 colheres sopa) [99 kcal + 19,5g carbo + 4g proteína])

. 50g pão integral firenze (OBS: 2 fatias) [110 kcal + 20g carbo + 7g proteína + 3,5g fibra + 228mg sódio]
. 10g requeijão cremoso light batavo [16 kcal + 1,5g proteína + 1g gordura]
. 3 fatias blanquet de peru [30 kcal + 1,5g carbo + 4,5g proteína]

Total: 545,5 kcal | 108,5 carbo | 24,5g proteína | 1g gordura

- almoço (12:00) -

. 100g frango [151 kcal + 29g proteína + 3g gordura]

. 120g feijão [157,2 kcal + 28,8g carbo + 10,8g proteína + 1,2g gordura]

. 400g arroz integral [480 kcal + 100g carbo + 12g proteína + 4g gordura + 8g fibra]

. salada a vontade
. 15g azeite extra virgem (OBS: 2 colheres de sopa) [124,5 kcal + 13,8g gordura]

Total: 912,7 kcal + 128,8 carbo + 51,8g proteína + 22g gordura

- lanche (15:00) -

. 200ml leite desnatado [64 kcal + 10g carbo + 6g proteína + 144mg sódio]
. 5g café solúvel [6,5 kcal + 1,75g carbo]

. 50g pão integral firenze (OBS: 2 fatias) [110 kcal + 20g carbo + 7g proteína + 3,5g fibra + 228mg sódio]
. 10g requeijão cremoso light batavo [16 kcal + 1,5g proteína + 1g gordura]
. 3 fatias blanquet de peru [30 kcal + 1,5g carbo + 4,5g proteína]

Total: 226,5 kcal, 33,25g carbo, 18,5g proteína. 1g gordura

- pré-treino (18:00) -

. 100g frango [151 kcal + 29g proteína + 3g gordura]
. 200g batata doce [152 kcal + 35,5g carbo + 2,75g proteína + 0,25g gordura]
. salada a vontade
. 15g azeite extra virgem (OBS: 2 colheres de sopa) [124,5 kcal + 13,8g gordura]

Total: 552 kcal + 35,5g carbo + 31,75g proteína + 30,85g gordura

- pós-treino (líquido) (20:30) -

. 60g whey protein optimum (OBS: 2 scoops) [240 kcal + 4g carbo + 48g proteína + 2g gordura + 120mg sódio] [OBS: 4g glutamina + 5,5g BCAA]
. 25g dextrose (OBS: 2 colheres sopa) [93 kcal + 23g carboidrato]
. 5g glutamina (OBS: 1 colher chá)
. 700ml água

Total: 333 kcal, 27g carbo, 48g proteína, 2g gordura

- pós-treino (sólido) (21:00) -

. 100g frango [151 kcal + 29g proteína + 3g gordura]
. 200g batata doce [152 kcal + 35,5g carbo + 2,75g proteína + 0,25g gordura]

Total: 303 kcal, 35,5g carbo, 31,75g proteína, 3,25g gordura

- ceia (24:00) -

. 30g amendoim cru [150 kcal + 6g carbo + 6g proteína + 13,5g gordura]

. 5g glutamina (OBS: 1 colher chá)
. 100ml água

Total: 200 kcal + 8g carbo + 8g proteína + 18g gordura

TOTAL GERAL: 3022,7 kcal, 374,55g carbo, 212,3g proteína, 73g gordura

Pesquisando em vários sites, vi que a ingestão necessária para bulking seria essa abaixo:

calorias : 66kg x 40 = 2640 kcal ?

carboidrato: 66kg x 6 = 396g ?
proteína : 66kg x 3 = 198g ?
gordura : 66kg x 1 = 66g ?

Seria isso mesmo?? Meu objetivo é chegar a princípio aos 71kg com mais massa muscular.

Agradeço qualquer tipo de conselho.

Valeu!

Editado Julho 4, 2013 às 20:09 por Bruno Souza 1981

[Visitante]

3000 kcal ta de boa, já que é mesomorfo.. proteína e gordura vem primeiro, depois oq faltar completa com carbo.. acho que uns 2,5g/kg de proteina ta bom e gordura 1g/kg.. depois que estancar os ganhos vai aumentando as kcal aos poucos..

[Bruno Souza 1981]

Obrigado pela dica!

Mais 2 perguntas:

1- Preciso manter essa dieta todos os dias? Ou posso ignorar por 1 dia ao menos?

2- A glutamina tomo também nos dias que não malhar?

[split]

você pesa os alimentos cru? porque cozidos, 150 grms de arroz tem no max. 40g de CHO e não 120g como você colocou.

[Saintgraal]

Obrigado pela dica!

Mais 2 perguntas:

1- Preciso manter essa dieta todos os dias? Ou posso ignorar por 1 dia ao menos?

2- A glutamina tomo também nos dias que não malhar?

1 - pode tirar um dia pra comer o que quiser

2 - sim

[Bruno Souza 1981]

você pesa os alimentos cru? porque cozidos, 150 grms de arroz tem no max. 40g de CHO e não 120g como você colocou.

Putz! Você tem razão!!

É porque eu pego esses valores no site: https://www.tabeladealimentos.com.br e ai quando digitei arroz integral ráris (que foi a marca que comprei), veio esses valores, só que cru! Não sei porque eles colocaram esses valores para um alimento cru, afinal, alguém consegue comer arroz integral cru? rsrsrs.

Atualizei minha dieta com os valores corretos.

Valeu por me chamar atenção nesse detalhe!

1 - pode tirar um dia pra comer o que quiser

2 - sim

Valeu!!