a

supino reto barra 4x12

voador 4x12

supino inclinado alteres 4x12

elevação lateral 3x12

militar 4x 12 12 10 8

triceps corda 3x10 (meu triceps fica em frangalhos por causa do resto do treino)

b

remada alta chin up 4x12

remada alta aberta 4x12

remada cavalinho 4x12

rosca direta 4x10

rosca concentrada 2x8

elevação de ombros 3x10

farmer walk 3x 10"

...

c

agachamento 4x12

cadeira extensora 4x12

leg press 3x10

mesa flexora 4x12

pantu em pé 3x15

... outra coisa, ngm faz adutora e abdutora?

por que?

Editado 20/06/2013 às 22:35 06/20, 2013 por planeta (veja o histórico de edições)

Não faz low reps n?

a

supino reto barra 4x12

voador 4x12

supino inclinado alteres 4x12

elevação lateral 3x12

militar 4x 12 12 10 8

não rola paralelas aqui?

triceps corda 3x10 (meu triceps fica em frangalhos por causa do resto do treino)

b

remada alta chin up 4x12

remada alta aberta 4x12

remada cavalinho 4x12

eu largaria a mao de remada alta, existem exercicios melhores e menos lesivos. Nao rola um terra tb?

rosca direta 4x10

rosca concentrada 2x8

elevação de ombros 3x10

farmer walk 3x 10"

...

c

agachamento 4x12

cadeira extensora 4x12

leg press 3x10

mesa flexora 4x12

pantu em pé 3x15

... outra coisa, ngm faz adutora e abdutora?

por que?

pq abdutora e adutora sao uma merda, ate hoje so serviram pra criar dor em mim

o terra realmente MUDOU tudo em mim, sem duvidas minhas cargas progrediram mt melhor.

abçs

Só acho que tem que adicionar mais 1 exercício pra pernas, mais 1 para costas e mais 2 pra panturrilhas, o maior problemas das academias é que as pessoas reclamam que não desenvolvem panturrilha mas só fazem 1 exercício pra elas.

Eu sempre aposto no básico pra panturrilha:

Panturrilha em pé no smith ou com barra livre 3x6
Panturrilha em pé unilateral segurando halter 3x6
Panturrilha sentado 3x15

Editado 20/06/2013 às 23:16 06/20, 2013 por Eduardo87 (veja o histórico de edições)

a

supino reto barra 4x8

voador 4x8

supino inclinado alteres 4x8

elevação lateral 3x8

militar 4x 12 12 10 8

triceps corda 3x8

(eu colocaria paralelas aki ou supino fechado)

b

levantamento terra 4x8

remada alta aberta 4x12 barra fixa 4x8

remada cavalinho 4x8

chin up 4x8

rosca direta 4x8

elevação de ombros 3x10

farmer walk 3x 10"

...

c

agachamento 4x8

cadeira extensora 4x12 avanço caminhando 4x10

leg press 3x12

stiff 4x10

pantu em pé 3x15

agachamento é um exercicio de poucas reps e cargas altas e leg press o oposto eu deixaria assim

abdutora e adutora

ngm treina?

abdutora e adutora

ngm treina?

Seguinte, ABC2x, foca nos compostos, na progressão de cargas, e segue a ordem, primeiro compostos, depois os isoladores, faça assim:

A:

Supino reto barra 4x8

Supino inclinado Halteres 4x8

Peck Deck 4x8

elevação lateral 3 x 8

militar 4 x 8

Tricepis testa W 4x8

B:

levantamento terra 4x8

barra fixa 4x8

remada cavalinho 4x8

chin up 4x8

rosca direta 4x8

Encolhimento 4x10

farmer walk 3x 10"

C:

Agachamento livre 4x6~8

Leg press 4x6~8

Avanço 4x6

Agachamento sumo 4x8 (No lugar de adutores)

stiff 4x10

pantu em pé 3x15

Ta ai, abdutores não são necessários pois agachamento livre já da conta do recado!!!

pesado esse treino de pernas...

não anda depois do treino, anda?

rsrs

pesado esse treino de pernas...

não anda depois do treino, anda?

rsrs

Claro que não, e quem disse que é pra andar? haha, é pra destruir mesmo!

cara comcei a fazer agachamento unilateral nem precisei mais fazer adutora

Mas experimenta esse treino de pernas

Agachamento livre 4x6~8
Avanço 4x10
adutora, bi-set stiff 3x8

Leg 4x15
pantu em pé 3x15

esse bi-set arregaça musculo adutor