E ae, sou William e treino a um ano e alguns meses, e comecei a treinar sério somente esse ano. 1,75 cm, e 70kg.

Quero dar mais atenção pro treino de perna, em geral, e no treino de antebraço, pra fortalecer a pegada.

Nunca fui de medir perna, mas da uns 50cm, dependendo de onde medir, o que é muito pouco. Meu treino é abc2x e treino perna só uma vez na semana, todos os músculos num dia só.

Por isso quero que a galera me ajuda a melhorar esse treino pra ter mais resultado. Eu como razoavelmente bem, o que falta é um treino bom pra perna e antebraço.

Se possivel, me ajudar com o treino completo.

Resumindo, quero dar mais foco nas pernas e no antebraço.

Vlw moçada !

Cara eu tenho 1,55 de altura e 54 de coxa kkkk

os meus musculos superiores sao bem desenvolvidos

por conta de uma lesao estive sem treinar as pernas durante 1 ano

venho treinando a quase dois meses e ja ganhei 4 cm de coxa

antes 50 cm

experimente o mesmo plano que o meu

Agachamento livre(ou smith ) 5x5

Leg extension 3x6/10

leg curl 3x8/10

aquele em que voce levante o pe ( nao sei o nome) 2x8/10

Se você realmente quer dar ênfase para as pernas, divida o treino de pernas em 2 dias: um dia quadríceps e outro posterior.

Quadríceps - agachamento, extensora, leg 45º

Posterior - avanço, stiff, flexora.

Antebraço, rosca inversa trabalha um pouco, mas para ajudar na pegada mais forte, adicione agachamento terra e barra fixa no seu treino.

agachamento livre , leg 45 ou agachamento pela frente, avanço, posterior stiff e de quebra flexora precisa de mais nada

Falto um pouquinho de pesquisa!

Aqui mesmo no fórum você encontra muita coisa, segue ai uns artigos que podem ajudar:

Pernas: https://www.hipertrofia.org/blog/2009/01/09/treino-para-pernas-gigantes/

Antebraço: https://www.hipertrofia.org/blog/2009/01/01/treino-para-o-antebraco/

Espero ter ajudado!

Cara eu tenho 1,55 de altura e 54 de coxa kkkk

os meus musculos superiores sao bem desenvolvidos

por conta de uma lesao estive sem treinar as pernas durante 1 ano

venho treinando a quase dois meses e ja ganhei 4 cm de coxa

antes 50 cm

experimente o mesmo plano que o meu

Agachamento livre(ou smith ) 5x5

Leg extension 3x6/10

leg curl 3x8/10

aquele em que voce levante o pe ( nao sei o nome) 2x8/10

pode usar leg press , eu nao uso porque na minha academia so vai até 200

Eu to pensando em um treino pra perna tipo esse: ( Em ordem )

Agachamento livre: 4x8

Avanço : 4x8

Leg press 45: 4x8

Extensora: 4x8

Stiff: 4x8

E pra panturrilha:

Panturrilha sentado : 4x 10

Panturrilha em pé: 4x 10

-

E queria dividir isso em mais de um dia, ou talvez repetir isso, tipo fazer isso tudo na segunda e na sexta, assim dando bastante tempo pra descanso.

E ae moçada, ta serto ?

*Lembrando que esse treino vou pegar muito pesado, sempre priorizando a execução.

Editado 19/06/2013 às 22:03 06/19, 2013 por Williamflx (veja o histórico de edições)